چگونه می توان هنگام دویدن به درستی نفس کشید؟

موضوعات خوب برای مبتدیان

6K 0 07.04.2018 (آخرین بازبینی: 16.06.2019)

تمرینات کاردیو یکی از عناصر مهم تمرین برای هر ورزشکاری است ، چه بدن سازی ، کراس فیت یا سایر ورزش های قدرتی. رعایت همه ظرافت ها هنگام انجام تمرینات مربوط به تمرین عضله قلب بسیار مهم است. مهمترین عنصر را می توان تنفس صحیح هنگام دویدن دانست. چه ویژگی هایی باید در هنگام اجرا مورد توجه قرار گیرند؟ چگونه نفس بکشیم: بینی یا دهان؟ و اگر پهلو از دویدن درد می کند چه می کنید؟

چرا نظارت بر تنفس مهم است؟

تنفس بخشی مهم در هر ورزشی است ، نه فقط دویدن. در واقع ، بدون اکسیژن ، عضلات به گلیکولیز بی هوازی روی می آورند ، که به طور قابل توجهی استقامت آنها را کاهش می دهد و اثربخشی ورزش را کاهش می دهد. نفس:

1. اکسیژن را به کل بدن می رساند.
2. عملکرد طبیعی مغز را که مسئول هماهنگی است ، تضمین می کند.
3. عامل استرس دویدن را کاهش می دهد ، که عامل کاتابولیک را کاهش می دهد.
4. به چربی سوزی کمک می کند ، زیرا چربی های تکمیل شده فقط در صورت اکسیژن زیاد می توانند اکسید شوند.
5. به خلاص شدن از شر گلیکوژن اضافی کبد و افزایش زمان کلی دویدن کمک می کند.
6. به کنترل نبض کمک می کند: هرچه تنفس عمیق تر و یکنواخت تر باشد ، کمتر نیز می شود. از طرف دیگر ، تنفس کم عمق و دهانی به تسریع عضله قلب کمک می کند.

به همین دلیل مهم است که روش تنفس خود را نه تنها هنگام دویدن ، بلکه در حین تمرینات اساسی نیز کنترل کنید.

بینی یا دهان؟

روش کلاسیک دویدن با شدت متوسط ​​شامل تنفس از طریق بینی است... روش تنفس بسیار ساده است ، 2-2 نامیده می شود:

1. برای هر دو مرحله (با پای چپ و راست) ، استنشاق انجام می شود.
2. دو مرحله بعدی بازدم است.

این تکنیک را می توان با 1-2 ، 2-1 ، 1-1 ، 3-3 ، 4-4 و سایر موارد تغییر داد (شماره اول تعداد مراحل در هر استنشاق است ، دوم - برای بازدم) ، بسته به شدت اجرا. به عنوان مثال ، هنگام دویدن در خط پایان ، 1-2 ، 2-1 یا حتی 1-1 اغلب استفاده می شود.

به دلایل زیر تنفس از طریق دهان هنگام دویدن توصیه نمی شود:

• اکسیژن ، با عبور از حفره دهان ، سیستم مخاطی را خشک می کند ، که با از دست دادن مایعات عمومی ، باعث ناراحتی می شود.
• هنگام استنشاق عمیق از طریق دهان ، فشار دیافراگم نزولی بسیار بیشتر است ، که می تواند منجر به درد شدید در پهلو شود.

© pointstudio - stock.adobe.com

چرا در حین دویدن پهلویم درد می کند و چه کاری باید انجام دهم؟

هنگام دویدن ، ممکن است درد در سمت چپ یا راست ظاهر شود. درد به خودی خود چیزی مهم نیست ، ممکن است دلایل مختلفی برای ظاهر آن وجود داشته باشد:

