بهترین برنامه تمرینات و تمرینات ران باسن ران * کراس فیت

عضلات پا بزرگترین عضلات در بدن انسان هستند. تمرینات برای عضلات چهار سر ران توسط نمایندگان تقریباً همه رشته های ورزشی انجام می شود. بدون این تمرینات ، نه می توانید به قدرت ، نه به جرم و نه به تحمل پاها و بدن به طور کلی برسید. در این مقاله بهترین حرکات اساسی و جدا شده عضلات چهار سر ران در مردان و زنان مورد بحث قرار گرفته و برنامه های آموزشی برای دختران و پسران ارائه شده است.

آناتومی عضله چهار سر ران

عضلات چهار سر ران (عضله چهار سر ران) شامل چهار دسته عضله است:

عضله جانبی پهن - بزرگترین بسته نرم افزاری درگیر در تمام حرکات مرتبط با کشش در زانو و تشکیل ناحیه جانبی ران.
عضله میانی گسترده ("قطره") - همچنین در حرکات مرتبط با کشش در مفصل زانو نقش دارد ، مسئول تشکیل یک سطح پیشانی گرد و پر از زانو است.
عضله متوسط متوسط - بین دو تیر قبلی قرار دارد ، هنگام گسترش ، چمباتمه زدن ، پریدن ، دویدن به طور فعال در کار نقش دارد.
عضله راست روده - طولانی ترین بسته نرم افزاری که به ران حالت گرد می دهد ، نه تنها در کشش ها ، بلکه در خمش ها نیز نقش دارد ، تنها ناحیه عضله چهار سر ران که مستقیماً به استخوان ران متصل نیست.

به یک درجه یا درجه دیگر ، تمام مناطق گروه عضلانی مورد بررسی در تمرینات شرح داده شده در زیر نقش دارند. عضلات چهار سر ران ثبات بدن در حالت ایستاده را بر عهده دارد ، حرکت ساق پا را در مفصل زانو فراهم می کند ، به کج شدن لگن و کشیدن پاها به معده کمک می کند.

ویژگی های کار با عضلات چهار سر ران

تکنیک صحیح نقش زیادی در کار عضلات چهار سر ران دارد. سلامت و وضعیت زانوها و کمر به آن بستگی دارد. با گناهکاری با تکنیک انجام تمرینات ، ورزشکار بار اصلی را به سایر گروه های عضلانی منتقل می کند.

بهبودی عضلات عضله چهار سر مانند همه عضلات بزرگ مدت زمان زیادی طول می کشد. در بیشتر موارد ، بیشتر از هفته ای یک بار آموزش دادن به او منطقی نیست.... این گزینه با دو تمرین پا مجاز است ، اما سپس آنها از هم جدا می شوند: در اولی ، آنها عضلات چهار سر ران را انجام می دهند ، در مرحله دوم ، پشت ران.

اساس برنامه آموزشی باید تمرینات اساسی (چند مفصلی) باشد. آنها برای جرم و قدرت طراحی شده اند ، زیرا پاها و بدن را به روشی پیچیده بارگیری می کنند. حرکات جداگانه به جزئیات عضلات کمک می کند ، به آنها "برش" می دهد ، همچنین می توان از آنها برای گرم شدن قبل از تمرینات اساسی سنگین استفاده کرد.

به همین دلیل ، در چند سال اول آموزش سیستماتیک ، شما باید بر "پایه" تمرکز کنید. و فقط در این صورت ، با بدست آوردن جرم و قدرت ، می توانید آسیاب پاها را شروع کنید. این بدان معنا نیست که مبتدیان باید حرکات تک مفصلی را نادیده بگیرند. آنها نیز مورد نیاز هستند ، اما اولویت با موارد اصلی است. این همچنین در مورد زنانی که برای کاهش وزن و یک شبح دیدنی چشمگیر تلاش می کنند نیز صدق می کند. حرکات اساسی که به سبک چند تکراری انجام می شود ، رمز اصلی موفقیت است.

ورزش برای عضلات چهار سر ران

صدها ورزش پا. منطقی نیست که همه چیز را ذکر کنید: مواردی که در مقاله توضیح داده شده اند به وفور کافی هستند. علاوه بر این ، بیشتر حرکات تغییرات اصلی است.

پایه ای

این بخش تمرینات اصلی عضلات چهار سر ران را شرح می دهد. مبتدیان اغلب سعی می کنند از آنها دوری کنند ، اما در هیچ کجا "پایه" ندارند.

اسکوات

اصلی ترین و "وحشتناک ترین" تمرین برای مبتدیان. اسکات هالتر از اکثر عضلات بدن - پا ، گلوت ، پشت و شکم استفاده می کند. حتی بازوها و شانه ها نیز می توانند به هم متصل شوند - بدون داشتن رباط های قوی بازو ، نگه داشتن هالتر سنگین دشوار است.

