اولین بار: النا کالاشنیکووا دونده چگونه خود را برای ماراتن آماده می کند و چه ابزارهایی به او در تمرین کمک می کند

اگر رویای شرکت در یک ماراتن را دارید ، اما هنوز شک دارید که آیا می توانید روزی در دویدن قهرمان شوید ، امروز ما در مورد مراحل ساده پیروزی و لوازم جانبی که دویدن را بسیار راحت تر می کند ، به شما خواهیم گفت.

النا کلاشینکوا ، نامزد کارشناسی ارشد ورزش ، تجربه عملی خود را با بیش از یک ماراتن به اشتراک می گذارد.

- اسم من لنا کلاشینکوا است ، من 31 ساله هستم. من دو سال پیش شروع به دویدن کردم ، قبل از آن مشغول رقص بودم. در آن زمان ، رونق دویدن در مسکو آغاز شد و من نیز شروع به دویدن کردم. من دونده های مختلفی را ملاقات کردم ، پس از آن تعداد مشهور وجود نداشت. یکی از آنها وبلاگ نویس آلیشر یوكوپوف بود و سپس به من گفت: "بیایید ماراتن بزنیم."

من آماده شدم ، اولین ماراتن را در استانبول اجرا کردم و بعد از آن کاملاً معتاد شدم ، خودم را مربی دیدم ، شروع به آموزش کردم و بعد از یک سال CCM را در ماراتن تکمیل کردم. اکنون هدف من این است که یک استاد ورزش شوم. از دستاوردهای من - من در مسابقه شبانه مسکو امسال مقام چهارم را کسب کردم ، چهارم - در نیمه ماراتن لوژنیکی ، شرکت کننده در مسابقات ماراتن قهرمانی روسیه در کازان امسال ، برنده جایزه برخی دیگر از مسابقات مسکو.

- چه چیزی باعث ترغیب مردم برای شروع آموزش مارفون می شود؟

- کسی از داستان های ورزشکاران برجسته الهام گرفته است ، کسی فقط به فکر دویدن در ماراتن افتاده است. اما بیشتر از همه ، داستان ها الهام بخش زمانی است که فردی زندگی خود را به طور ناگهانی تغییر می دهد ، به عنوان مثال ، به جای مهمانی ، او به طور حرفه ای ورزش می کند. فکر می کنم این داستان ها الهام بخش باشند. و البته عکس های زندگی ورزشی از اینستاگرام نیز انگیزه آور است.

- لطفاً با توجه به تجربه خود بگویید ، چه ابزارها و تکنیک های عملی در آماده سازی برای ماراتن کمک می کند؟

- آمادگی برای یک ماراتن یک مجموعه کامل از اقدامات است ، یعنی ، این فقط آموزش نیست ، البته ، همچنین بهبود است. مربی برنامه را ایجاد می کند. در دوره ابتدایی ، برخی از تمرینات ، نزدیک به ماراتن است - برخی دیگر. من حداقل هفته ای یک بار به طور مداوم ماساژ می دهم ، از مرکز بازیابی ورزش بازدید می کنم. روشهای موردعلاقه من فقدان درمانی است ، اینها شلواری است که در آن آب سرد ، فقط 4 درجه ، روی کاناپه دراز می کشید ، این شلوار را می پوشید و به مدت 40 دقیقه باد می کنید ، پاها را فشار می دهید و خنک می کنید. این به تخلیه اسید لاکتیک و کاهش التهاب کمک می کند.

سلامتی مهمترین ابزار برای هر ورزشکاری است ، بنابراین باید سلامتی کنترل شود. علاوه بر این ، برای بهبودی ، خواب کافی ، خوب غذا خوردن و ویتامین ها مهم است. به عنوان مثال ، من در کابینت داروهای خود ریبوکسین ، پاننگین ، ویتامین C ، مولتی ویتامین دارم. بعضی اوقات آهن را برای هموگلوبین مصرف می کنم.

تجهیزات خوب بسیار مهم هستند و باید به موقع تغییر کنند. کفش های ورزشی 500 کیلومتر طول می کشند - و باید آنها را دور ریخت ، به هیچ وجه صرفه جویی نکرد ، زیرا پاهای شما گران ترند. کفش های کتانی زیادی وجود دارد ، آنها متفاوت هستند ، البته ، آنها به روند آموزش کمک می کنند ، مانند سایر تجهیزات ، شما بدون آن نمی توانید به راحتی انجام دهید. و به طور کلی ، من می خواهم بگویم که شما می توانید آموزش دهید ، به نظر می رسد ، در هر چیزی ، اما در واقع ، آموزش فن آوری بسیاری از ناراحتی ها را از بین می برد.

