هر یک از ما فردی هستیم - این یک بدیهی است. با این حال ، غالباً دو فرد متفاوت از نظر نوع بدن و ساختار کاملاً دقیقاً با یکدیگر منطبق هستند. در چنین مواردی ، فرد از نوع خود یکسان صحبت می کند. در مقاله ما به شما خواهیم گفت که انواع بدن چیست ، چگونه خود را تعریف کنید و چگونه آن را با کمک ورزش "اصلاح" کنید.
طبقه بندی بر اساس نوع بدن
صرف نظر از جنسیت ، در دانشکده پزشکی روسیه ، معمول است که انواع بدن را که در یک زمان توسط آکادمیک چرنوروتسکی توصیف شده است ، در نظر گرفت. در جامعه ورزشی مدرن ، طبقه بندی شلدون از محبوبیت بیشتری برخوردار است. هر دو در جدول زیر نشان داده شده اند.
| طبقه بندی علمی چرنوروتسکی | طبقه بندی شلدون |
| آستنیک | اکتومورف |
| ابرستن | اندومورف |
| طبیعی | مزومورف |
به طور کلی ، تنها تفاوت اینجا در نام است. علاوه بر این ، از طبقه بندی شلدون معمولاً در رابطه با بدن سازی استفاده می شود.
اگر موازی درست کنید ، تصویر زیر را می گیرید:
- آستنیک = اکتومورف؛
- normostenic = مزومورف؛
- hypersthenic = اندومورف.
هر یک از انواع ساختار بدن فوق ویژگی های خاص خود را دارد که ساخت پروسه تمرین به آن بستگی دارد ، طول مسیر رسیدن به نتیجه مطلوب و البته برنامه تغذیه.
ویژگی های اکتومورف
اکتومورف ها (آنها نیز آدنشیک هستند) با هیکل دلیکومورفیک مشخص می شوند. این افراد معمولاً:
- اندامهای بلند
- سینه کشیده
- زاویه هیپوگاستریک تشکیل شده توسط قوس ساحلی در منطقه شبکه خورشیدی حاد است.
- به دلیل شکل کشیده اندام ، طول شکم عضلانی بسیار بزرگ است ، به همین دلیل افزایش حجم دوم در مقایسه با انواع دیگر دشوارتر است.
- بافت چربی نیز بسیار یکنواخت توزیع می شود و در بدن وجود دارد ، اما به مقدار کم.
- ساختار استخوان شکننده است ، استخوان ها نازک است.
- مشخصات هورمونی به گونه ای طراحی شده است که فعالیت سیستم عصبی دلسوز غالب باشد. به همین دلیل می توان سطح فشار خون را افزایش داد.
ویژگی سیستم عصبی مرکزی
هورمون اصلی سمپاتیک - آدرنالین - جهت گیری کاتابولیکی مشخصی دارد. ویژگی دیگر فعالیت مداوم دلسوزان ، حالت سرکوب شده سیستم عصبی پاراسمپاتیک است که مسئول آرامش ، هضم و خواب است.
به طور معمول سطح اسید اوریک در خون افزایش می یابد ، که همچنین دارای یک اثر تحریک کننده است ، اما در حال حاضر بر روی سیستم عصبی مرکزی است. به دلیل ترکیبی از چنین خصوصیاتی ، بطور خاص از نظر فکری ، افراد آدنوتیک توانایی کم خوابیدن و کار زیاد را دارند. با انگیزه کافی ، در حالی که یک کار پیچیده را انجام می دهند ، ممکن است عملا چیزی نخورند و ناراحتی خاصی از این بابت تجربه نکنند. علاوه بر این ، دستیابی به سطحی از تخلیه سیستم عصبی برای افراد آدن دار بسیار دشوارتر است. بنابراین تصادفی نیست که هنگام توصیف یک آدنوم-اکتومورف معمولی ، ما یک مدرسه کلاسیک را از فیلم ها تصور می کنیم.
