آلانین: فرمول ساختاری اسید آمینه ، نحوه مصرف ، مزایای آن است * کراس فیت

آلانین یک اسید آمینه است که هم در بافت و هم در مواد مختلف ، مولکولهای پروتئین پیچیده در بافتها وجود دارد. در سلولهای کبدی ، به گلوکز تبدیل می شود و چنین واکنشهایی یکی از روشهای اصلی گلوکونئوژنز (تشکیل گلوکز از ترکیبات غیر کربوهیدرات) است.

انواع و آلانین

آلانین به دو شکل در بدن وجود دارد. آلفا آلانین در تشکیل مولکول های پروتئین شرکت می کند و بتا آلانین جزئی جدایی ناپذیر از انواع مختلف مواد فعال زیستی است.

وظایف اصلی آلانین حفظ تعادل نیتروژن و غلظت ثابت قند خون است. این اسید آمینه یکی از مهمترین منابع انرژی برای سیستم عصبی مرکزی و فیبرهای عضلانی است. با کمک آن ، بافتهای همبند تشکیل می شوند.

در فرآیندهای متابولیکی کربوهیدرات ها ، اسیدهای چرب نقش فعال دارد. آلانین برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن ضروری است ، واکنش های بیوشیمیایی که در آن انرژی تولید می شود را تحریک می کند و غلظت قند را در خون تنظیم می کند.

آلانین با غذای حاوی پروتئین وارد بدن انسان می شود. در صورت لزوم ، می تواند از مواد نیتروژن دار یا در طی تجزیه پروتئین کارنوزین تشکیل شود.

منابع غذایی این ترکیب گوشت گاو ، گوشت خوک ، ماهی و غذاهای دریایی ، مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، ذرت و برنج است.

کمبود آلانین نادر است ، زیرا این اسید آمینه در صورت لزوم به راحتی در بدن سنتز می شود.

علائم کمبود این ترکیب عبارتند از:

افت قند خون
کاهش وضعیت ایمنی بدن
خستگی زیاد
تحریک پذیری بیش از حد ، عصبی بودن

با اعمال شدید جسمی ، کمبود آلانین فرآیندهای کاتابولیک را در بافت های عضلانی تحریک می کند. کمبود مداوم این ترکیب به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به بیماری التهاب مثانه را افزایش می دهد.

برای انسان ، هم کمبود و هم مقدار زیاد آلانین مضر است.

علائم سطح بیش از حد این اسید آمینه عبارتند از:

احساس خستگی طولانی مدت که حتی پس از استراحت کافی از بین نمی رود.
درد مفاصل و عضلات؛
توسعه حالت های افسردگی و افسردگی ؛
اختلالات خواب؛
اختلال حافظه ، کاهش توانایی تمرکز و تمرکز.

در پزشکی ، از داروهای حاوی آلانین برای درمان و جلوگیری از مشکلات غده پروستات ، به ویژه توسعه هیپرپلازی بافت های غده ای استفاده می شود. این داروها برای تأمین انرژی بدن و حفظ ثبات غلظت قند خون برای تغذیه تزریقی بیماران سخت بیمار تجویز می شوند.

بتا آلانین و کارنوزین

بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که در آن گروه آمینه (یک رادیکال حاوی یک اتم نیتروژن و دو اتم هیدروژن) در موقعیت بتا قرار دارد و هیچ مرکز کرال وجود ندارد. این گونه در تشکیل مولکول های پروتئین و آنزیم های بزرگ نقش ندارد ، اما بخشی جدایی ناپذیر از بسیاری از مواد فعال زیستی ، از جمله پپتید کارنوزین است.

این ترکیب از زنجیره های بتا آلانین و هیستیدین تشکیل شده است و در حجم زیادی در رشته های عضلانی و بافت های مغزی یافت می شود. کارنوزین در فرآیندهای متابولیکی نقش ندارد و این خاصیت عملکرد آن را به عنوان یک بافر ویژه فراهم می کند. از اکسیداسیون بیش از حد محیط در فیبرهای عضلانی در هنگام اعمال شدید جسمی جلوگیری می کند و تغییر در سطح pH به سمت اسیدی عامل اصلی تحلیل عضلات است.

مصرف اضافی بتا آلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین در بافت ها می شود که از آنها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند.

کاربرد در ورزش

مکمل با بتا آلانین توسط ورزشکاران استفاده می شود ، زیرا مصرف اضافی این اسید آمینه در طی فعالیت بدنی شدید ضروری است. چنین ابزاری برای کسانی که بدن سازی ، انواع قایقرانی ، ورزش های گروهی ، کراس فیت انجام می دهند مناسب است.

در سال 2005 ، دکتر جف استوت نتایج تحقیقات خود را در مورد تأثیرات بتا آلانین بر روی بدن ارائه داد. این آزمایش شامل مردان بدون آموزش ، تقریباً با همان پارامترهای جسمی ، از 1.6 تا 3.2 گرم اسید آمینه خالص در روز دریافت می کند. مشخص شد که مصرف بتا آلانین آستانه خستگی عصبی عضلانی را 9٪ افزایش می دهد.

