اسکات های هک نام غیرمعمول خود را مدیون کشتی گیر مشهور جورجی گاکنشمشتیت هستند که آنها را توسعه داده است. این وظیفه همچنین Hack Squats، Hack Machine Squats، Hackenschmidt Exercise نامیده می شود. این ماده در مجموعه قدرت اساسی برای پمپاژ عضلات ران و گلوتئال گنجانده شده است. عملاً کمر را بارگیری نمی کند ، اما باعث افزایش بار مفاصل زانو و ران می شود.
در این مقاله ، ما به طور دقیق تکنیک چمباتمه زدن در شبیه ساز هک Gakkenschmidt را تحلیل خواهیم کرد ، توضیح می دهیم که چرا این تمرین در خانه انجام نمی شود ، تغییرات آن را تجزیه و تحلیل می کنیم و مزایا و معایب آن را در نظر می گیریم.
اسکات هک چیست؟
این تمرین از گروه قدرتی است که در یک شبیه ساز ویژه هک یا به سادگی ، با هالتر در دستان پایین آمده در پشت زانو انجام می شود. در شبیه ساز می توانید اسکوات مستقیم و معکوس انجام دهید - دومی به ویژه در میان دختران محبوب است که می خواهند الاغ و پاها را بالا ببرند. گزینه اجرای مستقیم به شما امکان می دهد تا به طور م massثر توده عضلانی بسازید ، بنابراین ، نمایندگان نیمه قوی بیشتر از آن استقبال می کنند.
تفاوت اصلی بین اسکات هک با هالتر و اسکات منظم این است که در اینجا بار اصلی روی پاها می افتد و نه روی ستون فقرات.
انواع اعدام
بیایید ببینیم چه نوع ورزش وجود دارد:
- اسکات هک مستقیم - این ورزشکار روی یک نیمکت دراز کشیده ، وزنه را روی شانه های خود می گیرد و شروع می کند به آرامی چمباتمه زدن
لطفا توجه داشته باشید که این ورزش فقط برای سالن بدن سازی توصیه می شود. عدم رعایت نکات ایمنی می تواند منجر به آسیب جدی در مفصل زانو شود. اگر تازه شروع به آشنایی با این تکنیک کرده اید ، از یک مربی باتجربه بخواهید که اقدامات شما را هماهنگ کند.
- اسکات هک معکوس - موقعیت شروع ورزشکار - رو به روی شبیه ساز ، باید زیر وزن بایستید ، نگهدارنده ها را با دست بگیرید و شروع به صاف چمباتمه زدن کنید ، بدن را کج کنید تا پشت همیشه صاف بماند. این چمباتمه زدن در یک ماشین هک برای باسن برای دختران است - با کمک آن شما در اسرع وقت به خطوط اغوا کننده باسن خود خواهید رسید.
- با هالتر - بدون دستگاه هک. این ورزشکار هالتر را در حالی که انگشتان پا صاف یا کمی از هم فاصله دارد ، پشت زانوها نگه می دارد. بسته به موقعیت پا ، میزان بارگیری در گروه های عضلانی منفرد تغییر می کند - در زیر در مورد این صحبت خواهیم کرد.
- با کتری یا دمبل - به قیاس با هالتر ، پوسته در دستهایی که از پشت بسته می شوند ، نگه داشته می شود.
چه عضلانی درگیر می شوند
بیایید لیست ماهیچه هایی را که در اسکات اسکات کار می کنند لیست کنیم - این به شما امکان می دهد تکنیک اجرای را که بلافاصله بعد از آن شروع می کنیم ، بهتر درک کنید:
- عضلات ران: مستقیم ، داخلی ، جانبی ؛
- گلوتئوس بزرگ
- دوسر ران
- نیمه غشایی و semitendinosus ران؛
- منقبض کننده ستون فقرات؛
- گوساله.
تکنیک اعدام
بیایید به سراغ تکنیک اجرای اسکات اسکات برای زنان و مردان برویم ، در حالی که الگوریتم اجرای تمرین برای همه یکسان است ، اما مردان افزایش وزن را ترجیح می دهند ، و زنان فرکانس و شدت اسکات را ترجیح می دهند.
