فیبر چیست - چگونه مفید است و چه عملکردهایی را انجام می دهد؟

فیبر یکی از مهمترین مواد تشکیل دهنده هر رژیم است. فقدان یا زیاد بودن آن منجر به پیامدهای مخربی برای دستگاه گوارش انسان می شود. برای یک رژیم غذایی سالم چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟ چه منابع فیبر را انتخاب کنید؟ کدام محصولات بیشترین مقدار آن را دارند و کدام یک فاقد آن هستند؟ فواید فیبر چیست و مضراتی نیز دارد و همچنین عملکرد و خواص این عنصر در رژیم غذایی انسان چیست - در مورد همه اینها از مقاله ما خواهید آموخت.

فیبر - به زبان ساده چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است ، فیبر گیاهی است که توسط قسمتهایی از گیاهان تشکیل می شود. برگ کلم ، پوست لوبیا و دانه ها ، ساقه و دانه های گیاهان همه از نمونه های فیبر هستند.

علاوه بر فیبر ، که در شرایط طبیعی تشکیل می شود ، یک مکمل غذایی به همین نام نیز وجود دارد. این همچنین یک فرمول پیچیده کربوهیدرات است که نمی تواند در دستگاه گوارش تجزیه شود و برای اهداف غذایی استفاده می شود (منبع - ویکی پدیا).

فیبرهای گیاهی رژیم غذایی توسط دستگاه آنزیم ها در دستگاه گوارش هضم نمی شوند. میکرو فلورای مفید روده وظیفه پردازش آنها را بر عهده دارد.

اگر فیبر توسط بدن ما جذب نشود ، پس چه کاربردی دارد؟ اول و مهمترین ، فیبر کمک می کند تا غذا سریعتر از دستگاه گوارش پاک شود. هرچه غذا در دستگاه گوارش هضم شود ، برداشتن آن بعداً بدون عواقب ، مانند گاز یا نفخ ، مشکل تر است. فیبر این روند را تسریع می کند و به بدن کمک می کند تا خود را به طور طبیعی تمیز کند. به همین دلیل فیبر برای کسانی که مشکلات روده ای دارند نشان داده شده است.

انواع فیبر - سلولز ، همی سلولز ، لیگنین ، پکتین

فیبر با توجه به محتوای آن در غذاهای مختلف یا قسمتهای مختلف آن طبقه بندی می شود. انواع اصلی فیبر را در نظر بگیرید.

سلولز

این جز component اصلی دیواره سلولهای گیاهی است. سلولز یک فیبر نامحلول است. این را می توان در آرد گندم که هنوز الک نشده است ، در سبوس ، در برگ کلم ، در غلاف نخود جوان ، در پوست لوبیا سبز ، در برگ کلم بروکلی یا جوانه بروکسل ، در پوست خیار ، فلفل و سیب یافت. سلولز فعالیت روده بزرگ را تسهیل می کند، جذب تمام رطوبت اضافی.

همی سلولز

این گونه در سبوس ، دانه ، تفاله چغندر ، جوانه بروکسل یا جوانه خردل یافت می شود. ارسال همه زیرگونه های این نوع فیبرها قابلیت حل شدن دارند.

همی سلولز ، دقیقاً مانند نوع اول ، مایعات را جذب می کند و کار روده ها را تسهیل می کند.

این دو نوع به زباله های بازیافتی کمک می کند تا روده ها سریعتر خارج شده و از بروز بیماری ها و بیماری هایی مانند یبوست ، کولیت به دلیل اسپاسم عضلات صاف روده و همچنین واریس ، بواسیر ، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولوز جلوگیری کنند.

لیگنین

سومین نوع نامحلول ، در غلات وجود دارد ، به عنوان مثال ، در سبوس ، یا در بادمجان ، توت فرنگی ، تربچه و نخود فرنگی. علاوه بر این ، محتوای لیگنین در آن دسته از سبزیجات و میوه هایی که برای مدتی قبلاً "خوابیده" اند بسیار بیشتر از میوه های تازه است. خاصیت اصلی لیگنین یک ویسکوزیته خاص در نظر گرفته می شود - در جذب مواد مضر اختلال ایجاد می کند ، که به غذا کمک می کند تا روده سریعتر خارج شود. علاوه بر این ، به دلیل توانایی اتصال با اسیدهای صفراوی ، میزان کلسترول در خون کاهش می یابد.