در همان ابتدای کار ، بر روی روش اجرا تمرکز کنید. چمباتمه زدن اشتباه می تواند باعث مشکلاتی در زانو ، کمر و گردن شود. برای ایجاد فشار بیشتر بر روی چهار سر ، با وزنه های نسبتاً سبک تمرین کنید. با خم شدن چوب با پنکیک ، ورزشکار نمی تواند از درگیری شدید باسن و کمر جلوگیری کند.

الگوی اسکوات:

موقعیت شروع (IP) - میله روی ذوزنقه قرار دارد (در هیچ موردی روی گردن نیست) ، دستها میله را با یک چنگال باریک نگه می دارند (تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد) ، سینه جلو است ، پشت صاف است. قوز کردن در کل حرکت کاملاً ممنوع است. پاها به اندازه عرض شانه ، جوراب ها کمی از هم فاصله دارند. برای ورود به IP ، باید در زیر میله ای که روی قفسه ها قرار دارد بنشینید ، آن را برداشته و یک قدم به عقب بروید.
شما باید اسکات را با عقب کشیدن لگن شروع کنید. زانوها با پاها همسو هستند - شما نمی توانید زانوهای خود را به سمت داخل بپیچید. همچنین سعی کنید آنها را با پاهای خود جلو نیاورید.
خود را در موقعیتی قرار دهید که ران های شما موازی با زمین باشد. کمبود وزن ، کم کاری ، عمیق چمباتمه زدن ، بار را از عضلات چهار سر ران برداشته و عضلات گلوتئوس را بیشتر بار می دهید.
هموار ، اما قدرتمندانه ، هنگام بازدم ، به PI برگردید. در قسمت بالا ، زانوها باید کمی خمیده بمانند - این یک پیش شرط برای کاهش خطر آسیب دیدن ورزش است.

وضعیت پاها می تواند و باید متنوع باشد - از باریک تا موضعی کمی بازتر از شانه ها. اگر موضع خیلی گسترده باشد ، همسترینگ بیشتر بارگیری می شود. هنگام چمباتمه زدن ، پا از زمین خارج نمی شود. هنگام انجام حرکت ، به جلو یا کمی به بالا نگاه کنید. این کمک می کند تا پشت خود را صاف نگه دارید و روی تمرین تمرکز کنید.

در خانه می توان هالتر را با دمبل جایگزین کرد. در این حالت ، دست های پوسته دار پایین می آیند.

اسکات جلو هالتر

اسکوات جلو تمرین مشابهی است که در آن میله نه در پشت ، بلکه در جلو قرار می گیرد. با تشکر از این ، بار در چهار سر بیشتر هدف قرار می گیرد - باسن بسیار کمتر درگیر می شود.

فنون:

تا نوار روی قفسه ها بروید و آن را روی قسمت های جلویی قفل کنید. دستها به صورت ضربدری قرار می گیرند و به نگه داشتن هالتر کمک می کنند - این PI است.
پشت خود را کاملا صاف نگه دارید ، به موازات پایین چمباتمه بزنید.
بازگشت به PI.

در این تمرین ، صاف نگه داشتن پشت کار دشوارتری است ، بنابراین نباید در برابر وزن پرتابه زیاده روی کنید.

موقعیت دست ها ممکن است متفاوت باشد. بالابرهای آموزش دیده اغلب میله را در حالی که دستان خود را به حالت فشار دادن وزنه برداری قرار می گیرند ، نگه می دارند. برای انجام این کار ، شما باید مقدار مشخصی از انعطاف پذیری ، رباط های قوی و گرفتن قدرت داشته باشید.

پرس پا

فشار ساق پا تا حد امکان کار پشت و باسن را از بین می برد. در همان زمان ، شبیه ساز امکان کار با وزن بسیار بیشتر از اسکات را فراهم می کند. برای اینکه بار روی عضلات چهار سر ران بیفتد ، باید هنگام قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه فشار دهید.

روش اعدام:

IP - پشت و سر محکم به پشت شبیه ساز فشار داده می شوند ، پاها تقریبا کاملا صاف شده و در برابر قاب قرار می گیرند ، دست ها محکم دسته ها را نگه می دارند.
زانوها را خم کنید تا بین لگن و پایین پاها یک زاویه درست ایجاد کند.
پاها را به PI برگردانید.

در قسمت بالا ، زانوها باید کمی خم شوند. این امر به ویژه در فشار دادن پا مهم است ، زیرا گسترش کامل می تواند با آسیب دیدگی بسیار جدی همراه باشد.