حوزه های اجرای ورزشی مواد آدنوتیک
با توجه به فعالیت های ورزشی ، می توانید به همان اندازه که دوست دارید بگویید که با پشتکار و تمرین به هر نتیجه ای می رسید و از معایب هر نوع هیکل غلبه می کنید. اما چرا وقتی می توانید از نقاط قوت خود نهایت استفاده را ببرید ، بر معایب غلبه کنید؟
منطقی ترین ورزش ها برای ورزشهای بدن ، ورزشهایی هستند که با واکنش سریع و طول اندام می توانند مزایای قابل توجهی در بدن ایجاد کنند ، یعنی:
- مسافت طولانی دویدن؛
- ورزش های بازی مانند بسکتبال؛
- انواع شوک های تک مبارزه.
در مورد ورزش های قدرتی ، ورزشکاران می توانند خود را در رشته های قدرت-سرعت مانند وزنه برداری ثابت کنند. سیستم عصبی آنها قادر به تولید تکانه های قدرتمند لازم برای فعال سازی الیاف حرکتی آستانه بالا است که دقیقاً مسئول تلاش سریع و فوق العاده قدرتمند هستند.
البته ، در این مرحله ، نسبت قابل توجهی در طول بازوها و پاهای یک ورزشکار خاص قابل توجه است - "اهرم های بلند" با بدن نسبتاً کوتاه در عبور نقاط کور کمک قابل توجهی می کند. در عین حال ، موفقیت یک فرد آدنیک در پرتاب قدرت بسیار مشکوک است ، زیرا دقیقاً به دلیل بازوهای بلند است که مسیر عبور وزن بین نقاط مرده در مقایسه با ورزشکاران با اندام کوتاه تر بسیار بیشتر خواهد بود.
ساختار بدن و عضله
در مورد روند به دست آوردن توده عضلانی و موفقیت در بدن سازی ، نوع بدن آستنیک به دلایل زیر زمینه ای برای آنها ندارد:
- نسبت داروهای آدنوتیک خالص بسیار خاص است ، عرض لگن عملا با عرض شانه ها برابر است ، به همین دلیل حتی باریک تر از حد واقعی هستند.
- شکل عضلات کشیده است ، به همین دلیل ایجاد سیری در آنها بسیار دشوارتر است. به طور کلی ، شکم عضلانی طولانی به سختی حجم پیدا می کند. حتی اگر فرض کنیم که این ورزشکار از نظر زیبایی عضلانی باشد ، بدلیل غلبه کاتابولیک ها در پس زمینه هورمونی و کار ناقص دستگاه گوارش ، بدست آوردن حجم آنها مشکل خواهد بود.
- نکته جالب دیگر مربوط به ترکیب عضلات داروهای آدنوتیک است - فیبرهای عضلانی اکسیداتیو در عضلات آنها غالب است ، که به خوبی به هیپرتروفی وام نمی دهند ، اما قادر به انجام کارهای پویا برای مدت طولانی هستند. استقامت ، asthenics-ectomorphs در بهترین حالت خود خواهد بود.
به طور خلاصه داستان در مورد اکتومورف ها ، باید گفت که از نظر بدن سازی آنها هنوز یک امتیاز دارند. این واقعیت بیان می شود که داروهای تجویز در معرض بدست آوردن توده چربی اضافی نیستند ، استخوان های آنها نازک است ، مفاصل آنها بزرگ نیست ، به طوری که توده عضلانی که هنوز بر روی بدن اکتومورف تشکیل شده است بلافاصله برای دیگران قابل مشاهده است.
اگر نوع بدن شما اکتومورفیک است و قصد دارید بدن خود را به یک توده عضلانی زیبا تبدیل کنید ، باید به یک برنامه تمرینی اکتومورف خاص که فقط برای افرادی با مشکل هیکل بسیار نازک طراحی شده توجه کنید. لطفا توجه داشته باشید که تغذیه برای اکتومورف نیز باید خاص باشد - یعنی افزایش یابد.
