زمستان نزدیک است ، بنابراین بسیاری از دوندگان در مورد نحوه تمرین در زمستان سوالی دارند تا نتایج دویدن رشد کند. البته برنامه آموزش زمستانی با برنامه تابستانی متفاوت است. مقاله امروز درباره نحوه آموزش برای دویدن در زمستان است. من می خواهم بلافاصله یادآور شوم که اگر فرصتی برای آموزش کامل در میدان دارید ، این مقاله مناسب شما نخواهد بود ، زیرا در این صورت شما یک مزیت دارید که می توانید استفاده کنید ، و من در مقاله دیگری در مورد آن صحبت خواهم کرد.
اصول کلی ساخت یک برنامه آموزشی در حال اجرا در زمستان
در یکی از آموزشهای ویدئویی خود ، من در مورد مناطق ضربان قلب صحبت کردم که باید در آنها آموزش ببینید. اگر هنوز این آموزشهای ویدئویی را مشاهده نکرده اید ، با دنبال کردن این لینک کاملاً رایگان در آنها مشترک شوید: اشتراک در
بنابراین ، در تابستان فرصتی برای آموزش همه این مناطق ضربان قلب وجود دارد. این امر با دویدن آهسته ، کراس سرعت ، گوزن زدن ، کار با فاصله و دویدن با سرعت انجام می شود. در زمستان ، متأسفانه ، بعضی از کارهای فاصله ای جواب نمی دهند. بنابراین ، باید توجه خود را به تمرینات دیگر معطوف کنید.
بنابراین ، در زمستان ، باید بر تمرین عضلات و بهبود و افزایش حجم دویدن تأکید شود.
حجم در حال اجرا
میزان دویدن به تعداد کیلومترهایی که در هفته و ماه می دوید اشاره دارد. بسیاری از افراد به اشتباه بر این باورند که میزان در حال اجرا به تنهایی پیشرفت را تعیین می کند. و هرچه کیلومتر بیشتر دوید ، نتیجه بهتری خواهد داشت. در واقع ، این خیلی دور از قضیه است. مطمئناً اگر در هر هفته 100 کیلومتر یا بیشتر بدوید ، می توانید یک ماراتن را بدون مشکل اجرا کنید ، اما سرعت این ماراتن نه تنها به میزان صدا ، بلکه به سرعت کار هنگام بدست آوردن این میزان دویدن نیز بستگی خواهد داشت. در عین حال ، با ساخت صحیح برنامه ، 70 کیلومتر در هفته بسیار موثرتر از 100 کیلومتر دویدن تصادفی خواهد بود.
در حال اجرا کیفیت صدا
کیفیت حجم دویدن را باید به عنوان تنظیم صحیح بار برای بدن درک کرد. اگر بار را متعادل نکنید ، در حین دویدن همیشه کسری محسوسی در یک جز یا ماده دیگر وجود دارد. که در تحمل، در ناتوانی در حفظ سرعت ، در صورت عدم تسریع در شتاب یا عدم تعادل زیاد قدرت و استقامت پا ، در صورت وجود پای کافی ، و "تنفس"همانطور که بسیاری از دوندگان می گویند ، نه.
بنابراین ، در زمستان ، شما باید 4 نوع اصلی بار در حال اجرا را انجام دهید.
1. بازیابی با ضربان 125-135 ضربان. در اصل ، این با سرعت آرام و آهسته در حال اجرا است. این ماده برای پاکسازی بدن از سموم و سموم و همچنین بهبودی از تمرینات سخت دیگر است. اگر 5-6 بار در هفته تمرین می کنید ، این کراس باید 1-2 بار در هفته انجام شود.
همانطور که برای یخ زدگی ، پس از آن تا 10-15 درجه یخبندان ، شما می توانید با چنین نبض ، بدون ترس از یخ زدگی ، مونو اجرا کنید. در دمای سردتر ، اجرای آهسته باید با احتیاط و مراقب باشد تا سرد نشود.
2. عبور با سرعت متوسط در آستانه هوازی با ضربان نبض 140-150 ضربه. در این صورت استقامت عمومی خود را آموزش خواهید داد. در زمستان ، دویدن با چنین نبض بهینه ترین ترکیب هم از نظر بار و هم از نظر انتقال حرارت است. حتی در دمای بسیار پایین هنگام دویدن با چنین ضربان قلب ، و به شرطی که این کار را انجام دهید برای دویدن در زمستان به درستی لباس بپوشید، عملا فرصتی برای یخ زدن وجود ندارد. بدن برای مقابله حتی با یخ زدگی 30 درجه گرمای کافی تولید می کند.
با این سرعت ، بسته به مسافتی که برای آن آماده می شوید ، باید از 6 تا 15 کیلومتر بدوید. هفته ای 1 کراس با این ضربان قلب انجام دهید.
3. تمپو در آستانه بی هوازی با ضربان نبض 165-175 ضربه. مدت طولانی نمی توانید در اینجا بدوید. شاخص های ضربان قلب بسیار بالا هستند ، بنابراین باید بدانید که بدن آماده نشده نمی تواند بار طولانی مدت را تحمل کند. اما دویدن با این نبض سرعت کروز هر مسافت دویدن را افزایش می دهد. بنابراین ، در زمستان از 4 تا 10 کیلومتر با چنین پالسی دویدن نیز باید اجرا شود.
