تعداد مشخصی از افراد این سال را خواهند پرسید - چه ارتباط عمومی بین نبض و کاهش وزن از طریق فعالیت بدنی وجود دارد؟ مستقیم ترین ، و ما در مورد آن در مقاله صحبت خواهیم کرد ، همچنین ماشین حساب آنلاین را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
رابطه بین شدت ورزش و ضربان قلب
یک نشانگر فیزیولوژیکی ، مانند نبض ، به عنوان شاخص بارهای ایجاد شده توسط آموزش عمل می کند ، در حالی که نبض مستقیماً با بارها متناسب است - هرچه وزن آنها بیشتر باشد ، ضربان قلب (HR) بالاتر است.
چگونه می توانید ضربان قلب خود را کنترل کنید؟ عوامل زیر بر ضربان قلب تأثیر می گذارد:
- تعداد تکرار تمرینات. تعداد تکرارها مستقیماً روی ضربان قلب تأثیر می گذارد - با افزایش تعداد ، ضربان قلب نیز افزایش می یابد.
- وابستگی به دامنه حرکات. بار روی بدن با افزایش دامنه حرکت افزایش می یابد.
- دشواری تمرین و فعالیت گروه های عضلانی. با افزایش تعداد عضلات فعال در حین ورزش ، بار روی بدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، که با افزایش ضربان قلب مشخص می شود. همچنین توجه ویژه از طرف کارآموز تمرینات پیچیده ای است که در آن علاوه بر درگیر شدن گروه بزرگی از عضلات ، به هماهنگی صحیح آنها نیز نیاز است.
- سرعت اعمال شده تمرین. در تمرینات ورزشی ، سرعت انتخاب شده ورزش اغلب نقش بزرگی دارد - سریع ، متوسط یا آهسته. سرعت پایین برای تمرینات قدرتی مناسب است ، اما سرعت سریع برای تمرینات دورانی.
- تنش عضلانی. هنگام ورزش با حداکثر توانایی های بدن ، خستگی بدن در عضلات به دلیل کمبود اکسیژن و مواد مغذی سریعتر افزایش می یابد - سیستم قلب تا حد ممکن کار می کند ، که نه تنها برای آن بد است.
- دوره "استراحت" بین تکرارها و تمرینات. ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما استراحت طولانی مدت (به خصوص بین تمرینات) به اثر مفیدتر آنها و بهبود بهتر بدن کمک می کند. در دنیای ورزش ، دو دوره استراحت وجود دارد - منفعل و فعال.
چربی ها با چه نبض می سوزند؟
برای یک منظور یا هدف دیگر (کاهش وزن ، عضله سازی) ، محدوده های ضربان قلب از حداکثر توانایی های قلب وجود دارد. حداکثر آستانه ضربان قلب 220 ضربان در دقیقه است.
آنها را می توان مطابق نمودار زیر نشان داد:
- دامنه 50-55٪ از حداکثر است - بنابراین می توان گفت ، انقباضات برای گرم شدن بدن. این شامل ساده ترین تمرینات است ، از این نظر تنها استفاده از آنها بی تأثیر است.
- محدوده 55-65٪ حداکثر - در این ضربان قلب ، ریه ها به خوبی آموزش می بینند و سیستم قلبی عروقی بهبود می یابد. اما صحبت در مورد کاهش وزن - این محدوده فقط برای حفظ تن و سیستم قلب مناسب است.
- محدوده 65-75٪ از حداکثر - این ضربان قلب در حال حاضر تولید ذخایر بدن را فعال می کند ، در غیر این صورت چربی سوزی شروع می شود. ورزش همزمان ، اگرچه به آرامی انجام می شود ، اما تقریباً بیشتر از سایر افراد در كمك به کاهش وزن مثر است.
- دامنه 75-80 از حداکثر برای شروع فعالیتهای "ایجاد" توده عضلانی ، به دلیل اکسیداسیون غالب کربوهیدراتها ، مناسب است.
- محدوده 85-90 از حداکثر - آموزش با هدف این مکرر ، خطرناک برای افراد غیر آموزش دیده. این تمرینات برای افرادی که سیستم قلبی عروقی پیشرفته دارند طراحی شده است و در افراد بدون آموزش ، قلب دیگر ممکن است با کار خود کنار بیاید.
- دامنه 100-100٪ حداکثر یک گرفتگی با چنان نبض است که علاوه بر فشار شدید بر قلب ، محصولات متابولیکی قابل هضم نیز از بدن خارج می شوند. اتفاقاً از اینجا اثر به اصطلاح "سوزاندن عضلات" آغاز می شود
محاسبه ضربان قلب برای چربی سوزی طبق فرمول کاروونن
فرمول کاروانن محبوب ترین در محیط ورزش است و ما آن را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
(MHR-HR در حالت استراحت) * ضریب شدت + HR در حالت استراحت
در عمل ، محاسبات به شرح زیر انجام می شود:
- محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت. ابتدا میانگین ضربان قلب در حال استراحت تعیین می شود. معمولاً 10-15 دقیقه قبل از اندازه گیری ، لازم است هرگونه فعالیت بدنی را کنار بگذارید و در عرض 3-5 دقیقه کاملاً آرام شوید. اندازه گیری هنگام خوابیدن و ترجیحاً صبح بعد از خواب انجام می شود. این اندازه گیری یا با یک مانیتور قلب ، یا با یک مانیتور ضربان قلب دستی یا با یک روش شناخته شده برای کاوش مکان های خاص با انگشت شست انجام می شود. همچنین توصیه می شود برای تعیین میانگین ضربان قلب ، روش را 3 تا 3 بار دیگر در عرض 2-3 روز تکرار کنید.
