به سختی می توان فردی را پیدا کرد که دوست نداشته باشد چهره ای ایده آل داشته باشد. و اغلب ، برای دستیابی به آن ، لازم است از رسوبات اضافی بافت چربی خلاص شوید. البته ، می توانید خود را در سالن بدنسازی تا زمانی که بیهوش شوید شکنجه کنید ، یا می توانید به طور مداوم روی انواع رژیم های غذایی بنشینید ، روزهای ناشتا را ترتیب دهید یا وعده های غذایی جزئی را تمرین کنید.
اما همه کسانی که با مشکل اضافه وزن روبرو شده اند می دانند از دست دادن پوند چقدر دشوار است و سرعت بازگشت آنها چقدر است. خوشبختانه یک روش نسبتاً آسان برای لاغر شدن یک بار و برای همه وجود دارد - این اصطلاحاً تغذیه مناسب است. علاوه بر این ، اصلاح آن هم برای کاهش وزن و هم برای رفع وزن یا حتی در صورت لزوم افزایش آن آسان است.
جوهر و مبانی تغذیه
بنابراین چه چیزی تغذیه مناسب را تشکیل می دهد؟ این عملاً یک جهان بینی کامل است که مبتنی بر رویکرد مصلحت آمیز به غذا خوردن است. هیچ تابو یا محدودیتی سخت وجود نخواهد داشت ، اما تعدادی از اصول وجود دارد که به شما در درک بهتر این سیستم غذایی کمک می کند:
- اصل ترمودینامیک. به نظر می رسد ، اصطلاح از برنامه درسی مدرسه در فیزیک کجاست؟ به اندازه کافی عجیب ، اما بدن انسان نیز از این قوانین پیروی می کند. بنابراین ، تغذیه مناسب به معنی پایبندی دقیق به این قانون است: فرد باید فقط آن مقدار انرژی را که می تواند مصرف کند ، دریافت کند.
- اصل سازگاری شیمیایی بله ، بله ، و دروس شیمی نیز بی فایده نبود. در این حالت ، خصوصیات فردی هر ارگانیسم باید در نظر گرفته شود. مطمئناً ، به هر حال ، بسیاری از افراد با برخی از رژیم های غذایی یا غذاهای "سالم" مانند میوه های عجیب و غریب یا حتی مرکبات و تخم مرغ های غیرقانونی ، با عدم تحمل جسمی مواجه شده اند. در یک رژیم غذایی مناسب ، باید فقط آنچه بدن شما "دوست دارد" بخورید. بنابراین ، اگر اسفناج و کلم بروکلی به طور ناگهانی حالت تهوع ایجاد می کند ، اما لوبیا های معمولی بدون هیچگونه عواقبی همراه می شوند ، بنابراین این غذاهای کاملاً رژیمی باید از رژیم غذایی حذف شوند و از این قبیل حبوبات اشباع شده با پلی ساکارید ها خارج شوند.
- اصل تغذیه کسری. هرکسی که تاکنون رژیم گرفته یا در مورد تغذیه سالم فکر کرده باشد با این اصل آشنا است. اما تعداد کمی از مردم می دانند که بر چه اساس استوار است. واقعیت این است که بدن قادر به جذب بیش از پانصد کالری در یک زمان نیست. همه چیز از بالا در مشکل ترین منطقه بدن شما "رسوب" می یابد. به همین دلیل خوردن پنج تا شش وعده در روز سالم ترین است. علاوه بر این ، اگر بدن برای مدت طولانی بدون غذا نماند ، در صورت "وقت گرسنگی" تمایل به "کنار گذاشتن اندکی ذخیره" نخواهد داشت.
قوانین و رژیم غذایی
بنابراین ، ما اصول اساسی تغذیه مناسب را فهمیدیم. سوال بعدی که معمولاً کسانی را که می خواهند لاغر شوند نگران می کند: از کجا شروع کنیم. شاید صحیح ترین کار این باشد که به پزشک خود مراجعه کرده و تحت معاینه قرار بگیرید تا بدن شما فاقد هرگونه ماده ای باشد و از تمام مشکلات احتمالی سلامتی مطلع شوید. با این کار می توانید مناسب ترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید.