اجرای تمپو بهتر است بیش از یک بار در هفته در زمستان انجام نشود.
4. Fartlek. دویدن در فاصله زمانی ، که در آن مقادیر ضربان قلب از بهبود به حداکثر می رسد. در این حالت ، توانایی بدن در جذب اکسیژن بسیار عالی توسعه یافته است ، در حالی که استقامت عمومی و سرعت کروز نیز آموزش داده می شود. با این حال ، من توصیه نمی کنم که گوزن را در دمای زیر 10 درجه زیر صفر اجرا کنید ، زیرا به دلیل "تکان دادن" مداوم نبض ، شما می توانید بدن خود را در یک زمان بیش از حد گرم کنید ، و سپس ناگهان آن را بیش از حد سرد کنید. چه چیزی می تواند سرماخوردگی را تهدید کند.
Fartlek هفته ای یک بار نیز این کار را انجام دهید. علاوه بر این ، اگر این هفته قبلاً سرعت ضربدر داشته اید ، دیگر نیازی به انجام fartlek نیست.
تربیت بدنی عمومی
زمستان زمان خوبی برای انجام کامل تمرینات پا است. می توانید پاها را حتی در خانه تمرین دهید. برای این کار لازم نیست به باشگاه بروید. شما به آب و هوا و زمان بستگی ندارید. از آنجا که GPP را می توان حتی در طول روز کمی انجام داد.
بهتر است 2 روز به تمرینات بدنی عمومی در زمستان اختصاص دهید.
به خودی خود ، تمرین عضله برای دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، انجام یک سری تمرینات است که بین آنها حداقل زمان استراحت وجود دارد. در واقع ، این یک کراس فیت است ، فقط یا بدون وزن اضافی یا با مقدار بسیار کمی از آنها.
یعنی 6-8 تمرین برای پاها ، شکم ، کمر ، بازوها انتخاب می کنید و آنها را یکی یکی انجام می دهید ، سعی می کنید آنها را بدون وزن اضافی ، اما با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید. از همه بهتر ، 6 تمرین از 8 تمرین روی عضلات مختلف پا ، یکی روی شکم و دیگری روی کمربند شانه بود.
پس از اتمام تمام تمرینات ، کمی استراحت کنید و سری دوم را ادامه دهید. برای شروع ، 3 قسمت با استراحت 3-4 دقیقه بین قسمت ها کافی خواهد بود.
سپس تعداد قسمت ها را افزایش دهید.
انتخاب تمرینات: اسکات ، طناب پرش، بلند کردن بدن روی پا ، پرش به بیرون ، فنر ارتشی ، فشارهایی با گرفتن های مختلف ، فشار دادن چرخش ، فشار دادن روی میله افقی ، فشار دادن پشت به حالت خوابیده بر روی شکم ، کشیدن ها ، لانژها (مستقیم ، پهلو ، مضاعف ، مضاعف) ، پریدن از هر نوع ، پا زدن روی تکیه گاه ، "تپانچه". بسیاری دیگر وجود دارد. اما این موارد کاملاً کافی است تا بتوانید در هنگام دویدن عضلات لازم را تمرین دهید.
نتیجه گیری کلی
بنابراین ، در هفته باید 1-2 مجموعه GPP انجام دهید ، یک کراس ریکاوری اجرا کنید ، یک کراس در آستانه هوازی انجام دهید و یا tempo cross یا fartlek را اجرا کنید.
به همین دلیل ، شما در دویدن ، تقویت پاها و استقامت با سرعت کروز ادامه خواهید داد. و در بهار شما در حال حاضر بر روی تمرینات متناوب و افزایش سرعت پایه تمرکز خواهید کرد.
البته اینها اصول کلی هستند و در حالت ایده آل لازم است که این اصول را برای هر شخص به صورت جداگانه تنظیم کنید. در واقع ، این وظیفه اصلی در تهیه یک برنامه تمرینی فردی است - پیدا کردن تعادل مناسب بارهای در حال اجرا ، انتخاب تمرینات بدنی عمومی ایده آل که دقیقاً بر اساس داده های جسمی یک فرد خاص و اهداف وی مورد نیاز خواهد بود ، زمان استراحت را به طور عاقلانه انتخاب کنید تا بدن ورزشکار را به کار زیاد نکشید ... اگر می خواهید بر اساس آنچه در این مقاله نوشته شده است ، اما کاملاً با توانایی های جسمی شما مطابقت دارد ، یک برنامه آموزشی فردی بگیرید ، سپس برنامه را پر کنید: درخواست و من ظرف 24 ساعت با شما تماس می گیرم و یک برنامه آموزشی تهیه می کنم.
با این حال ، حتی اگر سعی کنید دانش مقاله امروز را برای خود شخصی سازی کنید ، من تضمین می کنم که بهار سال آینده با آموزش منظم نتایج خود را بهبود می بخشید. نکته اصلی را فراموش نکنید ، بارها را به درستی متعادل کنید و بدن را بیش از حد کار نکنید. اگر احساس می کنید خیلی خسته اید ، پس بهتر است از تمرین صرف نظر کنید.
