دمبلر دمبل

تمرینات کراس فیت

9K 0 31.12.2016 (آخرین ویرایش: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters یا dumbbell jumps یک تمرین کاملاً رایج در CrossFit است به دلیل سادگی تکنیکی و اینکه به تجهیزات اضافی غیر از یک جفت دمبل احتیاج ندارند. نسخه ترکش دمبل دامنه بیشتر است که باعث افزایش کارایی این تمرین می شود. این ورزش برای کسانی که می خواهند تنوع در روند تمرینات خود را ایجاد کنند و همچنین بار عضلات دلتوئید را افزایش دهند بسیار مناسب است.

امروز ما جنبه های اصلی مربوط به اجرای صحیح این تمرین را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد ، یعنی:

1. استفاده از رانشگر با دمبل چه فایده ای دارد؛
2. تکنیک ورزش
3. اشتباهات معمولی مبتدیان ؛
4. تمرینات کراس فیت حاوی جهش های دمبلی.

این ورزش چه فوایدی دارد؟

در حین بیرون انداختن دمبل ، ورزشکار با تأکید بر بار بر روی دلتوئیدها ، قدرت و مقاومت آنها را توسعه می دهد. طرفداران بلند کردن کتل بل در تمرینات خود چنین چیزی را تمرین می کنند ، و مقاومت در برابر آنها کاملاً فراتر از درک است - آنها قادر به انجام چنین تمریناتی برای چندین دقیقه هستند.

با کار با دمبل به جای هالتر ، انرژی بیشتری نیز صرف ثبات هسته و هماهنگی کل بدن می کنید.

قرار دادن عضلات ران و شانه ها به طور همزمان مهم است - به این ترتیب حرکت انفجاری تر خواهد بود و شدت تمرین افزایش می یابد.

چه عضلاتی با رانشگر دمبل کار می کنند؟ بار اصلی در اینجا توسط شانه ها و پهلوها گرفته می شود ، و تمام عضلات هسته و عضلات تثبیت كننده به طور ایستا عمل می كنند ، بدون آنها حركت "چرب" می شود ، و بیرون ریختن خود شبیه فشار دمبل ایستاده است. مطبوعات دمبل مطمئناً یک تمرین اساسی اساسی برای رشد عضلات دلتوئید است ، اما برای CrossFit ، کار با بدن منفجره و کاملاً هماهنگ برای ما مناسب تر است. به همین دلیل راننده ها تمرین خوبی برای ورزشکاران مبتدی و باتجربه هستند.

روش صحیح برای اجرای رانشگرهای دمبل

اینکه شما به لحاظ فنی چقدر جهش را با دمبل انجام می دهید ، تعیین می کند که چه مقدار بار دریافت خواهید کرد و چه مهارت هایی را کسب خواهید کرد. بدون کار هماهنگ شانه ها ، پاها و پشت ، این ورزش نیمی از مزایای خود را از دست می دهد ، بنابراین به جنبه فنی توجه ویژه داشته باشید. بنابراین چگونه رانش دمبل را انجام می دهید؟

1. نقطه ی شروع: پا به عرض شانه از هم باز یا کمی بازتر ، پشت صاف ، به جلو نگاه کنید ، دمبل روی زمین باشید. دمبل ها را از زمین بلند کرده و کاری مانند کشیدن دفن انجام دهید ، سپس با استفاده از دو سر بازوها و دلتا آنها را تا سطح کمربند شانه بلند کنید. دمبل ها باید موازی یکدیگر باشند.
   
2. بدون تغییر وضعیت دمبل ها ، چمباتمه بزنید... عمق اسکوات یک جنبه فردی است ، برای کسی راحت تر است که در دامنه کامل بنشیند و عضلات گوساله را با دوسر ران لمس کند ، برای کسی کافی است تا نیم چمباتمه به سطح موازی با کف برسد. با استفاده از هر یک از این گزینه ها ، ما مرکز ثقل را به انگشتان پا منتقل نمی کنیم ، بلکه محکم روی پاشنه پا می ایستیم ، فراموش نمی کنیم که پشت خود را صاف نگه داریم ، در حالی که زانوها نباید از سطح جوراب ها فراتر بروند ، هنگام پایین آوردن یک نفس قدرتمند می کشیم. یک بار امتحان کنید و انتخاب کنید که کدام گزینه بیشتر به شما مناسب است.
   
