آمینو اسیدها مواد آلی متشکل از اسکلت هیدروکربن و دو گروه اضافی هستند: آمین و کربوکسیل. دو رادیکال آخر خصوصیات منحصر به فرد اسیدهای آمینه را تعیین می کنند - آنها می توانند خواص اسیدها و قلیایی ها را نشان دهند: اولی - به دلیل گروه کربوکسیل ، دوم - به دلیل گروه آمینه.
بنابراین ، ما فهمیدیم که اسیدهای آمینه از نظر بیوشیمی چیست. حال بیایید به تأثیر آنها بر بدن و کاربرد آنها در ورزش نگاهی بیندازیم. برای ورزشکاران ، اسیدهای آمینه برای شرکت در متابولیسم پروتئین مهم هستند. از اسیدهای آمینه جداگانه است که پروتئین ها برای رشد توده عضلانی بدن - عضله ، اسکلت ، کبد ، بافت همبند ساخته می شوند. علاوه بر این ، برخی از اسیدهای آمینه به طور مستقیم در متابولیسم نقش دارند. به عنوان مثال ، آرژنین در چرخه اورنیتین اوره نقش دارد ، مکانیسم منحصر به فردی برای سم زدایی آمونیاک که در طی هضم پروتئین در کبد تولید می شود.
- از تیروزین موجود در قشر آدرنال ، کاتکول آمین ها - آدرنالین و نوراپی نفرین - سنتز می شوند - عملکرد آنها حفظ لحن سیستم قلبی عروقی است ، پاسخی فوری به یک وضعیت استرس زا.
- تریپتوفان پیش ماده هورمون خواب ملاتونین است که در غده صنوبری مغز - غده صنوبری تولید می شود. با کمبود این اسید آمینه در رژیم غذایی ، روند خوابیدن پیچیده تر می شود ، بی خوابی و تعدادی از بیماری های دیگر ناشی از آن ایجاد می شود.
لیست کردن برای مدت زمان طولانی امکان پذیر است ، اما اجازه دهید در مورد اسید آمینه صحبت کنیم ، مقدار آن به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که به طور متوسط درگیر ورزش هستند بسیار عالی است.
گلوتامین برای چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است که سنتز پروتئین متشکل از بافت ایمنی بدن را محدود می کند - غدد لنفاوی و تشکیلات جداگانه از بافت لنفاوی. اهمیت این سیستم دشوار است بیش از حد برآورد شود: بدون مقاومت مناسب در برابر عفونت ها ، دیگر نیازی به صحبت در مورد هیچ فرایند آموزشی نیست. علاوه بر این ، هر تمرین - فارغ از حرفه ای یا آماتور - یک فشار روانی برای بدن است.
استرس یک شرط لازم برای حرکت دادن "نقطه تعادل" ما است ، یعنی ایجاد برخی تغییرات بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی در بدن. هر استرسی زنجیره ای از واکنش ها است که بدن را تحریک می کند. در بازه زمانی مشخص کننده رگرسیون آبشار واکنش سیستم سمپاتوآدرنال (یعنی استرس دارند) ، در سنتز بافت لنفاوی کاهش می یابد. به همین دلیل ، روند پوسیدگی بیش از سرعت سنتز است ، به این معنی که ایمنی ضعیف می شود. بنابراین ، مصرف اضافی گلوتامین این اثر بسیار نامطلوب اما اجتناب ناپذیر از فعالیت بدنی را به حداقل می رساند.
اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری
برای درک آمینو اسیدهای ضروری در ورزش ، باید درک متابولیسم پروتئین داشته باشید. پروتئین های مصرف شده توسط انسان در سطح دستگاه گوارش توسط آنزیم ها پردازش می شوند - موادی که باعث تجزیه غذایی ما می شوند.
به طور خاص ، پروتئین ها ابتدا به پپتیدها تجزیه می شوند - زنجیره های فردی اسیدهای آمینه که ساختار فضایی رباعی ندارند. و در حال حاضر پپتیدها به اسیدهای آمینه جداگانه تجزیه می شوند. آنها ، به نوبه خود ، توسط بدن انسان جذب می شوند. این بدان معنی است که اسیدهای آمینه در جریان خون جذب می شوند و فقط از این مرحله می توانند به عنوان محصولی برای سنتز پروتئین بدن استفاده شوند.
با نگاه به جلو ، خواهیم گفت که دریافت اسیدهای آمینه جداگانه در ورزش این مرحله را کوتاه می کند - اسیدهای آمینه منفرد بلافاصله در جریان خون و فرآیند های سنتز جذب می شوند و اثر بیولوژیکی اسیدهای آمینه سریعتر ظاهر می شود.