ویژگی های اندومورف
در افراد متعلق به اندومورف یا ابرفن ، ابعاد عرضی بدن بر ابعاد طولی غلبه دارد. ویژگی های مشخصه آنها:
- شانه های پهن؛
- سینه بشکه گسترده؛
- اندام نسبتاً کوتاه ؛
- لگن پهن
- استخوانها و مفاصل ضخیم ، عظیم هستند.
عضلات و همچنین لایه چربی زیر جلدی به اندازه کافی رشد کرده اند. به همین دلیل است که هایپراستنیک ها ورزشی به نظر نمی رسند - آنها عظیم به نظر می رسند. به طور کلی ، اندومورف ها از نظر ژنتیکی سازگار هستند تا کار با قدرت خشن انجام دهند ؛ سیستم اسکلتی عضلانی و غدد درون ریز آنها برای این امر تیز می شود.
تمایل به تجمع توده چربی
اندومورف ها دارای مقادیر زیادی تستوسترون و انسولین هستند. این ترکیب است که به نمایندگان نوع توصیف شده اجازه اضافه وزن می دهد. در همان زمان ، در هایفراستن ، شیوع نسبی سیستم عصبی پاراسمپاتیک مشاهده می شود ، بنابراین آنها دوست دارند غذا بخورند ، اشتهای کافی یا افزایش داشته باشند.
افرادی که دارای همان نوع بدن هستند بیشتر از چاقی و مشکلات مربوطه رنج می برند - دیابت شیرین ، تصلب شرایین ، فشار خون بالا.
این ویژگی اجباری بودن سختگیرانه در مورد رژیم غذایی را به اندومورف ها تحمیل می کند - مواد غذایی برای اندومورف باید با دقت انتخاب و متعادل شود تا یک بار دیگر باعث چربی اضافی بدن نشود.
برای افراد مبتلا به این سوماتوتیپ ، توصیه می شود به نفع ورزش های قدرتی معمول - بدن سازی ، نیرومند ، کراس فیت ، راگبی انتخاب کنند. هر چیزی که یک کار معمولی هایفن است را ایجاد کند مناسب است - قدرت و ترجیحاً برای یک دوره زمانی خاص ، کافی برای افزایش غلظت کلسترول و گلوکز خون برای نیازهای انرژی.
وعده های غذایی فراوان برای اندومورف ها نامطلوب است: هرچه دیواره های روده بیشتر کشیده شده و پاراسمپاتیک تونرتر باشد ، پاسخ ترشح انکفالین ها و انسولین قابل توجه تر است. بنابراین ، برنامه غذایی کلاسیک برای بدنسازان ، متشکل از 6-8 وعده غذایی در بخشهای کوچک با حداقل مقدار کافی کربوهیدرات ، برای هیپراستنیکها مناسب است - هم به منظور بهتر دیده شدن و هم برای بهتر شدن و جلوگیری از تعدادی از بیماریهای فوق.
ویژگی سیستم عصبی مرکزی
با توجه به سطح پایین هورمون های سیستم سمپاتیک ، و همچنین به دلیل تظاهر کم فعالیت آندروژنیک تستوسترون ، هایفراستن ها تهاجمی و نسبتاً کند نیستند. ترکیب عضلات تحت تأثیر فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک قرار دارد. به همین دلیل ، هایپراستن ها قادر به انجام حرکات نیرو قدرتمند هستند ، اما در یک بازه زمانی محدود. به زبان ساده ، با استقامت هایپراستنیک ، ذاتاً خیلی خوب نیست.
