پاورلیفتینگ چیست؟ این یک رویداد وزنه برداری است که در آن ورزشکاران در سه تمرین - اسکات با هالتر بر روی شانه ها ، پرس نیمکت و ددلیفت - با یکدیگر رقابت می کنند. برای یک بار تکرار باید حداکثر وزن را بلند کنید. برنده کسی است که در سه حرکت بیشترین جمع را در وزن خود داشته باشد.
همچنین این یک فرهنگ کامل است. تورنمنت هایی که بیشتر شبیه کنسرت های راک ، کشش آسمانی یوری بلکین ، انبوه تازه واردان و پیشکسوتانی است که 60 سال از اکثر مخاطبان قویتر هستند ، خانواده هایی که در سالن تماشاخانه دارند - همه اینها قدرت افزایی است. این ورزش می تواند هر کسی را که می داند تحمل کند ، در سالن بدن سازی کار کند و زندگی خود را برنامه ریزی کند ، قوی کند.
پاورلیفتینگ چیست؟
در آغاز قرن 20 ، ژیمناستیک قدرتی در روسیه متولد شد. باشگاه ورزشی دکتر کرایوسکی حقایق ساده را تبلیغ کرد:
- یک مرد باید مهم و محکم باشد ، مهم نیست که چه کاری انجام می دهد.
- آموزش مقاومت اجازه می دهد تا هر کسی قوی شود.
- شما باید این کار را به طور منظم انجام دهید و طبق برنامه انجام دهید ، اسکات ، ددلیفت و پرس را انجام دهید.
اما در نیمه اول قرن بیستم ، فقط وزنه برداری پیشرفت کرد. وزنه برداران چمباتمه می زنند ، نیمکت را در حالت خوابیده و ایستاده فشار می دهند ، حرکتهای ددلیفتری را با دسته های مختلف انجام می دهند ، هالتر را به سمت دوسر بلند می کنند تا قوی تر شوند. در میان خود ، آنها در این حرکات در پشت صحنه شرکت کردند. با گذشت زمان ، اسکوات ، ددلیفت و پرس نیمکت در بین ورزشکاران معمولی سالن ورزشی محبوب شده اند. اولین قهرمانی غیر رسمی آمریکا در این سه حرکت در سال 1964 برگزار شد. و در سال 1972 ، فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگ (IPF) ایجاد شد.
از آن زمان ، مسابقات طبق قوانین مدرن برگزار می شود:
- ورزشکاران به دسته های وزنی تقسیم می شوند.
- زن و مرد به طور جداگانه با هم رقابت می کنند.
- برای هر تمرین سه بار تلاش می شود.
- مسابقات با اسکات ، سپس پرس نیمکت آغاز می شود و مسابقه ددلیفت پایان می یابد.
- تمرینات طبق قوانین خاصی انجام می شود. چمباتمه زدن به دستور قاضی شروع می شود. ورزشکار باید در جایی که استخوان های لگن زیر مفصل زانو قرار دارد به عمق نشسته برسد و بایستد. در مطبوعات نیمکت مطابق با قوانین فدراسیون های مختلف ، یا سه (استارت ، پرس نیمکت ، استند) ، یا دو تیم (پرس نیمکت و استند) ، اما همه جا باید سینه را با میله لمس کنید و فقط روی فرمان فشار دهید. در ددلیفت ، باید وزنه را بالا آورده و منتظر دستور قاضی باشید ، فقط سپس آن را پایین بیاورید.
- رویکردهای انجام نشده به دستور ، با حرکات مضاعف و خطاهای فنی (زیر نشستن در اسکات ، جدا شدن لگن از نیمکت در پرس ، شانه های غیرمتعهد و زانوهای بدون کشش در حرکت دفن) محاسبه نمی شوند.
- برنده با جمع سه تمرین در هر وزن و در جدول رده بندی کلی تعیین می شود. برای محاسبه وزنها به صورت مطلق ، از ضرایب - Wilks ، Glossbrenner یا ضریب جدید استفاده شده در IPF استفاده می شود.