کمیت و کیفیت غذا
مرحله بعدی رعایت قوانین تغذیه مناسب تا رسیدن به وزن دلخواه خود است:
- کالری دریافتی روزانه. با تغذیه مناسب برای کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی روزانه باید به طور متوسط 15-20 درصد کاهش یابد. اما به هیچ وجه آن را به زیر 1500 نكشید. زیرا تحقیقات دانشمندان نشان داده است كه استفاده طولانی مدت از انرژی كم برای بدن مضر است. این امر خصوصاً در مورد زنان صادق است ، زیرا مملو از اختلالات هورمونی است.
- نسبت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها. برای عملکرد طبیعی بدن ، دریافت پروتئین و چربی همراه با کربوهیدرات ضروری است. اما بسته به فعالیت سبک زندگی و حرفه ، تعداد آنها ممکن است متفاوت باشد. و اگرچه نسبت 1 قسمت پروتئین به یک قسمت چربی و سه قسمت کربوهیدرات کلاسیک در نظر گرفته می شود ، محاسبه میزان مصرف فردی شما منطقی تر است. تعداد زیادی ماشین حساب آنلاین در اینترنت وجود دارد.
- اب. عملکرد طبیعی بدن بدون مایعات کافی غیرممکن است. و در حالت ایده آل ، این باید آب معدنی رومیزی یا آب تصفیه شده (حداقل یک و نیم لیتر در روز) باشد. بهتر است از نوشیدنی های شیرین و گازدار استفاده نکنید و یا مصرف آنها به حداقل برسد. سعی کنید جریان مایع را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید. تنها استثنا صبح است که باید با دو یا سه لیوان آب شروع شود. برخی آبلیمو را به همراه عسل به آن اضافه می کنند. با این حال ، این فقط برای کسانی مناسب است که هیچ مشکلی با زخم معده یا اسیدیته ندارند.
حالت غذا
- رژیم غذایی. همانطور که در بالا ذکر شد ، در طول روز شما نباید پنج وعده غذایی داشته باشید. این سرعت متابولیسم شما را سرعت می بخشد و احتمال رسوب چربی را کاهش می دهد ، اما سعی کنید کالری ها را به گونه ای توزیع کنید که بیشترین مقدار آنها برای اولین وعده غذایی و حداقل آنها برای آخرین وعده غذایی باشد.
- انواع منوها تغذیه مناسب بر اساس دریافت کلیه عناصر کمیاب لازم از غذا است. بنابراین ، توصیه می شود محصولات مورد استفاده و ظروف ساخته شده از آنها را به طور مرتب تغییر دهید. از آزمایش نترسید. علاوه بر این ، چنین "تغییراتی" به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به سیستم جدید برق عادت کنید.
- روش های پخت و پز. تغذیه مناسب از این واقعیت خوشحال است که به شما روشهای مختلفی برای تهیه غذا می دهد. از همه مهمتر ، سعی کنید غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. ترجیح دادن به پخت در فر یا بخارپز کردن. علاوه بر این ، بسیاری از دستور العمل های خوشمزه وجود دارد. و ادویه ها و سس های مختلف باعث خوشمزه شدن غذا می شوند (بیشتر به زیر مراجعه کنید).
- وعده های غذایی "تخلیه". قطعاً ترک عادت های قدیمی غذایی سخت است. و فقط بعضی اوقات چنین چیزهای خوب و مضر و پرکالری می خواهید. شکستن این سد روانی معمولاً سخت ترین مشکل است. بنابراین اگر نمی توانید ، پس فقط به خود اجازه دهید به جای یکی از وعده های غذایی ، دو بار در هفته چیزی مانند "" بخورید. اما سعی کنید عصر این پذیرایی را نداشته باشید.
- خواب. این رژیم نه تنها برای خوردن غذا بلکه برای خوابیدن نیز لازم است. زیرا در صورت کمبود خواب منظم ، بدن شروع به تولید هورمون های استرس می کند که باعث افزایش وزن ناسالم می شوند.
- ورزش. تغذیه مناسب بدون فعالیت بدنی به سادگی غیرممکن است. حتی اگر وقت و فرصت بازدید از سالن بدنسازی را ندارید ، حداقل مانند کلاسهای تربیت بدنی در مدرسه حداقل 20-30 دقیقه در روز را برای یک گرم شدن پیش بینی کنید. این دوباره به تسریع متابولیسم کمک می کند ، به علاوه به شما این امکان را می دهد که پوست و ماهیچه ها با وجود از دست دادن جرم ، تنش داشته باشند.