و البته یک دستیار بسیار جالب و مهم یک ساعت ورزشی است ، زیرا بدون آن نمی توانید کار کنید. البته می توانید با استفاده از ردیاب GPS تلفن خود را روشن کرده و 30 کیلومتر بدوید ، اما من نمی توانم آموزش بدون ساعت را تصور کنم ، زیرا هم ضربان قلب است و هم مسافت ، اینها بسیاری از عملکردهای اضافی هستند ، این همه زندگی است ، اطلاعات زیادی است که من سپس به مربی می فرستم بنابراین ساعت همه چیز من است.

- ابزارهای با فناوری پیشرفته مانند ساعت های هوشمند چه نقشی عملی می توانند در آموزش داشته باشند؟

- مهمترین و در عین حال ساده ترین عملکردها ردیابی مسافت و ضربان قلب است. علاوه بر این - توانایی قطع بخشهای ورزشگاه. من به استادیوم می روم ، یک تمرین انجام می دهم ، باید ده هزار متر بدوم ، بعد از 400 متر استراحت می کنم. من تمام بخشها را قطع می کنم ، آنها اطلاعات را برای من به یاد می آورند ، سپس من در برنامه به آن نگاه می کنم ، تمام اطلاعات را از آنجا بارگیری می کنم و برای مربی ارسال می کنم تا او ببیند که چگونه من اجرا کردم ، چه بخشهایی بدست آمده است و در هر بخش - اطلاعات مربوط به نبض ، فرکانس مراحل ، خوب ، این در حال حاضر در مدل های پیشرفته تر ، مانند من است.

همچنین شاخص هایی برای پویایی دویدن وجود دارد که می تواند برای نتیجه گیری در مورد تکنیک دویدن استفاده شود: آنها فرکانس گام ، ارتفاع نوسانات عمودی را نشان می دهند ، این همچنین یک شاخص از تکنیک است ، فرد هنگام دویدن چه بلندی می پرد: هرچقدر نوسان عمودی کمتر باشد ، با صرفه جویی بیشتر انرژی ، بیشتر ، به جلو ، و بسیاری از شاخص های دیگر حرکت می کند.

مدل های پیشرفته ساعت قادر به محاسبه مدت زمان توصیه شده برای استراحت هستند: آنها نحوه تغییر فرم ورزشکار را ردیابی می کنند و بر اساس آموزش ، تجزیه و تحلیل و ارزیابی را ارائه می دهند. به عنوان مثال این گجت ضبط می کند که این تمرین خاص بر توانایی شما در حفظ سرعت بالا برای مدت طولانی تأثیر می گذارد ، حداکثر اکسیژن مصرفی ، توانایی های بی هوازی شما را بهبود می بخشد و یک تمرین دیگر بی فایده است و به شما چیزی نمی دهد. بر این اساس ، ساعت وضعیت فرم ورزشکار را ردیابی می کند - خواه فرم بهتر شده یا بدتر.

به عنوان مثال ، در سپتامبر به ترتیب بیمار شدم ، یک هفته کامل دویدم ، و وقتی دوباره شروع کردم ، ساعت به من نشان داد که کاملا در یک سوراخ هستم و همه چیز بد است.

این همان چیزی است که ساعت در روند تمرین برای آن مفید است ، یعنی به ابزاری م forثر برای ارزیابی تمرینات و تناسب اندام یک ورزشکار تبدیل می شود.

مجدداً می توان از علائم حیاتی ردیابی شده توسط ساعت هوشمند برای بازیابی نیز استفاده کرد ، یعنی برای ردیابی اینکه آیا به موقع بهبود می یابید یا خیر. ساعت می تواند خواب را ردیابی کند و خواب بسیار مهم است. اگر فردی چند روز پشت سر هم پنج بار در روز بخوابد ، چه نوع آموزشی می تواند باشد؟

این ساعت همچنین نبض استراحت را کنترل می کند ، که نشانگر خوبی از وضعیت ورزشکار است. اگر نبض بالاتر باشد ، به عنوان مثال ، ناگهان ضربات 10 برابر زیاد می شود ، این بدان معنی است که ورزشکار بیش از حد کار کرده است ، باید به او استراحت داده شود ، تا برخی اقدامات برای بهبودی انجام شود. ساعت می تواند میزان استرس را ردیابی کند ، این نیز می تواند در طول فرایند آموزش مورد توجه قرار گیرد.