پاورلیفتینگ ورزشی غیر المپیکی است... برنامه پارالمپیک فقط شامل پرس نیمکت است ، اما همه فدراسیون ها مسابقات جهانی را برگزار می کنند ، جایی که قوی ترین ورزشکاران در آن جمع می شوند.
در روسیه سیستمی از مدارس ورزشی جوانان وجود دارد که در آن بخشهای وزنه برداری کار می کنند و پسران و دختران آموزش می بینند. ورزشکاران بزرگسال با مربیان تجاری آماده می شوند و هزینه آموزش خود را می پردازند.
© valyalkin - stock.adobe.com
فدراسیون های بزرگ در روسیه
اولین فدراسیون در روسیه IPF بود
شعبه ملی آن فدراسیون پاورلیفتینگ روسیه (RFP) نام دارد. (سایت رسمی - http://fpr-info.ru/). تحت حامی اوست که وزنه برداری جوانان رشد می کند. درجه و درجه FPR با دستور وزارت ورزش روسیه تعیین می شود. یک ویژگی بارز عدم حضور مسابقات قهرمانی کشور است. یک ورزشکار برای صعود به یک تورنمنت بزرگ یا قهرمانی کشور باید در مسابقات محلی و منطقه ای موفق شود و عملکرد خوبی داشته باشد. FPR مطابق با قوانین WADA در مورد دوپینگ در ورزش است و هیچ بخشی بدون آزمایش اجباری برای استفاده از مواد ممنوع وجود ندارد.
| جوانب مثبت FPR | منفی های FPF |
| این گروه توسط وزارت ورزش تعیین شده است ، هنگام ورود به دانشگاه های ورزشی یا مربیگری کمک زیادی می کند. | سطح ضعیف پشتیبانی مادی. مسابقات منطقه ای را می توان در مکان های نامناسب ، با تجهیزات قدیمی و در مناطق دور افتاده برگزار کرد. |
| رقابت در مسابقات منطقه ای و بالاتر زیاد است ، ورزشکاران زیادی در این رده ها حضور دارند ، روحیه رقابت به خوبی رشد کرده است. | عدم کنترل واقعی دوپینگ در مسابقات قبل از منطقه. |
| فرصتی برای صعود به مسابقات قهرمانی اروپا و جهان و ملاقات روی سکو با قوی ترین ورزشکاران زمان ما وجود دارد. | روال اداری برای تشکیل پرونده ها و اعطای عناوین. |
| نیازهای تجهیزات در بخشهای مربوطه استاندارد است. هیچ مسابقه نمایشی وجود ندارد. | سیستم سختگیرانه رد صلاحیت برای رقابت در فدراسیون های "جایگزین". |
NAP یا انجمن ملی پاورلیفتینگ
برای بازتر شدن ورزش ایجاد شده است. در این فدراسیون می توانید سالانه هزینه پرداخت کنید و در تمام تورنمنت های آزاد که ورزشکار می تواند از نظر جسمی به آنها برسد ، شرکت کنید. مسابقات قهرمانی در سطوح مختلف برگزار می شود - از مسابقات شهری با اختصاص یک عنوان به CMS تا مسابقات قهرمانی اروپا و جهان. این فدراسیون اولین نفری بود که در مسابقات کشش ترکیبی (ددلیفت و سومو به سبک کلاسیک) ، پاورلیفتینگ با توانایی انجام یک فشار اسلاینگ شات و حرکت اسکات در زانوبند ، شروع به برگزاری مسابقات در مناطق تفریحی کرد - این مسابقات سالانه حماسی در Aqua Loo در سوچی است.
سایت رسمی - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
یک فدراسیون بین المللی بزرگ ، نه تنها در کشور ما ، بلکه در ایالات متحده آمریکا ، فنلاند و آلمان نیز توسعه یافته است. در استانداردهای نسبتاً بالا و هزینه بالای کنترل دوپینگ در بخش های آماتور متفاوت است. این ورزشکار هزینه های آن را خودش پرداخت می کند ، مگر اینکه توسط داوران برای کنترل دوپینگ فراخوانده شود. در WPC کنترل دوپینگ وجود ندارد.