در کل بیست اسید آمینه وجود دارد. برای اینکه فرآیند سنتز پروتئین در بدن انسان اصولاً امکان پذیر باشد ، طیف کامل باید در رژیم غذایی انسان وجود داشته باشد - همه 20 ترکیب.
بی بدیل
از این لحظه به بعد ، مفهوم غیر قابل تعویض ظاهر می شود. اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که بدن ما نمی تواند به تنهایی از سایر اسیدهای آمینه سنتز کند. و این بدان معنی است که آنها در هیچ کجا ظاهر نمی شوند ، مگر از مواد غذایی. 8 اسید آمینه به علاوه 2 اسید آمینه قابل تعویض وجود دارد.
در جدول توجه کنید که هر اسید آمینه ضروری در کدام مواد غذایی وجود دارد و نقش آن در بدن انسان چیست:
| نام | چه محصولاتی حاوی | نقش در بدن |
| لوسین | آجیل ، جو دوسر ، ماهی ، تخم مرغ ، مرغ ، عدس | قند خون را کاهش می دهد |
| ایزولوسین | نخود ، عدس ، بادام هندی ، گوشت ، سویا ، ماهی ، تخم مرغ ، جگر ، بادام ، گوشت | بافت عضلانی را بازیابی می کند |
| لیزین | آمارانت ، گندم ، ماهی ، گوشت ، بیشتر محصولات لبنی | در جذب کلسیم نقش دارد |
| والین | بادام زمینی ، قارچ ، گوشت ، حبوبات ، لبنیات ، بسیاری از غلات | در فرآیندهای تبادل نیتروژن شرکت می کند |
| فنیل آلانین | گوشت گاو ، آجیل ، پنیر کوک ، شیر ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات مختلف | بهبود حافظه |
| ترئونین | تخم مرغ ، آجیل ، لوبیا ، محصولات لبنی | کلاژن را سنتز می کند |
| متیونین | لوبیا ، سویا ، تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، حبوبات ، عدس | در محافظت در برابر اشعه شرکت می کند |
| تریپتوفان | کنجد ، جو دوسر ، حبوبات ، بادام زمینی ، آجیل کاج ، بیشتر محصولات لبنی ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت ، ماهی ، خرما خشک | خواب عمیق تر را بهبود می بخشد |
| هیستیدین (تا حدی غیر قابل تعویض) | عدس ، سویا ، بادام زمینی ، ماهی تن ، ماهی آزاد ، فیله گوشت گاو و مرغ ، فیله گوشت خوک | در واکنش های ضد التهابی شرکت می کند |
| آرژنین (تا حدی غیر قابل تعویض) | ماست ، دانه کنجد ، تخمه کدو ، پنیر سوئیسی ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بادام زمینی | رشد و ترمیم بافت های بدن را تقویت می کند |
اسیدهای آمینه به مقدار کافی در منابع حیوانی پروتئین - ماهی ، گوشت ، مرغ یافت می شود. در صورت عدم وجود چنین مواردی در رژیم غذایی ، توصیه می شود اسیدهای آمینه از دست رفته را به عنوان مکمل در تغذیه ورزشی مصرف کنید ، که به ویژه برای ورزشکاران گیاهخوار بسیار مهم است.
مورد دوم باید بر مکمل هایی مانند BCAA ، مخلوطی از لوسین ، والین و ایزولوسین تمرکز کند. برای این اسیدهای آمینه است که "کاهش" در رژیم غذایی که فاقد منابع پروتئین حیوانی باشد امکان پذیر است. برای یک ورزشکار (هم حرفه ای و هم آماتور) ، این کاملاً غیر قابل قبول است ، زیرا در دراز مدت منجر به کاتابولیسم از اندام های داخلی و بیماری های دومی می شود. اول از همه ، کبد از کمبود اسیدهای آمینه رنج می برد.
© conejota - stock.adobe.com
قابل تعویض
اسیدهای آمینه قابل تعویض و نقش آنها در جدول زیر در نظر گرفته شده است:
| نام | نقش در بدن |
| آلانین | در گلوکونئوژنز کبد شرکت می کند |
| پرولین | مسئول ساخت یک ساختار کلاژن قوی |
| لووکارنیتین | از کوآنزیم A پشتیبانی می کند |
| تیروزین | مسئول فعالیت آنزیمی است |
| سرین | مسئول ساخت پروتئین های طبیعی است |
| گلوتامین | پروتئین های عضلانی را سنتز می کند |
| گلیسین | استرس را کاهش می دهد و پرخاشگری را کاهش می دهد |
| سیستئین | به طور مثبت بر روی بافت و وضعیت پوست تأثیر می گذارد |
| تورین | اثر متابولیکی دارد |
| اورنیتین | در بیوسنتز اوره شرکت می کند |
چه اتفاقی برای اسیدهای آمینه و پروتئین در بدن شما می افتد
اسیدهای آمینه ای که وارد جریان خون می شوند در درجه اول در بافت های بدن توزیع می شوند ، جایی که بیشترین نیاز به آنها است. اگر اسیدهای آمینه خاصی کاهش داشته باشید ، دریافت پروتئین اضافی غنی از آنها یا مصرف اسیدهای آمینه اضافی بسیار مفید خواهد بود.
