پرس نیمکت آرنولد یک تمرین اساسی محبوب برای رشد عضلات دلتوئید است. همانطور که از نامش حدس می زنید ، به لطف آرنولد شوارتزنگر ، که کل تمرین شانه خود را در اطراف آن ساخت ، مورد استفاده گسترده قرار گرفت. این تمرین مزایای خود را نسبت به پرس دمبل نشسته کلاسیک دارد. به عنوان مثال ، با شدت بیشتری بسته نرم افزاری میانی عضله دلتوئید را درگیر می کند ، به همین دلیل شانه ها حجیم تر می شوند.
امروز خواهیم فهمید که چگونه نیمکت آرنولد را به درستی انجام داده و چگونه این تمرین را در تمرینات شانه خود اعمال کنید.
فواید و موارد منع مصرف
این تمرین برای ورزشکاران باتجربه ای در نظر گرفته شده است که می دانند چگونه عملکرد عضلات دلتوئید را به درستی احساس کنند. اغلب اوقات ، در انتهای تمرین قرار داده می شود تا سرانجام تیرهای جلویی و میانی که قبلاً خسته شده اند به پایان برسد. به یاد داشته باشید که شانه ها "عاشق" پمپاژ بسیار هستند ، این اساس رشد آنها است. با توجه به اینکه قبل از فشار آرنولد نوسانات مختلفی را انجام داده اید ، به چانه کشیده اید ، آدم ربایی را در شبیه سازها و سایر فشارها انجام داده اید ، خونریزی بسیار زیاد خواهد بود.
فواید ورزش
مزیت اصلی آن در برابر فشار دمبل نشسته نسبتاً ساده ، پیچ خوردگی جزئی دمبل است. این باعث می شود که دلتاهای میانی بیشتر کار کنند. به دلیل توسعه دسته میانی عضلات دلتوئید است که عرض دید شانه ایجاد می شود.
همچنین کمک خوبی برای سایر تمرینات پرس است. با پمپاژ خوب دلتا جلوی خود در این تمرین ، هنگام کار با وزنه های بزرگ در تمریناتی مانند پرس نیمکت یا ایستادن ، اطمینان بیشتری خواهید داشت. به یاد داشته باشید که یک پرس نیمکت قوی بدون دلتاهای جلویی قوی غیرممکن است و پرس آرنولد برای این کار مناسب است.
موارد منع مصرف
ورزش نباید با وزن زیاد انجام شود. وزن کار مطلوب حدود 25-35٪ کمتر از پرس دمبل نشسته کلاسیک است. این باعث کاهش فشار در مفصل شانه و کاف روتاتور در پایین ترین نقطه می شود وقتی که دمبل ها را کمی به جلو می برید. بر این اساس ، می توان تعداد تکرارها را به طور مثال به 15 افزایش داد ، وزن زیاد باعث وارد آمدن فشار محکم به روتاتور کاف شانه می شود ، زیرا برای یک ورزشکار غیرآموز این خطر جدی آسیب دیدگی است. داستان برای کسانی که قبلاً از ناحیه شانه آسیب دیده اند نیز مشابه است. وزنه های تمرینات نیمکت باید برای شما کم باشد ، بهتر است در حالت چند تکرار کار کنید. پر شدن خون بیشتر ، خطر آسیب دیدگی کمتر ، به چه چیزی برای یک تمرین خوب شانه نیاز دارید؟
علاوه بر این ، اگر ورزش را در حالت ایستاده انجام دهید ، بار محوری نسبتاً شدیدی روی ستون فقرات ایجاد می شود. توصیه می شود از کار با حداکثر وزنه ها خودداری کرده و از کمربند ورزشی برای پیشگیری استفاده کنید.
چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
کار اصلی توسط دسته های قدامی و میانی عضلات دلتوئید انجام می شود. عضله سه سر نیز در این حرکت نقش دارد. قسمت کوچکی از بار توسط عضلات فوق اسپیناتاتوس و اینفرااسپیناتوس گرفته می شود.
