دشوارترین قسمت پشت برای توسعه ، وسط است. این ناحیه توسط قسمتهای میانی و پشتی عضله ذوزنقه شکل می گیرد. برای "بارگیری" مناسب این قسمت ، لازم است تا آنجا که ممکن است در لحظه جمع شدن تیغه ها در لحظه محوری تمرکز کنید. انجام این کار کاملاً دشوار است و شما باید بر روی هر تکرار ددلیفت متمرکز شوید و سعی کنید بار را از لت به وسط پشت منتقل کنید. خوشبختانه ، یک روش ساده و کارآمدتر برای رشد عضلات میانی کمر شما وجود دارد - ردیف های هالتر ایستاده. اینکه این تمرین چگونه از نظر فنی انجام می شود و ورزشکاران مبتدی هنگام انجام آن چه اشتباهاتی را مرتکب می شوند - ما در این مقاله خواهیم گفت.
فواید ورزش
به عبارت دیگر ، این تمرین هالتر را پشت سر می نامند - بن بست لی. این ورزشکار افسانه ای از دنیای پرورش اندام است که "مخترع" تمرین مورد نظر محسوب می شود.
نکته قابل توجه اینکه ، ردیف هالتر چیزی فراتر از خواسته های زیبایی قضات بدن سازی است. واقعیت این است که عضلات مربوط به فضای بین کپکولار اغلب در افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند ، هیپوتروفیک می شوند. همچنین ، نمایندگان مشاغل خاص - جواهرات ، ویولون سازان ، حسابداران ، برنامه نویسان ، وسط پشت به طور مزمن خاموش است. بنابراین ، منجر به اختلال در گردش خون در این منطقه می شود - به نقض جریان خون در ستون فقرات قفسه سینه.
به یاد بیاورید که در قسمت وسط پشت قرار دارد که پیوندهای دنده هایی که سینه را تشکیل می دهند. از این رو ، نورالژی بین دنده ای ، احساس مزمن کمبود هوا ، درد در ستون فقرات قفسه سینه امکان پذیر است.
علاوه بر این ، قسمت های میانی و تحتانی ذوزنقه ، همراه با دلتای خلفی ، کمربند فوقانی شانه را با توجه به توزیع وزن آخر بر روی قفسه سینه ، از نظر بیومکانیکی "تراز" می کنند. چه مفهومی داره؟ با تضعیف مجموعه عضلات ذکر شده ، مفاصل شانه تحت عمل کشش از عضلات کوچک و بزرگ سینه ، به جلو می روند.
به نظر می رسد ، چه چیزی بسیار وحشتناک است؟ با این وضعیت بدن ، وزن کمربند فوقانی شانه روی مهره 7 گردنی قرار می گیرد و این امر ناگزیر به هیپرلوردوز ستون فقرات گردنی منجر می شود. این بیماری است که باعث سردردهای حاد ، بدتر شدن بینایی ، سردردهای مزمن می شود.
و دقیقاً برای جلوگیری از این شرایط ، باید عضلات فضای بین کپکولار را توسعه دهیم. و ساده ترین راه برای انجام این کار کشیدن هالتر از پشت در حالت ایستاده است.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
ما امیدواریم که در بخش قبلی بتوانیم شما را در مورد فواید چنین تمرینی مانند ردیف هالتر در پشت سر متقاعد کنیم. و برای اینکه شک و تردید خود در مورد عدم قرار دادن این تمرین در برنامه تمرینی خود را برطرف کنید ، با دقت بخوانید که کدام عضلات هنگام اجرای ردیف هالتر پشت سر شما کار می کنند:
- قسمت میانی و تحتانی عضلات ذوزنقه ای ؛
- عضلات رومبوی عمیق دراز کشیده ؛
- بسته های خلفی عضلات دلتوئید ؛
- دسته های طولانی از عضلات دو سر بازوها ، عضلات بازو به صورت غیر مستقیم درگیر می شوند.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تکنیک اعدام
روش صحیح اجرای ردیف هالتر در پشت خود هنگام ایستادن به این شکل است:
- هالتر را روی قفسه ها در سطح کف دست های پایین انداخته ایم.
- ما به پشت به میله می ایستیم ، می گیریم - در عرض شانه.
- با یک حرکت کنترل شده ، هالتر را از رک ها بر می داریم ، لگن را کمی به جلو می آوریم. بدون اینکه آرنج ها را به طرفین باز کنید ، آنها را به سمت بالا بکشید. در همان زمان ، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند.
- ما گلوله را به آرامی به موقعیت اولیه خود برمی گردانیم. آرنج ها همیشه موازی یکدیگر هستند.
پس از انجام 12-15 بار تکرار ، باید احساس کنید کسی یک بالون را بین تیغه های شانه شما دمیده است. در طول تمرین ، احساس تنش باید در درجه اول بین تیغه های شانه متمرکز شود. ممکن است احساسی شبیه "خزیدن خزنده" ایجاد شود.
برای انجام صحیح این تمرین ، نباید آن را با شانه های جمع کردن هالتر اشتباه بگیرید. در شانه ها ، شما عملا آرنج خود را خم نمی کنید ، ورزش به شانه انداختن شانه کاهش می یابد ، دامنه حرکت پرتابه بسیار کم است. در مقابل ، در بن بست لی هانی ، باید آرنج خود را خم کنید ، سعی کنید تاک را از بالای ذوزنقه به مرکز پشت منتقل کنید.
اشتباهات رایج مبتدی
دامنه حرکت به ویژه زیاد نیست. مسیرهای زیادی از حرکت هالتر نیز وجود ندارد. اما ، علیرغم این ، حتی در کشیدن هالتر از پشت ، اشتباهات ممکن است ، و تمام مزایای تمرین شرح داده شده را تسطیح می کند. سه اشتباه رایج وجود دارد:
- ددلیفت با نیروی دو سر بازو انجام می شود. در این حالت ، ورزش کاملاً بی فایده می شود ، علاوه بر این ، خطر پاره شدن قطب قدامی کپسول مفصل شانه افزایش می یابد.
- آرنج ها از هم دور می شوند. با چنین خطای فنی ، کیفوز توراسیک افزایش می یابد و تعدادی از مشکلات شرح داده شده در بالا را ایجاد می کند. این روش به شدت خطرناك است زیرا بالقوه خطرناك است.
- از وزن بیش از حد برای جلوگیری از انجام ورزش های با دامنه کامل استفاده می شود. باز هم ، اگر این تمرین در دامنه کامل انجام نشود ، کاملاً بی فایده می شود. بدون دامنه - هیچ درگیری عضلات در حال کار وجود ندارد و بنابراین ، هیچ اثر مورد انتظار وجود ندارد. لی هانی ، نویسنده ددلیفت ، این تمرین را با وزن 40 کیلوگرم انجام داد. بنابراین ، توصیه می شود که تمرین را با یک میله خالی شروع کنید و در انتهای تمرین در پشت ، کشش را از پشت انجام دهید.
آموزش هوشمند! سلامت باشید
