ردیف هالتر به کمربند

تمریناتی وجود دارد که در همان ورزش استفاده می شود و تمرینات جهانی نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، مانند کشیدن هالتر به کمربند. او علی رغم خاستگاه اصلی خود در وزنه برداری ، ابتدا خود را در پرورش اندام ثابت کرد و سپس به سایر رشته های ورزشی رفت.

واقعیت جالب: در ابتدا ، ردیف هالتر خم شده منحصراً به سبک تند مورد استفاده قرار می گرفت ، که خطر آسیب دیدگی آن را افزایش می داد. وظیفه او ساختن عضلات پشت نبود ، بلکه کمک به غلبه بر مرحله پایین حرکت بود.

هدف از تمرین

ردیف هالتر خم شده بعد از کشش های کلاسیک ، دومین تمرین محبوب برای تمرین عضلات پشت است. این امر توسط:

• چند مفصلی
• امکان یک تمایز کوچک از بارها ؛
• تمرین عالی اکثر عضلات پشت؛
• و مهمترین چیز جایگزینی نیست.

اگر می توانید هنگام آموزش بازوها ، پاها و کمربند شانه با ابزارهای موجود کار کنید ، پس چیزی برای توسعه Latissimus dorsi واقعاً چشمگیر وجود ندارد که بتوان آن را از نظر کارایی با ردیف های خمیده مقایسه کرد.

نکاتی برای مبتدیان

ما عجله می کنیم هر کسی را که می خواهد این تمرین را به برنامه اصلی خود اضافه کند ناراحت کنیم. با وجود کارآیی و ورزش بالا (کراس فیت یا بدن سازی) ، باید از زمان شروع کلاس هالتر را حداقل برای 2-3 ماه به تعویق بیندازید.

چرا؟ چندین دلیل اصلی وجود دارد که توصیه نمی شود در ماه های اولیه جابجایی و خم شدن ردیف ها انجام شود.

دلیل 1

متأسفانه ، بدون آموزش مقدماتی ، عضلات پشت فرد نسبت به محور مرکزی ناهموار رشد می کنند. برای بعضی ها طرف راست غالب است و برای بعضی دیگر چپ. این بدان معناست که هنگام تلاش برای تحمل وزن کم ، قسمت قوی پشت قسمت اعظم بار را می خورد ، که به نوبه خود منجر به تغییر شکل ستون فقرات می شود.

تصمیم: ماه های اول ، در حالی که در باشگاه هستید ، با توجه به وزنه های سبک با حداکثر کار عضلانی ، دستگاه های وزنه برداری و ورزش خود را انجام دهید. این به شما امکان می دهد یک کرست عضلانی با ثبات تر و به طور یکنواخت توسعه دهید.

دلیل 2

رشد ناکافی کرست عضله. ددلیفت و ددلیفت نیاز به طیف عظیمی از عضلات ، از جمله عضلات کمر دارد. با پیشرفت ناکافی این بخش ، احتمال آسیب دیدگی زیاد (از جمله برجستگی و فتق) وجود دارد.

تصمیم: ورزش هایپر اکستنشن و شکم. در عین حال ، مهم است که بدانید اگر فشار را به شدت پمپ می کنید ، باید همان مقدار توجه به ناحیه کمر نیز مورد توجه قرار گیرد ، زیرا این ماهیچه ها به عنوان هسته اصلی ستون فقرات ، یکدیگر را جبران می کنند.

دلیل 3

تکنیک خاص برای کسانی که قبلاً هالتر سنگینی به دست خود نگرفته اند ، نمی فهمند که پیگیری تمام موارد کوچکی که اثربخشی ورزش به آنها بستگی دارد دشوار است. شروع از وضعیت زانوها ، باسن و پایان دادن به توانایی کشیدن با آرنج ، نه دوسر ، نگه داشتن پشت در قوس. و این لیست کاملی از تفاوت های ظریف نیست که خطر آسیب را کاهش می دهد و کارایی را افزایش می دهد.

تصمیم: در ماههای اول ، برای ایجاد تکنیک منحصراً با یک میله خالی درگیر شوید ، و این تمرین را بعد از تمرینات اصلی برنامه بگذارید.

پس از اتمام آموزش مقدماتی (که معمولاً 2 ماه طول می کشد) ، می توانید میله را بگیرید و از پشت خود 200٪ استفاده کنید.

