لرزش پروتئین در خانه: دستور العمل ها و رژیم دوز * کراس فیت

لرزش پروتئین در خانه دقیقاً همان چیزی است که افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند یا یک سبک زندگی سالم را دنبال می کنند ، مورد نیاز است. آنها معمولاً برای حفظ میزان متابولیسم بالا ، بدست آوردن توده عضلانی یا سوزاندن چربی ، باید به اندازه کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مصرف کنند.

بیشتر متخصصان تناسب اندام معتقدند که باید حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

بنابراین ، یک ورزشکار 90 کیلویی نیاز به مصرف 180 گرم پروتئین روزانه دارد. آن خیلی زیاد است. برای درک بهتر این رقم ، لازم به ذکر است که برای مثال ، مقدار زیادی پروتئین در 800 گرم فیله مرغ وجود دارد. باید بپذیرید که همه در یک روز نمی توانند این همه مرغ بخورند ، زیرا علاوه بر این ، شما همچنین باید بدن را با مقدار کافی کربوهیدرات و چربی پر کنید. با چنین حجم غذایی ، کنار آمدن با یک فرد کاملا سالم برای دستگاه گوارش مشکل خواهد بود. در چنین مواردی ، لرزش پروتئین به کمک شما می آید - راحت ، سریع و خوشمزه است.

در این مقاله ، ما به شما نشان می دهیم که چگونه یک شیک پروتئین در خانه ایجاد کنید ، دستور العمل ها را به اشتراک بگذارید و نکات مفیدی در مورد نحوه استفاده از آنها ارائه دهید.

فواید کوکتل طبیعی

بدون داشتن مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی ، ورزشهای مثمر ثمر غیرممکن است - بدن به راحتی زمان بهبودی نخواهد داشت. اسیدهای آمینه به عنوان نوعی ماده ساختمانی برای بهبود سلول های عضلانی آسیب دیده در طی تمرینات قدرتی عمل می کنند. یک نوشیدنی ویژه به شما در تأمین نیازهای بدن به اسیدهای آمینه ، تسریع روند بهبودی و ایجاد همه پیش نیازهای افزایش توده عضلانی کمک می کند.

انتخاب م componentsلفه ها

هنگام ساختن لرزش پروتئین برای عضلات در خانه ، خودتان انتخاب می کنید که از چه اجزایی تشکیل شود. اگر به پروتئین جذب طولانی مدت نیاز دارید ، می توانید ترکیب بهینه را برای خود انتخاب کنید ، به عنوان مثال با استفاده از پنیر کوارک. در صورت نیاز فوری به جلوگیری از کاتابولیک بعد از تمرین ، می توان از سفیده استفاده کرد.

همچنین اگر می خواهید از شر چربی های زیر جلدی خلاص شوید ، می توانید میزان کربوهیدرات های ساده و پیچیده موجود در نوشیدنی خود را تغییر دهید و یا بدون آنها آنرا درست کنید.

مواد تشکیل دهنده طبیعی

شیک های پروتئینی خانگی یک میان وعده عالی برای خانم ها است. و همه به این دلیل که از مواد طبیعی ساخته شده اند و کالری اضافی ندارند ، زیرا تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات های ساده هستند. در محیط تناسب اندام ، هنگامی که ورزشکاران زن آخرین وعده غذایی را با چنین کوکتل جایگزین می کنند ، این یک عمل کاملاً معمول است. به شما این امکان را می دهد بدون اینکه دستگاه گوارش را با مقدار زیادی غذای جامد بارگیری کنید ، تمام ریز مغذی ها و مغذی های مورد نیاز بدن را بدست آورید. علاوه بر این ، یک لحظه راحتی روزمره وجود دارد: نیازی به صرف زمان زیادی برای پختن شام و شستن ظروف نیست.

