فشار روی حلقه ها (Ring Dips) یک تمرین کاربردی است که از ژیمناستیک هنری به CrossFit آمد. این ورزش به سطح خوبی از آمادگی جسمانی نیاز دارد ؛ برای بیشتر مبتدیان ، روش انجام فشارهای روی حلقه های ژیمناستیک دشوار به نظر می رسد - بهتر است این کار را با میله های ناهموار شروع کنید.
امروز بررسی خواهیم کرد که تفاوت اساسی این دو تمرین چیست و همچنین:
- این تمرین چه فایده ای دارد؛
- تکنیک انجام فشارهای روی حلقه ها ؛
- مجتمع های کراس فیت حاوی فشار در میله های ناهموار.
چرا باید این تمرین را انجام دهید؟
فرو رفتن حلقه با چه ماهیچه هایی کار می کند؟ اگر آموخته باشید که فشارهای خوبی را در میله های ناهموار انجام دهید ، احمقانه است که سعی نکنید گزینه دشوارتری را یاد بگیرید - انجام همان تمرین روی حلقه های ژیمناستیک. علاوه بر این ، با یادگیری نحوه انجام فشارهای روی حلقه ها ، می توانید به راحتی تسلیم یک عنصر دشوار و دیدنی مانند خروجی برق روی حلقه ها شوید.
با این وجود ، علی رغم شباهت های بصری ، تفاوت های فنی بین این دو تمرین بسیار عظیم است. فشارهای روی حلقه ها به جای میله های موازی به معنای بار جدی تری بر روی عضلات تثبیت کننده است ، زیرا علاوه بر حفظ تعادل بدن ، باید حلقه ها را نیز تحت نظر داشته باشیم و از جدا شدن آنها جلوگیری کنیم. دست ها و بازوها نیز استرس ساکن زیادی دریافت می کنند و قدرت گرفتن شما با گذشت زمان افزایش می یابد. علاوه بر این ، خود نگه داشتن بدن بر روی حلقه ها نوعی بار استاتیک-دینامیکی بر روی رباط ها و تاندون های شما ایجاد می کند ، که ابزاری قدرتمند برای افزایش شاخص های قدرت در حرکات پرس است. البته در دستان توانمند.
علاوه بر این ، گزینه ای برای انجام فشارهای روی حلقه های کم آویز مانند میله های ناهموار وجود دارد. این تنوع برای کسانی که تازه شروع به مطالعه این تمرین می کنند مناسب است. انجام فشارهای روی حلقه ها از این طریق بسیار راحت تر است و به احتمال زیاد حتی در اولین امتحان نیز مطمئناً بر روی چند تکرار مسلط خواهید بود ، زیرا پاها در اینجا درگیر نیستند ، بنابراین ما با وزنه های کمتری کار می کنیم.
افتادگی حلقه یک روش عالی برای تقویت عضلات سه سر و بازوها است. عضلات سینه ای و قدامی دلتوئید کمی کمتر کار می کنند. انجام این تمرین بصورت سیستماتیک باعث افزایش فشار پرس نیمکت و همچنین استقامت و عملکرد شما می شود.
تکنیک اعدام صحیح
بیایید به قسمت اصلی مطالب خود برویم - مطالعه روش انجام فشارهای روی حلقه ها. حرکت از نقطه بالای دامنه شروع می شود ، در موقعیت شروع ورزشکار روی حلقه های بازوهای مستقیم قرار دارد ، آرنج ها باید کاملاً کشیده شوند. برای اینکه در این موقعیت قرار بگیرید ، ابتدا باید یک حلقه خروج را به زور روی حلقه های دو دست انجام دهید ، می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین را در وب سایت ما در بخش "تمرینات" بخوانید. اگر هنوز به زور راهی برای خروج به شما داده نشده است ، تجسم ساده تری نیز مجاز است - حلقه ها را از دیوار سوئدی یا ارتفاعات دیگری که در سالن شما است آویزان کنید.
فشار به بالا
ما شروع به انجام فشار خود می کنیم. برای به دست آوردن موقعیت پایدارتر ، شانه ها را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا بر بار ماهیچه های سینه تأکید کنید. در این حالت دست ها باید موازی یکدیگر باشند و آرنج ها باید از هم دور شوند. وظیفه ما این است که بدن را تا آنجا که ممکن است پایین بیاوریم ، در حالی که ماهیچه های پایین سینه را تا حد ممکن کشش می دهیم. حرکت رو به پایین باید روان و تدریجی باشد ، مهم این است که هر سانتی متر دامنه را کنترل کنید ، سعی کنید ذهنیت را تا حد ممکن بر روی تعادل متمرکز کنید. در عین حال مهم است که یک ثانیه دستان خود را شل نکنید ، در غیر این صورت تعادل خود را از دست می دهید و نمی توانید روش را کامل کنید.
