آیا می توانید همزمان وزن و خشکی پیدا کنید و چگونه؟

در مطالب جدید ، ما مهمترین مسئله ورزش مدرن را لمس خواهیم کرد ، یعنی: آیا می توان همزمان وزن گرفت و خشک شد؟ نظرات متخصصان غدد ، متخصصان تغذیه و مربیان در این زمینه متفاوت است. هم نمونه های موفقیت آمیز خشک شدن همزمان و افزایش توده عضلانی وجود دارد و هم موارد ناموفق. بیایید کمی بیشتر عمیق شویم تا این موضوع را با جزئیات بیشتر درک کنیم.

جواب سوال

قبل از خواندن تمام مطالب زیر ، بلافاصله پاسخ خواهیم داد: افزایش همزمان توده عضلانی و خشک شدن اساساً غیرممکن است به یک دلیل ساده که فرایندهای متضادی هستند.

به دست آوردن توده عضلانی افزایش پس زمینه آنابولیک است که باعث بهبود فوق العاده بدن می شود. در حالی که خشک کردن ، به ویژه م componentلفه ای که برای سوزاندن چربی مسئول است ، یک فرآیند کاتابولیک بهینه است ، اما در بیشتر موارد برای ورزشکاران اجباری است.

اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که این فرایندها نمی توانند با هم ترکیب شوند. برای همه این تغییرات ، اصطلاحی مانند کلان و خرد پریود شدن وجود دارد.

ماکرو پریود شدن و خرد پریود شدن

همه اینها به ساخت مجتمع های تغذیه ای و آموزشی بستگی دارد. یک چرخه معمولی شامل دوره بندی کلان است. ماهیت آن چیست؟ این بسیار ساده است - یک قدم به جلو ، یک قدم عقب. سپس دو قدم به جلو - یک قدم به عقب. اول ، همه ما توده عضلانی پیدا می کنیم ، به طور موازی مجموعه ای از ذخایر گلیکوژن و افسوس چربی بدن وجود دارد.

با آموزش و برنامه ریزی مناسب تغذیه ، استخدام به شرح زیر است:

1. 200-300 گرم توده عضلانی. این مجموعه به سطح متابولیسم و ​​سطح هورمون تستوسترون - محرک مستقیم سنتز پروتئین عضلات - بستگی دارد.
2. 500-1000 گرم گلیکوژن. همه چیز در اینجا به اندازه انبار گلیکوژن محدود می شود. بنابراین ، ورزشکاران باتجربه می توانند تا 3 کیلوگرم گلیکوژن در هر چرخه اضافه کنند.
3. 1-3 لیتر آب. از آنجا که آب حمل و نقل اصلی برای انواع مواد موجود در بدن ما است ، 3 لیتر آب در هر چرخه یک هنجار برنامه ریزی شده است.
4. 1-2 کیلوگرم بافت چربی.

توده عضلانی خالص حدود 10٪ از کل مجموعه یا حتی کمتر را تشکیل می دهد. بعلاوه ، پس از چندین چرخه قدرت و جرم افزایی ، دوره خشک شدن برای ورزشکاران آغاز می شود.

در طول خشک کردن (به ویژه خشک کردن شدید) ، مصرف زیر اتفاق می افتد:

• 50-70 گرم توده عضلانی.
• 100-300 گرم گلیکوژن.
• 2-4 لیتر آب.
• 2-5 کیلوگرم بافت چربی.

توجه داشته باشید: به اصطلاح شرایط خلا در بالا در نظر گرفته شده است - به عنوان مثال با رعایت کامل رژیم روزانه ، تغذیه و آموزش مناسب با هدف سوزاندن چربی.

بعد از چند قدم برداشتن ، ورزشکار یک قدم عقب می رود. در بدن سازی کلاسیک ، دوره بندی به شما امکان می دهد حداکثر مقدار عضله را حفظ کنید ، در حالی که چربی بدن را تا حد ممکن کاهش دهید. به طور متوسط ​​، با استفاده از سیستم کلاسیک - 9 ماه افزایش جرم در مقابل 3 ماه خشک شدن - این ورزشکار افزایش تجمعی تا 3 کیلوگرم توده عضلانی خالص و تا 20 کیلوگرم گلیکوژن را دریافت می کند (همه اینها فقط به ویژگی های ارگانیسم و ​​دوره بستگی دارد).

غالباً ، چربی بدن نسبت به قبل از شروع ورزش شدید کمتر می شود.