- میزان کاهش وزن داشتن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن ، یک رژیم صریح نیست. این امکان را می دهد که حتی توسط مادران شیرده نیز استفاده شود. با این حال ، باید در نظر بگیرید که بیش از دو کیلوگرم در هفته کاهش وزن سالم محسوب می شود. پس لطفا صبور باشید. اما این سرعت از ایجاد افتادگی چین و چروک پوست در حضور یک وزن اولیه زیاد جلوگیری می کند.
چه چیزهایی را می توان خورد و نمی توان خورد؟
بنابراین به این نتیجه رسیدیم که چه غذاهایی را می توان با تغذیه مناسب برای کاهش وزن خورد. و از این لیست خوشحال خواهید شد. زیرا ممنوعیت ها به همین ترتیب بسیار کم است. حتی نمک نیز قابل خوردن است ، اگرچه هنوز هم توصیه می شود به تدریج مقدار آن را کاهش دهید یا از جلبک های آسیاب شده استفاده کنید.
سبزیجات و میوه ها
بسیاری از رژیم های غذایی به دلیل فروکتوز موجود در آن ، با مصرف میوه مخالف هستند. در تغذیه مناسب چنین محدودیتی وجود ندارد. اما خود شما باید بدانید که این به معنای اجازه خوردن غیرقابل کنترل همان موز یا انگور نیست. فقط سعی کنید آن را به عنوان یک وعده غذایی جداگانه انجام دهید. بهتر است آنها را قبل از ساعت شانزده میل کنید. سپس گلوکز حاصل زمان لازم برای مصرف کامل بدن را خواهد داشت.
آجیل ها غذاهای بسیار پرکالری هستند اما در عین حال بسیار مفید هستند. آجیل حاوی سلنیوم است ، آنها پر از ویتامین ها و مواد مغذی هستند. بنابراین سعی نکنید آنها را کنار بگذارید. فقط یک مشت غذا خوردن فقط یک قانون درست کنید.
اما سبزیجات را می توان در طول روز خورد. فیبر موجود در آنها هضم را بهبود می بخشد و در صورت خام یا پخته شدن ، حداکثر مقدار مواد مغذی را در خود حفظ می کنند. البته می توانید آن ها را خورشت قهوه ای کنید و حتی گاهی سرخ کنید ، اما توصیه می شود حداقل روزی یک بار برخی از آنها را به صورت خام بخورید.
بحث و جدال بسیاری در میان طرفداران یک سبک زندگی سالم توسط سیب زمینی ایجاد می شود. بیشتر به این دلیل است که محتوای نشاسته نسبتاً بالایی دارد. اما این بدان معنا نیست که اگر تصمیم به لاغر شدن دارید خوردن آن کاملاً ممنوع است. اگر سیب زمینی در پوست آن پخته شود ، مقدار کالری آن بسیار کم است. به عنوان مثال ، سیب زمینی های پخته و بدون روغن فقط 60 کالری دارند.
سبزها را می توان با خیال راحت و بدون محدودیت خورد. چیزی را به دلخواه خود انتخاب کنید و به سالادها ، سوپ ها اضافه کنید یا برای سس های خوشمزه به سادگی با ماست مخلوط کنید. اما حبوبات به دلیل محتوای بالای پلی ساکارید ، محصولی نسبتاً خاص هستند. اینها هستند که نفخ شکم را تحریک می کنند. علاوه بر این ، آنها فقط ذخیره ای از پروتئین های گیاهی و ریز عناصر مفید هستند. بنابراین ، بر واکنش بدن خود تمرکز کنید.
گوشت و ماهی
تغذیه مناسب مصرف تقریباً انواع گوشت را امکان پذیر می کند. تنها استثنا انواع چرب است. اگرچه در اینجا همه چیز به روش پخت بستگی دارد. به عنوان مثال ، هنگام پختن روی توری ، چربی اضافی تخلیه می شود و باعث کاهش کل کالری می شود. اما اگر در ابتدا وزن اضافی خیلی زیاد است ، بهتر است خودتان را به انواع سبک و رژیمی محدود کنید. سینه مرغ ، خرگوش ، بلدرچین ، یا گوساله ایده آل هستند.