با این حال ، با آموزش مناسب در رشته های عضلانی گلیکولیتیک ، می توان دستگاه میتوکندری را توسعه داد ، که به رفع این کمبود کمک می کند. هنرهای رزمی شوک برای آنها مناسب نیست. اندومورف ها در انواع مختلف کشتی ، به خصوص در مواردی که پارتره چسبناک وجود دارد ، راحت تر خواهند بود - جیو-جیتسو ، جودو ، کشتی کلاسیک. اندام های هایپراستنیک کوتاه است ، شکم عضلانی ضخیم است ، اهرم ها طولانی نیست - به دلیل کاهش دامنه ، برای hypersthenics آسان تر است که حداکثر قدرت را نشان دهد. به همین دلایل ، اندومورف ها در کشتی بازو و وزنه برداری احساس راحتی می کنند.
حوزه های اجرای ورزشی اندومورف
مقدار زیادی از بافت چربی می تواند این ایده را ایجاد کند که هایفن استنیک ها به بارهای قلبی بیشتری نیاز دارند. این به هیچ وجه مورد نیست. مفاصل اندومورف ها بزرگ هستند که توسط مفاصل استخوان های نسبتاً ضخیم تشکیل می شوند. چنین ساختارهایی ، حتی در حالت استراحت ، نیاز به خون رسانی قابل توجهی دارند که از عضلات اطراف دریافت می کنند. کاردیو مفاصل را بارگیری می کند ، در حالی که نه تنها افزایش نمی یابد ، بلکه حتی مقدار بافت ماهیچه ای را نیز به حداقل می رساند.
بنابراین ، بهترین حالت یک برنامه تمرینی ویژه برای اندومورف ها است که ترکیبی از تمرینات قدرتی سنگین و تمرینات بدن سازی حجیم است. در این حالت ، رژیم غذایی باید کامل باشد و ماهیچه های در حال رشد را با انرژی کافی تأمین کند. اما کاهش میزان کربوهیدرات بهتر است - به این ترتیب ما ترشح انسولین را کاهش می دهیم ، مقدار بافت چربی را کاهش می دهیم و تستوسترون را به طور م effectivelyثرتری به بدن می دهیم تا وظیفه خود را در ساخت عضله و کاهش درصد چربی زیر جلدی انجام دهد.
فراموش نکنید که "خشک کردن" از نظر روانی و جسمی برای هیپراستنیک بسیار سخت تر خواهد بود ، که تأثیر بسیار منفی بر سلامتی فرد دوم خواهد داشت.
ویژگی های مزومورف
مزومورف ها افرادی هستند که در ابتدا "چهره ای رویایی" دارند. در پزشکی ، دقیقاً به این دلیل که فیزیک آنها شاخصی از هنجارهای پذیرفته شده در جامعه مدرن است ، هنجارهای طبیعی نامیده می شوند. می توانیم بگوییم که اینها افراد خوشبختی هستند ، زیرا تغذیه مزومورف درگیر در ورزش به اندازه ورزشکاران با سایر انواع "مشکل" هیکل محدود نیست. این افراد خوش شانس حتی ممکن است به خود اجازه دهند هر از چندگاهی با برخی غذاهای ناخواسته یا غذاهای ناخواسته دلخور شوند.
ساختار بدن و عضله
مزومورف ها ، یا نورموستنی ها ، ذاتاً دارای ویژگی های زیر هستند:
- عضلات توسعه یافته
- درصد نسبتاً کمی از چربی بدن
- ترکیب عضلانی تقریباً دارای قسمتهای مساوی فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک و اکسیداتیو است.
- سیستم عصبی دلسوز و پاراسمپاتیک به روشی متعادل کار می کنند.
- لگن نسبتاً باریک و شانه ها نسبتاً پهن است.
- طول اندام و تنه متعادل است.
به زبان ساده ، یکی از ویژگی های این نوع فیزیک فقدان ویژگی های بارز است ، هر چقدر هم عجیب به نظر برسد. کار بدن مزومورف نزدیکترین کار به "افراد متوسط" است که در کتابهای درسی پزشکی توصیف شده است. زاویه زیرزمینی در نورموستنیک 90 درجه است. برنامه آموزشی مزومورف در بیشتر موارد بر روی یک فرد سالم متمرکز خواهد بود.
