فشار روی میله های ناهموار: عضلات چه کار می کنند ، انواع و روش اجرا ، طرح و برنامه تمرینی * کراس فیت

فشار روی میله های ناهموار یک تمرین شناخته شده و کاملاً در دسترس است. میله ها تقریباً در هر حیاط هستند ، چنین فعالیت هایی نیازی به سرمایه گذاری ندارند. امروز درمورد اینکه کدام عضلات کار می کنند ، در مورد روش صحیح انجام فشارهای روی میله های ناهموار ، نحوه جایگزینی این تمرین و همچنین تغییرات مختلف ورزش برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته صحبت خواهیم کرد.

انجام فشارهای صحیح روی میله های ناهموار غیرممکن است ، هر تکنیکی درست است ، به شرطی که هر حرکت را به درستی و تحت کنترل انجام دهید. س Anotherال دیگر این است که می خواهید بر روی کدام عضلات تمرکز کنید: عضلات سه سر یا قفسه سینه. با نگاه به جلو ، خواهیم گفت که یک برنامه خوب طراحی شده برای آموزش در میله های ناهموار باید از هر دو گزینه تشکیل شود. برای کسانی که می توانند 20 بار یا بیشتر از میله ها بالا بروند ، توصیه می شود این ورزش را با وزن اضافی انجام دهند.

سوابق

رکوردهای جهانی افت در سه دسته ثبت شده است:

حداکثر تعداد فشار در هر ساعت - 3989 بار ، متعلق به سیمون کنت از انگلستان است که در 5 سپتامبر 1998 تنظیم شده است.
حداکثر تعداد بار در دقیقه 140 تکرار است که توسط همان ورزشکار در 17 ژوئیه 2002 تنظیم شده است.
حداکثر وزن وزنه های اضافی - 197 کیلوگرم در یک تکرار - توسط ماروین ادر تعیین شده است. سابقه رسمی نیست

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

در این تمرین از دلتای قدامی ، عضله پکتورالیس ماژور ، سه سر ران استفاده می شود و عضله راست روده شکمی به صورت ایستایی کار می کند. فشارهای مختلفی در میله های ناهموار وجود دارد - در یکی از آنها بیشترین بار را روی عضلات بازوها می گذارد و عضلات سه سر عضله هستند که به طور فعال در حال کار هستند ، با گزینه دیگر عضلات سینه درگیر هستند. بعداً در مطالب در مورد هر یک از انواع به تفصیل صحبت خواهیم کرد.

افتادگی با تأکید بر عضلات سینه

برای جابجایی بار در عضلات قفسه سینه ، لازم است ابتدا میله هایی با فاصله کمی بیشتر بین میله ها پیدا کنید. هرچه شانه ها از بدن بیشتر برداشته شود ، بار بیشتر روی عضلات سینه قرار می گیرد. بعلاوه ، هنگامی که آرنج ها خم می شوند ، باید سر خود را به سینه فشار دهید و سعی کنید بدن را تا حد ممکن به سمت جلو متمایل کنید. در حالی که احساس کشش در عضلات سینه می کنید ، باید تا حد ممکن پایین بیایید.

مفاصل شانه باید دور هم جمع شوند ، در غیر اینصورت در کپسول مفصل شانه احساس تنش ایجاد می شود که نشان دهنده بار مخربی است که به شانه های شما وارد می شود. برای این کار ، هنگامی که موقعیت آویزان روی میله های ناهموار را می گیرید ، عضلات سینه را به طور ایستایی فشار دهید.

هنگامی که از نقطه پایین بلند می شوید ، سعی کنید تمرکز خود را بر روی صاف کردن بازو در آرنج قرار ندهید ، وظیفه شما "فشار دادن" میله ها با کف دست است. علاوه بر این ، در کل روش ، وظیفه شما حفظ موقعیت بدن با یک تمایل به جلو است. نیازی نیست آرنج ها را کاملا صاف کنید. بنابراین شما به طور کامل بار را از عضلات سینه بردارید.

و یک توصیه کوچک: اگر فاصله میله ها کم است ، می توانید آرنج خود را آزادانه به طرفین باز کنید ، یا میله ها را با یک گرفتن معکوس بگیرید. این گزینه برای همه مناسب نیست ، اما قطعاً ارزش امتحان آن را دارد.

فرورفتگی با تأکید بر عضله سه سر

از نظر فنی ساده تر ، زیرا نیازی به تمرکز ویژه بر روی عضلات تحت تمرین ندارد. برای مبتدیان ، این کار آسان تر است ، زیرا افراد دوم ارتباط عصبی عضلانی ضعیفی دارند ، به ترتیب فشارهای "سه سر ران" برای آنها طبیعی تر است.