با چنین دوره بندی ، هنگامی که بدن مایعات اضافی بدن را به شدت از دست می دهد ، یک مجموعه همزمان از توده عضلانی و خشک شدن امکان پذیر است ، و روند بهبود فوق العاده برای تحریک رشد بافت های پروتئینی ادامه دارد. با این حال ، در مجموع ، سود حتی اگر 1 ماه افزایش یابد ، ناچیز خواهد بود.

نتیجه: هر ورزشکار کلاسیک که از استروئیدهای آنابولیک استفاده نمی کند ، می گوید که نمی توانید همزمان خشک شوید و توده عضلانی به دست آورید.

حال بیایید به سراغ خرد ریز شدن برویم. این روش برای ورزشکارانی که به ورزشهای رزمی مشغولند ، استفاده می شود. از این گذشته ، آنها باید به طور مداوم شاخص های سرعت خود را افزایش دهند ، اما در عین حال در همان سال جرم یکسانی را حفظ کنند.

اصول میکروپریود شدن تقریباً یکسان با کلان پریود شدن است - فقط دوره تغییر می کند:

1. به مدت 3 هفته ، شما به شدت در حال افزایش توده عضلانی و ذخایر گلیکوژن هستید ، سعی در ایجاد فرایندهای متابولیکی به گونه ای دارید که در مجموع ، افزایش چربی بدن حداقل باشد.
2. سپس ، در هفته چهارم ، شروع شدیدی به چرخش کربوهیدرات یا هر رژیم رژیم پریود دیگر می کنید ، در حد مجاز خود ، مقدار زیادی چربی بدن را هدر می دهید.
3. در انتهای ماه هنگام خروج ، شما توده چربی را در همان سطح حفظ خواهید کرد (افزایش یا از دست دادن جزئی یک خطای آماری خواهد بود) ، که با مجموعه ای از توده عضلانی بدون چربی جبران می شود.

آیا این نتیجه در کوتاه مدت قابل توجه خواهد بود؟ نه آیا در طولانی مدت قابل توجه خواهد بود؟ آره!

اینکه آیا این مسئله باید به طور همزمان خشک شدن و افزایش عضلات در نظر گرفته شود ، سوال دیگری است. اگر هر دوره را جداگانه در نظر بگیریم ، پس نمی توانیم در مورد فرآیندهای همزمان صحبت کنیم. اما وقتی از نظر ماکرو پریودیزاسیون مشاهده می شود ، پاسخ واضح است ... شما چربی بدن خود را از دست داده و به توده عضلانی رسیده اید.

فرآیندهای بیوشیمیایی

حال بیایید در مورد منطقی سازی خرد دوره صحبت کنیم. متابولیسم ما بر اساس اصل وزنه ها ساختار یافته و برای تعادل تلاش می کند. هرگونه تأثیر بر روی آن ، اعم از تغییر رژیم یا برنامه تمرینی ، استرسی است که بدن ما در برابر آن مقاومت می کند.

هنگامی که ما بر بدن تأثیر می گذاریم ، تلاش می کنیم عوامل بیرونی را در برابر وزن های داخلی قرار دهیم. بنابراین به تدریج متابولیسم را تسریع می کنیم. هر بار ، بیشتر و بیشتر ، اصول بازیابی فوق العاده را ایجاد می کنیم و همزمان انبار گلیکوژن را گسترش می دهیم. همه اینها منجر به افزایش مداوم شاخص های قدرت می شود. با تنظیم مجدد ترازو ، عملاً با وزنه برابری از بدن مواجه نمی شویم. این باعث می شود رشد به طرز خارق العاده ای سریع انجام شود.

این امر به ویژه در اولین سال آموزش دیده می شود ، زمانی که فرد پس از ماه دوم آموزش افزایش چشمگیر در تمام شاخص ها را آغاز می کند.

در هنگام خشک شدن نیز همین اتفاق می افتد - در ابتدا بدن ما مقاومت می کند و می خواهد فرآیندهای بهینه سازی را شروع کند ، اما هر بار که تسلیم یک نیرنگ می شود ، سریعتر و سریعتر چربی ها و ذخایر گلیکوژن را می سوزاند.

بدن وقت ندارد تا به سرعت فعلی ورزش و رژیم غذایی عادت کند. در واقع ، او نمی داند چه اتفاقی خواهد افتاد - بهبودی فوق العاده یا کاتابولیسم شدید. بنابراین ، در دوره خرد - پس از 2-3 ماه ، پیشرفت به طور کامل متوقف می شود. بدن با رعایت همان تعادل به نوع استرس و به تناوب خود عادت می کند. در نتیجه ، سرعت رشد کند می شود.

