خم های جلویی و کناری بدن: چگونه تمرین را انجام می دهیم؟ * کراس فیت

خم تنه یک تمرین گرم کننده قبل از هرگونه قدرت یا تمرین قلبی است و برای تقویت عضلات شکم شما انجام می شود. اجرای این حرکت ساده است و به آموزش خاصی نیاز ندارد. این کار را می توان در خانه به عنوان بخشی از تمرینات صبحگاهی در هر سنی انجام داد.

خم کناری

این ورزش عضلات مورب شکمی را بارگیری می کند. با یک مطالعه خوب با بار اضافی ، آنها قابل توجه می شوند ، اما برای این کار باید رژیم بگیرید تا لایه چربی اضافی را پاک کنید (در صورت وجود).

توجه! خم شدن به تنهایی باعث چربی سوزی در کناره ها نمی شود. بدون رژیم ، فقط اگر به این ورزش متکی باشید کمرتان را افزایش می دهید ، زیرا عضلات رشد می کنند و ضخامت لایه چربی بدون تغییر باقی می ماند.

روش اعدام:

پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، دستها روی کمربند است ، یا یکی روی کمربند است و دومی را پشت سر قرار می دهیم.
شانه ها صاف شده ، لگن ثابت است ، کمر خم نمی شود.
برای 10-15 تکرار به سمت راست خم شوید. شیب با فشار زمان انجام می شود.
10-15 تکرار در سمت دیگر انجام دهید.

اگر کج شدن آن سخت باشد ، می توانید آن را روی پاهای کمی خمیده انجام دهید.

چرخه ورزش با 10-15 تکرار تمایل در 3 ست شروع می شود. با گذشت زمان ، می توان به تدریج بر تعداد آنها افزود. در صورت افزایش بار ، خمیدگی های جانبی با دمبل در دست انجام می شود.

خم شدن به جلو

در اینجا میزان بار بیشتر روی عضلات عضله رکتوس شکمی و همچنین در باسن و کمر قرار می گیرد. این ورزش باعث تقویت ستون فقرات و کشش می شود.

روش اعدام:

پا به اندازه عرض شانه ، در قسمت پایین کمر قرار دارد - انحراف.
با فشار متمایل به جلو خم شوید و سعی کنید کمرتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
انگشتان خود را روی زمین قرار دهید. اگر این امکان وجود ندارد ، پس نیازی نیست که کمر خود را زیاد گرد کنید. بهتر است زانوهای خود را کمی خم کرده و در حداکثر سطح کشش دهید ، روز به روز به زمین نزدیک شوید. انعطاف پذیری و کشش در ناحیه کمر با تمرین منظم ظاهر می شود ، با گذشت زمان می توانید بدون خم شدن پاها با دست به زمین برسید.
بدن باید با عضلات باسن به حالت اولیه برگردد. برای این کار پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید. عضلات کمر باید شل باشند.