سایت رسمی - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (اتحادیه پاورلیفترهای روسیه ، SPR)
چهار فدراسیون بزرگ جهانی برای برگزاری مسابقات قوی ترین ورزشکاران با هم متحد شده اند. SPR در حال توسعه ترین فدراسیون محسوب می شود ، به طور فعال در مناطق ارتقا می یابد و دارای یک کارمند دائمی از قضات و کمیسیونرهای دوپینگ است. WRPF اولین فدراسیون جایگزین است که ورزشکاران حرفه ای را از آماتورهای معمولی که آزمایش دوپینگ ندارند ، جدا می کند. قویترین ورزشکاران در اینجا شرکت می کنند - آندری مالانیچف ، یوری بلکین ، کریل ساریچف ، یولیا مدودوا ، آندره ساپوزونکوف ، میخائیل شولیاکوف ، کیلر ولام. WRPF شعبه ای در ایالات متحده دارد و به میزبانی دن گرین و چاکر هالکام برگزار می شود بوریس ایوانوویچ شیکو قاضی اصلی مسابقات بین المللی VRPF در میان ورزشکاران حرفه ای است.
WPU
جوانترین فدراسیون جایگزین در روسیه در میان کسانی که مسابقات بین المللی را برگزار می کنند. تفاوت آن با بقیه در این است که ورزشکاران VPU در صورت رقابت در رده مناسب هزینه کنترل دوپینگ را پرداخت نمی کنند.
| جوانب مثبت فدراسیون های جایگزین | معایب فدراسیون های جایگزین |
| فارغ از سن ، جنس و آموزش اولیه ، هر شخصی می تواند در آنها شرکت کند. اگر این ورزشکار معتقد باشد که آماده است می تواند وارد مسابقات شود. | کنترل دوپینگ در بعضی از مسابقات رسمی است. قضات موظف نیستند کسی را که مشکوک به نظر می رسد برای کنترل احضار کنند. ورزشکاران با قرعه کشی قرعه کشی می شوند. یک ورزشکار مکرر با استفاده از استروئید در بخش "پاک" قهرمان می شود و با مدال به خانه می رود. |
| آنها تورنمنت هایی را برای ورزشکاران از هر سطح با یک جایزه مناسب برگزار می کنند ، که در پاورلیفتینگ نادر است. | برای اختصاص عناوین در همه جا ، به جز VPU و NAP ، تجزیه و تحلیل دوپینگ به طور مستقل پرداخت می شود. در زمان تهیه این مقاله ، هزینه چنین تحلیلی در SPR و VOC 8900 روبل است. |
| آنها ورزش را محبوب می کنند - آنها صفحات را در شبکه های اجتماعی حفظ می کنند ، فیلم می گیرند ، همه مسابقات را پخش می کنند. | هزینه مسابقات بسیار زیاد است. به طور متوسط - از 1500 برای مسابقات شهرستانی تا 3600 روبل برای مسابقات ملی و بین المللی. همچنین یک کمک اجباری سالانه به SPR ، NAP و WRPF وجود دارد. |
| مسابقات نه تنها در مسابقات سه گانه ، بلکه در چمباتمه زدن ، فشار دادن نیمکت ، حرکت دفن به طور جداگانه ، و همچنین موهای سخت دو سر بازو ، ورزش های قدرتی (فشار دادن ایستاده و بلند کردن به سمت عضلات دوسر) ، لیفت (بلند کردن یک ورود به سیستم) ، فشار دادن نیمکت (برای تعداد تکرار) برگزار می شود. | در بعضی از مسابقات 1-2 نفر در این گروه حضور دارند. به همین دلیل است که قهرمانان زیادی در اروپا و جهان در این گزینه وجود دارند. |
| آنها ورزشکارانی را که آزمایش مواد مخدر انجام می دهند و کسانی را که ترجیح می دهند این آزمایش را انجام ندهند ، جدا می کنند. | مسابقات متعدد نمایشی با اجرای بیکینی تناسب اندام بین جریان ها و نمایشگاه ها برای ورزشکاران ناخوشایند است ، زیرا آنها طبق مقررات سخت تر شده و اجازه ورزش کافی را نمی دهند. |
این ورزشکار به تنهایی انتخاب می کند که در کجا اجرا شود و چگونه تمرین کند.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
استانداردها ، عناوین و نمرات
در FPR ، ارقام اختصاص داده می شوند از سوم ابتدایی تا استاد بزرگوار ورزش... در فدراسیون های جایگزین ، عنوان "Elite" به جای ZMS اختصاص داده می شود. این استانداردها بر اساس دسته بندی های وزنی متفاوت هستند ، برای مردان و زنان متفاوت است. در NAP و VPU "ضریب سربازی" وجود دارد که الزامات استاندارد برای افراد بالای 40 سال را کاهش می دهد.