تضمین کیفیت محصول

و مهمتر از همه ، ایجاد یک شیک پروتئین در خانه برای رشد عضلات یا کاهش وزن ، شما به محصولاتی که استفاده می کنید اطمینان دارید. هنگام خرید یک قوطی پروتئین در فروشگاه تغذیه ورزشی ، نمی توانید 100٪ تضمین کنید که تولید کننده از مواد اولیه با کیفیت بالا استفاده کرده است و ترکیب واقعی محصول با آنچه در بسته بندی نشان داده شده مطابقت دارد. همچنین ، حتی در فروشگاه های بزرگ فروشگاه های تغذیه ورزشی ، همیشه خطر جعل ساخته شده در شرایط نامفهوم و از مواد مشکوک وجود دارد. چنین جعلیاتی اغلب حاوی نشاسته ، مالتودکسترین ، شکر و سایر کربوهیدرات های ساده است که ارزش غذایی پروتئین را به صفر می رساند.

اجزای اصلی نوشیدنی

محتوای پروتئین کوکتل های ما شیر ، پنیر دلمه ای کم چرب و سفیده است.

شیر

بهتر است شیر با درصد چربی کمتری انتخاب شود. به یاد داشته باشید که شیر حاوی لاکتوز ، یک کربوهیدرات گلیسمی بالا است. بنابراین ، اگر رژیم سختی دارید و حتی مقدار کمی کربوهیدرات ساده برای شما منع مصرف دارد ، بهتر است شیر را با آب ساده جایگزین کنید. خیلی خوشمزه نخواهد بود اما کالری آن بسیار کم است.

پنیر

داستان مشابه مربوط به پنیر کوکتی است ، اما محتوای لاکتوز آن کمتر است. متأسفانه ، تولیدکنندگان بی پروا غالباً نشاسته را به پنیر دلمه اضافه می کنند که این امر از نظر تغذیه مناسب عملاً بی فایده است. پنیر کوک را فقط از تولید کنندگان معتمد و مورد اعتماد خریداری کنید. شما نباید پنیر کوک را از نظر وزن خریداری کنید ، زیرا هیچ کس نمی تواند تضمین کند که محتوای چربی آن با نوع اعلام شده مطابقت داشته باشد. می توانید از هر نوع پنیر کوجکی استفاده کنید: معمولی ، دانه ای یا نرم ، اما فراموش نکنید که مقدار پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها و کالری های موجود در برچسب محصول را بررسی کنید.

سفیده تخم مرغ

برای سفیده تخم مرغ ، استفاده از سفید تخم مرغ مایع پاستوریزه در بطری بسیار مفید است. الان خریدنش مشکلی نیست. این م componentلفه را می توان به راحتی در هر فروشگاه تغذیه ورزشی خریداری کرد و یا برای تحویل در خانه بصورت آنلاین سفارش داد.

سفید تخم مرغ برای ورزشکاران مناسب است. سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است و بسیار هضم می شود. نگران سالمونلوز نباشید ، پروتئین کاملاً پاستوریزه و تصفیه شده است. البته می توانید تخم مرغ معمولی نیز بخورید. اما اگر آنها را بدون عملیات حرارتی بخورید ، فقط ممکن است خطر ، هرچند کوچک ، برداشتن سالمونلا وجود داشته باشد. علاوه بر این ، یک تخم مرغ کامل حاوی حدود 6 گرم پروتئین و همان مقدار چربی است. این باعث می شود که کوکتل بسیار مقوی تر باشد.

شما همچنین می توانید تخم مرغ را با تخم مرغ بلدرچین جایگزین کنید ، اما این به سختی نتیجه نهایی را تحت تأثیر قرار می دهد - ترکیب اسیدهای آمینه این دو محصول تقریباً یکسان است. تنها مشکل این منبع پروتئینی این است که برخی از افراد در هضم سفید تخم مرغ خام مشکل دارند. مصرف آنزیم ها درست بعد از نوشیدن کوکتل به حل این مشکل کمک می کند.

کربوهیدرات ها

شما می توانید کربوهیدرات های پیچیده و ساده ای به لرزش پروتئین خانگی خود اضافه کنید. بهترین منبع کربوهیدرات های پیچیده ، بلغور جو دوسر است. ارزان هستند ، می توانید آنها را در هر فروشگاهی بخرید و شاخص گلیسمی آنها حتی کمتر از برنج یا گندم سیاه است. و میزان کالری بلغور جو دوسر در هر 100 گرم محصول در وزن خشک فقط 88 کالری است.