در مورد استفاده از ماهی با تغذیه مناسب ، در برخی منابع می توانید اطلاعاتی را پیدا کنید که برای کاهش وزن لازم است ماهی های چرب را کنار بگذاریم. اما این یک جمله کاملاً اشتباه است. زیرا این چربی ها برای سنتز فسفولیپیدها ضروری هستند که بدون آنها عملکرد طبیعی مغز غیرممکن است. بنابراین ماهی می تواند و باید خورده شود. به سادگی توصیه می شود آن را بجوشانید یا بپزید و آن را در روغن سرخ نکنید.
ویژگی غذاهای دریایی این است که پروتئین موجود در آنها تقریباً 80٪ توسط بدن جذب می شود. آنها قطعاً یک محصول رژیمی هستند. اما این در مورد تنقلات مختلفی که از آنها تهیه می شود صدق نمی کند.
غلات و ماکارونی
فرنی یکی دیگر از محصولات ضروری بدن است که می تواند آن را با به اصطلاح کربوهیدرات های طولانی اشباع کند. هضم و جذب مدت زمان طولانی بر خلاف "همتایان سریع" آنها ، به شما امکان می دهد احساس گرسنگی نکنید. به همین دلیل است که طرفداران سبک زندگی سالم ، بلغور جو دوسر را برای صبحانه بسیار دوست دارند.
شما هم می توانید پاستا بخورید. و تعجب نکنید فقط یک تفاوت کوچک در اینجا وجود دارد. آنها باید از گندم دوروم تهیه شوند. بنابراین ، قبل از خرید ، ترکیب روی بسته بندی را با دقت بخوانید. چنین ماکارونی ، همراه با غلات ، منبع کربوهیدرات طولانی هستند و حاوی فیبر هستند. در مورد ماکارونی ایتالیایی نیز می توان همین حرف را زد. اگر ما در مورد همان فتوچینی صحبت کنیم ، آنها ، در میان سایر موارد ، حاوی ویتامین ها و عناصر کمیاب مفید هستند.
پخت و شیرینی
البته محصولات آرد از مفیدترین یا ضروری ترین محصولات برای بدن فاصله دارند. بنابراین سعی کنید آنها را به حداقل برسانید. در حالت ایده آل ، بیش از یک یا دو بار در هفته نیست. و دوباره فراموش نکنید که توصیه می شود قبل از ساعت 16:00 غذاهای پر کالری بخورید.
داستان مربوط به شیرینی ها همانند محصولات آرد است: همه آنها را دوست دارند ، اما عملا هیچ چیز مفیدی در میان آنها وجود ندارد. تنها استثنا شکلات تلخ است. سعی کنید آنها را از مرحله خارج کرده یا با عسل و میوه های شیرین جایگزین کنید. به هر حال ، امروز در اینترنت می توانید دستورالعمل های زیادی برای "شیرینی" های سالم ، به عنوان مثال ، سیب های پخته شده با عسل یا سالادهای میوه ای با ماست پیدا کنید.
چربی ها
کسانی که برای اولین بار شروع به شمارش کالری می کنند ، اغلب به دلیل کالری بسیار زیاد ، چربی های گیاهی را به طور کامل کنار می گذارند. اما فراموش نکنید که جذب ویتامین هایی مانند A ، E یا D بدون آنها غیرممکن است. با این حال ، در اینجا چندین تفاوت ظریف وجود دارد. اگر در روند خلاص شدن از شر "تجمع" اضافی تلاش می کنید تا حد ممکن به بدن کمک کنید ، پس از روغن های اشباع نشده پلی استفاده کنید. اینها شامل روغن زیتون فشرده شده سرد ، روغن بزرک ، روغن کنجد و ... است.
چربی های حیوانی حاوی کلسترول هستند. اما نترس این یک محصول بی بدیل است که سلولهای عروق ما "از آن ساخته می شوند". اما تشکیل "پلاک" های ناشناخته به دلیل تحرک بیش از حد و کم آن رخ می دهد. بنابراین ، کنار گذاشتن کامل چربی های حیوانی غیر منطقی است ، فقط لازم است مصرف آنها را کنترل کنید و نیازی به فعالیت بدنی را فراموش نکنید.