- محاسبه MHR. این اندازه گیری با استفاده از فرمول Robergs-Landwehr برای تعیین حداکثر انقباضات در سن شما انجام می شود.
- تعیین میزان ذخیره انقباضات (HRCC). این مرحله تفاوت بین حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب در حالت استراحت را تعیین می کند.
- کاربرد ضرایب از دامنه های مشخص شده قبلی. برای تمام آنچه گفته شد ، ضرایب از محدوده انتخاب شده اعمال می شود ، در مورد ما محدوده کاهش وزن از 0.60 تا 0.70 است. نبض استراحت به نتیجه اضافه می شود.
مثالهای راه حل برای هر دو جنس در زیر آمده است.
برای خانم ها
- حداکثر ضربان قلب از سن محاسبه می شود - 220 ضربان در دقیقه - 30 سال = 190 ضربان.
- حداکثر ضربان قلب 190 در دقیقه است.
- ضربان قلب در حال استراحت - 70 ضربان در دقیقه
- محاسبه ذخیره - 190-70 = 120.
- حداقل دامنه 60٪ است.
- فرمول - (120x60) + 70 = 142.
در زنان ، میانگین ضربان قلب در حالت استراحت 60-80 ضربان در دقیقه است ، این به دلیل فیزیولوژی است. بدون اعمال جسمی ، بدن زن از افزایش شدت نبض رنج می برد و می تواند به تدریج به مشکلات مختلف سیستم گردش خون تبدیل شود.
مردانه
فرمول تقریباً کاملاً یکسان با موارد فوق است ، اما دو تفاوت ظریف وجود دارد:
- نبض در قلب یک مرد ضعیف تر از یک زن است ، حدود 10 بار در دقیقه. این رقم به طور متوسط 50-65 بار در دقیقه است. این به دلیل فیزیولوژی مرد است.
- با توجه به نقطه اول ، شاخص دامنه باید 10-15٪ افزایش یابد - تا 65-80٪
قبل از شروع روند آموزش ، لازم است با یک متخصص مغز و اعصاب و سایر متخصصان در صورت ابتلا به برخی بیماری ها مشورت کنید. برای دیستونی قلبی عروقی یا سایر مشکلات گردش خون ، فعالیت بدنی مفید است ، اما به وضوح مشخص شده است.
ماشین حساب آنلاین ضربان قلب برای چربی سوزی
برای ساده سازی محاسبه ضربان قلب توصیه شده برای کاهش وزن ، باید از ماشین حساب های آنلاین استفاده کنید.
چگونه از ماشین حساب آنلاین استفاده کنیم؟
- ضربان قلب در حال استراحت محاسبه می شود.
- حداکثر ضربان قلب در صورت عدم وجود این در ماشین حساب محاسبه می شود.
- پارامترها به خطوط مربوطه ماشین حساب هدایت می شوند و محاسبه انجام می شود.
- برای تکمیل تصویر ، همه چیز باید به درستی هدایت شود ، توصیه می شود که یک محاسبه اضافی را خودتان انجام دهید
هنجارهای مطلوب برای چربی سوزی هنگام دویدن
هنگام دویدن ، باید هنجارهای زیر را رعایت کنید:
- اگر دونده یک مبتدی باشد ، ضربان قلب مطلوب هنگام دویدن 110-120 است. در اینجا ، باید به آهسته دویدن> گام نرمال هنگام رسیدن به اوج خود پایبند باشید. برای افراد آموزش دیده ، محدوده 130 تا 145 است. "شروع كوچك" برای عملکرد طبیعی سیستم گردش خون و بهبود تدریجی آن ضروری است.
- دامنه بی هوازی باید به صورت جداگانه محاسبه شود این بالاترین نتیجه کیفیت را فراهم می کند.
- برای داشتن یک تصویر کامل و ورزش راحت تر ، باید از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده کنید.
- در هوای گرم ، لازم است سطح مناسبی از آب در بدن حفظ شود. اگر هنگام دویدن تقریباً نوشیدن را قطع کنید ، ضربان قلب به "شاخص های فضا" می رسد و در آینده عواقب بسیار نامطلوبی دارد.
- اغلب ، در حین و بعد از دویدن ، دمای بدن بین 38 تا 39 درجه است. این دما برای تمرین طبیعی است ، که یک مزیت در هنگام سرماخوردگی است - بالا بردن یا حفظ اجباری دما هنگام دویدن به بهبودی از یک ویروس یا سرماخوردگی کمک می کند.
- اگر از ناحیه شکم درد دارید ، باید یکی از این دو کار را انجام دهید - شکم خود را ماساژ دهید یا سرعت دویدن خود را کاهش دهید. درد در این مکان ها با خون اضافی در این ناحیه همراه است و توزیع آن ضروری است.
محاسبه ضربان قلب بهینه برای سوزاندن وزن اضافی برای اثربخشی تمرینات ضروری است. ضربان قلب شما یک شاخص عالی برای انجام کارآمد و صحیح یک تمرین است.