توسط دانشمندان ژاپنی ثابت شده است (داده های تحقیق را می توان در لینک زیر مشاهده کرد) که کارنوزین در از بین بردن درد عضلانی که پس از تمرین شدید رخ می دهد ، خوب است و همچنین روند بهبود زخم و بازسازی بافت پس از جراحات را تسریع می کند.

مصرف مکمل های بتا آلانین برای ورزشکاران بی هوازی ضروری است. این به افزایش استقامت کمک می کند ، که به معنی افزایش اثربخشی تمرین و عضله سازی است.

در سال 2016 ، یک ژورنال مروری را منتشر کرد که تمام داده های موجود در مورد استفاده از مکمل های بتا آلانین در ورزش را تجزیه و تحلیل می کند.

نتیجه گیری زیر انجام شد:

مصرف 4 هفته مکمل های ورزشی با این اسید آمینه به طور قابل توجهی محتوای کارنوزین را در بافت های عضلانی افزایش می دهد ، که از ایجاد استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند و همچنین عملکرد را افزایش می دهد ، که در اوج بار بیشتر قابل توجه است.
مقادیر اضافی بتا آلانین از بروز خستگی عصبی عضلانی ، به ویژه در افراد مسن جلوگیری می کند.
مصرف مکمل با بتا آلانین ، به جز پارستزی ، عوارض جانبی ایجاد نمی کند.

تا به امروز ، دلیل کافی جدی وجود ندارد که بتوانیم باور داشته باشیم که مصرف بتا آلانین باعث بهبود قدرت و بهبود عملکرد و مقاومت می شود. در حالی که این ویژگی های اسید آمینه برای متخصصان همچنان زیر سوال می رود.

قوانین پذیرش

نیاز روزانه به آلانین برای فرد حدود 3 گرم است. این مقدار برای یک بزرگسال عادی لازم است ، در حالی که به ورزشکاران توصیه می شود دوز آمینو اسید را به 3.5-6.4 گرم افزایش دهند. این کارنوزین اضافی را برای بدن فراهم می کند ، استقامت و عملکرد را افزایش می دهد.

مکمل باید سه بار در روز ، 400-800 میلی گرم ، هر 6-8 ساعت مصرف شود.

مدت زمان مصرف بتا آلانین فردی است ، اما باید حداقل چهار هفته باشد. برخی از ورزشکاران مکمل را تا 12 هفته مصرف می کنند.

موارد منع مصرف و عوارض جانبی

مصرف مکمل ها و داروهای آماده سازی با بتا آلانین در صورت عدم تحمل فردی به اجزای محصول و گلوتن منع مصرف دارد.

این برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود ، زیرا اثر ماده در این موارد به اندازه کافی بررسی نشده است. بیماران دیابتی هنگام مصرف چنین مکمل هایی باید بسیار محتاط باشند. این کار فقط پس از مشورت با پزشک قابل انجام است.

دوزهای بالای بتا آلانین می تواند اختلالات حسی خفیف را تحریک کند ، که با سوزن سوزن شدن ، سوزش و احساس خود به خود "خزش های دویدن" (پارستزی) آشکار می شود. این بی ضرر است و فقط نشان دهنده عملکرد مکمل است.

با این حال ، بیش از دوز مصرفی غلظت کارنوزین را تحت تأثیر قرار نمی دهد و استقامت را افزایش نمی دهد ، بنابراین مصرف بیش از حد توصیه شده اسید آمینه منطقی نیست.

اگر پارستزی باعث ناراحتی جدی می شود ، با کاهش دوز مصرفی می توان به راحتی این عارضه جانبی را از بین برد.

مکمل های ورزشی بتا آلانین

تولیدکنندگان تغذیه ورزشی در حال تولید مکمل های مختلف بتا آلانین هستند. آنها را می توان به صورت کپسول پر از پودر یا محلول خریداری کرد. بسیاری از غذاها این اسید آمینه را با کراتین ترکیب می کنند. اعتقاد بر این است که آنها متقابلاً عملکرد یکدیگر را تقویت می کنند (اثر هم افزایی).

مکمل های معمول و موثر بتا آلانین عبارتند از:

Jack3d از USPlabs ؛

NO shotgun by VPX؛

سیل سفید از آزمایشگاه های کنترل شده

Double-T Sports NO Beta ؛

خشم بنفش از آزمایشگاه های کنترل شده

CM2 Alpha از SAN.

ورزشکاران قدرتی باید بتا آلانین و کراتین را برای افزایش عملکرد ترکیب کنند.

برای مقاومت بیشتر در بدن ، توصیه می شود این اسید آمینه را با بی کربنات سدیم (سودا) ترکیب کنید. ورزشکاران همچنین مکمل های بتا آلانین را با سایر کمپلکس های آمینو اسید (به عنوان مثال ، BCAA) ، جدا شده ها و کنسانتره های پروتئین آب پنیر ، اهدا کنندگان نیتروژن (آرژنین ، آگماتین ، مجتمع های مختلف قبل از تمرین) ترکیب می کنند.