- Straight Hack Squat:
- عضلات پا ، مفاصل زانو ، پشت را گرم کنید و گرم کنید.
- وزن دلخواه را تنظیم کنید. مبتدیان همچنین می توانند با یک سکو خالی چمباتمه بزنند ، بنابراین وزن آن حداقل 20 کیلوگرم است.
- در حالی که پشت خود را محکم به قسمت متحرک آن فشار داده اید ، در دستگاه دراز بکشید. پاها را با فاصله حداقل 50 سانتی متر موازی با یکدیگر قرار دهید.
- زانوهای خود را کمی خم کرده و صاف نکنید تا زمانی که تمام تکرارها را تمام کنید.
- شانه ها را زیر بالش نگه دارید.
- در مرحله بعد ، درپوش ها را برداشته و وزنه را روی شانه های خود بگیرید.
- هنگام استنشاق ، به آرامی بنشینید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، با پاشنه خود را فشار دهید ، بایستید.
- اسکات معکوس در شبیه ساز هک بیشتر روی بار باسن و همسترینگ متمرکز است:
- گرم شوید و وزن دلخواه را تنظیم کنید.
- روی سکو رو به روی ماشین بایستید.
- پاها را به موازات قرار دهید ، شانه های خود را زیر بالش قرار دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید و بدن را کمی متمایل کنید. به جلو نگاه کن ستون فقرات را گرد نکنید.
- درپوش ها را برداشته و وزنه را روی شانه های خود بگیرید.
- شروع به نشستن کنید ، بدن خود را بیشتر و بیشتر متمایل کنید. توجه! پشت خود را صاف نگه دارید ، حتی در یک زاویه.
- در هنگام استنشاق ، اسکوات انجام می دهیم ، در بازدم افزایش می یابد.
- اسکات Hackenschmidt با هالتر ، کتری یا دمبل بدون شبیه ساز انجام می شود. و به طور کلی ، اسکات معمول را با دمبل تکرار کنید. وضعیت پا در اینجا ، یا دقیق تر ، وضعیت انگشتان پا از اهمیت زیادی برخوردار است:
- گلوله را گرم کنید و آماده کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید و هالتر را از پشت ، پشت زانوها بگیرید.
- کتری و دمبل نیز از پشت در بازوهای مستقیم کشیده نگه داشته می شوند.
- مفاصل زانوی خود را کمی خم کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید ، مستقیم به جلو نگاه کنید؛
- هنگام استنشاق ، شروع به چمباتمه زدن می کنید تا زمانی که باسن شما با زمین موازی می شود ، در حالی که نباید از انگشتان پا بیرون بیایند ، برای این کار ، کمی در قسمت پایین کمر خم شوید.
- در پایین ترین نقطه ، هنگام بازدم ، وزن خود را به پاشنه های خود منتقل کنید ، از آنها فشار دهید و بلند شوید.
اسکات در قلاب برای دختران و آقایان ، با توجه به تکنیک توضیح داده شده در بالا ، به تعداد لازم انجام می شود. توصیه می شود 2-3 روش انجام شود. انجام 3 ست با وزن کم بسیار بیشتر از فقط یک بار اما با حداکثر بار بسیار مفیدتر است.
اسکات هک بدون شبیه ساز نیز در خانه توصیه نمی شود - خطر آسیب دیدن بسیار زیاد است ، به خصوص اگر وسایل سنگین استفاده می کنید یا تجربه کافی ندارید.
گزینه های توقف
در اسکوات اسکات ، وضعیت می تواند متفاوت باشد - باریک ، پهن ، زیاد یا کم - بیایید همه آنها را بررسی کنیم:
- با یک موقعیت باریک ، پاها در کنار یکدیگر قرار می گیرند ، در حالی که عضلات جانبی و عضلات چهار سر بار اصلی را می گیرند.
- اگر پاهایتان را از شانه های خود بازتر کنید ، کشنده های ران را بارگیری می کنید.
- با قرارگیری در وضعیت بالا ، وقتی پاها نزدیک لبه بالایی سکو قرار می گیرند ، عضلات گلوتئال و سیاتیک-پوپلایتال بیشترین تنش را دارند
- اگر پاها نزدیک لبه پایین سکو قرار بگیرند ، عضلات قدامی ران بارگیری می شوند.
