ددلیفت کتل بل

برخلاف بدن سازی و لیفتینگ ، CrossFitters هر بار که تمرین می کند برای تغییر بار در عضلات هدف ، تمرینات خود را تغییر می دهد. یکی از تمریناتی که اغلب با ددلیفت هالتر یا دمبل جایگزین می شود ، ددلیفت با کتری است.

تفاوت اصلی این تمرین با ددلیفتینگ هالتر و دمبل در وجود یک مرکز ثقل جابجا شده است که بردار را در دامنه تغییر می دهد و از همه مهمتر ، این کار نه به عنوان یک ددلیفت کلاسیک بلکه به عنوان مخلوطی از ددلیفت و ردیف t-bar است.

جوانب مثبت و منفی ورزش

آموزش کتل بل مانند هر ورزش وزنه برداری موافقان و مخالفان خود را دارد. بیایید بررسی کنیم و ارزیابی کنیم که آیا ارزش دارد این تنش زدایی را در تمرین خود قرار دهید؟

سود

مزایای این تمرین به شرح زیر است:

• این یک تمرین اساسی چند مفصلی است. استفاده از حداکثر تعداد مفاصل به شما امکان می دهد تولید هورمون جنسی مردانه را تحریک کنید و در نتیجه ، با تغییر تأکید بر فرآیندهای آنابولیک در بدن ، سرعت متابولیسم را تسریع کنید.
• ددلیفت با کتری ، تأکید زیادی بر عضلات بازو دارد. به دلیل جاذبه مرکز ثقل ، بار عضلات خم کننده کف افزایش می یابد. این به شما امکان می دهد سرعت گرفتن را خیلی سریعتر از استفاده از سایر تمرینات تقویت کنید.
• هماهنگی را تمرین می کند و بدن را برای تمرینات تند و سریع آماده می کند ، از جمله. شوونگام و تند تند
• ترکیبی از مزایای بن بست رومانیایی (غلظت بار روی همسترینگ) ، در حالی که در وسط پشت کار می کنید ، که بسیاری از مردم فراموش می کنند.

اگر موارد منع مصرف را با مزایای احتمالی مقایسه کنیم ، مطمئناً ورزش شایسته توجه آن است. به طور کلی ، موارد منع مصرف به طور خاص برای این ورزش با سایر مجتمع های کراس فیت ستون فقرات همزمان است.

در عین حال ، استفاده از ددلیفت با کتری در یک پا فرصت خوبی برای شوک عضلات و تنوع بخشیدن به تمرین است.

مضر و موارد منع مصرف

موارد منع مصرف خاص برای انجام کشیدن موانع با استفاده از وزنه خارج از مرکز:

• وجود مشکلات کرست عضله پشت. به طور خاص ، استفاده از این تمرین برای کسانی که قبلاً ددلیفت را تمرین کرده اند ، توصیه نمی شود ، به همین دلیل یکی از طرفین بیشتر توسعه یافته است.
• مشکل در دیسک های مهره ای.
• بلافاصله پس از کشیدن از ددلیفت استفاده کنید. به طور خاص ، کشش ها باعث شل شدن و کشش دیسک های مهره ای می شوند ، در حالی که بلافاصله پس از کشیدگی پشت ، می تواند منجر به خرج شدن شدید شود.
• مشکل در ناحیه کمر.
• وجود ترومای بعد از عمل در حفره شکم.
• زخم گوارشی دستگاه گوارش.
• مشکلات فشار

توجه ویژه باید به مشکلات فشار توجه شود ، زیرا این کشنده یک روش تنفس خاص را در نظر می گیرد ، به همین دلیل ممکن است در هنگام نزدیک شدن عوارض در بیماران فشار خون بالا ایجاد شود.

در مورد آسیب احتمالی ، فقط با بیش از وزن مجاز و نقض حیاتی تکنیک می توان فتق نخاعی یا دررفتگی میکرو ستون فقرات کمر را بدست آورد. در غیر این صورت ، این تمرین مانند یک بن بست ساده ضرر چندانی ندارد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

هنگام انجام ددلیفت با کتری ، تقریباً تمام عضلات بدن کار می کنند ، یعنی:

• latissimus dorsi؛
• عضلات پشت رمبوی ؛
• عضلات بازو؛
• عضلات ناحیه قفسه سینه (به دلیل تنظیم باریک بازوها) ؛
• عضله خم کننده عضله دو سر
• عضلات ذوزنقه ، به ویژه پایین ذوزنقه
• عضلات ستون فقرات کمر ؛
• عضلات مطبوعات و هسته؛
• پشت ران؛
• همسترینگ
• عضلات گلوتئال ؛
• گوساله در بار استاتیک.

علاوه بر این ، دلتاهای عقب کار می کنند ، اگرچه بار روی آنها ناچیز است. عضلات سه سر و جلوی جلو به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند و بار خود را دریافت می کنند.

در واقع ، این یک تمرین جهانی برای تمرین کل بدن است. اگرچه پایه در پشت کرست قرار دارد ، اما می توان از آن برای ایجاد بار دینامیکی کوچک روی عضلات جانبی در طی روزهای بین تمرین استفاده کرد.