اجرای ورزش
به طور کلی ، این نوع از بدن است که نزدیک ترین چیزی است که معمولاً "یک فرد سالم" نامیده می شود و بنابراین ، با بیشترین درجه احتمال ، تقریبا در هر ورزشی موفقیت کسب خواهد کرد. با توجه به عضلات اولیه رشد یافته و درصد کم چربی زیر پوستی ، مزومورف ها می توانند بزرگترین موفقیت را در ورزش هایی مانند تناسب اندام ، فیزیکدان مردان ، بدن سازی و بیکینی کسب کنند. به عبارت ساده ، هر کجا کافی است که زیبایی ظاهری زیبایی را برای حداکثر نتیجه به نمایش بگذارید.
به نظر می رسد که صاحب یک بدن بدنی معمولی می تواند خود را فردی خوشحال بداند - او به نظر خوب می آید ، همه سیستم ها به شکلی متعادل کار می کنند ، هر ورزشی مناسب است - آیا این رویا نیست؟ اما به همین سادگی نیست. دوباره به نکات مثبت اکتومورف و اندومورف نگاه کنید. بنابراین ، به لطف مزایای آنها ، نمایندگان این انواع بدن نسبت به نرموسن دارای مزایایی خواهند بود. و این نه تنها در ورزش صدق می کند - بلکه مربوط به عامل بقا است.
صفات مختلط
هر آنچه در بالا توضیح داده شد ، به تظاهرات انواع بدن "تمیز" اشاره دارد. در زندگی ، یافتن افراد متعلق به هر نوع شخصیت بسیار نادر است. گزینه های مختلط و متوسط بیشتر رایج است. در چارچوب یک فرد ، حداقل می توان هر سه نوع بدن را ترکیب کرد: ساختار استخوانی ماده آستنیک ، توده عضلانی نرموسن و تمایل به رسوب چربی از هایپراستنیک.
فراموش نکنید که نوع بدن یک ویژگی تعیین شده از نظر ژنتیکی است ، یعنی همان چیزی که توسط طبیعت داده می شود.
اما چیزهای زیادی در دست شماست. به عنوان مثال ، شما می توانید با خوردن غذاهای مناسب و ورزش و ورزش شکل خود را بهبود ببخشید. یا می توانید با خوردن غذای ناخواسته ، نوشیدن آن با کوک در زیر برنامه های تلویزیونی و سریال ها آن را بدتر کنید.
اگر به طور طبیعی مستعد چربی گرفتن نیستید و از توده عضلانی خوبی برخوردار هستید ، تصور نکنید که یک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی نامناسب شما را به سمت چربی اضافی بدن یا دیابت سوق نمی دهد. با شما ، این اتفاق 10-15 سال دیرتر از اندومورف اتفاق می افتد ، همه چیزهای دیگر برابر هستند.
چگونه می توان نوع بدن خود را تعیین کرد؟
بر اساس موارد فوق ، می توانید از اینترنت از نوموگرام استفاده کنید - آنها ضخامت استخوان های دست ، آرنج ، نسبت طول بدن به اندام ها را در نظر می گیرند ، حتی برخی توصیه می کنند به زاویه هیپوگاستریک توجه کنند. یکی از این جداول با اصطلاح "شاخص سولوویف" در زیر آورده شده است.
هنگام تعیین نوع بدن ، دو چیز را بخاطر بسپارید:
- شما می توانید ویژگی های اصلی انواع مختلف بدن را ترکیب کنید.
- اگر ظاهر بدی دارید ، به یاد داشته باشید - 80٪ از ظاهر شما به سبک زندگی و تغذیه بستگی دارد و نه به نوع سوماتایپ.
سلامت باشید
