فشارهای یک دست یک تمرین عالی برای نشان دادن آمادگی جسمانی عالی است. از نظر فنی دشوار است ، بنابراین هر مبتدی قادر به تسلط بر آن نیست. به هر حال ، علاوه بر تمرینات بدنی قوی ، یک ورزشکار در اینجا به یک حس تعادل کاملاً پیشرفته احتیاج خواهد داشت ، زیرا او مجبور است تعادل خود را حفظ کند ، بدن خود را با وجود تکیه گاه فقط در یک طرف راست نگه دارد.
چه عضلانی درگیر می شوند؟
اگر می دانید که چگونه از یک طرف فشارهایی را انجام دهید ، می فهمید تعادل در یک نقطه پشتیبانی ، نگه داشتن بدن به صورت افقی در نوار ، چقدر دشوار است. حال تصور کنید که در حین فشار دادن ، ورزشکار هنوز به پایین آوردن و فشار آوردن به بدن نیاز دارد.
در این نوع ورزش از بسیاری از عضلات تثبیت کننده ، تقریباً از تمام عضلات اصلی و البته از عضلات اندام فوقانی استفاده می شود.
می خواهید خود را به چالش بکشید؟ یاد بگیرید که چنین فشارهایی را انجام دهید!
بنابراین کدام عضلات در حال کار هستند؟
- عضلات سه سر
- عضلات سینه
- دلتاهای جلو؛
- مطبوعات؛
- عضله پشت
- تثبیت کننده های عضله.
فواید ، مضرات و موارد منع مصرف
قبل از یادگیری نحوه انجام فشار از یک طرف ، ما مزایا و معایب ورزش و همچنین موارد منع مصرف آن را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
سود
- این ورزشکار قدرت بی سابقه ای پیدا می کند.
- استقامت عضله بالاتنه را تمرین می دهد.
- تسکین چشمگیری از اندام فوقانی ایجاد می کند.
- هماهنگی و تعادل قطارها
- پرس را تکان می دهد و عضلات پشت را تقویت می کند.
صدمه
بیایید به بررسی فشارهای تک بازویی که بررسی شده اند ادامه دهیم. در مرحله بعدی ، بیایید به آسیب احتمالی که در صورت انجام ورزش با موارد منع مصرف ممکن است رخ دهد ، بپردازیم:
- آسیب مفصلی: مچ دست ، آرنج ، شانه
- هرگونه درد در عضلات.
- فرآیندهای التهابی ، همراه با افزایش دما ؛
- تشدید بیماری های مزمن ؛
- شرایط بعد از عمل شکم ، حمله قلبی ، سکته مغزی ، اشعه.
اگر از موارد منع مصرف غافل شوید ، بدن نه تنها هیچ فایده ای را تجربه نخواهد کرد ، بلکه رنج می برد - شما می توانید وضعیت خود را بدتر کنید.
معایب
- پیچیدگی اجرا
- خطر آسیب (افراد مبتدی ممکن است تعادل خود را حفظ نکنند) ؛
- نیاز به انجام فشارهای شغلی در یک شرکت با یک شریک (برای مبتدیان برای شبکه ایمنی).
تکنیک اعدام
قبل از شروع به یادگیری این روش ، باید به خوبی آماده شوید. حداقل ، بدون هیچ مشکلی ، یک سری 50-70 فشار را به شکل کلاسیک انجام دهید ، شکم را تمرین دهید ، احساس تعادل ایجاد کنید. اسکات روی یک پا ، اسکات بلغاری ، پایه های سر ، راه رفتن روی دست - هر تمرینی که نیاز به حفظ تعادل داشته باشد به این مسئله کمک می کند.
تمرینات آماده سازی
قبل از اینکه به شما بگوییم چگونه می توانید فشارهای تک بازوی خود را برای مبتدیان به درستی انجام دهید ، چند تمرین مقدماتی جالب را به شما معرفی خواهیم کرد:
- مانند شروع فشارهای کلاسیک از موقعیت شروع استفاده کنید ، اندام غیر فعال خود را به پهلو ببرید و آن را روی توپ قرار دهید. بنابراین ، او به طور کامل در فشارها شرکت نخواهد کرد ، اما پشتیبانی بیشتری ایجاد خواهد کرد.
- سعی کنید فشارهایی را به روش معمول انجام دهید ، اما اندام غیر فعال برنامه ریزی شده را با قسمت پشتی روی زمین قرار دهید. شما نمی توانید به طور کامل به آن اعتماد کنید ، و قادر خواهید بود که دست کار را به خوبی بارگیری کنید.
- فشارهایی را روی یک بازو انجام دهید و آن را روی تکیه گاه قرار دهید. در این حالت ، بار را کاهش می دهید و می توانید ارتفاع را به تدریج پایین بیاورید و سعی کنید تکیه گاه را بردارید.
الگوریتم اجرا
حال بیایید سرانجام بیاموزیم که چگونه از یک طرف فشارهایی را انجام دهیم - ضمناً این تکنیک تفاوت چندانی با الگوریتم فشارهای بالا ندارد. تنها تفاوت در این است که شما باید فشارهایی را روی یک پشتیبانی انجام دهید ، که این کار را بسیار پیچیده می کند.
- قسمت بالایی بدن را حتماً گرم کنید: اندام خود را بچرخانید ، بدن را کج کنید ، شکم خود را ورزش دهید ، مفاصل خود را بکشید.
- موقعیت ابتدایی را بگیرید: میله از یک طرف قرار دارد ، پشت صاف است ، سر بلند شده است ، نگاه به جلو نگاه می کند ، دست غیر فعال به پشت کشیده می شود (در پایین کمر قرار دارد) ؛
- هنگامی که استنشاق می کنید ، شروع به پایین آمدن کنید ، اندام کار را خم کنید ، بدون اینکه در پشت خم شوید و باسن بیرون زده نباشد. حد پایین - پایین تر بهتر
- هنگام بازدم ، به آرامی بلند شوید.
- 2 ست 5-7 بار اجرا کنید.
اشتباهات تازه وارد
بنابراین ، شما می دانید که چگونه از یک طرف فشار می آورید ، حال بیایید نگاهی به اشتباهات رایج ورزشکاران بی تجربه بیندازیم.
- اجازه خم شدن پشت
- آنها پاها را بیش از حد پهن کرده و تعادل کار را آسانتر می کنند و تمام بار را از عضلات سه سر به عضلات سینه منتقل می کنند.
- بدن را کاملاً افقی روی زمین قرار ندهید. بسیاری از افراد لگن را به سمت اندام کار منحرف کرده و شانه آن را که غیر کار است بالا می برند. در این حالت تعادل را بسیار ساده می کنید و بار کمتری دریافت می کنید.
اکنون می دانید که چه فشارهایی روی یک بازو می دهد و می فهمید که این ورزش فقط برای ورزشکاران باتجربه با فرم بدنی پیشرفته مناسب است. افراد مبتدی ممکن است بلافاصله نتوانند این کار را انجام دهند ، توصیه می کنیم منصرف نشوید و به آموزش ادامه دهید.
غالباً اتفاق می افتد که با توجه به برخی انحرافات از روش صحیح ، آنها به موفقیت دست می یابند. در این حالت ، کار آسانتر می شود و وسوسه ای برای ادامه دادن به همان روحیه وجود دارد. اگر می خواهید یک تمرین با کیفیت داشته باشید ، دریابید که چگونه فشارهای 1 بازویی را از زمین به درستی انجام دهید و برای یک تکنیک کامل تلاش کنید.
پیروزی در میدان ورزش!
