هر کسی که تصمیم به شروع ورزش در خانه بگیرد با مشکل اصلی روبرو است - در خانه تقریباً غیرممکن است که بار کافی به پشت وارد شود. البته ، اگر خانه دارای تیرآهن باشد ، کار تا حدودی آسان تر است. اما اگر راهی برای قرار دادن آن وجود نداشته باشد چه؟ در این حالت ، رانش کینگ می تواند به شما کمک کند.
این تمرین از آموزش پیاده روی برای بالابرها ناشی می شود. این نویسندگی به یک ورزشکار خاص کینگ نسبت داده می شود ، اما این کاملاً درست نیست. از آنجا که ، اگر به نام اصلی این تمرین به انگلیسی - Bodyweight King Deadlift نگاه کنید ، اصل این نام مشخص می شود. ترجمه شده ، به معنی "رانش سلطنتی مرده" است. چرا سلطنتی؟ زیرا هم از نظر تکنیکی و هم از نظر اجرا بسیار دشوار است.
این بدان معناست که ورزش می تواند بدون بار اضافی انجام شود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
King deadlift چگونه کار می کند؟ در واقع ، این یک رانش مرده کمی اصلاح شده است. او از عضلات زیر استفاده می کند:
- پشت ران؛
- عضلات رومبوئید
- ماهیچه های اصلی؛
- عضلات شکمی جانبی ؛
- latissimus dorsi؛
- همسترینگ
- منقبض کننده های پا؛
- عضلات کمر
و اگر بار کم و بیش جدی به ورزش اضافه کنید ، عضلات مانند خم کننده دو سر بازو و دسته داخلی عضلات مچ دست نیز به طور اضافی در کار گنجانده می شوند.
فواید ورزش
آیا ارزش این تمرین را دارد که در برنامه آموزش ورزشکار شما بگنجانید؟ البته که نه! اما فقط درصورتی که توانایی انجام ددلیفت را با هالتر داشته باشید. در تمام موارد دیگر ، ددلیفتینگ کینگ برای تمرینات خانگی ضروری است. در واقع ، بدون آن ، کار کردن پشت به اندازه کافی سخت غیرممکن است.
علاوه بر این ، مزایای زیر را دارد:
- خاصیت چندتایی اساسی برای کسانی که نه تنها تسکین ، بلکه رشد مداوم توده عضلانی را می خواهند ، باید به یاد داشته باشند که بدون تمرینات چند مفصلی ، شوک زدن به بدن غیرممکن است ، به این معنی که رشد آن غیرممکن است.
- کم تهاجمی مطمئناً ، اگر دمبل (یا یک کیسه کتاب) بردارید ، عواقب این روش نادرست می تواند کمر را به شدت صدمه بزند ، اما در غیاب وزنه ها ، تمام آنچه می تواند منجر به نقض این روش شود ، سقوط است.
- توسعه هماهنگی و انعطاف پذیری. همه قادر به نشستن روی یک پا با بدن خم شده به سمت جلو نخواهند بود. در این حالت ، پا باید مانند پای بالرین کشیده شود.
- توانایی آموزش در خانه. شاید این مهمترین مزیت ددلیفت در یک پا و بدون وزن نسبت به تمام موارد مشابه باشد.
- بدون بار اضافی ، به شما امکان می دهد از آن در برنامه آموزش روزانه خود استفاده کنید.
همه این خصوصیات باعث شده است که پادشاه در بین زنان و ورزشکاران کراس فیت حرفه ای محبوب باشد. از این گذشته ، چه چیزی بهتر از توانایی حفظ تون عضلانی هنگام تعطیلات است.
استفاده از پادشاه ددلیفت بدون وزن هیچ منع مصرفی ندارد. و در مورد کار با وزنه ، همه چیز استاندارد است - شما نمی توانید با کمر درد یا یک کرست نخاعی رشد نکرده کار کنید.
تکنیک اعدام
در مرحله بعد ، بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه عملکرد پادشاه بیندازیم.
اعدام کلاسیک
ابتدا اجازه دهید در مورد نسخه کلاسیک تمرین صحبت کنیم.
- موقعیت شروع - صاف بایستید ، کمی از کمر خم شوید.
- یک پا را کمی به عقب حرکت دهید تا تمام وزن روی پای غالب بیفتد.
- در حالی که بدن را کج می کنید ، روی یک پا پایین بیایید (به حالت اسکات پایین).
- در طی مراحل ، پای عقب را تا حد امکان به عقب برگردانید.
- با حفظ انحراف ، بلند شوید.
هنگام انجام تمرین باید چه ظرافت هایی را بدانید؟
اولین: اگر به اندازه کافی برای ددلیفتینگ پادشاه آماده نیستید ، ممکن است پای عقب کاملاً کنار گذاشته نشود ، اما کافی است آن را زیر خود نگه دارید.
دومین: همیشه باید موقعیت کمر و نگاه را با دقت کنترل کنید. برای اینکه به طور تصادفی این تکنیک را نشکنید ، بهتر است به آینه مقابل خود نگاه کنید ، نگاه خود را به بالای سر هدایت کنید.
سوم: در صورت داشتن آمادگی جسمانی مناسب ، پا را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید و 2-3 ثانیه در پایین ترین نقطه نگه دارید.
همچنین تکنیکی جداگانه برای کسانی که عادت به پیشرفت مداوم دارند وجود دارد. برای او به یک بار نیاز دارید (بادمجان با آب ، یک کیسه کتاب ، دمبل). برای یک ورزشکار مبتدی ، 5-7 کیلوگرم کافی خواهد بود (این قابل مقایسه با یک وزنه برداری با وزن 25-30 کیلوگرم است) ، برای ورزشکاران حرفه ای ، محاسبات مناسب را خود انجام دهید ، اما فراموش نکنید که هنگام بلند کردن باید تعادل خود را حفظ کنید.