- خود شما از چه ابزارهایی در ورزش استفاده می کنید؟

- در ورزش ، من یک Garmin Forerunner 945 دارم ، این یک ساعت مچی برتر در حال اجرا است ، من از آن استفاده می کنم. آنها یک بازیکن دارند ، توانایی پرداخت از طریق کارت را دارند ، بنابراین من به سراغ برخی از آنها می روم و حتی تلفنم را با خود نمی برم. قبلاً برای گوش دادن به موسیقی به تلفن احتیاج داشتم ، اکنون یک ساعت می تواند این کار را انجام دهد ، اما هنوز هم بیشتر اوقات من تلفنم را با خود می برم ، عمدتا به این منظور که یک طرح فوق العاده از ساعت را بردارم و در پایان اجرا آن را در اینستاگرام قرار دهم.

اما من فقط تلفنم را با خودم حمل می کنم ، بار اضافی. من از یک ساعت و هدفون بلوتوث استفاده می کنم ، در نهایت با یک ساعت تماشا می کنم و از طریق آن موسیقی گوش می دهم ، یک تلفن با یک برنامه تردمیل ، Garmin Connect و Travel وجود دارد ، و به همین ترتیب ، یک لپ تاپ که از طریق آن گزارش ها را در دفترچه خاطرات ورزشی خود پر می کنم و برای مربی ارسال می کنم. خوب ، و یک تلفن برای برقراری ارتباط با مربی.

- چه عملکردهای یک ساعت هوشمند را از نظر عملی و به ویژه برای اجرا مفید می دانید؟

- واضح است که موارد مورد نیاز وجود دارد ، این یک GPS و یک مانیتور ضربان قلب است ، اما من واقعاً دوست دارم که به شاخص های پویایی دویدن نگاه کنم ، اکنون شاخص چند نفس کشیدن را دوست دارم. من فقط دوست دارم بعداً به آمار نگاه کنم ، من بسیار علاقه مند هستم و بر این اساس ، می بینم که IPC ساعت به ساعت تغییر می کند ، اگر IPC رشد کند ، من پیشرفت می کنم. من آنالیز تمرین را دوست دارم. برای افراد دیگر ، هرکدام مهمترین کارکردهای خاص خود را دارند ، بعضی از آنها حتی ممکن است از آنها اطلاع نداشته باشم.

ساعت خنک است ، اما من از همه چیز استفاده نمی کنم ، و کسی بدون چیز جدید نمی تواند کار کند. هنگامی که ساعت مچی به من کمک کرد ، یک سفر کاری به کلن رفتم ، برای دویدن رفتم. من روی زمین بسیار ضعیف هستم و با عملکرد "خانه" نجات یافتم ، که من را به هتل خود هدایت کرد ، با این حال ، من دویدم و در ابتدا آن را تشخیص ندادم ، فکر کردم که ساعت چیزی را مخلوط کرده است. کمی فرار کردم ، دوباره "خانه" را روشن کردم ، دوباره آنها مرا به آنجا آوردند و بار دوم فهمیدم که بله ، این واقعاً هتل من است.

این عملکرد است. اما در زندگی عادی در مسکو ، من از آن استفاده نمی کنم. کسی نمی تواند بدون نقشه زندگی کند ، من فقط به مکانهایی می دوم که من آنها را خوب می شناسم. و به عنوان مثال فردی بدون کارت نمی تواند. همه چیز به آنچه شخص نیاز دارد بستگی دارد. الان مثلاً نمی توانم بدون موسیقی زندگی کنم. وقتی مدل قبلی را داشتم و هدفون نداشتم ، بدون موسیقی دویدم.

- انجام کار بدون ساعت در چه شرایط ورزشی دشوار است؟

- ساعت ها در مسافت های طولانی ، در مسابقات جاده ای ما ، به ویژه برای مبتدیان ، مورد نیاز است. می توانید داده هایی را که برای خود شخص مناسب است ، روی صفحه نمایش دهید. هر کدام مجموعه خود را دارند ، زیرا برای چه کسی راحت است. به عنوان مثال ، من یک کرونومتر را روی ساعت خود قرار می دهم و وقتی از کنار علامت های کیلومتر عبور می کنم ، به آن نگاه می کنم. کسی می داند که چگونه نبض باز شود ، به عنوان مثال ، یک شخص می دود و به نبض خود نگاه می کند ، یعنی می داند که در کدام منطقه می تواند این فاصله را اجرا کند و جهت گیری دارد. اگر نبض از مرز خارج شود ، در این صورت فرد سرعت خود را کم می کند.