3. به محض این که بلند شدیم ، دمبل ها را به بالا پرتاب کنید تلاش عضلات دلتوئید ، در حالی که همزمان بازدم می کنید. به دلیل درگیر شدن همزمان پاها و شانه ها ، حرکت سریع و منفجر کننده خواهد شد. مهم است که به درستی سرعت مطلوب تمرین را انتخاب کنید - آرنج و زانوها باید همزمان باشند ، اگر قبلاً کاملاً ایستاده اید ، اما همچنان به فشار دادن دمبل ها ادامه می دهید ، حرکت به اشتباه انجام می شود.
   
4. بدون تاخیر در نقطه بالا ، دمبل ها را به عقب بر روی شانه ها پایین آورده و قوز می کنیم. انتخاب سرعت مناسب به همان اندازه مهم است ، همه کارها باید همزمان انجام شود.
   
5. بدون تاخیر در نقطه پایین ، دوباره بیرون انداختن را تکرار می کنیم. کار باید یکنواخت باشد ، ما در هر نقطه تأخیر نداریم ، کل بدن مانند فنر کار می کند.

اشتباهات رایج مبتدی

پرش با دمبل یک تمرین کاملاً پیچیده است ، با این حال ، این ظرافت های کمی خاص خود را دارد که اغلب توسط ورزشکاران بی تجربه نادیده گرفته می شوند. برای مثال:

1. دمبل خیلی سنگین است. یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید: وزن در چنین تمریناتی نقشی اساسی ندارد. اصلاً مهم نیست که چقدر می توانید دمبل را سنگین کنید ، در اینجا کار مداوم و انفجاری کل ارگانیسم برای ما مهم است ، دستیابی به آن با دمبل های سنگین دشوار خواهد بود. علاوه بر این ، کار با وزن زیاد برای شما ایجاد ثبات در وضعیت بدن بسیار دشوارتر است ، کمر به جلو می افتد و دمبل ها هنگام بلند شدن به سمت کناره ها "از هم دور می شوند". هنگام انجام رانشگرهایی با دمبل های سنگین ، بعید به نظر می رسد که بتوانید در بازه های وسیعی از تکرارها کار کنید و 6-8 بار کار کردن در اینجا مورد توجه ما نیست. از تجربه خودم ، من می گویم که تعداد تکرار بهینه برای بیرون انداختن با دمبل 15-30 است ، پایین آمدن منطقی نیست ، بیشتر امکان پذیر است ، اما بسیار دشوار است ، زیرا شانه ها قبلا "چکش خورده اند.
2. تنظیم نادرست دمبل. بعضی از مبتدیان کف دست خود را به جلو می چرخانند و دمبل ها را موازی یکدیگر نگه نمی دارند ، اما آنها را کمی جلوی خود بیرون می آورند. این امر کنترل حرکت را بسیار دشوارتر می کند و خطر آسیب دیدن روتاتور کاف را افزایش می دهد.
   
3. گلوله باید کاملاً عمودی به سمت بالا بلند شود، هرگونه انحراف به پهلو کار را بسیار پیچیده می کند ، زیرا شما باید بدن خود را زیر دمبل تنظیم کنید.
4. تنفس نامناسب. با ورزش های سریع و موزون مانند پرش با دمبل ، حتی ورزشکاران با تجربه CrossFit نیز می توانند به راحتی در روش تنفس مناسب گم شوند. در این صورت ، شما زودتر از زمان بازدم خواهید کرد و بعید به نظر می رسد که بر تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده تسلط داشته باشید.
5. کمبود گرما. تراسترها عناصر ورزش هوازی و بی هوازی را با هم ترکیب می کنند ، بنابراین لازم است نه تنها تمام مفاصل و رباط ها کاملاً کشیده شوند ، بلکه سیستم قلبی عروقی ما نیز برای کار قبل از انجام تمرین آماده شود. 10 دقیقه کاردیو کاملاً در این زمینه به ما کمک می کند ، شما ضربان قلب خود را از قبل افزایش می دهید ، که منجر به جهش شدید فشار خون نمی شود.

مجتمع های کراس فیت

تراستر یا پرش با دمبل ابزاری عالی برای افزایش شدت تمرین و بالا بردن تناژ هستند و هر ورزشکار CrossFit که به خود احترام می گذارد نباید از آن استفاده کند. در زیر چند نمونه از چگونگی انجام محرک های دمبل به عنوان بخشی از تمرین CrossFit آورده شده است.

ویدئو را تماشا کنید: حرکات اصلاحی افتادگی شانه در خانه - شری ولنس (نوامبر 2024).