ورزش برای دختران در طول دوره خشک کردن بدن

برخلاف مردان ، زنان به ندرت صاحبان حجم عضلانی برجسته یا حداقل مقداری قابل توجه هستند. بنابراین ، در طول دوره خشک شدن بدن ، به دختران توصیه می شود برای حفظ حجم عضلانی مورد نیاز ، تمرینات اساسی را در تمرینات خود بگنجانند.

برای جلوگیری از سرگیجه و ضعف در حین ورزش ، می توانید 20-20 میلی لیتر ال کارنیتین 20 دقیقه قبل مصرف کنید. از دیگر مزایای قطعی این دارو افزایش تعداد کالری سوزانده شده در حین ورزش است.

بنابراین ، بیایید نگاهی بیندازیم که کدام تمرینات خشک کردن بدن برای دختران موثرتر است و چگونه می توان آنها را به طور صحیح در روند آموزش خود اجرا کرد. شرح مفصلی از تکنیک برای انجام هر یک از تمرینات زیر را می توان در بخش تمرینات crossfit یافت.

بار قلبی

آموزش کاردیو بخشی اساسی از فرایند خشک کردن است. دویدن یا راه رفتن روی تردمیل ، دوچرخه ورزشی یا راه رفتن روی استپر یا بیضی بهترین تمرینات خشک کردن قلب برای دختران است. مصرف تقریبی انرژی در هنگام چنین بار 600-700 کالری در ساعت است که ایجاد کمبود کالری لازم برای کاهش وزن را آسان می کند.

کاردیو می تواند به عنوان یک تمرین مستقل انجام شود ، یا می تواند با انجام تمرینات قدرتی با انجام 30-60 دقیقه پیاده روی روی تردمیل یا دوچرخه ثابت قبل یا بعد از تمرین اصلی خود همراه باشد. این سیستم قلبی عروقی و دستگاه رباط مفصلی را کاملاً برای تمرینات مثمر آماده کرده و فرایندهای لیپولیز را بسیار افزایش می دهد.

توصیه می کنیم از نظر سوزاندن کالری بر روی موارد اصلی تمرکز کنید. جدول داده های یک ساعت آموزش را نشان می دهد.

ورزش هایی با مقاومت اضافی

تمریناتی که در سالن بدنسازی انجام می شود برای دختران در روند خشک شدن بدن اهمیت کمتری ندارد. آنها نه تنها مقادیر زیادی کالری مصرف می کنند (حداکثر تا 450 کالری در ساعت) ، بلکه به حفظ تن عضله نیز کمک می کنند. در زیر چند تمرین اساسی را بررسی می کنیم که به ما کمک می کند تا از عهده انجام هر دو وظیفه برآییم: ایجاد کمبود انرژی و از بین بردن بافت های عضلانی گرانبها.

در ابتدا ، شما باید شروع به انجام این تمرینات با استفاده از حداقل وزنه ها کنید ، و برای تنظیم روش صحیحی که از شما در برابر آسیب محافظت می کند ، با یک مربی فیتنس واجد شرایط تماس بگیرید. اگر می خواهید پیشرفت جدی داشته باشید ، آموزش مقاومت باید به طور منظم - حداقل 2-3 بار در هفته - انجام شود.

ورزش برای شانه و بازو

تمرینات زیر برای شانه ها و بازوها مفید است:

• بلند کردن میله دو سر ،
• دمبل فر می کند ،
• دمبل ها را به کناره ها بچرخانید
• پرس دمبل نشسته.

این تمرینات بدون بارگذاری بیش از حد آرنج و رباط ها ، به شکل دلتوئیدها ، دو سر بازوها و سه سر بازویی می پردازد.

ورزش برای سینه

برای عضلات قفسه سینه ، موارد زیر را امتحان کنید:

• پرس نیمکت
• پرس نیمکت دمبل
• دروغ گفتن دمبل ،
• فرورفتن روی میله های ناهموار

بسته به زاویه شیب نیمکت ، تأکید بار نیز تغییر می کند. هرچه نیمکت بیشتر کج شود ، قسمتهای فوقانی عضلات سینه ای بیشتر کار می کنند ، روی نیمکت افقی قسمت بیرونی قفسه سینه بار بیشتری دارد ، روی نیمکت هایی با تمایل منفی (وارونه) قسمت پایین سینه کار می کند.

تمرینات پشت

تمرینات کمر:

• کشش در نوار ،
• هایپر اکستنشن ،
• کشش افقی ،
• ردیف هالتر خم شده

چنین ترکیبی از میله های عمودی و افقی به شما امکان می دهد بدون ایجاد بار محوری غیر ضروری بر روی ستون فقرات ، کل مجموعه عضلات پشت را تمرین دهید. عضلات توسعه یافته به پشت این امکان را برای دختران فراهم می کند که بر نازک ورزشی نیمه بالایی بدن تأکید کنند.

ورزش برای عضلات شکم

ورزش برای عضلات شکم:

• خلاuum
• پیچاندن در انواع مختلف ،
• بلند کردن پاها در آویز ،
• دوچرخه.

با بارگیری کامل قسمت های فوقانی و تحتانی عضله راست روده شکم ، به سرعت عضلات شکم را شکل می دهید ، که در ترکیب با شکم صاف بسیار سودمند به نظر می رسد. انجام تمرین خلاuum را فراموش نکنید ، این تنها ورزشی است که می تواند چربی اضافی احشایی را بسوزاند و کمر را کاهش دهد.

ورزش برای پا و باسن

تمرینات زیر برای پاها و باسن مناسب است:

• اسکات ،
• پرس پا
• لانگ با هالتر یا دمبل ،
• هوس رومانیایی

این تمرینات اساسی است که عضلات چهار سر ران ، کشنده ها ، همسترینگ و گلوت را ایجاد می کند ، که باعث می شود عضلات نیمه تحتانی بدن ، تن ، سبک و ظاهر ملایم شوند.

تمرینات عملکردی

بیشتر تمرینات کراس فیت با ترکیب عناصر کار هوازی و بی هوازی انجام می شود ، که به شما امکان می دهد مصرف انرژی را در حین تمرین افزایش دهید (حداکثر 800 کالری در ساعت) ، متابولیسم را تسریع کنید ، همه گروه های بزرگ عضلانی را بارگیری کنید و عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود ببخشید.

رایج ترین تمرینات خشک کردن بدن برای دختران عبارتند از:

• اسکات پرش کنید
• پریدن روی جعبه
• Situps ،
• طناب نوردی (ورزش بسیار انرژی زا).

آزمایش کنید ، تمرینات مختلف را در یک مجموعه ترکیب کنید ، تعداد رویکردها ، تکرارها ، دورها یا زمان تکمیل مجموعه را تعیین کنید ، به بدن خود گوش فرا دهید و سپس می توانید یک برنامه تمرینی کاملاً متعادل بسازید که با آن بتوانید در کمترین زمان ممکن به اهداف ورزشی خود برسید.

ویدئو را تماشا کنید: پنج دلیل برای کاهش وزن و کم شدن وزن شما روی ترازوراه درست کاهش وزن و چربی سوزی (نوامبر 2024).