ورزش با دمبل برای عضلات سینه در خانه و ورزشگاه * کراس فیت

در کار ساخت عضلات قفسه سینه توسعه یافته و قدرتمند ، هالتر انحصارطلب نیست و شبیه سازها ابزاری جهانی نیستند. ورزش با دمبل برای عضلات سینه ، فقط مکمل آموزش نیست: اکثر زنان و مردان برای مطالعه جامع و با کیفیت بالا در مورد یکی از مهمترین گروه های عضلانی به آنها نیاز دارند. در مواجهه با چالش یک فلات آموزشی ، حتما حرکت را با این تجهیزات کلاسیک در برنامه خود بگنجانید.

در این مقاله ، موثرترین تمرینات دمبل را با هدف رشد و رشد عضلات سینه ، بررسی خواهیم کرد.

نکات و ویژگی های آموزش عضله دمبل

هنگام کار با دمبل ، تعدادی از توصیه ها را دنبال کنید:

ابتدا تکنیک ، سپس وزنه های سنگین. برای کسانی که تازه در تمرینات پمپاژ عضلات سینه ای با دمبل هستند ، در ابتدا درک مسیر درست پوسته ها دشوار است. برخلاف هالتر ، هیچ میله نگهدارنده ای وجود ندارد - عضلات تثبیت کننده در کار گنجانده شده اند ، بنابراین برای تکمیل تکنیک زمان لازم است.
عضلات سینه ای عظیم هستند ، بنابراین برای ساخت آنها نیاز به تنوع تمرینی است. حتماً تمرینات از زوایای مختلف را در برنامه خود بگنجانید.
عضله در آشپزخانه و در رختخواب رشد می کند. تمرینات سنگین رشد عضلات را شروع می کند ، اما رشد عضلات از طریق تغذیه و بازیابی مناسب افزایش می یابد. تا قبل از بهبود کامل سینه های سینه ، بارگیری مجدد آنها بی معنی است. به همین دلیل ، به طور معمول ، یک روز در هفته برای آموزش آنها کافی است.
نیازی به تمرکز روی سینه به ضرر کمر و پاها نیست. کمر ضعیف و قفسه سینه قوی تقریباً خمیده است و تمرین پا نه تنها حجم متعادل ، بلکه فشار قوی تری نیز می دهد.

فواید آموزش دمبل

مزایای استفاده از دمبل برای کار عضلات سینه شما:

دامنه حرکت بیشتر از هالتر است.
عضلات در زوایای مختلف کار می شوند.
عضلات تثبیت کننده در کار گنجانده شده است ، که رشد آنها را تضمین می کند.
شما می توانید پوسته ها را یکی یکی استفاده کنید.
آموزش های مختلف - دمبل به شما امکان می دهد حرکاتی را انجام دهید که نمی توان با هالتر انجام داد ، به عنوان مثال گسترش
تمرینات روی عضلات سینه با دمبل در خانه کمتر از ورزش در ورزش نیست.
دمبل برای کسانی که از هالتر می ترسند یا از نظر روانی تحمل آن را ندارند مناسب است ، علاوه بر این ، اداره یک جفت دمبل برای دختران بسیار راحت تر از هالتر است.

تمرینات دمبل

بیایید تمرینات اساسی دمبل سینه را بررسی کنیم.

روی نیمکت افقی فشار دهید

تمام پرس های دمبل را می توان جایگزینی برای پرس نیمکت کلاسیک در نظر گرفت ، اما بهتر است هر دوی این حرکات با هم ترکیب شوند و آنها را با جداسازی تکمیل کنید.

شما برای نیمکت نشینی دمبل های فشار نیاز دارید. در خانه ، یک ردیف مدفوع جایگزین خواهد شد. به عنوان آخرین چاره ، می توانید ورزش را روی زمین انجام دهید. مطبوعات افقی با هدف توسعه عضلات میانه قفسه سینه انجام می شود.

طرح اعدام:

موقعیت شروع (IP) - روی یک نیمکت دراز کشیده ، پاها کاملاً روی زمین قرار می گیرند (با کل پا) ، تیغه های شانه به هم جمع می شوند ، بازوهای صاف با دمبل (کف دست ها به سمت پاها "نگاه می کنند" - گرفتن مستقیم) بالای سینه است. بازوها باید اندکی از آرنج خم شوند - این امر باعث افزایش ایمنی ، عضلات سه سر ران را "خاموش" کرده و تمام تمرینات قفسه سینه را لمس می کند. سر روی نیمکت است ، از آن آویزان نیست.
دم و آرام پوسته ها را تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید. در این مرحله می توانید برای لحظه ای مکث کنید.
هنگام بازدم ، پوسته ها را تا قسمت PI فشار دهید. تلاش باید از پاها ، از طریق توری به سینه و از سینه به سه سر بازو انجام شود. اصلاح پاها بسیار مهم است - اگر این قانون را نادیده بگیرید ، درصد قابل توجهی از تلاش از بین می رود.