اگر مطبوعات آرنولد را در حالت ایستاده انجام دهید ، بار محوری بر روی بسیاری از ماهیچه های تثبیت کننده ایجاد می شود ، از جمله کشنده های ستون فقرات ، همسترینگ ، عضلات شکم و عضلات ذوزنقه.
انواع مطبوعات آرنولد
این ورزش را می توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. برای اجرای هنگام نشستن ، به نیمکت با زاویه شیب قابل تنظیم نیاز دارید. غالباً افراد پشتی را عمود بر کف می گذارند ، اما این کاملاً درست نیست. بهتر است که زاویه را کمی از زاویه سمت راست کم کنید ، بنابراین تمرکز روی کار شانه برای شما راحت تر خواهد بود.
گزینه ورزش نشسته
نشسته آرنولد مطبوعات به شرح زیر انجام می شود:
- روی نیمکت بنشینید ، محکم به پشت فشار دهید. دمبل ها را تا سطح شانه بالا ببرید یا از شریک زندگی خود بخواهید آنها را به شما تحویل دهد. دستان خود را با انگشتان خود به جلو دراز کنید. این نقطه شروع شماست. با چرخاندن عقربه ها ، دمبل ها کمی در جلو قرار می گیرند ، این امر باعث افزایش بار دلتا جلو می شود.
- فشار دادن دمبل ها را شروع کنید. وقتی دمبل ها تقریباً در سطح پیشانی قرار دارند ، شروع به باز کردن آنها کنید. پرس در هنگام بازدم انجام می شود. شما باید زمان را طوری تنظیم کنید که تا زمان فشار دادن آنها به دامنه کامل ، چرخش کاملاً تمام شود.
- بدون توقف در بالا ، آنها را به آرامی پایین بیاورید. با چرخش ، اصل یکسان است - چرخش دمبل ها را همزمان با پایین آوردن به پایان می رسانیم. کل مرحله منفی حرکت با الهام گرفتن صورت می گیرد.
گزینه ورزش ایستاده
پرس نیمکت آرنولد به شرح زیر انجام می شود:
- سخت ترین قسمت این تمرین پرتاب دمبل به سمت بالا است. اگر نمی توانید این کار را بدون تقلب با کل بدن انجام دهید ، وزن خیلی سنگین است. با وزنه ای کار کنید که هنگام برداشتن دمبل تا سطح شانه ناراحتی برای شما ایجاد نکند.
- صاف شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، سینه خود را کمی به جلو و بالا فشار دهید. دمبل ها را بچرخانید تا دستان شما به جلو بند بیایند. شروع به فشار دادن آنها به همان روشی که برای پرس نشسته انجام می دهید. مهمترین چیز این است که با پا به خود کمک نکنید. حرکت باید به دلیل کار جدا شده شانه ها انجام شود. نباید تقلب ، انحراف جانبی یا گرد شدن ستون فقرات انجام شود.
- با استنشاق ، دمبل ها را تا سطح شانه پایین بیاورید ، در حالی که آنها را گسترش دهید.
اشتباهات رایج در حین ورزش
مطبوعات آرنولد ساده ترین تمرین در بخش CrossFit ما نیست. بسیاری او را "درک نمی کنند" ، تفاوت زیادی را بین او و فشار دمبل نشسته مشاهده نمی کنند. اگر شما هم یکی از این تعداد هستید ، برای درک اصل تمرین ، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:
- در طول کل رویکرد ، نگاه باید دقیقاً به سمت شما باشد.
- آرنج خود را کاملاً از بالا صاف کنید ، اما توقف طولانی نکنید. در این مرحله شانه های شما شل شده و اثربخشی ورزش کاهش می یابد.
- نیازی نیست که در نقطه بالایی دمبل را به یکدیگر بزنید - از وسایل ورزشی مراقبت کنید.
- دامنه تکرار مطلوب برای این تمرین 10-15 است. این یک پمپ خوب می دهد و تمام پیش نیازهای رشد جرم و قدرت را ایجاد می کند.
- بهترین وضعیت دمبل را برای خود پیدا کنید. نترسید که آنها را در پایین ترین نقطه چند سانتی متر جلو بیاورید. اگر از دمبل با وزن متوسط استفاده کنید ، صدمه ای نخواهد دید.