اعدادی را که قبلاً نشان داده شده در نظر بگیرید

با استفاده از سیستم کلاسیک: 9 ماه افزایش جرم در مقابل 3 ماه خشک شدن ، ورزشکار با افزایش تجمعی تا 3 کیلوگرم توده عضلانی خالص و تا 20 کیلوگرم گلیکوژن بدست می آورد.

در مورد خرد پریود شدن ، یک ورزشکار ، حتی با رعایت مهارت های اساسی در مراحل تغذیه و تمرین ، حداکثر کیلوگرم عضله و 5-6 کیلوگرم گلیکوژن به دست می آورد. بله ، بلافاصله خشک خواهد شد ، که به خشک شدن اضافی نیاز ندارد ، اما:

• توده چربی بسیار تحت تأثیر رژیم غذایی است. در صورت نقض رژیم ، تخلیه کل نتیجه در یک ماه آسان است. در همان زمان ، در حضور ذخایر بزرگ گلیکوژن و سوخت و ساز بدن به درستی تسریع شده ، در صورت نقض ، خرده هایی از دست می رود.
• سود تجمعی بسیار کمتر است.
• رعایت خرد پریود شدن بسیار دشوارتر از دوره پریود است.
• می توان رشد را برای انواع مختلف شاخص ها به طور کامل متوقف کرد ، که سازگاری را به همراه خواهد داشت. این یک مانع روانی قوی است. هر فلات برای ورزشکار یک فشار شدید است و اغلب او را به فکر تعطیلی کلاس ها سوق می دهد.

و مهمتر از همه ، خشک ماندن مرتب برای سلامتی خطرناک است. مثالهای زیادی وجود دارد که ورزشکاران سالم و خشک به دلیل بی ثبات کردن تمام فرایندهای بدن ، به سادگی مردند.

حال ، اگر هنوز نظر خود را تغییر نداده اید ، ما به چگونگی افزایش وزن و خشکی همزمان با بخشی از دوره خرد ریز خواهیم پرداخت.

برنامه ریزی رژیم

برای افزایش همزمان و چربی سوزی سیستم میکروپریوداسیون کلاسیک را در نظر بگیرید:

این چرخه برای اکتومورفی با وزن 70 کیلوگرم و چربی بدن تا 16 درصد طراحی شده است. این به خصوصیات فردی آموزش ، تغذیه ، میزان متابولیسم اولیه ، سطح تستوسترون و غیره توجه نمی کند. در عین حال ، به عنوان نمونه ای از دوره بندی در چارچوب تغییرات خرد در چرخه ، نشان می دهد که شما باید یک یادداشت تغذیه ای داشته باشید و رژیم را به وضوح به دوره ها تقسیم کنید.

یک دوره نگهداری لازم است تا با متابولیسم تسریع شده پس از افزایش توده ، عضلات تخلیه نشوند و سریعاً به خشک شدن بپردازند. راه حل بهینه یک افزودنی اضافی به شکل چرخه نگهداری در حین انتقال بین خشک کردن و افزایش جرم است. بله ، تأثیر چنین رژیمی حداقل خواهد بود - درصد چربی ، و همچنین توده عضلانی ، کمی رشد می کند ، در عوض آنچه را که برای آن آمده اید بدست خواهید آورد - مجموعه ای از توده عضلانی بدون چربی ایده آل با خشک شدن موازی بدن.

ما عمداً مسئله مصرف آب و مصرف آن و همچنین هک های زندگی با از بین بردن نمک های اضافی را در نظر نمی گیریم ، زیرا معتقدیم که در دراز مدت این کار بیشتر از فایده آسیب می رساند - مخصوصاً برای عضله قلب.

برنامه ریزی تمرین

پس از تنظیم رژیم غذایی ، مجتمع های آموزشی خرد دوره را شروع کنید. در اینجا ، همه چیز تا حدودی پیچیده تر است: اگرچه آموزش از اهمیت کمتری نسبت به رژیم غذایی برخوردار است ، اما افزایش انبوه بدون آنها غیرممکن است ، که یک عامل تعیین کننده در روند خرد پریود شدن است.

تمرین در این دوره با همان تغییرات جدی در پریوداسیون همانند تغذیه متمایز است.