- از مشکل ریکاوری و تمرین بیش از حد برای ما بگویید ، آیا برای یک ورزشکار فهمیدن زمان زمان توقف و رفتن به "تعطیلات" آسان است؟

- به طور کلی ، تمرین بیش از حد زمانی است که فرد اسکیت سواری می کند تا احساس بدی پیدا کند ، خواب را متوقف می کند ، قلب او دائماً می لرزد ، این را می توان بلافاصله از نظر ذهنی احساس کرد. اعصاب ، خستگی ، اگر نمی توانید تمرین کنید ، فاقد قدرت هستید ، اینها همه علائم تمرین بیش از حد است. اغلب اوقات ، به ویژه افرادی که برای اولین بار با این مسئله روبرو می شوند ، همه آنها را نادیده می گیرند ، آنها نمی فهمند که چیست و چه چیزی باید کند شود.

اگر آنها مربی ندارند و او به آنها نمی گوید استراحت كنند ، آنها تا زمانی كه بیمار شوند یا اتفاق دیگری نیفتد به تمرین خود ادامه می دهند. و با یک ساعت بسیار راحت تر است ، آنها به راحتی نبض استراحت را کنترل می کنند و بلافاصله می توانید ببینید: شما به برنامه نگاه می کنید ، می گوید "ضربان قلب استراحت فلان." اگر او به طور ناگهانی با 15 ضربه رشد کرد ، این نشانگر تمرین بیش از حد است.

- V02Max چیست ، نحوه نظارت بر آن ، آیا این شاخص برای یک دونده مهم است و چرا؟

- VO2Max اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی است. برای ما دوندگان ، این بسیار مهم است زیرا به سرعت ما در دویدن بستگی دارد. VO2Max سطح ورزشکار را در ساعت نشان می دهد ، آن را با آموزش محاسبه می کند و نشان می دهد ، اگر رشد کند ، همه چیز خوب است ، ورزشکار در مسیر درست است ، فرم او قویتر می شود.

باز هم ، با توجه به شاخص های IPC ، ساعت همچنان می تواند زمان را در فواصل پیش بینی کند ، برای اینکه یک شخص در فرم فعلی خود می تواند یک ماراتن را به پایان برساند. باز هم ، این گاهی انگیزه ایجاد می کند. اگر ساعت به شما بگوید که می توانید یک ماراتن سه تایی را اجرا کنید ، شاید بتوانید ، امتحان کنید ، می تواند کارساز باشد. این یک نکته مهم روانشناختی است.

عوامل مختلفی بر عملکرد دویدن استقامت تأثیر می گذارد ، اینها عبارتند از: اقتصاد دویدن ، آستانه بی هوازی و VO2Max (یا به روسی VO2 max). هر یک از آنها می تواند تحت تأثیر آموزش قرار گیرد ، اما محاسبه VO2max بدون استفاده از آزمایشات بالینی آسان است - به عنوان مثال از نتایج مسابقات.

من به VO2Max به عنوان یکی از نشانگرهای تناسب اندام نگاه می کنم. هرچه این اندیکاتور بالاتر باشد ، وضعیت جسمی ورزشکار بهتر است ، سرعت آن بیشتر است. و اگر برنامه شما بیشتر برای یک ماراتن طراحی شده باشد ، آن را حتی بهتر اجرا خواهید کرد.

چه چیز خوبی در محاسبه VO2Max در ساعت است؟ اولاً ، با این واقعیت که او به طور مداوم این شاخص را کنترل می کند و براساس آموزش مجدداً آن را محاسبه می کند. برای ارزیابی فرم خود لازم نیست منتظر مسابقه بعدی باشید - در اینجا شما هستید ، داده های جدید برای تمرین جدید. علاوه بر این ، همیشه نمی توان بهترین ها را در یک مسابقه ارائه داد ، به این معنی که محاسبه برای آن ممکن است خیلی دقیق نباشد.

ثانیا ، بر اساس VO2Max ، گارمین بلافاصله پیش بینی نتیجه را برای مسافت های مورد علاقه دوندگان - 5 ، 10 ، 21 و 42 کیلومتر ارائه می دهد. این در مغز رسوب می کند ، فرد شروع به درک این می کند که اعداد غیرقابل دستیابی قبلاً اکنون بسیار نزدیک هستند.

این شاخص برای ارزیابی پویایی مناسب است. یعنی اگر به تدریج از هفته به هفته ، ماه به ماه افزایش یابد ، در این صورت شما در مسیر درستی قرار دارید ، فرم در حال بهبود است. اما اگر مدت طولانی روی یک نقطه آویزان باشد یا حتی بدتر از آن ، شروع به سقوط کند ، به این معنی است که شما کار اشتباهی انجام می دهید.

ویدئو را تماشا کنید: انتقال عصب سالم به دست برای اولین بار در جهان گزارش شیده رضایی (نوامبر 2024).