توجه: صرف نظر از موفقیت گذشته ، بهتر است تمرین را بدون مهار و زیر نظر مربی در روزهای ابتدایی انجام دهید.

عضلات کار می کردند

ردیف هالتر خم شده تقریباً همه عضلات را از عضلات پشت گرفته تا پشت ران درگیر می کند (جدول را ببینید).

بنابراین هنگام کشیدن به کمربند کدام گروه های عضلانی کار می کنند؟

همانطور که می بینید ، این یک تمرین اساسی چند مفصلی است که تقریباً تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. علاوه بر این ، در طول رویکرد ، شما باید تقریباً همه آنها را کنترل کنید. این پیچیدگی ردیف خم شده هالتر و اثربخشی آن را تعیین می کند. حتی کشش های کلاسیک فشار کمتری روی عضلات پشت می آورند ، زیرا تقریبا هیچ استرسی روی تثبیت کننده و عضلات کمر وجود ندارد.

چه تمریناتی جایگزین هالتر به کمربند می شود؟

کشش هالتر کلاسیک به کمربند می تواند جایگزین طیف وسیعی از تمرینات مختلف شود ، یعنی:

• کشیدن دمبل به کمربند؛
• رانش افقی بلوک پایین
• کششهای مختلف افقی در شبیه سازها.

خم شدن روی ردیف یک تمرین ضروری برای کار کردن ضخامت پشت است. این تمرین این حرکت با وزنی مناسب و تکنیک صحیح است که می تواند عمق عضلات شما را توسعه دهد.

کشش و کشش روی بلوک ها ، به نوبه خود ، به عرض پشت کار می کنند. بنابراین ، مجموعه آموزشی باید شامل تمرینات هر دو گروه باشد تا کمر به طور هماهنگ رشد کند. و در مورد deadlift و hyperextension فراموش نکنید.

© نیکلاس پیسیلو - stock.adobe.com

با چه چیزی ترکیب شود؟

چنین تمرین مقدماتی را می توان منحصراً برای گرم کردن و توسط افراد حرفه ای از سطح متوسط ​​تا پیشرفته استفاده کرد. مجموعه های آموزشی crossfit را در نظر بگیرید که می توانید با آن از deadlift استفاده کنید:

همانطور که مشاهده می کنید ، بیشتر مجموعه های آموزشی منحصراً مربوط به ورزشکارانی است که دارای سطح بالایی از آموزش هستند. کلاس ها با هدف بهبود شاخص های قدرت و مقاومت در برابر قدرت انجام می شود. هدف برنامه Fran توسعه قدرت انفجاری است. بنابراین ، برای ایمنی بهتر است از مهار ایمنی استفاده کنید.

تکنیک اعدام

چگونه می توان هالتر را به درستی به کمربند کشید؟ بیشتر بازدید کنندگان از باشگاه های بدن سازی این کار را اشتباه انجام می دهند ، به اندازه کافی خم نمی شوند ، که منجر به دامنه کوچکی از حرکت و ایجاد فقط ذوزنقه می شود (مانند شانه های بالا). روش صحیح به شرح زیر است:

1. گلوله را روی پایه های ثابت قرار دهید. فقط در این صورت است که می توان آن را بارگیری کرد.
2. به میله بروید ، میله را با گرفتن مستقیم بگیرید ، آن را از قفسه ها بردارید. دست ها باید به موازات یکدیگر و از عرض شانه ها فاصله داشته باشند. نه باریک تر ، نه گسترده تر ، زیرا در این حالت بار روی عضلات پشت به طور قابل توجهی ضعیف می شود.
   
3. پاها را کمی از زانو خم کرده و درست کنید.
4. کمر را خم کرده و در طول تمرین نگه دارید.
5. سر باید دقیقاً به آینه نگاه کند (یعنی جلوی خودش). با این کار می توانید تکنیک تمرین را کنترل کنید ، علاوه بر این ، وجود یک بار روی ذوزنقه به آن بستگی دارد.
6. خم شوید طوری که تنه درست بالاتر از موازی کف قرار بگیرد و از آن 30 درجه فاصله نداشته باشد.
   