علاوه بر این ، هنگام تهیه یک نوشیدنی در مخلوط کن ، بلغور جو دوسر خرد شده و قوام دلپذیری کمی غلیظ به کوکتل می دهد. اگر در دوره افزایش توده عضلانی هستید ، مقدار کمی کربوهیدرات ساده نیز مجاز است. به خصوص اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یا بعد از آموزش کوکتل درست کنید. بهتر است محصولات طبیعی مانند میوه های تازه ، توت یا عسل را انتخاب کنید. علاوه بر طعم و فواید سلامتی ، فیبر را به محصول اضافه می کند که باعث بهبود جذب آن می شود.

اگر می خواهید به لرزش خود شیرینی اضافه کنید ، بهتر است از یک شیرین کننده مانند آسپارتام یا استویا استفاده کنید.

مقدار جایگزین باید متوسط باشد ؛ همچنین نباید در این کار زیاده روی کنید. البته طعم و مزه این شیرین کننده ها با شکر معمولی بسیار متفاوت است ، اما میزان کالری کوکتل را افزایش نمی دهد.

اگر نیازی به مغذی بودن نوشیدنی باشد (این روند بهبود بین تمرینات را تسریع می کند) ، افزودن مقدار کمی آجیل راه حل خوبی است. گردو ، بادام و بادام زمینی باید ترجیح داده شود. آنها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 و امگا 9 هستند که با کاهش میزان کلسترول در خون تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارند.

کره بادام زمینی را نیز می توانید اضافه کنید اما یادتان باشد که آن را وزن کنید. اگر این قسمت را "با چشم" اندازه بگیرید ، بنابراین به راحتی نمی توانید کوکتل را زیاد کالری کنید ، و اگر به طور منظم مصرف شود ، کالری اضافی در بدن ایجاد می کند و منجر به افزایش وزن می شود. به همین دلیل از افزودن غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند مانند بستنی یا پخش شکلات خودداری کنید.

طرح پذیرایی کوکتل

چه زمان و چه مقدار شیک پروتئین باید مصرف شود ، یک سوال کاملاً فردی است. به عوامل زیادی بستگی دارد. به عنوان مثال ، زمان بیدار شدن و خوابیدن ، تعداد وعده های غذایی در طول روز ، تمایل به اضافه وزن و غیره مهم است.

در جداول زیر ، ما فقط ایده ای دقیق در مورد زمان نوشیدن نوشیدنی را ارائه می دهیم اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا توده عضلانی بگیرید.

برای اکثر ورزشکاران ، رژیم خانگی لرزش پروتئین زیر برای بدست آوردن توده عضلانی کار می کند:

بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب (مقدار پروتئین باید کم باشد تا دستگاه گوارش بیش از حد بار نیاید ، 25-20 گرم پروتئین کافی است).
بین وعده های غذایی (به شما این امکان را می دهد که بیشتر متابولیسم را تقویت کرده و پیش نیازهای بیشتری برای رشد عضلات ایجاد کنید ، قسمت بهینه 30-35 گرم پروتئین است).
بعد از تمرین (با این کار فرآیندهای کاتابولیک متوقف می شود و روند بهبودی شروع می شود ، ایده آل - 30 گرم پروتئین سریع جذب شده).
قبل از خواب (این از بافت ماهیچه ای در برابر کاتابولیسم برای کل شب محافظت می کند ، می توانید وعده را به 50 گرم پروتئین جذب کند افزایش دهید).

اگر می خواهید این پوندهای اضافی را از دست بدهید ، روش زیر برای گرفتن شیک های پروتئین خانگی برای کاهش وزن برای شما مناسب است:

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب (25-25 گرم پروتئین کافی است ، همچنین می توانید مقداری کربوهیدرات به این ماده اضافه کنید و اولین وعده غذایی را با کوکتل جایگزین کنید).
بعد از تمرین (30 گرم پروتئین سریع به شما در بهبودی و تقویت قدرت کمک می کند).
به جای آخرین وعده غذایی یا قبل از خواب (عصر ، هنوز نباید به کربوهیدرات ها تکیه کنید ، بنابراین می توانید شام را با یک کوکتل ساخته شده بر اساس پنیر خامه ای کم چرب جایگزین کنید).