پس از پایین آمدن به اندازه کافی پایین ، و پایین قفسه سینه تقریباً در سطح دست ها قرار دارد ، یک حرکت رو به بالا را شروع کنید. لازم است یک تلاش قدرتمند با عضلات سه سر انجام دهید ، در حالی که تعادل را فراموش نکنید. برای انجام صحیح حرکت ، باید حلقه ها را تا جایی که ممکن است به سمت پایین فشار دهید ، گویی که می خواهید آنها را از طناب ها جدا کنید. بیایید بگوییم به دلیل حرکت پاها کمی "تقلب" - اگر آنها را کمی جلو بیاورید ، بالا رفتن بسیار راحت تر خواهد بود.
مهم است که در طول تمرین حلقه ها را تا حد ممکن به بدن نزدیک نگه دارید تا موقعیت بدن خود را بهتر تثبیت کنید و بتوانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
اگر حلقه ها به دو طرف پراکنده شوند ، احتمال آسیب دیدگی روتاتور کاف در مفصل شانه وجود دارد ، زیرا ناخودآگاه دقیقاً به دلیل حرکت شانه ها سعی خواهید کرد این روش را "بگیرید". فراموش نکنید که مفصل شانه بسیار "آسیب پذیر" است ، و فاشیای عضلات دلتوئید عملا کشیده نمی شود. برای حفظ طول عمر ورزشی و محافظت از خود در برابر آسیب های ناخواسته ، سعی کنید این روش را تا حد ممکن دقیق دنبال کنید و از گرم کردن غافل نشوید.
گزینه پیچیده
پس از تسلط بر روش صحیح ، می توانید گزینه شیدایی های CrossFit واقعی - فشارهای روی حلقه ها با وزن اضافی را امتحان کنید. با استفاده از زنجیر مخصوص ، یک وزن را به هر پایه آویزان کنید یا یک پنکیک را به کمربند خود محکم کنید. این کار نه تنها با این واقعیت که شما با وزن زیادی کار می کنید بلکه با عدم توانایی در چرخش و تنظیم اینرسی توسط بدن پیچیده است. اگر واقعاً به توانایی های خود اطمینان دارید آن را امتحان کنید. رشد توده عضلانی و شاخص های قدرت تضمین می شود.
فیلم های مربوط به تمرینات مقدماتی که به شما کمک می کند فشارهای روی حلقه ها را سریعتر یاد بگیرید:
مجموعه های کراس فیت حاوی فشار روی حلقه ها
هل دادن روی حلقه ها از نظر فنی یک عنصر دشوار است و شما باید آن را بدون مجبور کردن رویدادها در فرآیند تمرین خود وارد کنید. شما می توانید پس از اینکه موفق به دستیابی به تکنیک بی عیب و نقص شده و حداقل 20 فشار را در یک روش انجام دادید ، می توانید مجتمع های زیر را انجام دهید. در غیر این صورت ، به سادگی خطر آسیب رسیدن به سلامتی خود را در معرض خطر قرار می دهید: آسیب دیدن یا بارگذاری بیش از حد سیستم عصبی مرکزی خود با تمام عواقب بعدی.
| 300 اسپارتایی | 25 کشش کش ، 50 حرکت ددلیفت ، 50 فرو رفتن حلقه ، 50 پرش جعبه ، 50 عدد بلند شدن پا ، 50 حرکت تند کتری ، و 25 کشش دیگر را انجام دهید. |
| 7x33 | 33 حلقه فرو رفتن ، 33 پرش باکس ، 33 چانه زدن ، 33 جوراب ساق بلند ، 33 حرکت درازکش شکم ، 33 پرش بلند و 33 چمباتمه زدن را انجام دهید. |
| صبح ابی 1 | کشش ، فشار روی حلقه ها و طناب پرش دوتایی 30-20-10 را انجام دهید. |
| بوس | 10 حرکت ددلیفت ، 10 حلقه فرو رفتن ، 10 10 حرکت اسکات روی سر و 10 حرکت کششی انجام دهید. فقط 5 دور. |
| جوجه اردکها پرواز را یاد می گیرند | 400 متر سرعت ، 500 متر قایقرانی ، 10 پرس نیمکت و 10 فرو رفتن حلقه را انجام دهید. فقط 5 دور. |