ما نباید جنبه های مهمی را فراموش کنیم:

• شوک مداوم به عضلات. هنگام تغییر عقده ها از تمرینات تمرینی یکسان استفاده نکنید. مثال: اگر در چرخه اول جمع آوری دسته جمعی از ددلیفت و اسکات با هالتر در پشت خود استفاده کردید ، در چرخه دوم جمع آوری توده ، از ددلیفت نوار تله ای رومانیایی استفاده کنید ، آن را با اسکوات با هالتر بر روی سینه خود تکمیل کنید.
• در طول دوره های خشک کردن بیش از 50٪ از یک مجموعه استفاده نکنید.
• از کاردیو متناوب استفاده نکنید - اگر نتوانید منطقه ضربان قلب خود را پیگیری کنید ، می تواند عضله زیادی را بسوزاند.
• در طول دوره حمایت ، می توانید تمرینات اساسی را کاملا کنار بگذارید. بیش از 3 بار در هفته تمرین نکنید ، زمان آموزش باید حدود 30 دقیقه باشد.

Sportpit

در مورد مکمل های تغذیه ای ورزشی که برای به دست آوردن همزمان توده عضلانی و خشک شدن در محدوده های ریز پریود شدن مناسب هستند ، در اینجا هیچ رازی وجود ندارد.

1. در دوره افزایش توده ، از تغذیه ورزشی برای افزایش توده استفاده کنید.
2. در طول دوره خشک کردن ، از یک تغذیه ورزشی برای خشک کردن استفاده کنید.
3. در حین نگهداری فقط از پروتئین آب پنیر استفاده کنید. برای از بین بردن اضافی کراتین فسفات (درصورتی که با آن بارگیری کنید) و آماده سازی بدن برای تغییر در روند مصرف داروها ، یک دوره گذار لازم است.

توصیه های کلی وجود دارد که سردبیران در صورت تصمیم گیری در مورد چنین آزمایش جدی توصیه می کنند:

1. مولتی ویتامین - در کل دوره. از ابتلا به هایپرتویتامینوز نترسید - در هنگام خشک کردن شدید ، به احتمال زیاد میزان ریز مغذی های مورد نیاز را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید.
2. BCAA - به طور مداوم.
3. مجتمع های چند ماده ای. به محتوای منیزیم و روی نگاه کنید ، که بیشترین مورد در مورد شماست.
4. سدیم را به طور کامل هنگام خشک کردن حذف نکنید - حداقل مقدار را برای ورود و خروج با ثبات تر بگذارید.

واقعاً اقدام درمانی

توجه داشته باشید: بخش زیر فقط برای اطلاع رسانی ارائه شده است. هیئت تحریریه در قبال آسیب احتمالی بدن شما مسئولیتی ندارد و استفاده از AAS و سایر فاکتورهای جدی دوپینگ را برای دستیابی به نتیجه تبلیغ نمی کند.

البته ، در واقع ، در تمام این مدت همه شما را فریب داده اند ، از جمله ما! از این گذشته ، یک مربی تناسب اندام از یک سالن ورزشی مجاور در تمام طول سال خشک می رود ، در حالی که به طور مداوم حجم عظیمی از عضله را ایجاد می کند. او دقیقاً تکنیک کار را می داند و آماده است تا به شما در مورد یک ابزار خاص برای میزان قطعه توصیه کند. به این دارو استروئیدهای آنابولیک گفته می شود. فقط با آنها می توانید به طور همزمان توده عضلانی بسازید و خشک شوید. و حتی با وجود آنها ، این روند بسیار موثر نخواهد بود.

چگونه این اتفاق می افتد؟ مسئله این است که اگر دوره صحیح را انتخاب کنید (از داروهایی که با آب غرق نمی شوند) ، حتی در هنگام خشک شدن می توانید سنتز پروتئین را افزایش دهید.

داروها و دوره های زیر به این کمک می کنند:

• قرص های استنازول + وینسترول تزریقی. تبدیل هر دو دارو به استروژن کم است و عملاً مملو از آب نیست.آنها اغلب در خشک کن ها برای حفظ توده عضلانی استفاده می شوند. اما با استفاده مداوم ، آنها یادآوری می کنند که دارای اثر ضد کاتابولیک بوده و دارای اثر سوزاندن چربی ملایمی هستند.
• اکساندرولون + تستوسترون پروپیونات. اولی مسئول به دست آوردن جرم لاغر است ، در حالی که دومی شدت تمرین را در طول چرخه خشک کردن حفظ می کند.

ما بلافاصله یادداشت می کنیم: هنگام کار با داروهای هورمونی ، از انواع مختلفی از مجموعه های آموزشی و رژیم های غذایی استفاده می شود. اصل عملکرد این داروها بر این واقعیت استوار است که آنها بدن را مجبور به سنتز پروتئین (در حضور مواد ساختمانی) حتی در شرایط فرآیندهای کاتابولیک خارجی می کنند.