فرآورده های لبنی و شیر تخمیر شده
در اینجا نباید زیاد مشکل داشته باشید. البته بهتر است از مصرف کرم خودداری کنید و شیر بدون چربی را انتخاب کنید. ماست ، کفیر و پنیر کوک نیز همین است. هرچه میزان کالری کمتری داشته باشید ، بهتر است. و حتما تاریخ انقضا را نگاه کنید. هر چیزی که آنها قول دهند "بیش از دو هفته" پس انداز کنند ، خرید نامطلوب است. و در هر صورت ، اگر بیش از 2-3 روز از زمان انتشار می گذرد ، چیزی مصرف نکنید. در مورد پنیر ، این یک محصول نسبتاً پرکالری است. بنابراین ، بهتر است از همان انواع نرم خودداری کنید. سعی کنید پنیر گوسفندی یا نمک بدون نمک را انتخاب کنید که میزان چربی آن بیش از 45٪ نباشد. امتناع از پنیرها نامطلوب است ، زیرا آنها منبع قوی کلسیم برای بدن هستند.
بیشتر افراد خیلی زیاد به چاشنی غذا با سس های مختلف عادت کرده اند. و همچنین اگر فقط سس گوجه فرنگی باشد و سس مایونز نباشد ، خوب است. طبیعتاً این بهترین انتخاب برای یک رژیم نیست. سعی کنید از مواد نگهدارنده در سس های گوجه فرنگی یا خردل استفاده نکنید. همتایان مستقر آنها در سس مایونز باید کنار گذاشته شوند. اگر این بسیار دشوار است ، می توان آنها را با سس های ماست جایگزین کرد (در پایین مقاله می توانید برخی از دستورالعمل های کم کالری را پیدا کنید).
الکل
محصول محبوب دیگری که اگر می خواهید لاغر شوید استفاده از آن نامطلوب است. و در این مورد ، نباید افراد فرانسوی لاغری را که نمی توانند بدون یک لیوان شراب غذا بخورند ، جذب کنند. زیرا در فضای پس از اتحاد جماهیر شوروی ، بندرت کسی خود را به آن یک لیوان معروف بدنامی محدود می کند. بعلاوه ، هر نوع "لیبراسیون" نه تنها تحرک روده را مختل می کند و ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برد ، بلکه با جشن های فراوان یا مصرف میان وعده ها و چیپس نیز همراه است.
ویژگی های تغذیه برای کاهش وزن
اگر برخی از تفاوت ها را در تهیه منوها برای مردان و زنان در نظر نگیرید ، درک تغذیه مناسب برای کاهش وزن کامل نخواهد بود. این بدان معنا نیست که تفاوت اساسی خواهد داشت ، اما با این وجود برخی از تفاوت های ظریف را باید در نظر گرفت. این اختلافات عمدتاً بر اساس مشخصات فیزیولوژیکی و هورمونی جنسهای مخالف است. بیایید نگاهی دقیق تر به این وضعیت بیندازیم.
مردان
شاید برای کسی پوشیده نباشد که مردان عضلات بیشتری دارند و روند متابولیسم اغلب سریعتر است. از یک طرف ، این خوب است ، زیرا به شما امکان می دهد کالری "انباشته" را به سرعت از دست دهید. با این حال ، عواقب بسیار دلپذیری نیز وجود ندارد. بنابراین ، به عنوان مثال ، بافت چربی در مردان عمدتا در قسمت فوقانی شکم رسوب می کند ، که با گذشت زمان می تواند منجر به چاقی اعضای بدن و حمله قلبی شود.بنابراین ، برای مردان بسیار مهم است که وزن خود را کنترل کنند.
با توجه به تغذیه مناسب برای مردان ، ارزش توجه ویژه به محتوای فیبر و پروتئین در رژیم غذایی است. و اگر افزایش مقدار قبلی مطلوب است ، از آنجا که اکثر نمایندگان نیمه قوی به ندرت به خوردن سبزیجات علاقه دارند ، بهتر است پروتئین را در مقدار بیشتر از 1-1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن مصرف نکنید. استثنا وجود فعالیت بدنی زیاد است. در غیر این صورت ، خطر مختل شدن عملکرد کلیه ها و / یا کبد وجود دارد.
زنان
تعداد زیادی مقاله در مورد مشکلات کاهش وزن برای زنان نوشته شده است. و رایج ترین مشکل "بازگشت" سریع وزن کاهش یافته در طی رژیم ها است. این به دلیل ویژگی های هورمونی بدن زن است ، هنگامی که یک محدودیت شدید در مقدار کالری مصرفی منجر به استرس می شود. و این ، به نوبه خود ، بدن را تحریک می کند تا در صورت تکرار این کار "لوازم خود را تهیه کند". دومین مشکل رایج اختلالات هورمونی است ، تا ناباروری به دلیل کم چربی و مواد ضروری در رژیم غذایی.