تنوع این تمرین پرس یک پا است. در این حالت ، وزن به طور قابل توجهی کمتر گرفته می شود.

اسکات هک

از آنجایی که کمر در این تمرین به پشت شبیه ساز نیز محکم فشار داده می شود ، عضلات چهار سر ران پا اصلی ترین بار را دریافت می کنند. ورزش یک فشار معکوس است - نه پا بالا می رود ، بلکه بدن است.

طرح اعدام:

IP - ایستادن روی سکو ، تنظیم پاها - عرض شانه ، بدن صاف ، شانه ها در برابر بالش قرار می گیرند ، دست ها دسته ها را نگه می دارند.
در موازی فرو بروید ، و احساس فشار بر روی چهار چرخ خود کنید.
بازگشت به PI.

پشت خود را گرد نکنید ، جوراب ها یا پاشنه های خود را از روی سکو جدا کنید و زانوها را در قسمت بالا کاملا صاف کنید.

هالتر و دمبل

لانژ را می توان به روش های مختلف انجام داد - با هالتر ، در دستگاه اسمیت ، با دمبل ، راه رفتن در اطراف سالن و ایستادن بی حرکت. گزینه هایی را در نظر بگیرید که در آن ورزشکار یک جا می ایستد ، یا از هالتر یا از دمبل استفاده می کند.

تکنیک گردن:

PI مشابه وضعیت هنگام چمباتمه زدن با هالتر در پشت است.
با پای راست خود جلو بروید. لانج باید به گونه ای باشد که ران پای کار در پایین ترین نقطه موازی زمین باشد. زانوی پای چپ تقریباً زمین را لمس می کند و همچنین یک زاویه راست ایجاد می کند ..
بازگشت به PI.
پاها را عوض کنید - با پای چپ خود را لنگ بزنید.

همان ورزش دمبل را انجام دهید. دستهایی که پوسته دارند در این حالت در امتداد بدن پایین می آیند:

عیب این گزینه این است که همیشه اجازه کار با وزن مناسب را به شما نمی دهد. گرفتن ضعیف تر از پاها است ، بنابراین آموزش هالتر ترجیح داده می شود. اما برای خانم هایی با وزن کم کار ، دمبل گزینه مناسبی است. مردانی که از بندهای مچ دست استفاده می کنند یا چسبندگی محکم دارند نیز از این گزینه استقبال می کنند.

اسکات روی یک پا

نمی توانید به باشگاه بروید؟ روی یک پا چمباتمه بزنید. این یک تمرین عالی برای عضلات چهار سر ران است ، که با آن می توانید پاهای خود را بدون حتی استفاده از وزنه های اضافی بارگیری کنید. درست است که نباید انتظار افزایش چشمگیر جرم یا قدرت را از او داشت.

طرح:

IP - پای ایستاده ، "غیر فعال" که کمی به جلو کشیده شده است.
به موازات پای دیگر که کشیده شده به سمت پایین اسکات کنید تا "تپانچه" (نام دیگری برای این تمرین) تشکیل شود.
بازگشت به PI.

برخلاف اسکات های معمولی ، این گزینه نیازی به صاف نگه داشتن پشت ندارد. کمی گرد شدن یک امر عادی است. ایستادن با تلاش چهار سر مهم است ، به حداقل رساندن در آوردن باسن.

تمرینات منزوی

این حرکات باعث پرتحرک شدن پاها نمی شود بلکه آنچه را که "پایه" بدست آورده است به ذهن متبادر می کند.

کشش پا در شبیه ساز

این تمرین جلوی ران را می کشد. مناسب برای هر دو گرم کردن قبل از چمباتمه زدن سنگین (در قالب 15-20 تکرار با وزن سبک و بدون امتناع) ، و برای "پایان دادن" در پایان تمرین پا.

فنون:

IP - نشسته در شبیه ساز ، کمر به پشت فشار داده می شود ، پاها در زانو خم می شوند ، پاها با غلتک ثابت می شوند ، دست ها دسته ها را محکم نگه می دارند.
پاها را در مفاصل زانو صاف کنید.
لحظه ای را در نقطه بالا نگه دارید ، تا آنجا که ممکن است عضلات چهار سر ران را کش دهید ، سپس پاها را به PI برگردانید.

تا زمانی که عضلات شما بسوزند ورزش کنید. حرکات نرم و آهسته است ، در صورت منفی نباید پاها را به پایین پرتاب کنید ، آنها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

برنامه های آموزشی

می توانید عضلات چهار سر ران را در همان روز با دو سر ران و به طور جداگانه آموزش دهید. کمپلکس های زیادی روی پاها وجود دارد. در اینجا مثال های زیر آورده شده است (همه آنها برای زنان و مردان مناسب است):