مسافت 10 کیلومتر در حال حاضر همراه بسیاری از ماراتن ها است ، بدون در نظر گرفتن این واقعیت که مسابقات جداگانه زیادی برای این مسافت برگزار شده است. بنابراین ، مهم است که دقیقاً بدانیم چگونه نیروها را به درستی گسترش دهیم تا حداکثر توانایی آنها در 10 کیلومتر دویدن نشان داده شود.
تاکتیکهای حتی 10 کیلومتر دویدن
برای دونده های مبتدی و باتجربه ، بهینه ترین تاکتیک دویدن 10K اجرای یکنواخت است.
برای درست دنبال کردن چنین تاکتیک هایی ، باید ابتدا محاسبه کنید که می خواهید چه نتیجه ای را بدست آورید. این کار به تجربه اجرا در این فاصله نیاز دارد. یا تجربه اجرا در مسافت دو برابر کوتاه تر است - 5 کیلومتر ، یا شاخص های آموزش کنترل.
به عنوان مثال ، شما فهمیدید که چه می خواهید و کاملاً قادر به طی 10 کیلومتر در 50 دقیقه هستید. بنابراین وظیفه شما این خواهد بود که هر کیلومتر را در مدت زمان 5 دقیقه طی کنید. ممکن است از سرعت انحرافاتی وجود داشته باشد. اما ناچیز ، در منطقه 1-3 درصد است.
با 5 کیلومتر دویدن در این ریتم ، از قبل می توانید توانایی های خود را ارزیابی کرده و یا بدون تغییر سرعت به تحمل خود ادامه دهید ، یا فقط شروع به افزودن بیش از 1.5-2 درصد سرعت در هر کیلومتر کنید. مطمئناً ، اگر قرار بود 50 دقیقه بدوید ، و همانطور که معلوم شد 40 دقیقه آماده هستید ، به خودی خود در 5 دقیقه اولین کیلومتر را طی کردید ، باید متوجه شوید که این سرعت برای شما خیلی کند است و زودتر اضافه کنید. اما بعید است این اتفاق بیفتد. و انحراف اندک خواهد بود. بنابراین ، در چنین تاکتیک های دویدن ، مهم است که سرعت متوسطی داشته باشیم.
توصیه می شود حتی در کیلومتر اول نیز عجله نکنید. اغلب ، در مسابقات 10 کیلومتری ، بسیاری از افراد بسیار سریعتر از سرعت متوسط اعلام شده شروع می کنند. که در نهایت در پایان مسافت تأثیر می گذارد. باید بخاطر داشت که هیچگونه عقب ماندگی در شروع کار ، حتی اگر به دلیل شروع آدرنالین بدست آمده باشد ، کندی سرعت در انتهای مسافت را جبران نمی کند.
اگر با سرعت یکنواخت 8-9 کیلومتر جلو بروید ، منطقی است که خط پایان را سریعتر اجرا کنید. یعنی 1-2 کیلومتر قبل از پایان مسافت اجرا کنید.
نتیجه یک تاکتیک دویدن یکنواخت با دویدن به خط پایان خواهد بود. این تاکتیک در 10 کیلومتر دویدن یکی از بهینه ترین و موثرترین روش هاست.
تاکتیک های 10 کیلومتری "تقسیم منفی" در حال اجرا
این تاکتیک معیار است. تمام رکوردهای جهانی از راه دور بر روی آن ثبت شده است. من قبلاً در مقاله "تاکتیکهای دو ماراتن دوومیدانی" به طور مفصل ذات این تاکتیک ها را شرح داده ام. اکنون من نیز مختصراً توضیح خواهم داد که چیست.
ماهیت انشعاب منفی این است که به تدریج سرعت را افزایش دهیم. با این تاکتیک ، نیمه دوم همیشه سریعتر از نیمه اول فائق می آید. اما میزان افزایش باید حداقل باشد. تفاوت در سرعت نیمه اول و دوم مسافت فقط 3 درصد است. یعنی با سرعت 5 دقیقه ، این 9 ثانیه است. یعنی اگر این تاکتیک دویدن به مدت 50 دقیقه بر روی نتیجه اعلام شده اعمال شود ، 5 کیلومتر اول باید با سرعت 5.04 و نیمه دوم با سرعت 4.56 اجرا شود.
خطر این تاکتیک برای دونده های بی تجربه در این فاصله خاص این است که می توانید خیلی آهسته شروع کنید و این سرعت جبران کننده شتاب در نیمه دوم نیست. بنابراین ، از این تاکتیک دویدن با دقت و ترجیحاً فقط در صورت اطمینان استفاده کنید. چیزی که برای آن آماده هستید و می دانید چگونه سرعت را به خوبی احساس کنید. زیرا برای بیشتر آماتورها ، ممکن است اختلاف سرعت در سطح 5-4 دقیقه در هر کیلومتر 10-15 ثانیه در کیلومترهای اول فاصله قابل توجه نباشد. اما در همان زمان ، بدن با شدت دیگری کار خواهد کرد ، که در سرعت عبور از نیمه دوم تأثیر می گذارد.
مقالات بیشتری که مورد توجه دوندگان تازه کار قرار خواهد گرفت:
1. نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن
2. چند بار در هفته نیاز به آموزش دارید
3. آیا می توانم هر روز بدوم
4. چگونه بدرستی بدویم
خطا در تاکتیک های دویدن 10 کیلومتر
رایج ترین اشتباه شروع سریع است. مسافت به اندازه یک ماراتن نیست ، جایی که هیچ فرد آماتوری از ابتدا "پاره" نمی کند ، و متوجه می شود که این یک طولانی مدت است. بنابراین ، اغلب در سرخوشی ، کیلومتر اول و حتی دو کیلومتر بسیار سریعتر از نرخ اعلام شده بدست می آید. یعنی با حساب روی نتیجه 50 دقیقه ، شخص می تواند 2 کیلومتر اول را در 9 دقیقه بدود و سپس ناگهان عبور کند و به خط پایان بخزد. بنابراین به جمعیت توجه نکنید. سرعت خود را حفظ کنید.
اشتباه دیگر پایان زودرس است. یعنی بعد از 5 کیلومتر مسافت ، گاهی برای دوندگان اتفاق می افتد. اینکه برای دویدن چیز کمی باقی مانده است و شما باید سریعتر شروع به دویدن کنید. اگر این سرعت با شرایط واقعی توجیه نشود ، اما فقط توانایی تحمل را داشته باشد ، پس می توانید به راحتی خود را به چنین منطقه ای از شدت رانندگی برسانید. که بعد از 2-3 کیلومتر به راحتی باعث می شود شما پیاده بروید یا سرعت دویدن خود را به حداقل برسانید. در نتیجه ، شتاب در این کیلومترها غرق شدن در خط پایان را جبران نمی کند. بنابراین ، فقط اگر فهمیدید که سرعت اجرای شما برای شما خیلی پایین است ، سرعت را شروع کنید و این خطا در محاسبه اشتباه بود. یا تا خط پایان بیش از 2 کیلومتر فاصله وجود ندارد.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 10 کیلومتر موثر باشد ، باید در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