هنگام انجام ورزش ، کاملاً بر روی عضلات در حال کار تمرکز کنید ، آنها را احساس کنید. یکی از مزایای دمبل دقیقاً این است که این پوسته ها به شما امکان می دهد عضلات را بهتر از هالتر احساس کنید.

چیدمان روی نیمکت افقی

یک تمرین کمکی که سینه ها را خرد می کند و به آنها اجازه می دهد تا در پایین ترین نقطه به صورت کیفی کشیده شوند. طرح اعدام:

IP - روی یک نیمکت دراز کشیده ، بازوهایی که از آرنج کمی خم شده اند در بالای سینه با کف دست به بدن (گرفتن خنثی) ، دمبل ها به آرامی یکدیگر را لمس می کنند. بقیه PI مشابه تمرین قبلی است.
هنگام استنشاق ، بازوها را به طرفین باز کنید. در وضعیت نهایی ، شانه ها در زیر بدن قرار دارند - عضلات تا حدی کشیده می شوند و یک وضعیت ناراحت کننده دارند. اما نیازی به احساسات دردناک نیست.
پس از یک مکث کوتاه در پایین ، دستان خود را به سمت PI بیاورید. هنگام حرکت ، بازوهای شما یکپارچه هستند - انگار می خواهید یک درخت ضخیم را در آغوش بگیرید.

نیازی به بازگشت پوسته نیست. این آسیب زا است و استرس را کاهش می دهد. حرکات نرم و متمرکز است.

مطبوعات نیمکت شیب دار (خم شدن)

این ورزش با دمبل جناغی گروه عضلات فوقانی را هدف قرار می دهد. این منطقه است که اکثر ورزشکاران عقب هستند. آموزش نیمکت شیب دار وضعیت را بهبود می بخشد. با عدم تعادل شدید ، توصیه می شود فقط این نسخه از پرس نیمکت را در روز تمرین سینه قرار دهید.

طرح اجرا مشابه پرس "افقی" است. تنها تفاوت در موقعیت نیمکت و منطقه "فرود" دمبل ها است (در اینجا پوسته ها نزدیکتر به بالای سینه پایین می آیند).

زاویه شیب متغیر است. کلاسیک 30 درجه با کف فاصله دارد... در این موقعیت ، قفسه سینه کار شده است ، دلتاهای جلویی به اندازه کافی در آن قرار ندارند. زاویه های بیشتر از 45 درجه معادل تغییر فوکوس به سمت شانه ها است. زاویه کوچکتر باعث افزایش بار در ناحیه قفسه سینه میانی می شود.

طرح نیمکت شیب دار (کج به بالا)

این تمرین از بسیاری جهات شبیه تمرین قبلی است. نکته اصلی رقتهای مورب در مطالعه کیفیت قسمت فوقانی قفسه سینه در انتهای تمرین است.

مطبوعات شیب (خم شدن رو به پایین)

این حرکت بر روی توسعه قسمت پایین قفسه سینه متمرکز است. این عمل به ندرت انجام می شود ، زیرا تأخیر قسمت تحتانی قفسه سینه نادر است. توصیه های مربوط به زاویه های شیب یکسان است. تنها تفاوت در منفی بودن زوایا است.

اگر فشار خون شما تشخیص داده شده است هرگز این ورزش را انجام ندهید. با شیب منفی ، خون به سمت سر هجوم می آورد ، که می تواند منجر به مشکلات جدی شود.

طرح نیمکت شیب دار (کج به سمت پایین)

رقت های "پایین" باعث می شوند ناحیه تحتانی قفسه سینه و به ویژه نواحی بیرونی به ذهن خطور کند. همانند موارد قبلی ، توصیه می شود گوشه ها را تجربه کنید. این نه تنها به شما امکان می دهد تا به طور جامع روی سینه کار کنید ، بلکه می توانید درک کنید که کدام شیب در هر موقعیت خاص بهینه است.

پلیور

در حالی که در اینجا به تمرینات سینه ای دمبل پرداخته شده است ، پیراهن کش ورزش یک حرکت همه کاره است. همراه با عضلات سینه ، کاملاً کمر را توسعه می دهد. علاوه بر این ، پیراهن کش ورزش نه تنها باعث تقویت و رشد عضلات می شود ، بلکه باعث افزایش حجم قفسه سینه می شود. این لحظه بیشتر مربوط به جوانانی است که اسکلت آنها هنوز به طور کامل شکل نگرفته است. اما حتی در بزرگسالی نیز کشیدن جناغ با دمبل منطقی است.