تکنیک اعدام

با وجود وزنه های کوچک کار ، این تمرین تکنیک بسیار خاصی دارد ، با تنوع. تکنیک کلاسیک deadlift kettlebell را در نظر بگیرید:

1. ابتدا باید پوسته مناسب را پیدا کنید.
2. کتری را با دو دست بگیرید و در موقعیت پایین قفل کنید.
3. پشت را از نظر قوس و پاها را از نظر زاویه عمود به پا بررسی کنید.
4. با حفظ انحراف ، با کتری شروع به بلند کردن کنید. بازگرداندن تیغه های شانه در مرحله بالایی حرکت بسیار مهم است.
5. سر باید تمام وقت به جلو و بالا نگاه کند.
6. برای جابجایی بار روی ران پاها ، می توان لگن را کمی بیشتر از حالت کشش مرده به عقب متمایل کرد.
7. در بالا ، باید 1 ثانیه معطل شوید ، سپس شروع به پایین آمدن کنید.

در هنگام نزول ، همه چیز را به ترتیب معکوس و به ترتیب معکوس تکرار کنید. شرط اصلی حفظ انحراف در پشت است ، که بدن را در برابر آسیب های مختلف محافظت می کند و به شما امکان می دهد اثربخشی ورزش را افزایش دهید.

تنوع با یک پا

روش انجام ددلیفت با کتری در یک پا در درجه اول برای تشدید بار پشت ران است. علاوه بر این ، به دلیل تغییر در بار و موقعیت بدن ، عضلات چهار سر ران جلو بصورت اضافی درگیر می شوند ، که حرکت ددلیفت را از دسته تمرینات کمر به سمت تمرین پروفایل برای پاها حرکت می دهد.

1. کتری را با دو دست بگیرید.
2. یک پا را کمی عقب بگذارید. در حالی که قوس پشت خود را نگه دارید ، بلند کردن را به آرامی شروع کنید.
3. هنگام بلند کردن بدن ، پای غیر مسلط باید مستقیم عقب باشد ، و زاویه 90 درجه ایجاد کند.

در غیر این صورت ، تکنیک اعدام کاملاً مشابه ددلیفت کلاسیک است.

نفس کشیدن را فراموش نکنید. هنگام حرکت به سمت بالا ، باید نفس خود را بیرون دهید. در همان زمان ، در دامنه فوقانی ، می توانید نه یک نفس ، بلکه چندین نفس بکشید.

انتخاب وزن و گرفتن

با وجود این واقعیت که ددلیفت با کتری ها بسیار سبک تر از نوع کلاسیک است ، وزن های کار باید با کمی اصلاح انتخاب شوند. به طور خاص ، برای ورزشکاران مبتدی ، وزن توصیه شده 2 وزن 8 کیلوگرم ، یا 1 وزن در هر 16 کیلوگرم است. برای CrossFitters با تجربه تر ، محاسبه بر اساس وزن کار است.

برای کسانی که معمولاً از 110 کیلوگرم کار می کنند ، وزن توصیه شده برای هر دو وزن 24 کیلوگرم است. 3 وزنه pood به ندرت در ورزشگاه یافت می شود ، اما همچنین می توان از آنها استفاده کرد. برای کسانی که با وزنی از 150 کیلوگرم کار می کنند ، وزن گلوله در هر دست باید 32 کیلوگرم باشد.

برای کسانی که به وزن مرده 60 کیلوگرمی نرسیده اند (با یک روش پایدار پایدار) ، بهتر است مدتی از تمرین با وزنه خودداری کنند ، زیرا ممکن است کرست عضله با ثبات بار مقابله نکند ، این بدان معنی است که طرف قوی تر پشت (معمولاً سمت راست) می تواند بیشتر از این است که منجر به دررفتگی میکرو در دیسک مهره می شود.

مجتمع های آموزشی

Kettlebell Deadlift یک تمرین همه کاره است که می تواند هم در مدار آمادگی و هم در مدار استفاده شود. اما اگر در یک روز تمرین آن را با سایر وزنه برداری های کتری ترکیب کنید ، بهترین نتیجه حاصل می شود. بیایید مجموعه های اصلی را با استفاده از deadlift با وزنه در نظر بگیریم.

Deadlift با کتری ، اگرچه در هر یک از مسابقات کراس فیت یک تمرین اجباری نیست ، اما یک گزینه عالی و راهی برای متنوع کردن تمرین برای بسیاری از ورزشکاران است. شاید مزیت اصلی آن این واقعیت باشد که به شما امکان می دهد با وزنه های نسبتاً کم پیشرفت کنید.

وزن سبک همچنین به طور قابل توجهی خطر آسیب و احتمال دررفتگی خرد را کاهش می دهد ، زیرا با حداکثر وزن کشش مرده 64 کیلوگرم ، بار در ناحیه کمر تا حدودی کمتر است.

تنها توصیه برای ورزشکارانی که می خواهند در این تمرین عملکرد بالایی کسب کنند ، استفاده از پمپ با تکرار زیاد با سرعت زیاد است.

ویدئو را تماشا کنید: آموزش حرکت کتل بل متناوب آویزان Double Kettlebell Alternating Hang Clean (نوامبر 2024).