بعد از ورزش چه بخوریم؟

تمرینات قدرتی ، اتلاف عظیم انرژی است. به طور متوسط ​​، حدود 600-800 کالری در یک ساعت در سالن بدنسازی صرف می شود. این یک کمبود انرژی شدید ایجاد می کند و در بدن روندهای کاتابولیک بر روند آنابولیک غلبه می کنند. با کاتابولیسم ، تجزیه بافت عضلانی آغاز می شود. برای جلوگیری از این امر ، پس از آموزش ، قطعاً باید یک وعده غذایی غنی از تمام عناصر کلان و ریز مورد نیاز برای بهبود و رشد را دنبال کنید. این می تواند هم تغذیه ورزشی و هم محصولات طبیعی باشد. البته ، غذا باید سالم و مفید باشد ، زیرا این تنها راهی است که می توانید به یک فیزیک ورزشی و زیبایی دست پیدا کنید. در مقاله امروز متوجه خواهیم شد که بعد از آموزش چه غذایی بخوریم ، کدام غذاها برای این کار بهتر هستند.

تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن

راز کاهش وزن ساده است: در طول روز شما باید انرژی بیشتری از آنچه از غذا می گیرید صرف کنید. کمبود کالری از طریق تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی ایجاد می شود. بنابراین ، وعده های غذایی بعد از تمرین باید از دو اصل پیروی کنند:

1. به شما انرژی کافی برای بهبودی و عملکرد طبیعی را می دهد.
2. شما را از کمبود انرژی خارج نکنید.

کمبود انرژی همچنین از طریق یک رژیم غذایی متعادل حاصل می شود - در اینجا اطلاعات دقیق در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن وجود دارد. میزان کالری روزانه با کاهش مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها کاهش می یابد. بیشتر کربوهیدرات ها در طول رژیم غذایی صبح و یا کمی قبل از ورزش خورده می شوند تا بدن کارایی بیشتری داشته باشد. پس از آن ، بیشتر رژیم غذایی غذاهای پروتئینی است. مقدار پروتئین در این حالت برای بهبودی و رفع گرسنگی به دو تا سه گرم در هر کیلوگرم وزن بدن می رسد.

برای لاغر شدن بعد از ورزش چه چیزهایی باید بخورید؟ البته ، عضلات برای ترمیم به اسیدهای آمینه نیاز دارند ، بنابراین دریافت پروتئین با کیفیت مهم است. منابع پروتئین فراوان است: ماهی سفید و قرمز ، غذاهای دریایی ، مرغ ، بوقلمون ، سفیده تخم مرغ ، لبنیات کم چرب و لرزش پروتئین.

فیبر برای جذب کامل پروتئین مورد نیاز است. به مقدار زیاد در سبزیجات سبز مانند خیار ، کلم بروکلی ، کرفس ، اسفناج و غیره یافت می شود. میزان کالری این سبزیجات کم است ، تقریباً هیچ کربوهیدرات در آنها وجود ندارد و تقریباً بدون محدودیت می توانید آنها را بخورید. کرفس به طور کلی کالری "منفی" محسوب می شود - کالری بیشتری را برای جویدن و هضم آن صرف می کنید.

وقتی صحبت از تغذیه ورزشی می شود ، بهتر است از ایزوله یا هیدرولیزات پروتئین آب پنیر استفاده کنید. این نوع پروتئین سریعترین هضم است ، حاوی چربی و کربوهیدرات اضافی نیست و برای چندین ساعت اشباع ایجاد می کند. برای محافظت بیشتر از بافت عضلانی در برابر تجزیه ، می توان از اسیدهای آمینه پیچیده یا BCAA بلافاصله بعد از ورزش استفاده کرد.

در اینجا چند وعده غذایی خوشمزه و سالم بعد از تمرین برای دوره کاهش وزن شما آورده شده است:

بعد از آموزش برای چاق شدن چه چیزی بخوریم؟

اگر توده عضلانی شما کاملاً در حال جابجایی است ، باید تا آنجا که ممکن است انرژی بدن تأمین کنید تا تمرینات مثمر ثمر باشند و وزنه های کاری شما رشد کنند. به یاد داشته باشید که اصل پیشرفت بارها اساس افزایش جرم است. برای همه اینها ، شما به کربوهیدرات نیاز دارید. بنابراین ، پاسخ به این سوال - آیا بعد از آموزش نیاز به غذا خوردن دارید - قطعاً مثبت است.

البته ، اگر هدف شما به حداکثر رساندن تون عضلانی در حالی که چربی زیر جلدی را به حداقل می رسانید ، بهترین کار این است که وعده غذایی بعد از تمرین شما بر اساس کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین باشد. این می تواند ماکارونی گندم دوروم ، برنج ، بلغور جو دوسر ، گندم سیاه و سایر غلات باشد. به طور سنتی ، غلات برای خشک کردن اندازه گیری مواد مغذی خشک خشک اندازه گیری می شوند. قسمت پروتئین نیز برای بهبود و رشد مهم است ، بنابراین در مورد گوشت ، تخم مرغ ، ماهی یا شیک پروتئین فراموش نکنید. میزان دریافت غذا به خودی خود کاملاً فراوان است و حداقل برای 2-3 ساعت احساس گرسنگی را برطرف می کند.