این تمرین هم در امتداد و هم روی نیمکت انجام می شود. در حالت دوم ، فقط قسمت فوقانی کمر روی نیمکت است - سر و لگن آویزان است. به لطف این ، عضلات و جناغ به طور کلی با شدت بیشتری کشیده می شوند. این بدان معنی است که حجم سینه با کارایی بیشتری افزایش می یابد.

روش اعدام:

IP - دراز کشیده روی نیمکت (یا در امتداد) ، بازوهای دارای دمبل تقریباً کاملاً صاف شده و بالای سینه قرار دارند. بازوهای صاف کلید اصلی کشش است. خم شدن خفیف در آرنج فقط به دلایل ایمنی لازم است.
بدون خم شدن بازوها ، گلوله را به آرامی به پشت و پشت سر پایین بیاورید ، و عضله را کنترل کرده و احساس کنید.
در نقطه کشش اوج ، مکث کوتاهی داشته باشید و پس از آن ، با یک تلاش قدرتمند در بازدم ، دمبل را به PI برگردانید.

حرکت فقط به دلیل چرخش بازوها در مفاصل شانه انجام می شود. خم شدن آرنج بار را به سمت عضلات سه سر باز می کند.

پس از آموزش قفسه سینه ، توصیه می شود که آنها را کمی بدون وزن کشید. این باعث بهبود سرعت و کاهش درد می شود.

برنامه آموزشی

قفسه سینه یک گروه عضلانی بزرگ است ، به طور کلی ، یک تمرین در هفته کافی است. معمولاً با عضله سه سر بازو ترکیب می شود ، زیرا همچنین در تمام فشارها به طور فعال کار می کند.

در مورد تمرینات با دمبل ، چنین پیچیده ای (قفسه سینه + سه سر) ممکن است به این شکل باشد:

ورزش	تعداد رویکردها و تکرارها
فشار نیمکت دمبل روی نیمکت افقی	4 ست 10-12 تکراری
نیمکت دمبل روی نیمکت مایل به بالا فشار می دهد	4 ست 10-12 تکراری
طرح نیمکت شیب دار	3 ست 12 تکراری
پلیور	3 ست 10-12 تکراری
پرس نیمکت فرانسوی با دمبل	4 ست 10-12 تکراری
لگد زدن	3 ست 10-12 تکراری

ورزشکاران باتجربه تر ، در صورت داشتن گروه های شیردهی ، می توانند هفته ای دو تمرین انجام دهند.

یک تمرین با تأکید بر قسمت بالای سینه:

ورزش	تعداد رویکردها و تکرارها
نیمکت دمبل روی نیمکت مایل به بالا فشار می دهد	5 ست 8-12 تکراری
طرح نیمکت شیب دار	4 ست 10-12 تکراری
پلیور	4 ست 10-12 تکراری

تمرین دو با تأکید بر وسط و پایین سینه:

ورزش	تعداد رویکردها و تکرارها
فشار نیمکت دمبل روی نیمکت افقی	4 ست 8-12 تکراری
فشار دمبل دراز کشیده روی نیمکت با تمایل منفی	4 ست 10-12 تکراری
چیدمان روی نیمکت افقی	3 ست 12 تکراری

این مجموعه برای آموزش در سالن بدن سازی و تمرین در خانه مناسب است. در ورزشگاه توصیه می شود که کار با دمبل را با تمرینات با هالتر ترکیب کنید. همچنین می توانید برنامه را با فشار روی میله های ناهموار تکمیل کنید.

هنگام ورزش چگونه غذا می خورید؟

اگر نیاز بدن به مواد ساختمانی را برآورده نکنید ، چگونه می توان عضلات سینه را با دمبل یا هر وسیله دیگری پمپاژ کرد؟ به هیچ وجه.

برای استفاده بهتر از آموزش خود ، دستورالعمل های خاصی را دنبال کنید:

2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید (فقط پروتئین های حیوانی را بشمارید).
مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید (حداقل 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) - بدون مقدار مناسب انرژی ، نمی توانید کارآمد تمرین کنید.
روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید.
در صورت امکان ، از تغذیه ورزشی استفاده کنید: شیکهای پروتئینی و جذب کننده ها کمبود مواد اساسی را جبران می کنند ، زیرا تهیه آنها به طور کامل از محصولات طبیعی دشوار است.

توصیه می شود Sportpit را 2-3 بار در روز مصرف کنید - همیشه بعد از تمرین و شب ، و همچنین بین وعده های غذایی.