سنتز پروتئین در سطح سلولی رخ می دهد. هر سلول یک هسته دارد - مهمترین قسمت سلول. در آن است که اطلاعات ژنتیکی خوانده و تولید مثل می شود. در واقع ، تمام اطلاعات مربوط به ساختار سلول ها در توالی اسیدهای آمینه رمزگذاری می شوند.
چگونه اسیدهای آمینه را برای متوسط آماتور ، که در ورزش 3-4 بار در هفته درگیر است ، انتخاب کنیم؟ به هیچ وجه. او فقط نیازی به آنها ندارد.
توصیه های زیر برای یک فرد مدرن مهم تر است:
- همزمان غذا خوردن را شروع کنید.
- رژیم غذایی را برای پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها متعادل کنید.
- فست فود و غذای بی کیفیت را از رژیم غذایی حذف کنید.
- شروع به نوشیدن آب کافی کنید - 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
- شکر تصفیه شده را کنار بگذارید.
این دستکاری های اساسی چیزی بیش از افزودن هر نوع مواد افزودنی به رژیم غذایی به همراه خواهد داشت. علاوه بر این ، مکمل ها بدون رعایت این شرایط کاملاً بی فایده خواهند بود.
اگر نمی دانید چه چیزی بخورید ، چرا می دانید به چه آمینو اسیدهایی نیاز دارید؟ از کجا می دانید کتلت های اتاق غذاخوری از چه ساخته شده اند؟ یا سوسیس؟ یا گوشت کتلت برگر چیست؟ ما در مورد مواد روکش پیتزا چیزی نخواهیم گفت.
بنابراین ، قبل از نتیجه گیری در مورد نیاز به اسیدهای آمینه ، باید شروع به خوردن غذاهای ساده ، تمیز و سالم کرده و از توصیه های توضیح داده شده در بالا پیروی کنید.
مصرف پروتئین مکمل نیز همین است. اگر در رژیم غذایی خود پروتئین دارید ، به میزان 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، به پروتئین اضافی نیاز ندارید. بهتر است پول خود را صرف خرید مواد غذایی با کیفیت کنید.
همچنین مهم است که درک کنیم پروتئین و اسیدهای آمینه دارویی نیستند! اینها فقط مکمل های تغذیه ای ورزشی هستند. و کلمه کلیدی در اینجا مواد افزودنی است. در صورت لزوم آنها را اضافه کنید.
برای درک اینکه آیا نیازی وجود دارد ، باید رژیم خود را کنترل کنید. اگر قبلاً مراحل بالا را طی کرده اید و فهمیده اید که مکمل ها هنوز هم لازم هستند ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به یک فروشگاه تغذیه ورزشی بروید و متناسب با توانایی های مالی خود محصول مناسب را انتخاب کنید. تنها کاری که مبتدیان نباید انجام دهند خرید اسیدهای آمینه با طعم طبیعی است: به دلیل تلخی شدید ، نوشیدن آنها مشکل خواهد بود.
مضر ، عوارض جانبی ، موارد منع مصرف
اگر بیماری دارید که با عدم تحمل یکی از اسیدهای آمینه مشخص می شود ، از همان بدو تولد درباره آن اطلاع دارید ، دقیقاً مانند پدر و مادرتان. باید بیشتر از این اسید آمینه اجتناب شود. اگر اینگونه نباشد ، گفتن در مورد خطرات و موارد منع مصرف مواد افزودنی معنایی ندارد ، زیرا اینها مواد کاملاً طبیعی هستند.
اسیدهای آمینه جز const تشکیل دهنده پروتئین است ، پروتئین بخشی آشنا در رژیم غذایی انسان است. هر آنچه در فروشگاه های تغذیه ورزشی به فروش می رسد ، داروشناسی نیست! فقط آماتورها می توانند در مورد نوعی آسیب و موارد منع مصرف صحبت کنند. به همین دلیل ، در نظر گرفتن چنین مفهومی به عنوان عوارض جانبی اسیدهای آمینه منطقی نیست - با مصرف متوسط ، هیچ واکنش منفی وجود ندارد.
رویکرد هوشیارانه ای به رژیم و تمرینات ورزشی خود داشته باشید! سلامت باشید