پکتین و لثه ها

هر دوی این انواع محلول هستند و در غلات جو دوسر ، سیب زمینی ، لوبیا ، نخود فرنگی و همچنین توت ها - توت فرنگی و توت فرنگی یافت می شوند. مقدار زیادی پکتین در سیب و مرکبات وجود دارد.

این نوع فیبر هضم غذا را نه تنها در معده ، بلکه در روده کوچک نیز کنترل می کند.

مانند لیگنین ، پکتین و لثه با اسیدهای صفراوی ترکیب شده و باعث کاهش کلسترول و جذب فعال چربی می شوند. علاوه بر این ، مواد سرعت جذب گلوکز را کاهش دهید، که یک نجات برای بیماران دیابتی می شود (منبع - NCBI).

قرص فیبر

علاوه بر فیبر طبیعی ، دانشمندان در آزمایشگاه فرمولی برای ماده ای به راحتی در دسترس - فیبر فعال - که در قرص ها با دوز مورد نیاز بدن شما مصرف می شود ، تهیه کرده اند.

این نوع برنامه ریزی شده از ورود فیبر به رژیم غذایی نه تنها به تشکیل رژیم غذایی صحیح کمک می کند ، بلکه افزایش می یابد اثربخشی رژیم های مختلفزیرا فیبر فعال ، تأمین پروتئین در غذا را کنترل می کند و محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهد. از این رو ، کنترل وزن ملموس و ثابت.

چرا فیبر مفید است

تحقیقات اخیر در زمینه تغذیه نشان داده است که فواید فیبر برای بدن انسان نه تنها در عادی سازی روده ها با تسریع در دفع مواد زائد بلکه در پاکسازی بدن از سموم و سموم است.

به همین دلیل بسیاری از محصولات سبوس دار در قفسه های فروشگاه ظاهر شده است. مردم عمداً به چنین رژیمی روی می آورند ، زیرا "غذای درشت" به لاغر شدن و بهبود فرایندهای دستگاه گوارش کمک می کند.

فیبر علاوه بر عملکرد جاذب اصلی بدن ، خواص مفید دیگری نیز دارد:

1. به سرعت اشباع می شود ، این هنگام رژیم گرفتن مهم است.
2. اشتهای بیش از حد را رام می کند.
3. عملکردهای ترشحی معده را بهبود می بخشد.
4. بازسازی حرکات روده بزرگ و کوچک را بازیابی می کند.
5. خطر ابتلا به نئوپلاسم های بدخیم روده بزرگ را کاهش می دهد.
6. بدن را با ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر عناصر ریز مفید غنی می کند.
7. غذا برای باکتریهای مفید روده فراهم می کند.
8. سرعت افزایش گلوکز خون را کاهش می دهد.
9. سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.

همچنین فیبر به عادی سازی فشار خون کمک می کند و احتمال سکته ، سکته قلبی را کاهش می دهد (منبع - کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده).

آسیب احتمالی به فیبر

در صورت مصرف متوسط ​​و نه با معده خالی ، می توان آسیب احتمالی فیبر را به صفر رساند. بهتر است از غذاهای حاوی فیبر به همراه برخی مایعات استفاده کنید ، به عنوان مثال ، اگر فرنی درست شده از جو دوسر می خورید ، باید سوپ سبزیجات را به عنوان اولین وعده غذایی خود با این وعده میل کنید.

استفاده فراوان از فیبر در رژیم غذایی به تغییر در تحرک روده کمک می کند ، که منجر به یبوست یا اسهال ، افزایش تخمیر و پوسیدگی می شود.

چنین واکنش هایی باعث:

• نفخ شکم
• درد اسپاستیک در پایین شکم.
• انسداد روده
• افت قند خون در بیماران دیابتی

همچنین مصرف مقدار زیادی فیبر غذایی در صورت زخم معده و اثنی عشر در دوره های تشدید توصیه نمی شود.

جدول - منابع فیبر موجود در غذاها

بیشترین میزان تأمین فیبر در پوسته های بیرونی محصولات یافت می شود: پوست ، برگ ، ساقه و غیره. بیشترین محصول فیبر در نظر گرفته شده سبوس از غلات کامل است - در 100 گرم حدود 44.0٪ وجود دارد.

از جدول می فهمید که غذاهای دیگر حاوی فیبر و در چه مقدار هستند:

توجه داشته باشید! متعادل ترین غذاها از نظر فیبر و سایر مواد مغذی ، سبزیجات و میوه ها هستند. در محصولات حیوانی ، غالباً فیبر وجود ندارد یا محتوای آن بسیار ناچیز است.