اگر متابولیسم سریعی دارید و از نوع بدنی نابجا هستید ، کربوهیدرات های سریع با شاخص گلیسمی بالا نیز برای بهبودی سریع بعد از آموزش مناسب هستند. بهتر است آنها را نه از شیرینی جات ، بلکه از میوه های تازه یا میوه های خشک دریافت کنید. به ویژه برای اکتومورف هایی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند ، یک محصول تغذیه ای ورزشی مانند گینر تولید شده است. این مخلوطی از پروتئین آب پنیر و کربوهیدراتهای ساده (قند ، مالتودکسترین ، دکستروز یا آمیلوپکتین) است. با این حال ، مصلحت خرید یک گینر جای سوال دارد ، زیرا شما به راحتی می توانید این کار را انجام دهید: بخشی از پروتئین آب پنیر و دو موز یا یک کیسه میوه خشک ، نیاز به انرژی "سریع" را تأمین نخواهد کرد.

اگر سوخت و ساز بدن شما به اندازه کافی کند است ، بهتر است از مصرف کربوهیدرات ساده بعد از ورزش خودداری کنید. این یک بار سنگین بر لوزالمعده وارد می کند و تولید انسولین را افزایش می دهد ، که باعث ایجاد بافت چربی می شود. علاوه بر این ، اشتها از کربوهیدرات های ساده بسیار کاهش می یابد و پس از آن خوردن مقدار غذایی که برای بدست آوردن توده عضلانی لازم نیست ، امکان پذیر نخواهد بود.

نیازی نیست وعده غذایی بعد از تمرین خود را سرشار از چربی کنید. این جذب آن را پیچیده می کند. چربی ها ، البته ، باید در رژیم غذایی در هنگام افزایش عضلات وجود داشته باشند ، این برای سنتز هورمون ها و عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن مهم است. به خصوص اسیدهای چرب اشباع نشده به خصوص مفید هستند. آنها در بذر کتان و روغنهای گیاهی دیگر ، ماهی قرمز ، غذاهای دریایی ، آجیل و آووکادو یافت می شوند. اما توصیه می شود بیش از 25-35 گرم چربی در هر بار بعد از آموزش مصرف نکنید.

فرضیه ای وجود دارد به نام "پنجره آنابولیک". ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که هر غذایی که ظرف مدت 30-60 دقیقه پس از آموزش می خورید ، برای جبران ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد و بازگرداندن بافت های آسیب دیده عضلانی است. تحقیقات از این فرضیه پشتیبانی نمی کند ، اما بسیاری از ورزشکاران در طول دوره افزایش عضلات کاملاً با موفقیت به آن پایبند هستند. با این حال ، بسیاری آن را به معنای واقعی کلمه تفسیر می کنند: "بعد از آموزش ، شما می توانید هر چیزی بخورید و چاق نشوید." با این حساب ، آنها به نزدیکترین فروشگاه فست فود می روند و آن پنجره آنابولیک را می بندند. اینجوری کار نمیکنه

از محصولات تغذیه ای ورزشی بهتر است پروتئین آب پنیر معمولی را انتخاب کنید. این یک محصول مطلوب از نظر معیار کیفیت قیمت است. هر وعده حاوی 20-25 گرم پروتئین قابل هضم و چندین گرم کربوهیدرات و چربی است.

در جدول زیر چند نمونه از وعده های غذایی بعد از تمرین در طی افزایش عضلات آورده شده است:

ما همچنین توصیه می کنیم که خود را با نمونه هایی از رژیم های غذایی برای افزایش توده عضلانی آشنا کنید.

بعد از ورزش برای رشد عضلات چه بخوریم؟

اگر هدف شما به حداکثر رساندن توده عضلانی بدون چربی است ، پس هیچ کربوهیدرات ساده بعد از تمرین دور از ذهن نیست. شما به انسولین احتیاج ندارید بلکه به هورمون رشد احتیاج دارید که در حین ورزش افزایش می یابد. و مصرف کربوهیدرات تولید آن را به صفر می رساند.

بنابراین ، نیازی به عجله برای بارگیری سریع کربوهیدرات ها نیست ، نیازی به این کار نیست. وظیفه شما طولانی کردن تولید هورمون رشد است. بهتر است نوعی ایزوله پروتئین یا هیدرولیزات بنوشید زیرا فاقد کربوهیدرات هستند. سفیده یا فیله مرغ نیز خوب است. بهتر است مصرف کربوهیدرات را یکی دو ساعت به تعویق بیندازید ، مگر اینکه البته اواخر شب ورزش کنید. نکته اصلی این است که بیش از مقدار کل کالری روزانه نباشد ، بنابراین چربی اضافی نخواهید داشت.

