اولین هفته تمرینی آماده سازی من برای نیمه ماراتن و ماراتن به پایان رسید.
گزارش هر روز آماده سازی فردی را اینجا بخوانید:
اولین روز آمادگی برای ماراتن و نیمه ماراتن
روز دوم و سوم آمادگی برای ماراتن و نیمه ماراتن
روز چهارم و پنجم آمادگی برای ماراتن و نیمه ماراتن
امروز من در مورد 2 روز نهایی آماده سازی به شما می گویم و در طول هفته نتیجه گیری می کنم.
روز ششم شنبه. تفریح
روز شنبه به عنوان روز استراحت انتخاب شد. ضروری است ، مهم نیست که چند بار در هفته تمرین می کنید ، یک روز باید با استراحت کامل انجام شود. این یک عنصر اساسی بهبود است. بدون این روز ، کار زیاد اجتناب ناپذیر است.
علاوه بر این ، بهتر است هر هفته در یک روز باشد.
روز هفتم یکشنبه کار فاصله ای مبانی بازیابی
یک جلسه تمرین با فاصله در ورزشگاه قرار بود روز یکشنبه برگزار شود. وظیفه این بود که پس از 400 متر دویدن آسان ، 10 بازه 3.15 کیلومتری را طی کنید.
در اصل ، آموزش از قبل برای من آشنا است. در تابستان ، این نوع کار فاصله ای را انجام می دادم ، فقط بین 200 متر استراحت ، بنابراین با توجه به افزایش زمان استراحت ، کار کاملاً عملی به نظر می رسید.
با این حال ، این بار حتی 50 درصد نمی توان این کار را انجام داد. دلایل بسیاری وجود دارد.
در مرحله اول ، بدن تازه شروع به کشیدن در چنین رژیم تمرینی کرده است ، بنابراین زمان بهبودی کامل از بارهای قبلی را ندارد. این دلیل اصلی است.
ثانیا ، هوا باد بود. علاوه بر این ، باد آنقدر شدید بود که وقتی قطعه ای از یک کیلومتر را می دویدم و 100 متر از پایین باد را می پیمودم ، در 18 ثانیه بر آن غلبه کردم ، وقتی 100 متر را دویدم ، که در آن باد در صورتم می وزید ، سپس در 22 ثانیه ، و با سختی زیاد.
ثالثاً ، تعداد نسبتاً زیاد لباس ، در مقایسه با نسخه تابستانی ، که فقط شورت و تی شرت پوشیده می شود ، و همچنین کفش های کتانی تمرینی که هر کدام 300 گرم وزن دارند ، در حالی که وزن لباس های رقابتی بیش از 160 گرم نیست ، تنظیمات خود را نیز انجام داده اند.
در نتیجه ، من فقط 6 بخش از هر 3.20 ساختم. پاها "چوبی" هستند. آنها اصلاً نمی خواستند فرار کنند. و خستگی جمع شده در هفته نتیجه را تحت تأثیر قرار داد. بنابراین ، من به جای 10 بخش در 3.15 ، من فقط 6 را در 3.20 ایجاد کردم. از تمرین به شدت ناراضی هستم ، اما من منطقی فکر می کنم دلایلی برای این امر وجود داشت.
در عصر ، لازم بود 15 کیلومتر با سرعت پایین و به مدت 20/4 دقیقه در هر کیلومتر بدوید.
با این حال ، حتی در اینجا من خوش شانس نبودم. در شب برف شروع کرد. اگر این واقعیت نبود که دمای خارج از هوا بیش از صفر بود و برف در حدود 5 سانتی متر سقوط می کرد ، مشکلی ایجاد نمی کرد در نتیجه ، فرنی برفی وحشتناکی شکل گرفت که راه رفتن یا دویدن روی آن غیرممکن است. و با در نظر گرفتن این واقعیت که من در یک بخش خصوصی زندگی می کنم ، جایی که نزدیکترین آسفالت تنها یک کیلومتر از خانه من فاصله دارد ، پس این کیلومتر نه تنها باید از روی برف بلکه از روی لجن وحشتناک نیز عبور کند.
البته هر از گاهی مجبورید روی این نوع برف ها بدوید ، مخصوصاً در بهار که به مدت یک هفته یا حتی دو هفته چنین آشفتگی وجود دارد. اما این بار معنایی در آن ندیدم. با در نظر گرفتن تمرین صبحگاهی ، تصمیم گرفتم که این دلیلی برای استراحت بیشتر باشد ، زیرا احساس کردم که بهبودی کامل ندارم.
با نگاهی به آینده ، از آنجا که من این گزارش را بعد از اولین جلسه آموزشی در روز دوشنبه می نویسم ، می گویم که بقیه موارد مفید بودند. جلسه آموزش هم از نظر رفاه و هم از نظر نتیجه بسیار عالی بود. بنابراین ، اگر می فهمید که هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی خسته هستید ، گاهی اوقات ارزش این را دارد که به خودتان استراحت بیشتری بدهید. این فقط یک امتیاز مثبت خواهد بود. اما این بدان معنا نیست که در صورت بروز علائم خستگی باید چنین استراحتی انجام شود. فقط به عنوان آخرین چاره.
نتیجه گیری در مورد هفته اول آموزش
هفته اول آموزش "خوب" ارزیابی شد.
کل برنامه اعلام شده را به جز یک روز کامل کرد. کل مسافت پیموده شده 120 کیلومتر بود که از این تعداد 56 کار با سرعت انجام شد و مابقی آن با سرعت متوسط بازیابی در حال اجرا یا دویدن بود.
کار میان دوره ای بیشترین مشکلات را ایجاد می کند. به نظر من بهترین تمرین 15 کیلومتر تمپ کراس بود.
هفته آینده کارها به همان صورت باقی می مانند. من دو هفته دیگر برنامه را تغییر نداده ام. اما کمی افزایش در مسافت پیموده شده و فواصل سربالایی لازم است. بنابراین هدف هفته آینده کل 140 کیلومتر و افزایش در کار فاصله ای حدود 10 درصد در هر تمرین است.
P.S. هفته آموزش من شامل 11 تمرین است. یعنی هفته ای 2 بار تمرین می کنم. این بدان معنا نیست که فقط با این میزان آموزش می توان به نتیجه رسید. تعداد مطلوب تمرینات در هفته 5 است. همه کسانی که ترک کرده اند بررسی ها پس از رسیدن به نتایج مطلوب در دویدن ، طبق برنامه ای که برای آنها تهیه کردم ، 4 ، 5 ، حداکثر 6 بار در هفته تمرین کردم. بنابراین ، با اطمینان می توانم بگویم که اگر فقط 5 بار در هفته تمرین کنید ، رسیدن به کلاس 3 کاملاً امکان پذیر است.