افراط گرایان می توانند هورمون رشد را اضافه کنند. این امر باعث هایپرپلازی خواهد شد که به نوبه خود تعداد فیبرهای عضلانی را افزایش می دهد. این به هیچ وجه بر شاخص های قدرت تأثیر نخواهد گذاشت ، اما به شما امکان می دهد حتی در هنگام رعایت شدیدترین و مضرترین رژیم های مونو ، توده عضلانی خود را بدست آورید.

مهم: اگر تصمیم دارید از AAS در تمرینات خود استفاده کنید ، اثر اعتیاد آور را فراموش نکنید و از همه مهمتر ، ورود و خروج روان از دوره با استفاده قبلی از داروهای درمانی پس از دوره را فراموش نکنید. فقط در این صورت شما خود را از ظاهر ژنیکوماستی ، ویرسی یا مردانگی (برای دختران) محافظت می کنید.

و دخترا چطور؟

به دست آوردن توده عضلانی و خشک شدن برای دختران موضوعی است که شایسته توجه ویژه است. سطح طبیعی تستوسترون طبیعی در زنان چندین برابر کمتر است. این بدان معناست که خرد پریود شدن به هیچ وجه مثر نیست. حداکثر قابل دستیابی در این مورد ، مشکلات سیستم غدد درون ریز و اختلالات متابولیکی است که پس از آن باید جداگانه درمان شود.

بهتر است از دوره بندی کلان کلاسیک استفاده کنید. اگر لاغر و لاغر ماندن در طول سال برای شما مهم است ، از یک چرخه استفاده کنید: یک ماه افزایش جرم در مقابل 3 ماه خشک شدن سبک. فقط در این صورت قادر خواهید بود "فیتوفرم" را در تمام طول سال حفظ کنید ، البته بدون موفقیت های بزرگ در ورزش.

نتیجه

با وجود همه ترفندها ، به دست آوردن توده عضلانی با خشک شدن موازی سخت ترین تمرین است که عملا نتیجه ای ندارد. از آن به ندرت استفاده می شود و تنها شرایطی که این توجیه می شود ، فصل عملکرد ورزشکاران حرفه ای است. در طول این دوره ، خرد پریود شدن برای آنها واقعاً مهم است ، که به آنها اجازه می دهد بدون هرگونه آسیب جدی در گوشت ، در مدت 3 ماه خشک بمانند.

برای بقیه ، بیایید بگوییم: بدون استفاده از تستوسترون آنابولیک و هورمون رشد ، مجموعه همزمان عضلات و کاهش وزن به هر شکلی ، صرف نظر از آنچه که به شما می گویند ، مهم نیست ، چه رژیم های جادویی و چه مجموعه های تمرینی گفته شود ، به سادگی غیرممکن است. میکرو پریودیزاسیون فقط یک حیله است ، اما حتی در این صورت شما چرخه های حجیم سازی را با چربی سوزی عوض می کنید. و مهمتر از همه ، همه اینها غیر منطقی است. حتی ورزشکارانی که در تمام طول سال روی اکساندرالون می نشینند از دوره های ماکرو استفاده می کنند ، زیرا حتی با استفاده از استروئیدهای آنابولیک ، استفاده از دوره های فردی افزایش جرم م effectiveثرتر است. این به شما امکان می دهد در دوره چربی سوزی ، عضله بیشتری بدست آورید و چربی بیشتری بسوزانید.

بخاطر بسپارید: افراد حرفه ای محدود به مصرف غذاهای ورزشی و استروئیدها نیستند ؛ برای خشک کردن شدید آنها ، تعداد زیادی از داروهای خطرناک استفاده می شود ، از انسولین گرفته تا ترکیب داروی آسم با داروهای مدر مدر. همه اینها بدون هیچ اثری برای بدن نمی گذرد و فقط در صورتی اهمیت دارد که ورزش ها ، به ویژه بدن سازی حرفه ای / تناسب اندام ساحلی ، هزینه زیادی برای شما به همراه داشته باشند. در غیر این صورت ، شما به سادگی نمی توانید درمان بیشتری را که پس از چنین آزمایشاتی بر روی بدن لازم است جبران کنید.

ویدئو را تماشا کنید: آيا سوناي بخار يا سوناي خشك در كاهش وزن موثر است و كداميك تاثير بيشتري دارند (نوامبر 2024).