هورمون رشد دارای خواص مفید بسیاری است ، از جمله: افزایش رشد عضلات ، بهبود وضعیت مفاصل و رباط ها ، بهبود سریع میکروتروما ، افزایش چربی سوزی و اثر ضد پیری عمومی. موافقم ، احمقانه است که از همه اینها امتناع ورزید.

تفاوت در تغذیه بعد از تمرینات صبح و عصر

اگر صبح زود به ورزشگاه بروید ، این در حال حاضر نوعی آزمایش برای بدن است. همه توانایی این کار را ندارند. برای اینکه بدن در شرایط استرس زا قرار نگیرد ، توصیه می شود بلافاصله پس از تمرین صبحگاهی مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این به شما قدرت بیشتری برای کار یا مطالعه و شروع روند بهبود می بخشد. ایده آل این است که بلغور جو دوسر در آب با میوه و تخم مرغ بخارپز شود. در این زمان نیاز خاصی به تغذیه ورزشی وجود ندارد ، زیرا در طول روز غذای کافی برای بهبودی خواهید خورد. بهتر است با معده نسبتاً خالی تمرین کنید ، قبل از تمرین یا خوردن میوه ای یک شیک پروتئین بنوشید ، وعده غذایی بعد از تمرین خیلی بهتر جذب می شود.

با تمرینات شب ، اوضاع کاملاً برعکس است. اکثر متخصصان رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات بعد از ساعت 6-7 بعدازظهر را توصیه نمی کنند. وعده های غذایی بعد از یک تمرین دیرهنگام باید کاملاً غنی از پروتئین باشند. تقریباً هر منبع پروتئینی عمل خواهد کرد. اگر تمرین شما خیلی دیر پایان یافت و بلافاصله بعد از آن به رختخواب رفتید ، به پروتئین آهسته رهش (کازئین) نیاز دارید. هنگام خواب از فرآیند های آنابولیک بدن پشتیبانی می کند. این از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. کازئین به مقدار زیاد در پنیر کوکتی یافت می شود ، و همچنین به صورت تغذیه ورزشی به فروش می رسد. اگر کازئین در دسترس نباشد ، می توانید با یک پروتئین چند جز get کنار بیایید - این مخلوطی از پروتئین های مختلف با سرعت هضم متفاوت است.

آیا خوردن شب بعد از آموزش اشکالی ندارد؟

البته ، شما می توانید شب بخورید ، اما غذا باید تا حد ممکن "تمیز" باشد و اهداف شما را برآورده کند. علاوه بر پنیر دلمه یا شیک پروتئینی ، می توانید از سفیده به همراه سالاد سبزیجات تازه به عنوان آخرین وعده غذایی قبل از خواب استفاده کنید. این یک ماده غذایی سبک و سالم است که بدن را با پروتئین و فیبر با کیفیت بالا اشباع می کند ، بدون اینکه دستگاه گوارش بیش از حد بار شود.

غذا خوردن قبل از خواب هرگز نباید سنگین باشد. پرخوری در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می کند ، در نتیجه کیفیت خواب پایین و در نتیجه بهبودی مختل می شود. و بدون بهبودی مناسب ، هیچ رشدی نخواهد داشت.

غذای پروتئین دار بعد از ورزش

مصرف پروتئین پس از ورزش عنصر مهمی برای بهبود و رشد بیشتر است. با این حال ، باید در نظر داشت که هر منبع پروتئینی میزان جذب متفاوتی دارد. بعد از یک تمرین صبحگاهی ، ما به یک پروتئین "سریع" ، بعد از تمرین شبانه - "آهسته" ، بعد از یک روز - چیزی در این بین نیاز داریم.

• غذاهای پروتئینی هضم سریع شامل تخم مرغ و سفیده ، شیر ، کفیر ، ایزوله پروتئین آب پنیر و هیدرولیزات هستند.
• غذاهای پروتئینی با میزان جذب متوسط ​​شامل: فیله مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک بدون چربی ، ماهی ، غذاهای دریایی ، پروتئین آب پنیر.
• غذاهای پروتئینی با میزان جذب آهسته شامل: پنیر دلمه ، کازئین ، پروتئین چند عنصر.

محصولات پروتئینی باید تا حد ممکن با کیفیت و تازه باشند. فقط از محصولات تولید کنندگان معتمد استفاده کنید. واقعیت این است که کیفیت پروتئین به همان اندازه مقدار آن اهمیت دارد. در بیشتر موارد ، چه محصولات ارزان و چه کیفیت پایین ، ترکیب اسیدهای آمینه نسبتاً کمیاب است و بدن ریز مغذی های لازم را از آنها دریافت نمی کند.

ویدئو را تماشا کنید: قبل بعد و موقع ورزش چه بخوریم (ممکن است 2025).