از نظر فنی ، در این نسخه ، ما سعی می کنیم میله های باریک تری پیدا کنیم ، آرنج خود را از هم جدا نمی کنیم ، کاملاً برعکس ، آنها را به یکدیگر نزدیک تر می کنیم. بدن را عمود بر زمین نگه می داریم. به هیچ وجه لازم نیست که به عمق این گزینه بروید ، زاویه خم شدن آرنج 90 درجه کاملا کافی است. با این حال ، مانند نسخه قبلی ، نیازی نیست که آرنج ها را به سختی "وارد" کنید ، وظیفه شما این است که عضلات سه سر را کوتاه کنید ، در حالی که آرنج ها را تا انتها صاف نکنید ، بازوهای کشیده بار را از عضلات به مفاصل و رباط ها منتقل می کند ، و باعث افزایش آسیب آسیب در ورزش می شود ، به ویژه این را باید در هنگام استفاده از وزنه های اضافی به خاطر بسپارید.

فرورفتگی روی میله های ناهموار

این تمرین در تکنیک های توضیح داده شده در بالا یک تمرین دشوار است و همه بلافاصله موفق نخواهند شد. یک گزینه سبک تر این است که روی میله های ناهموار فشار دهید و پاها روی میله باشد. در واقع ، این بسیار شبیه فشارهای منظم است ، با این حال ، برخلاف فشارهای کف ، در اینجا می توانید سینه را زیر سطح دست ها پایین بیاورید.

اگر هنوز قادر به انتخاب گزینه های "کلاسیک" نیستید ، لازم است که تمرینات خود را در میله های ناهموار آغاز کنید: هر تکرار باید به آرامی انجام شود ، بدن را 3-4 بار پایین بیاورید ، 2 بار بلند کنید ، ما اجازه گسترش کامل آرنج را نمی دهیم. آرنج ها تا آنجا که ممکن است به بدن فشار داده می شوند: ما عضلات سه سر را توسعه می دهیم ، در حالی که قفسه سینه را تا حد ممکن پایین می آوریم - عضلات سینه نیز بار محکمی دریافت می کنند. وظیفه شما رسیدن به 20 تکرار است ، به محض اینکه با این کار کنار آمدید ، به گزینه فشار دادن عضله سه سر بروید. ما در روش ایده آل 20 فشار عضله سه سر ران را تسلط یافتیم - ما به "نسخه سینه" خود روی آوردیم. طرحی برای کسانی که می خواهند یاد بگیرند چگونه میله های ناهموار را فشار دهند.

طرح تسلط بر فشارها در میله های ناهموار

در مرحله بعدی ، ما چندین برنامه آموزشی و طرح برای فشار روی میله های ناهموار برای شما آماده کرده ایم:

یک هفته

گزینه سبک

2*10

2*15

2*20

گزینه عضله سه سر

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

گزینه پستان

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

همچنین می توانید این برنامه را از لینک بارگیری کنید.

رژیم آموزشی: 3 بار در هفته ، یک روز در میان.

میله ها - هر تمرین.
کشش - یک بار در هفته ؛
با وزن خود اسکوات کنید - هفته ای یک بار ؛
هل دادن از زمین با دسته های مختلف - یک بار در هفته ، اما بیشتر از 4 ست ، 20-25 بار.

مجموعه تقریبی هفتگی:

دوشنبه: میله ، میلگرد ؛
چهارشنبه: میله های موازی ، اسکات ؛
جمعه: میله های موازی ، فشارهای روی زمین.

لطفا توجه داشته باشید که هنگام تسلط بر این برنامه ، در هر بار تکرار بیش از 20 بار فشار را روی میله های ناهموار انجام می دهید. از این مرحله استفاده از وزنه های اضافی توصیه می شود.

اگر می خواهید بدون اضافه کردن تمرینات دیگر ، تعداد تکرارها را فقط در فرو رفتن افزایش دهید ، برای 17 هفته برنامه زیر را انجام دهید:

یک هفته	رویکرد 1	رویکرد 2	رویکرد 3	رویکرد 4	رویکرد 5	جمع
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

همچنین می توانید این برنامه را از لینک بارگیری کنید. تمرینات 3 بار در هفته برگزار می شود ، فاصله بین ست ها بیش از 2 دقیقه نیست.

افت وزن

به عنوان وزن اضافی ، می توانید از پنکیک ، کتری ، دمبل ، زنجیر ضخیم استفاده کنید ، که به شما کمک می کند نتایج فشار خود را در میله های ناهموار افزایش دهید. به عنوان پیوست برای هل دادن در میله های ناهموار از وزن ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