به همین دلیل تغذیه مناسب برای خانم ها منطقی ترین روش کاهش وزن است. استرس ناگهانی یا کمبود عناصر ریز وجود نخواهد داشت. البته ، متأسفانه ، کاهش وزن تا حدی کندتر از مردان خواهد بود ، و سایر موارد مساوی هستند ، اما هیچ پوست شلی یا تمایل هیستریک به خوردن چیزهای خوشمزه وجود نخواهد داشت.
و فراموش نکنید که خوردن چربی به سادگی ضروری است ، و تلاش برای کاهش کالری دریافتی روزانه به زیر یک و نیم هزار می تواند به سرعت کاهش وزن کمک کند ، اما آنها به سلامتی اضافه نمی کنند و نتایج به دست آمده را تحکیم نمی کنند.
منوی هفته
همانطور که در بالا ذکر شد ، هیچ رژیم یا منوی سختگیری در تغذیه مناسب برای کاهش وزن وجود ندارد. با صلاحدید خود می توانید غذاهای مورد علاقه ، در دسترس یا مورد نیاز بدن را جایگزین کنید. اما در هر صورت ، سعی کنید در سه وعده غذایی اول غذاهای پر کالری و کربوهیدرات بخورید ، پروتئین و قسمت "سبک" آن را برای عصر بگذارید.
| صبحانه | ناهار | شام | چای بعد از ظهر | شام | |
| روز اول | بلغور جو دوسر کامل با آجیل و میوه های خشک ، چاشنی ماست | بادمجان پر شده با پنیر | سوپ یونانی با گوجه فرنگی و عدس (به دستور العمل زیر مراجعه کنید) | شیرینی خامه ای | کوکتل غذاهای دریایی (به دستورالعمل زیر مراجعه کنید) |
| روز دوم | برنج قهوه ای با سالاد سبزیجات خام ، چاشنی آبلیمو ، روغن زیتون و خردل | سیب پخته شده با آجیل ، عسل و دارچین | سوپ غذاهای دریایی با چند برش نان سبوس دار | مرغ آب پز شده با سس سبک (به دستورالعمل زیر مراجعه کنید) + گوجه فرنگی یا خیار | پنیر کوکی که با گیاهان ماست چاشنی شده است |
| روز 3 | املت مرغ همراه با گیاهان ، قارچ و گوجه فرنگی + یک لیوان آب تازه فشرده شده | گولاش تزئین شده با برنج جلا داده نشده | بورچ اوکراینی | سالاد سبزیجات خام | یک تکه مرغ فویل پخته شده با سس تند (به دستور زیر مراجعه کنید) |
| روز چهارم | چای سبز با ساندویچ نان سبوس دار داغ با ژامبون و پنیر | طرز تهیه مرغ با سالاد سبزیجات خام | ترشی در آب گوشت + یک تکه گوشت بدون چربی | راتاتویی | کتلت بخار + گوجه فرنگی متوسط + یک لیوان کفیر |
| روز 5 | بلغور جو دوسر با توت ، دارچین و عسل + تخم مرغ آب پز | ماهی مرکب خورشتی با فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و پیاز | سوپ اسفناج خامه ای همراه با قارچ در آب مرغ + یک تکه نان سبوس دار | سالاد کلم تازه با گوجه فرنگی و خیار | استیک ماهی قزل آلا با کاهو |
| روز ششم | شراب با روغن زیتون با یک تکه نان سبوس دار چاشنی شده است | استیک گوساله + سبزی + دو عدد گوجه فرنگی | گوش | کوکوی بخارپز شده با هر نوع سبزیجات خام برای تزئین | سالاد یونانی |
| روز 7 | شیرینی کشک با کشمش + یک لیوان آب تازه فشرده شده | ماهی دریایی پخته شده در فویل همراه با تزئین ماکارونی دوروم | سوپ قارچ + نان تست چاودار | سبزیجات کبابی با سس مرزه (به دستور العمل زیر مراجعه کنید) | املت سفیده با گیاهان |
دستور العمل های سالم
ما سعی کردیم چندین دستور العمل جالب و خوشمزه را پیدا کنیم که منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن را متنوع می کند. به هر حال ، محصولات موجود در آنها قابل تعویض هستند. یعنی می توانید گوشت را با ماهی یا کرفس را با ریشه جعفری یا سلرا عوض کنید. از همه مهمتر ، حتی غذای سالم نیز می تواند غذای خوشمزه ای باشد.