خواص بافت چربی

چیزی به نام بافت چربی وجود دارد - این یک لایه مشبک از پوست است که با فیبرهای کلاژن نفوذ می کند و بلافاصله در زیر خود پوست قرار دارد (درم). این شبکه شامل "لوب های چربی" خاصی است که چربی حیوانی یا زیرپوستی ما را تشکیل می دهد.

@ Eugene adobe.stock.com (تجمع بافت چربی)

بافت چرب برای چیست؟ این یک بافت همبند است که بالشتک سازی و عایق حرارتی بدن را فراهم می کند. در بعضی موارد (در مراحل مختلف چاقی) ، وزن بافت چربی می تواند از 10 کیلوگرم باشد و محل قرارگیری آن در مردان و زنان متفاوت است.

زنان بافت چربی را عمدتا در ران و باسن تجمع می دهند ، در حالی که مردان - در قفسه سینه و شکم.

طبق آمار ، بیشترین ضخامت این بافت پیوندی (تا 5 سانتی متر یا بیشتر) به ران ها می رسد و کمترین ضخامت در پلک ها و اندام های تناسلی مشاهده می شود.

خواص بافت چربی شامل ویژگی های زیر است:

1. انرژی چربی منبع مهم ذخیره انرژی در بدن است. ذخایر چربی در طول دوره های شدید مصرف انرژی یا در هنگام روزه داری مصرف می شوند.
2. عایق حرارتی. از طریق چربی ، گرما به آرامی خارج می شود ، که در آب و هوای سرد مفید است. هرچه لایه چربی ضخیم تر باشد ، فرد در دمای پایین کمتر یخ می زند. با این حال ، در مقادیر بیش از حد چربی ، شکل را خراب می کند ، عزت نفس را کاهش می دهد ، و علاوه بر این ، مشکلات "در قلب" را ایجاد می کند. وزن اضافی پیش شرط بیماری عروق کرونر قلب ، بحران فشار خون ، دیابت شیرین و حتی آرتروز است که باعث تغییر شکل اسکلت می شود.
3. حفاظت. چربی از تمام اندام های داخلی در برابر گرما محافظت می کند و همچنین خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد. در حال حرکت در جهات مختلف ، به نظر می رسد درم روی چربی زیر جلدی "بلغزد" و چندین برابر آسیب کمتری دارد.
4. انباشت چربی ذخیره بدن برای اوقات "گرسنگی" است. علاوه بر خود فیبر ، بدن مواد مفید دیگری را در چربی زیر جلدی جمع می کند. به عنوان مثال ، هورمون های استروژن که برای عملکرد جنسی بدن مهم هستند و همچنین ویتامین های A ، D و E.
5. تولید هورمون علاوه بر تجمع طبیعی ، بافت چربی قادر است به طور مستقل هورمون های مهمی تولید کند. به عنوان مثال ، لپتین ، که در بدن ما مسئول احساس سیری و غیره است.

مصرف فیبر روزانه

میزان فیبر برای بدن ما در روز یک شاخص بسیار بحث برانگیز است. به پزشکان در زمینه رژیم های غذایی توصیه می شود این ماده را به مقدار 5 تا 25 گرم مصرف کنند این چیزی است که طب غربی می گوید. متخصصان تغذیه روسی می گویند که اجداد ما ، اسلاوها در گذشته های دور ، مقدار بیشتری دریافت می کردند - از 25 تا 60 گرم فیبر ، و بدن آنها همیشه مانند ساعت کار می کرده است.

میانگین طلایی در 35 به یک راه حل سازش تبدیل می شود ، این مقدار فیبر است که باید هر روز با انواع غذاها وارد بدن یک فرد مدرن شود.

بنابراین ، وجود فیبر در رژیم غذایی خود نه تنها به منظور پاکسازی دستگاه گوارش از سموم ، بهبود حفره روده کوچک و بزرگ و همچنین کاهش کلسترول امکان پذیر و ضروری است ، بلکه همچنین به بدن کمک می کند تا وزن خود را به حد معمول کاهش دهد و به طور دائمی اثر سبکی و هماهنگی را تقویت کند. بدن تو.

ویدئو را تماشا کنید: Top 9 Vegetarian Foods for Hair Growth (نوامبر 2024).