ورزش وزنه ای
یکی از گزینه های پیچیده برای بن بست پادشاه ، اعدام با وزنه است. در این حالت ، تکنیک به این شکل خواهد بود.
- صاف بایستید و در قسمت کمر خود کمی قوس بزنید.
- بار را بردارید (اگر مرکز ثقل متعادل داشته باشد ایده آل است).
- یک پای خود را به شدت عقب بگذارید ، و وزن را روی پایه نگهدارنده نگه دارید.
- در حالی که قوس کمر را حفظ می کنید ، بدن را در حالی که روی یک پا ایستاده اید خم کنید.
- پای عقب به عنوان وزنه تعادل عمل می کند و باید به هماهنگی لیفت کمک کند.
- بازگشت به موقعیت شروع.
در کلمات ، همه چیز ساده به نظر می رسد ، اما در واقع ، "بن بست سلطنتی" یکی از سخت ترین تمرینات فنی است. شاید به همین دلیل است که عملاً در برنامه های ورزشی بدن سازی استفاده نمی شود.
گزینه شیب عمیق
همچنین تنوع تمرینی با موضوع استفاده بدون وزن وجود دارد. در این حالت ، تفاوت اصلی در تلاش برای رسیدن به کف با کف دست و لمس کف با آنها است. این به طور قابل توجهی دامنه حرکت را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد موارد زیر را انجام دهید:
- کمر را خیلی بیشتر تمرین دهید
- از بالای ذوزنقه استفاده کنید
- افزایش بار در عضلات شکم.
- بهبود هماهنگی
و این در حالی است که در هنگام کار با پادشاه ، یک پا را با وزنه تغییر می دهید ، بار به ظاهر کوچک تغییر می کند.
حقیقت جالب. برای اینکه خراب نشود و تأکید روی بارگیری روی عضلات پشت (و نه ران) بیشتر شود ، می توانید پای دوم را با تورنیک ببندید تا در زمان نزدیک شدن آرام باشد. در این حالت ، عضلات شکم خاموش هستند (از آنجا که دیگر نیازی به حفظ تعادل نیست) ، و بار پشت ران تا حدی کاهش می یابد.
توجه: شما می توانید در مورد تکنیک انجام تمرین ، آناتومی و ویژگی هایی که فقط از نظر بصری قابل مشاهده هستند ، در فیلم رانش پادشاه بیشتر بدانید ، جایی که یک مربی باتجربه تناسب اندام نحوه انجام صحیح آن را به شما می گوید و به شما نشان می دهد.
روند تنفس سزاوار توجه ویژه است. به طور خاص ، دو طرح اصلی وجود دارد که هر دو قابل اجرا هستند.
برای یک سرعت سریع: در مرحله اول (چمباتمه زدن) باید در خارج شدن از رانش نفس عمیق بکشید - بازدم را انجام دهید. در مورد کار در شرایط استفاده از وزنه هنگام کشیدن پادشاه نیز می توان همین را گفت.
برای سرعت پایین: در اینجا اوضاع کاملاً متفاوت است. با یک ربودن قابل توجه پا به پهلو و تاخیر در موقعیت اوج ، می توانید دو بار نفس خود را بیرون دهید. برای اولین بار - هنگام رسیدن به پایین ترین نقطه دامنه. بعد از آن ، نفس دیگری بکشید. و بازدم دوم را در وسط افزایش انجام دهید (برای کاهش فشار داخلی).
برنامه های کراس فیت
طبیعتاً چنین تمرین شگفت انگیزی در اکثر برنامه های CrossFit جایی پیدا کرد.
| برنامه | تمرینات | هدف |
| خانه مدور |
| تقویت عمومی بدن ، بدست آوردن توده عضلانی |
| تقسیم خانه (پشت + پا) |
| تمرین کردن پشت و پاها |
| شدت بالا |
این کار را در چند دایره تکرار کنید | ترکیب کاردیو با شدت بالا برای بهبود عملکرد قدرت و مقاومت در برابر قدرت |
| Burpee + |
این کار را با سرعت بالا تا خستگی تکرار کنید. | تمرین عمومی برای رشد پشت و پاها. |
| پایه ای |
| استفاده از ددلیفت سلطنتی در شرایط تمرین در سالن بدن سازی |
نتیجه گیری
Royal Deadlift یک تمرین کامل است. هیچ نقصی ندارد و در کمترین زمان می توان به این فن تسلط یافت. بیهوده است که نه تنها توسط افراد درگیر در CrossFit ، بلکه همچنین توسط ورزشکاران خیابانی (تمرین) به برنامه های آنها اضافه می شود. با آن نمی توانید یک توده جدی ایجاد کنید ، اما در صورت نداشتن کرست عضلانی ، این امر می تواند به شما کمک کند تا کمر شما را برای بارهای جدی تر در سالن ورزشی در آینده آماده کنید.
و البته ، ما نباید فراموش کنیم که این تمرین خانگی علاوه بر تمرینات پیاده روی مانند موارد زیر نیز بسیار عالی خواهد بود:
- فشار دادن
- کشیدن
- چمباتمه زدن
اجازه دادن به بارگیری عضلاتی که در این تمرینات کار نمی کنند. اکنون می توانید با خیال راحت "سه طلایی" را با "کوارتت طلایی" جایگزین کنید
اما ، علیرغم تمام مزایای آن ، توصیه نمی شود که آن را با وزنه های بزرگ در صورت امکان انجام دهید. در سالن بدن سازی بهتر است آن را با ددلیفت و ددلیفت ساده تر (از نظر فنی) جایگزین کنید.
