اسکات هوایی ویژگی اساسی هر برنامه آموزشی CrossFit است. این حرف وزغی یعنی چه؟ CrossFit یک تمرین با فاصله زیاد است که شامل عناصر ژیمناستیک ، ایروبیک ، تمرینات قدرتی ، بلند کردن کتری ، کشش و سایر انواع فعالیت های بدنی است.
اسکوات هوا اسکوات ساده با وزن بدون وزن اضافی است. به آنها اسکوات هوا یا اسکوات اسکات نیز گفته می شود. ورزش در مجموعه گرم کردن هر تمرین وجود دارد ، به گرم شدن عضلات ، تسلط بر روش صحیح چمباتمه زدن و ایجاد استقامت کمک می کند.
ویژگی اصلی این تمرین "هوازدگی" آن است - این ورزش به طور انحصاری با وزن خاص خود انجام می شود. به همین دلیل است که در حقیقت ، اسکوات کلاسیک را در این حالت اسکوات هوا می نامند.
از چه ماهیچه هایی استفاده می شود؟
اگر روش اسکات هوا را به درستی انجام دهید ، گروه های عضلانی زیر را درگیر خواهید کرد:
- گلوتئوس بزرگ
- جلو و عقب ران ؛
- دوسر ران
- عضلات ساق پا
- عضلات پشت ساق پا ؛
- عضلات پشت و شکم به عنوان تثبیت کننده.
لطفا توجه داشته باشید که این عضلات فقط در صورت رعایت تکنیک در حین تمرین کار می کنند. اعدام نادرست می تواند عواقب ناراحت کننده ای را به همراه داشته باشد ، به ویژه در آینده ، وقتی ورزشکار به وزنه برداری با وزنه می رود.
جوانب مثبت و منفی اسکات اسکات
اسکوات برای بدن بسیار مهم است ، بیایید بررسی کنیم که چه مزایایی نشان داده شده است:
- آستانه استقامت ورزشکار بالا می رود ، که امکان بهبود استانداردها را در ورزش فراهم می کند.
- بار کافی سیستم قلبی عروقی را به خوبی آموزش می دهد.
- اصلی ترین "ضربه" پایین تنه است ، بنابراین خانمهایی که می خواهند شکل و ظاهر باسن و لگن را بهبود ببخشند ، اسکات هوا را فراموش نکنند!
- این ورزش با سرعت بالایی انجام می شود که به چربی سوزی فعال کمک می کند.
- انعطاف پذیری مفاصل و رباط ها افزایش می یابد ، اگر این ورزشکار قصد دارد چطور با وزنه زیاد چمباتمه زدن را بیاموزد بسیار مهم است.
- حس تعادل تیزتر می شود ، هماهنگی حرکات بهبود می یابد.
ما در مورد مزایای اسکات هوا صحبت کردیم ، سپس به طور خلاصه بحث خواهیم کرد که در این صورت آنها می توانند صدمه بزنند:
- اول اینکه ، اگر دچار مشکلات مفصلی ، به خصوص در زانو هستید ، اسکات هوا می تواند آنها را بدتر کند. توجه داشته باشید که در این حالت ، در اصل ، ورزشکار در هر نوع اسکات منع مصرف دارد.
- افراد دارای اضافه وزن نباید این تمرین را انجام دهند.
- موارد منع مصرف همچنین شامل بیماری های ستون اسکلتی عضلانی ، قلب ، هرگونه التهاب ، شرایط بعد از جراحی شکم ، بارداری است.
اگر یک ورزشکار بیماری مزمن دارد ، توصیه می کنیم قبل از شروع تمرین با یک پزشک ناظر مشورت کنید.
تغییرات در اسکوات هوا
اسکات هوای Crossfit به روش های مختلف انجام می شود ، بیایید علائمی را که می توان آنها را تقسیم کرد لیست کنیم:
- عمیق و کلاسیک. عمق اسکوات کلاسیک پایین ترین نقطه تمرین را هنگامی که ران ها موازی زمین هستند فرض می کند. اگر ورزشکار حتی پایین بیاید ، اسکوات عمیق در نظر گرفته می شود.
- بسته به موقعیت پا - انگشتان انگشتان بیرون یا موازی با یکدیگر است. هرچه عرض جوراب ها به داخل باز شود ، ران داخلی بیشتر در کار نقش دارد.
- موضع گسترده یا باریک. یک حالت باریک عضلات قدامی ران را درگیر می کند ، یک حالت گسترده بیشتر بر روی گلوت ها تأثیر می گذارد.
چند وقت یکبار باید تمرین کنید
اسکات هوا باید در هر تمرین وجود داشته باشد. حتماً آنها را در برنامه گرمایش قرار دهید. ما توصیه می کنیم حداقل 2 ست 30-50 بار انجام دهید (بستگی به سطح آمادگی ورزشکار دارد). بار را به تدریج افزایش دهید و به 3 مجموعه 50 بار برسانید. وقفه بین ست ها 2-3 دقیقه است ، ورزش با سرعت بالایی انجام می شود.
تکنیک اعدام و اشتباهات معمول
خوب ، در اینجا به مهمترین چیز رسیده ایم - ما در نهایت تکنیک انجام اسکوات هوا را در نظر خواهیم گرفت.
- آیا گرم کردن را فراموش نکرده اید؟ گرم کردن عضلات بسیار مهم است!
- موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند (به موقعیت پا بستگی دارد) ، پشت صاف ، انگشتان پا و زانوها دقیقاً در همان صفحه (لمس یک دیوار خیالی مستقیم در مقابل شما) ، مستقیم به جلو نگاه کنید
- دستها از هم گشوده می شوند ، مستقیم در مقابل شما نگه داشته می شوند یا در قفل مقابل سینه صلیب می شوند.
- هنگام استنشاق ، پایین می آییم ، کمی کمر را به نقطه پایین می کشیم.
- با بازدم ، به موقعیت شروع می رسیم.
با وجود این واقعیت که بسیاری از مردم می دانند چگونه اسکات هوا را انجام دهند ، اشتباهات رایجی وجود دارد که تمام مزایای ورزش را نفی می کند:
- پشت باید در تمام مراحل ورزش صاف باشد. گرد شدن ستون فقرات باعث ایجاد فشار غیر ضروری بر پشت می شود.
- پاها نباید از زمین بلند شوند ، در غیر این صورت خطر از دست دادن تعادل یا صدمه به عضلات ساق پا دارید (که در هنگام اسکات با هالتر سنگین بسیار خطرناک است).
- زانوها باید همیشه به همان جهتی باشند که انگشتان پا دارند. اگر دومی موازی باشد ، پس زانوها در اسکات جدا نمی شوند و بالعکس.
- وزن بدن باید به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع شود تا از آسیب رسیدن به مفاصل ران و زانو جلوگیری شود.
- مراقب تنفس صحیح باشید - هنگام استنشاق ، هنگام بازدم به سمت پایین حرکت کرده و به سمت بالا حرکت کنید.
به عنوان جایگزینی برای اسکات هوا ، می توانیم در جای خود بدویم ، طناب بزنیم یا پاها را تاب بدهیم.
نشریه ما به پایان رسیده است ، اکنون شما می دانید که اسکوات هوا چیست و چگونه آنها را به درستی انجام دهید. ما آرزو می کنیم که هرچه سریعتر بر این تکنیک تسلط داشته باشید تا بتوانید به سراغ تمرینات قدرتی بروید! پیروزی های جدید در زمینه ورزش!