دستور پخت سس
همانطور که وعده داده شده است ، در زیر چندین سس پایه ماست آورده شده است که به دوستداران سس مایونز و گوشت های دودی کمک می کند تا به راحتی به تغذیه مناسب روی بیاورند. یک شرط این است که ماست باید طبیعی و کم کالری باشد:
- سس گوشت تند... شما به یک لیوان ماست ، یک حبه سیر و نصف قاشق چایخوری هرکدام از ادویه کاری و فلفل قرمز احتیاج دارید. برای پخت و پز ، باید سیر را با کمی نمک و ادویه خرد کنید ، به تدریج ماست اضافه کنید. فقط یک قاشق از چنین سسی طعم نرم ترین گوشت را تغییر می دهد ، حتی فقط بخارپز و بدون مواد افزودنی.
- سس سبک برای سالاد سبزیجات... شما به یک لیوان ماست ، یک قاشق چای خوری خردل و مقداری آبلیمو احتیاج خواهید داشت. همه اجزا باید کاملاً مخلوط شوند و سس سبزیجات آماده است. به هر حال ، این غذاهای ماهی خیلی خوب می شود. مزیت اصلی آن این است که حتی بدون نمک نیز کاملاً خودکفا است.
- سس "تابستان" برای ماهی یا سبزیجات کبابیه - برای این سس ، ماست را با یک حبه سیر کوچک و ریشه کرفس رنده شده مخلوط کنید. می توانید کمی نمک اضافه کنید.
- سس تند برای سبزیجات و گوشت. این نسخه از سس همچنین می تواند به عنوان ماریناد برای پخت استفاده شود. با این حال ، این بسیار مناسب سبزیجات است. برای این کار کافیست یک قاشق چای خوری عسل را با یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک ، چند قاشق غذاخوری خردل فرانسوی و روغن زیتون مخلوط کنید.
سوپ یونانی با گوجه فرنگی و عدس
عناصر:
- گوشت گوساله - 300 گرم ؛
- فلفل شیرین - 4 قطعه ؛
- یک هویج
- یک پیاز
- نصف لیوان عدس ؛
- یک قاشق چای خوری زردچوبه ؛
- 4 گوجه فرنگی بزرگ
- سبزی به مزه
- چیلی به مزه
- روغن زیتون؛
- لیمو؛
- نمک دریا
آماده سازی:
- گوشت گوساله را به صورت نوارهای نازک برش داده و آن را برای پخت ارسال کنید.
- عدس را بشویید و به آب گوشت گوساله اضافه کنید.
- فلفل دلمه ای و پیاز را خرد کنید.
- پوست گوجه فرنگی را برداشته و از طریق الک مالش دهید.
- هویج ها را روی رنده درشت رنده کنید.
- فلفل های چیلی را خرد کنید.
- پیاز را در کمی روغن زیتون پخش کنید.
- پیاز و سبزیجات را به سوپ بفرستید.
- نمک و زردچوبه را مزه دار کنید.
این آش باید به اندازه بورچ اوکراین باشد. با افزودن گیاهان خرد شده و فشردن مقدار کمی آب لیمو ، به صورت بخشی سرو کنید.
پاسترومای مرغ
عناصر:
- یک سینه مرغ
- شیر کم چرب؛
- نمک دریا؛
- یک قاشق عسل طبیعی ؛
- یک حبه کوچک سیر ؛
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- فلفل قرمز
- جوز هندی؛
- فلفل تند به مزه.
آماده سازی:
- کل فیله را در ظرفی بریزید و روی شیر نمک بریزید.
- گوشت را حداقل چهار ساعت در ماریناد بگذارید. می توان در شب انجام داد.
- سینه را خالی کنید و در چند دور آن را محکم بکشید و به آن شکل "سوسیس" دهید.
- با مخلوطی از عسل ، سیر ، ادویه ها و روغن پخش کنید.
- آن را به فر که حداقل تا 250 درجه گرم شده ارسال کنید.
- بعد از بیست دقیقه حرارت را خاموش کنید.
- صبر کنید تا فر کاملاً خنک شود و سپس گوشت را خارج کنید.
به صورت مقداری با سالاد سبزیجات تازه سرو کنید.