دستور العمل های لرزش عضله

اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید ، علاوه بر پروتئین ، بخش قابل توجهی از رژیم غذایی باید کربوهیدرات های پیچیده باشد. این را می توان با افزودن بلغور جو دوسر به آن به کوکتل تبدیل کرد. چند کربوهیدرات ساده نیز هیچ ضرری نخواهد داشت ، بنابراین می توانید میوه ها ، انواع توت ها یا عسل را با خیال راحت اضافه کنید ، اما در حد متوسط.

بنابراین ، در اینجا چند دستورالعمل آورده شده است که در آن ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه یک لرزش پروتئین ایجاد کنید.

350 میلی لیتر شیر + 80 گرم بلغور جو دوسر + 200 میلی لیتر مایع سفید تخم مرغ + 100 گرم توت فرنگی	این مخلوط به بدن شما حدود 35 گرم پروتئین با کیفیت عالی ، هضم سریع ، حدود 50 گرم کربوهیدرات پیچیده از بلغور جو دوسر و 25-30 گرم کربوهیدرات ساده از توت و شیر می دهد. این لرزش برای گرفتن بلافاصله بعد از آموزش مناسب است.
400 میلی لیتر آب + 250 میلی لیتر سفید تخم مرغ مایع + 1 موز + 25 گرم عسل + 25 گرم گردو	نوشیدن این لرزش حدود 35 گرم پروتئین با کیفیت بالا ، حدود 45 گرم کربوهیدرات ساده به شما می دهد. ایده آل بین وعده های غذایی ، این لرزش انرژی بدن شما را برای کار مولد فراهم می کند.
350 میلی لیتر شیر + 200 گرم پنیر کم چرب + 2 قرص شیرین کننده + 40 گرم تمشک	این نوشیدنی حدود 50 گرم پروتئین کازئین برای بدن تأمین می کند ، که از تأمین اسیدهای آمینه به مدت 5-6 ساعت در خون اطمینان حاصل می کند. کربوهیدرات بسیار کمی در آن وجود دارد و این کوکتل باعث ترشح شدید انسولین نخواهد شد. ایده آل برای مصرف قبل از خواب.

دستور العمل های نوشیدنی لاغری

کاهش وزن بدون رعایت رژیم کم کربوهیدرات غیرممکن است. مقدار چربی در رژیم غذایی نیز باید کم باشد - بیش از 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن. بنابراین ، ما نوشیدنی را طبق همان اصل آماده می کنیم - مقدار زیادی پروتئین ، حداقل مقدار کربوهیدرات و چربی. این شیک های پروتئینی خانگی برای دختران بسیار مناسب هستند زیرا کالری کمی دارند و به هیکل شما آسیب نمی رسانند.

400 میلی لیتر آب + 200 میلی لیتر سفید تخم مرغ مایع + 2 قرص شیرین کننده + 50 گرم مربای کم کالری	این نوشیدنی سالم حدود 30 گرم پروتئین با کیفیت و حداقل کربوهیدرات به شما می دهد. اگر مربا بدون کالری را در فروش پیدا کردید ، می توانید آن را به کوکتل اضافه کنید ، اما ممکن است طعم آن بدتر شود. ایده آل برای مصرف فوری بعد از تمرین.
400 میلی لیتر آب + 100 گرم پنیر دلمه ای بدون چربی + 100 میلی لیتر سفید تخم مرغ مایع + 50 گرم بلغور جو دوسر + 2 قرص شیرین کننده + 30 گرم توت تازه یا مربا کم کالری	با نوشیدن این لرزش ، حدود 30 گرم از دو پروتئین مختلف جذب سریع و آهسته دریافت خواهید کرد. بنابراین ، شما نوعی آنالوگ از یک پروتئین پیچیده دریافت می کنید. با افزودن بلغور جو دوسر و توت به کوکتل خود ، آن را بسیار مقوی تر می کنید و می توانید اولین وعده غذایی خود را با آن جایگزین کنید.
400 میلی لیتر آب + 300 گرم پنیر کم چرب + 2 قرص شیرین کننده + 100 گرم بلوبری یا بلوبری	بعد از نوشیدن این کوکتل ، حدود 40 گرم پروتئین کازئین دریافت خواهید کرد ، و بلوبری یا بلوبری عملاً بدون افزایش میزان کالری ، طعم توت کرمی خامه ای به کوکتل می بخشد. ایده آل برای مصرف قبل از خواب.