کاهش دست در کراس اوور: تکنیک اجرا از طریق بلوک های بالا و پایین * کراس فیت

همگرایی متقاطع یک تمرین جدا شده موثر برای رشد عضلات قفسه سینه است. با انجام آن در تنوع مختلف ، می توانید بر بار مناطق مختلف عضلات سینه پا تأکید کنید: قسمت فوقانی ، تحتانی ، داخلی یا تحتانی. چندین تغییر اصلی در اطلاعات دست در یک کراس اوور وجود دارد: ایستاده ، دراز کشیده روی نیمکت ، از طریق بلوک های بالا یا پایین. چگونگی انجام صحیح همه انواع این تمرین در مقاله امروز ما مورد بحث قرار خواهد گرفت.

فواید و موارد منع مصرف

قبل از شروع به ماجرای تکنیک اجرای تمرین ، به طور خلاصه توضیح خواهیم داد که این مزایا و مزایایی را برای ورزشکار به همراه دارد و همچنین عملکرد آن برای چه کسانی منع مصرف دارد و به چه دلایلی.

فواید ورزش

با کمک اطلاعات دست در کراس اوور ، می توانید جهش بزرگی در رشد عضلات سینه داشته باشید. این ایده آل برای یادگیری نحوه "روشن کردن" آنها به طور صحیح است ، زیرا کار جدا است ، شانه ها و سه سر بازوها عملاً از حرکت خارج می شوند ، که در مورد سایر تمرینات قفسه سینه نمی توان گفت.

به عنوان یک قاعده ، دستهای متقاطع در نزدیکی انتهای تمرین قفسه سینه قرار می گیرند تا حداکثر گردش خون را بدست آورند. کار در طیف گسترده ای از تکرارها - از 12 به بالا انجام می شود. وزن کار واقعاً اهمیتی ندارد ، احساس کشش و انقباض عضلات سینه ای از اهمیت بیشتری برخوردار است.

موارد منع مصرف ورزش

انجام اطلاعات در کراس اوور دراز کشیده برای ورزشکاران با بیماری های زیر توصیه نمی شود:

نوریت عصب بازویی.
تاندوبورسیت ؛
التهاب تاندون

کشش بیش از حد عضلات سینه در پایین ترین نقطه باعث تحریک بیش از حد مفاصل شانه و رباط ها می شود و درد مزمن بسیار شدیدتر خواهد بود. این کمتر به اطلاعات کلاسیک دست ها در یک کراس اوور که از طریق بلوک های بالایی ایستاده است ، مربوط می شود ، اما هنوز هم باید مراقب باشید که از وزنه های کاری بیش از حد سنگین استفاده نکنید.

ساخت کراس اوور کراس اوور از طریق بلوک های پایین برای مبتدیان توصیه نمی شود. این یک تمرین کاملاً فنی است که به یک اتصال عصبی و عضلانی غیر واقعی نیاز دارد. تازه کارها به سادگی چنین چیزی ندارند. با فشار دادن شیب و تمرینات فوقانی قفسه سینه خود را بهتر توسعه دهید ، و هنگامی که متوجه افزایش توده عضلانی می شوید ، می توانید به راحتی و آرام اطلاعات مربوط به بازوها را در کراس اوور شروع کنید.

چه ماهیچه هایی در حین ورزش کار می کنند؟

اگر همه کارها را درست انجام دهید ، تقریباً همه بار روی عضلات سینه می افتد. برخی از استرس های ساکن در عضلات دوسر بازویی ، سه سر و جلوی آن وجود دارد ، اما نباید در تمرکز شما در کار قفسه سینه تداخل ایجاد کند. اگر احساس می کنید شانه ها و عضلات سه سر شما به اندازه سینه خسته شده اند ، وزن کار بیش از حد سنگین است.

عضلات مطبوعات و باسن به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند ، به همین دلیل موقعیت صحیحی را بدست می آوریم.

تکنیک ورزش

در زیر ما در مورد روش انجام چندین نوع تمرین متقاطع برای همگرایی دست صحبت خواهیم کرد.

نسخه کلاسیک

کراس اوور کلاسیک به صورت زیر انجام می شود:

دسته های کراس اوور را بگیرید و پاها را در یک خط قرار دهید. سعی کنید جلو نروید ، زیرا این باعث ایجاد گشتاور در ستون فقرات می شود و می تواند منجر به آسیب شود.
به پشت خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید. هرچه شیب بیشتر باشد ، سینه فوقانی بیشتر کار خواهد کرد. بهتر است شیب 45 درجه در کل مجموعه حفظ شود.
با بازدم ، دستان خود را به آرامی مقابل خود بیاورید. سعی کنید حرکت را فقط به دلیل کار عضلات سینه انجام دهید ، شانه ها و بازوها نباید در حرکت شرکت کنند ، بازوها باید کاملاً خم شوند. در اوج انقباض ، مکث کوتاهی کنید - به این ترتیب بار قسمت داخلی (وسط) قفسه سینه را برجسته می کنید.
با یک نفس کشیدن ، بازوهای خود را به آرامی به طرفین باز کنید. سینه بیرونی را کمی کشیده و تکرار دیگری انجام دهید.