کوکتل غذاهای دریایی
عناصر:
- فیله ماهی - 200 گرم ؛
- میگو پوست کنده - 100 گرم ؛
- لاشه ماهی مرکب پوست کنده - 100 گرم ؛
- صدف - 100 گرم ؛
- روغن زیتون؛
- یک حبه سیر ؛
- فلفل سیاه زمینی؛
- ریحان خشک؛
- لیمو؛
- سبزه به مزه.
آماده سازی:
- فیله ماهی و ماهی مرکب را به صورت ورقه ای برش دهید.
- آب نصف لیمو ، یک قاشق چایخوری ریحان آسیاب شده ، فلفل سیاه را به مزه ، نمک و کمی روغن زیتون با هم مخلوط کنید.
- غذاهای دریایی را با ماریناد حاصل مخلوط کرده و به مدت 15-20 دقیقه بگذارید.
- مقداری روغن زیتون را در یک ظرف ته سنگ گرم کرده و سیر خرد شده را در آن تفت دهید تا رایحه غنی سیر بدست آید.
- سیر را از ظرف خارج کنید.
- غذاهای دریایی را درون تابه بریزید و سرخ کنید ، به مدت 7-10 دقیقه گاهگاهی هم بزنید.
کوکتل تمام شده را با گیاهان دارچین بپاشید تا مزه دار شود و آب لیمو را بپاشید.
بازخورد و مشاوره
اگر تصمیم دارید در اینترنت درباره تأثیر تغذیه مناسب بر روند کاهش وزن و به طور کلی بدن ، نظرات خود را بخوانید ، پس از اتفاق نظر هم پزشکان و هم افراد عادی در این مورد به طرز شگفت انگیزی شگفت زده خواهید شد:
- تغذیه مناسب منع مصرف ندارد
- می توان از آن حتی در دوران شیردهی استفاده کرد.
- سلامت عمومی بهبود می یابد
- مشکلات پوست ، مو و ناخن از بین می رود.
- سلولیت کاهش می یابد
- محدودیت زمانی وجود ندارد
- این تنها سیستم غذایی است که می تواند در طول زندگی بدون آسیب رساندن به سلامتی مورد استفاده قرار گیرد.
- در ابتدا ترک محصولات آرد سفید و ذخیره شیرینی بسیار دشوار است ، اما پس از دو یا سه هفته ترجیحات طعم به سمت غذای سالم تغییر می کند.
- اینترنت به سادگی مملو از غذاهای سالم ، بلکه غذاهای بسیار خوشمزه نیز است ، بنابراین خطر "خرابی" بسیار کم است.
- تغذیه مناسب بدون محدودیت سنی برای کل خانواده مناسب است.
- فعالیت های ورزشی به طور قابل توجهی نتیجه را بهبود می بخشد.
- شما باید صبور باشید ، زیرا هیچ نتیجه سریع نخواهد داشت.
چگونه می توان بعد از کاهش وزن غذا خورد؟
و اکنون مهمترین سوال: تغذیه مناسب برای کاهش وزن چه مدت باید ادامه داشته باشد؟ پاسخ را دوست خواهید داشت ، زیرا تا زمانی که به وزن دلخواه برسید می توانید بدون خطر برای سلامتی تمام قوانین را رعایت کنید. پس از آن ، کافی است بیش از میزان کالری دریافتی روزانه نباشد. به همین دلیل هیچ قانون سختی برای خارج شدن از تغذیه مناسب وجود ندارد. بلکه باید گفت که اصولاً نباید آن را ترک کنید.))
اما اگر هنوز تصمیم دارید که به عادت های غذایی قدیمی خود برگردید ، پس فقط از سیستم استاندارد برای همه رژیم ها پیروی کنید. وقتی کالری ، آرد و شیرینی جات به تدریج وارد رژیم غذایی می شوند. هرچه این روند کندتر انجام شود ، نتایج به دست آمده بهتر ثبت می شوند.
و در آخر ، مایلم کلماتی را که در بالا نوشته شد تکرار کنم که تغذیه مناسب فقط یک رژیم غذایی نیست ، بلکه یک جهان بینی کامل است.
زیرا غیرممکن است که شروع به ایجاد رژیم غذایی سالم کنید و فقط در آنجا متوقف شوید. معمولاً پس از آن ، افراد به طور فعال تری ورزش را شروع می كنند و اصولاً موفق تر می شوند. و نکته حتی پوند از دست رفته نیست ، بلکه این واقعیت است که یک فرد سالم بسیار شادتر ، قوی تر و هدفمندتر است.