- اگر برگشتید تا رو به ماشین بپیچید (هک اسکات معکوس) ، گلوتها را بارگذاری کنید.
مزایا و معایب ورزش
ما تکنیک های مختلف هک اسکات اسکات را برای دختران و پسران بررسی کرده ایم ، اما اکنون بیایید جوانب مثبت و منفی آنها را بررسی کنیم. چرا این ورزش مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران است؟
- اسکات هک در مدت زمان کوتاه به ایجاد یک تسکین عضلانی چشمگیر کمک می کند.
- آنها برای ورزشکارانی که از ناحیه کمر بهبود می یابند مناسب هستند. موقعیت مایل سکو اطمینان حاصل می کند که از ستون فقرات عملا استفاده نمی شود.
- این تمرین دارای ظرفیت حمل بالایی است - از این رو کارآیی.
- تکنیک اعدام ساده ؛
- انواع و اقسام مختلف.
همانطور که وعده داده شده است ، بیایید نه تنها جوانب مثبت اسکات اسکات ، بلکه معایب آن را نیز در نظر بگیریم ، خوشبختانه تعداد آنها زیاد نیست:
- انجام آنها در خانه توصیه نمی شود.
- بسیاری از موارد منع مصرف ، به عنوان مثال ، آمادگی جسمانی ضعیف ، زانو درد ، آسیب های استخوانی ، التهاب عضلات.
- اسکات فشار زیادی به مفاصل زانو وارد می کند ، بنابراین بسیار فرسوده می شود.
برای اینکه نکات منفی را به حداقل برسانید ، هرگز اگر احساس خوبی ندارید ورزش نکنید ، وزن کافی بگیرید و در این کار زیاده روی نکنید. بهتر است 10 دقیقه پس از شروع تمرین ، ست های بیشتری انجام دهید و احساس خوبی داشته باشید.
رایج ترین اشتباهاتی که مبتدیان مرتکب می شوند چیست؟
هنگام انجام ورزش هک اسکات با دمبل ، هالتر ، یا در دستگاه ، بسیاری از ورزشکاران اغلب اشتباهات رایجی را مرتکب می شوند. برای جلوگیری از آنها ، تفاوت های ظریف مهم این روش را بررسی کنید:
- گرم شدن و کشش را فراموش نکنید.
- در نسخه مخالف تمرین ، به پشت خم نشوید.
- زانوهای خود را جمع نکنید.
- پاشنه خود را از سطح بالا بلند نکنید.
- وزن کافی بگیرید
- به آرامی ، بدون تکان دادن حرکت کنید ، به خصوص در حال افزایش است.
- به درستی نفس بکشید: استنشاق کنید ، نفس خود را بیرون دهید
- با پاشنه خود را فشار دهید
- همیشه منتظر باشید.
چه چیزی می تواند جایگزین شود؟
در انتهای مطالب ، بیایید ببینیم چگونه هک اسکات را جایگزین کنید ، اگر منع استفاده از آنها را دارید. شما می توانید هر حرکت اسکوات وزنه ، فشار پا ، ورزش دستگاه اسمیت را انجام دهید. لنج های کمتر موثر در یک پا - بلغاری و "تپانچه". اگر می خواهید ران های داخلی را پمپاژ کنید ، به کوک اسکی و سومو توجه کنید. لطفا توجه داشته باشید که وظیفه اسکات هک پمپاژ پاها بدون بارگیری پشت است ، این تفاوت اصلی آنها با نسخه کلاسیک اسکات است.
Hack Trainer یک خروجی برای ورزشکارانی است که از آسیب های ستون فقرات بهبود می یابند. آنها به شما این امکان را می دهند که با ایجاد یک تسکین چشمگیر ، این رقم را برای زنان و مردان ایده آل کنید. و همچنین ، این یک روش عالی برای کار بر روی استقامت شماست - تمرینات در آن برای یک ورزشکار آموزش دیده بسیار دشوار به نظر می رسد. مراقب باشید و اقدامات احتیاطی را رعایت کنید!