• استقامت ضعیف ، گرم شدن ضعیف. درد در این حالت به معنای تجمع خون اضافی در کبد / طحال است که تحت فشار (از پایین آمدن دیافراگم هنگام استنشاق) باعث درد می شود. به همین دلیل است که باید به تدریج سرعت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. گرم شدن خوب نیز نه تنها برای مفاصل ، بلکه برای سیستم قلبی عروقی نیز لازم است. اگر در ابتدای تمرین این نوع درد را تجربه کردید ، باید سرعت خود را کم کنید ، به راه رفتن روی بیاورید و نفس عمیق و آهسته بکشید.
• تنفس کم عمق که بیش از حد مکرر است ، مانند الگوی 1-1 در هنگام دویدن با شدت کم تا متوسط ​​، نیز ممکن است دلیل این امر باشد. تنها کاری که باید انجام دهید نفس کشیدن عمیق تر و منظم تر است.
• وعده غذایی اخیر معده به دیافراگم فشار می آورد و او به ریه ها فشار می آورد. اگر یک وعده غذایی مفصل بخورید ، حداقل به 1.5-2 ساعت وقفه نیاز دارید.
• بیماری های مزمن اندام های داخلی. به عنوان مثال ، این می تواند با هپاتیت باشد. فقط معاینه به موقع در اینجا (به عنوان مثال ، سونوگرافی حفره شکم قبل از شروع تمرین) و مشاوره با پزشک کمک خواهد کرد.

چگونه نفس بکشیم؟

در واقع ، تنفس صحیح از نظر فنی با نوع دویدن متفاوت است. برای کارایی و سلامتی ، از تکنیک های مختلف استفاده می شود. به عنوان مثال ، هنگام دویدن با حداکثر سرعت ، باید نفس خود را تا جایی که می توانید نفس بکشید ، اما هنگام کار در یک منطقه ضربان قلب متوسط ​​، باید به تکنیک های سخت گیرانه عمل کنید که باعث افزایش کارایی دویدن و خلاص شدن از شر چربی اضافی می شود.

بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن در موارد مختلف بیندازیم:

سایر توصیه ها

چند راهنمای تنفس دیگر وجود دارد که می تواند عملکرد دویدن شما را بهبود بخشد:

• به صورت ریتمیک نفس بکشید. به یاد داشته باشید که برای هر نفس قلب شما شتاب می گیرد ، و اگر ناهموار و خارج از ریتم نفس بکشید ، به طور مصنوعی یک "آریتمی" ایجاد می کنید ، که باعث افزایش بار نه تنها قلب ، بلکه تمام اعضای بدن می شود.
• اگر از ناحیه پهلو درد گرفت ، قدمی بردارید ، نفس عمیق تر و آهسته تری بکشید. هنگام استنشاق ، ناحیه آسیب دیده را با انگشتان فشار داده و در حین بازدم ، آن را رها کنید. بعد از 2-3 چرخه ، درد باید متوقف شود.
• اگر هنگام دویدن قلب شما شروع به گزگز می کند ، شدت آن را کاهش دهید و به تنفس عمیق دهان دیافراگم بروید.

به طور خلاصه

با تسلط بر روش صحیح تنفس با بینی هنگام دویدن ، نه تنها وضعیت سلامتی خود را بهبود می بخشید (طرف دیگر متضرر می شود) بلکه باعث بهبود عملکرد می شود ، علاوه بر این روند چربی سوزی را تسریع می کند.

نکته اصلی که باید به یاد داشته باشید این است که اگر با حداکثر سرعت می دوید (در یک مسابقه یا یک WOD دشوار برای یک زمان) ، تنفس مهم است ، با این حال ، اگر هوا کم دارید ، بهتر است به تنفس کم عمق بروید. وظیفه اصلی شما تأمین مقدار کافی اکسیژن برای بدن است. فقط تمرین منظم در ناحیه هوازی به رشد ریه ها و عضلات قلب شما کمک می کند ، که به شما این امکان را می دهد که طولانی تر ، سریعتر و بدون تکنیک مزاحم تنفسی دوید.

ویدئو را تماشا کنید: ВлогИзгиб L+Сравниваем изгибы Барбара и НагаракуЛисий эффект 14 мм - с рядностью и без (اوت 2025).