کمربند مخصوص زنجیری. طول زنجیر قابل تنظیم است ، درجه آزادی وزنه ها را می توان بسته به تنظیمات ورزشکار تغییر داد ، به طور کلی ، یک گزینه نسبتاً مناسب است ، اما یک اثر کششی قوی بر روی ستون فقرات وجود دارد. از یک طرف ، این پیشگیری از بیماری های مورد دوم است ، از سوی دیگر ، خطر افزایش خطر آسیب و منبع احساسات ناخوشایند احتمالی است.
کمربند قدرت عادی دمبل به زیر سگک کمربند رانده می شود ، در حالی که وزنه ها کاملاً ثابت هستند و نزدیک به مرکز ثقل بدن قرار دارند. تنها ناراحتی این است که دمبل به شدت به عضلات متشنج شکم فشار می آورد ، که می تواند احساسات بسیار ناخوشایندی را ایجاد کند ، تا پایان زودرس روش.
کمربند کشتی شبیه به آنچه در سامبو استفاده می شود. حداقل راحت ، اما مقرون به صرفه ترین گزینه مالی.
جلیقه مخصوص می توانید یک تولید صنعتی بخرید ، یا خودتان آن را از مواد قراضه بدوزید. راحت ترین ، عملی ترین و ایمن ترین گزینه.
زنجیر ضخیم با پیوندهای سنگین به عنوان یک بار - شدیدترین گزینه. شرط اصلی این است که زنجیر به اندازه کافی بلند باشد و وقتی در موقعیت بالایی قرار دارید ، حلقه های پایین آن روی زمین بیفتد. ماهیت این گزینه این است که هر پیوند جدید ، با تلاش شما از زمین بالا می رود ، به طور متناسب باعث افزایش بار عضلات می شود و بدون توجه به دامنه حرکت ، تمرین دشوار می شود.

باید بر روی فشارهای روی میله های ناهموار با وزن و حداقل وزن تسلط داشته باشید. وزن مطلوب برای یک مبتدی 5 کیلوگرم است. معیارهای "وزنه برداری" یکسان است: عملکرد مطمئن 20 تکرار از 5 کیلوگرم. به عنوان یک مقاله ردیابی ، می توانید جدول ارائه شده در بالا را انتخاب کنید. نکته اصلی در اینجا تدریج و تداوم روند است ، شما باید سعی کنید هر تمرین را کمی بیشتر از تمرین قبلی انجام دهید.

به یاد داشته باشید ، تمام نمودارهای فوق تقریبی هستند! امروز نمی توانید 5 فشار را افزایش دهید ، 1 را افزایش دهید! نکته اصلی پیشرفت بار است. این تنها راهی است که می توانید فشارهای روی میله های ناهموار را افزایش دهید.

کمکی برای پیشرفته

فرورفتن روی میله های ناهموار... پس از گرفتن موقعیت شروع ، زانوهای خود را صاف کرده و از مفاصل ران 90 درجه به سمت بدن خم می شوید. پس از گرفتن این موقعیت شروع ، شما نسخه "عضله سه سر" را از فشار در میله های ناهموار انجام می دهید ، فشار را به طور مداوم در تنش نگه دارید. در این نسخه ، عضلات چهار سر ران بسیار قدرتمند کار می کنند ، عضلات راست و مایل شکم ، به عنوان تثبیت کننده ، عضلات سینه را شامل می شوند.

فشار از پست ها. به جای میله ، از یک جفت ستون استفاده می شود ، ثبات دستان شما کاهش می یابد ، به ترتیب عضلات تثبیت کننده فعال می شوند: در این حالت ، عضلات روتاتور کاف مفصل شانه ، عضلات دوسر ، عضلات بازو ، بین دنده ای ، دندانه دار ، سینه کوچک.

کاهش معکوس گرفتنهنگامی که کف دستها رو به بیرون است تا داخل. به نظر می رسد که وقتی بدن به نقطه پایین پایین می آید ، آرنج به پهلو می رود ، بدن تقریباً عمودی می ماند و عضلات سه سر بیشتر بار را می گیرند. اگر میزان مشخصی از انعطاف پذیری در مچ دست خود را ندارید ، این کار را نکنید.

فرورفته فرو می ریزد... در حالت شروع ، روی دستان خود روی میله های ناهموار ایستاده اید ، بدن عمود بر زمین است ، سر به پایین نگاه می کند ، پاها بالا هستند. در این نوع ، تمام عضلات هسته به شدت درگیر هستند ، بار دینامیکی بر روی عضلات دلتوئید و شانه های سه سر می افتد.

چگونه می توان فشارهای روی میله های ناهموار را جایگزین کرد؟

بعضی اوقات ، به یک دلیل یا دلیل دیگر ، انجام تمرینات فوق امکان پذیر نیست ، سپس مشکلاتی در نحوه جایگزینی فشارهای روی میله های ناهموار ایجاد می شود تا اثر قابل مقایسه ای داشته باشد.

فرورفتگی را می توان به طور معادل با فشار دادن بین دو صندلی که زانوها را صاف و روی زمین قرار دارند جایگزین کرد. اگر بسیار ضعیف هستید و حتی نمی توانید از زمین فشار دهید ، این یک گزینه عالی است.
فشارهای روی زمین هنگام قرار دادن بازوها به اندازه عرض شانه ، با فشار دادن حداکثر شانه ها به بدن ، گزینه دیگری برای جایگزینی فشارهای روی میله های ناهموار است ، درصورت وجود ساده نبودن میله ها. اگر زیر کف دست خود ارتفاعاتی مانند تکیه گاه های ویژه یا چند کتاب اضافه کنید ، حتی به "اصلی" نزدیک می شوید.
فشار هالتر به صورت وارونه عضلات سینه و عضلات سه سر را وادار می کند تا در یک حالت کاملاً شبیه به آنچه که با فشار دادن روی میله های ناهموار ایجاد می شود ، کار کنند.