در بلوک های پایین ورزش کنید

کاهش بازوها در یک کراس اوور از طریق بلوک های پایین با تأکید بر قسمت فوقانی سینه به شرح زیر انجام می شود:

دسته های بلوک های زیرین را بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. مرحله منفی حرکت در اینجا چندان مهم نیست ، کشش در نقطه پایین دامنه بسیار کمتر است ، بنابراین نیازی به تلاش برای "کشیدن" قسمت خارجی قفسه سینه نیست.
سینه خود را کمی به جلو و بالا بیاورید ، و شانه ها را به عقب برانید - به این ترتیب بیشتر بار را از آنها می گیرید و می توانید روی کار جدا شده بالای سینه تمرکز کنید.
هنگام استنشاق ، بازوها را بالا آورده و جلوی خود بیاورید. حرکت باید روان باشد. به هیچ وجه عضله دو سر را صاف نمی کنیم ، در غیر این صورت 90٪ بار روی آنها قرار می گیرد. برای یک ثانیه در نقطه اوج انقباض نگه دارید تا عضلات قفسه سینه را محکم منقبض کنید.
هنگام استنشاق ، بازوها را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید ، خمیدگی در ستون فقرات قفسه سینه را حفظ کنید و شانه ها را به جلو یا بالا نبرید.

تمرین کراس اوور روی نیمکت دراز کشیده

کاهش دست ها در یک کراس اوور که روی یک نیمکت قرار دارد به شرح زیر انجام می شود:

دسته های بلوک های پایین را برداشته و روی نیمکت دراز بکشید. نیمکت باید دقیقاً بین دسته ها قرار بگیرد. آن را طوری قرار دهید که کابل های تجهیزات با سینه شما یکدست شود. می توانید از نیمکت افقی ، نیمکت مایل یا نیمکت دارای شیب منفی استفاده کنید. هرچه زاویه شیب بیشتر باشد ، بار بیشتر به قسمت بالای سینه می افتد.
شانه ها را پایین بیاورید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و کمرتان را قوس ندهید. در صورت تمایل می توانید پاها را روی نیمکت قرار دهید یا آنها را در هوا بلند کنید تا دیگر تمایل نداشته باشید با تمام قدرت روی زمین استراحت کنید و کار خود را آسان کنید.
شروع کنید به اینکه دسته ها را بالای سر خود بیاورید. از خارج ، ورزش شبیه گذاشتن دمبل است ، اما فقط در خارج است. با توجه به دستگاه مربی بلوک ، مقاومت اضافی ایجاد می شود که باید مرتباً بر آن غلبه کرد. دمبل چنین کاری نمی کند.
دستان خود را به هم نزدیک کنید تا 5-10 سانتی متر بین دسته ها باقی بماند ، در این مرحله باید یک ثانیه معطل بمانید و قفسه سینه خود را حتی بیشتر صاف کنید. این قفسه سینه است و نه عضله دو سر. اگر در این لحظه عضلات قفسه سینه شما شروع به جمع شدن می کند ، پس همه کارها را درست انجام می دهید.
دسته ها را به آرامی پایین بیاورید. در نقطه پایانی ، برای کشش صحیح فاشیای عضلانی نیز تأخیر کوتاهی انجام می دهیم.

چگونه می توان ورزش را جایگزین کرد؟

کار کراس اوور بسیار غیرمعمول است ، هیچگونه ورزش با وزنه آزاد 100٪ بار سینه ای را در کل مجموعه به شما تحمیل نمی کند. اگر به هر دلیلی ، هیچ یک از تغییرات این تمرین مناسب شما نیست ، تنها چیزی که می توانید اطلاعات دست را با آن در کراس اوور جایگزین کنید ، مخلوط کردن دستها در یک "پروانه" (peck-deck) است. این نیز یک مربی بلوک است ، بنابراین بار تقریباً یکسان خواهد بود. تنها تفاوت این است که موقعیت از قبل در "پروانه" تنظیم شده است ، بنابراین تقریباً غیرممکن است که بار را متغیر کنید و آن را روی یک قسمت دیگر از سینه برجسته کنید.