7. هالتر را به آرامی بلند کنید. حرکت اصلی باید با آرنج باشد. این تنها راه خاموش کردن دستهای "ضعیف" تا حد ممکن و روشن کردن پشت "قوی" است. استفاده از بند مجاز است.
   
8. بلند کردن به کمربند ، برگرداندن تیغه های شانه به عقب. در این حالت ، آرنج باید بالاتر از سطح پشت باشد ، سعی کنید آنها را تا جایی که ممکن است ببرید.
9. به مدت 1 ثانیه یخ بزنید.
10. میله را به آرامی به سمت بازوهای کشیده پایین بیاورید. تا جای ممکن نوارهای خود را دراز کرده و یک تکرار جدید انجام دهید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین زانوها و کمرتان را ثابت نگه دارید. حرکات بدن نیز مجاز نیست.
    

گرفتن مستقیم

روش گرفتن مستقیم اجازه استفاده از تسمه یا استفاده از وزنه های کوچک با قفل باز را می دهد (انگشت شست با بقیه مخالف نیست).

هدف اصلی این است که ماهیچه های خم کننده (عضله دو سر) را تا حد ممکن خاموش کنید. انجام این کار برای مبتدیان آسان نیست ، بسیاری هنوز بیشتر حرکات را با دست انجام می دهند. گرفتن معکوس می تواند در اینجا کمک کند.

گرفتن معکوس

در این نسخه نوار توسط شما گرفته می شود. با چنگک باریک تر از دست راست قابل انجام است. در کدام نسخه دوسر عضله کمتری احساس خواهید کرد - یک چیز کاملاً فردی ، شما باید هر دو را امتحان کنید و یکی را انتخاب کنید که در آن بیشترین بار در عضلات پشت رخ دهد.

گردن تی

این نوعی کشش میله هالتر به کمربند است که از میله T میله ای متصل به یک طرف کف استفاده می کند. تنوعی وجود دارد که در آن ورزشکار در دستگاه T-bar با تکیه گاه قفسه سینه می ایستد. مزیت اصلی در اینجا توانایی جدا کردن بسیاری از توده های عضلانی است ، به ویژه پاها و عضلات شکم خاموش هستند ، زیرا برای حفظ بدن در یک حالت لازم نیست.

ویژگی اصلی این تکنیک نیاز به استفاده از چسب خنثی در هنگام مشاهده بازوها به یکدیگر است و استفاده از نوار T به شما این امکان را می دهد تا با دامنه جدید عضلات را شوک بزنید.

موارد احتیاط

هر نوع تمرین و فرم ورزشی که این ورزشکار دارد ، باید به تعداد مشخصی از اقدامات احتیاطی عمل کنید:

1. همیشه هنگام کار با وزن بیش از حد خود از مهار ایمنی استفاده کنید. اگر هدف پمپاژ عضلات ستون فقرات کمر است ، بهتر است از اضافه فشار با وزنه های اضافی استفاده کنید.
2. هرگز تمرین را به سبک قاپ زدن انجام ندهید ، حتی اگر بلند کردن میله در فاز پایین تر به نظر می رسد.
3. حتی اگر کمر هستید ، باز هم کمرتان را قوس دهید و زاویه درست خود را حفظ کنید.

نتیجه گیری

با دانستن اینکه چگونه میله هالتر را به درستی به کمربند بکشید ، می توانید از خود در برابر آسیب های ورزشی سنتی محافظت کنید و از نظر پیشرفت ثابت کشش در شبیه سازها ، برای همیشه فراموش کنید. نکته اصلی که باید به یاد داشته باشید این است که به حداکثر تمرکز نیاز دارد ، بنابراین بهتر است آن را ایمن بازی کنید - پوشیدن بند و کمربند برق. در این حالت احتمال آسیب دیدگی حداقل خواهد بود.

در CrossFit ، این ورزش ، اگرچه به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد ، اما در مجتمع ها مطالعه بسیار خوبی در مورد کمر انجام می دهد ، خصوصاً در مواردی که در تمرینات مدار یا در superset هایی که از عضلات سینه و پشت استفاده می کنند ، استفاده می شود.

از تمرینات سنگین با هالتر به کمربند خیلی زیاد استفاده نکنید ، فرکانس مطلوب یک بار در هفته است.

ویدئو را تماشا کنید: How To Barbell Row (ژانویه 2025).