به عنوان مثال ، جدول زیر استانداردهای IPF را برای رشته "پاورلیفتینگ کلاسیک" نشان می دهد:
| دسته بندی وزن | MSMK | MC | CCM | من | دوم | III | من جوان | دوم جوان | III جوان | |
| زنان | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| مردان | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
منفعت و ضرر
مزایای پاورلیفتینگ:
- همه گروه های عضلانی تقویت می شوند ، یک شکل ورزشی شکل می گیرد.
- شاخص های قدرت در حال بهبود هستند.
- انعطاف پذیری و هماهنگی ایجاد می شود.
- حالت تصحیح می شود.
- می توانید لاغر شوید یا توده عضلانی را افزایش دهید - همه چیز به رژیم بستگی دارد.
- پایگاه خوبی برای تمرین هر نوع ورزشی در حال ساخت است.
آسیب بالقوه نیز وجود دارد:
- خطر آسیب به اندازه کافی زیاد است.
- تمرینات سخت و طولانی است.
- وابسته به وزن کار و نتایج رقابت می شود. این امر منجر به استفاده غیر منطقی از داروسازی ورزشی و مشکلات روانی ، به ویژه در مبتدیان می شود.
© آلن آجان - stock.adobe.com
مزایا و معایب
| طرفداران | منفی ها |
| در دسترس برای افراد در هر سنی و سطح مهارت. | انتظار ورزش غیر المپیکی ، حمایت از کشور یا هر شخص دیگری ضروری نیست. |
| آشنایی جدید ، معاشرت. | برای افرادی که دارای مشکلات تغذیه ای ، بهبودی و برنامه کاری دشوار هستند مناسب نیست. |
| کنترل استرس و احساسات منفی در زندگی روزمره آسان تر است. | این کاملا پرهزینه است - علاوه بر اشتراک در سالن بدنسازی ، به لباس تنگ ، مچ بند و زانو ، خدمات مربی برای تنظیم روش و تهیه یک برنامه ، وزنه برداری برای اسکات ، کشتی گیر برای ددلیفت ، پرداخت هزینه در مسابقات نیاز دارید. تجهیزات اضافی ممکن است لازم باشد. |
| روند رقابت به عنوان انگیزه ای برای ورزش منظم عمل می کند. | اگر شخصی واقعاً عاشق پاورلیفتینگ باشد ، با گذشت زمان همه چیز با تأکید بر پاورلیفتینگ خواهد بود - برنامه کاری با آموزش تنظیم می شود ، بچه ها نیمکت نشینی را انجام می دهند ، تعطیلات با مسابقه همزمان می شود و افراد "اضافی" زندگی او را ترک می کنند. این امر همچنین می تواند در مورد همسران ، همسران و سایر اقوام اعمال شود. |
برنامه مبتدی
چندین طرح برای کلاسهای مبتدی ارائه می شود:
- پیشرفت خطی ساده... اسکوات ، پرس نیمکت و ددلیفت به صورت روزانه جایگزین می شوند ، به این معنی که در روزهای مختلف (به عنوان مثال دوشنبه-چهارشنبه-جمعه) انجام می شوند. در هفته اول ، این ورزشکار 5 تکرار را در 5 رویکرد انجام می دهد ، از هفته به هفته وزن کاری وی 5/2 تا 5 کیلوگرم رشد می کند و تعداد تکرارها 1 کاهش می یابد. بعد از رسیدن ورزشکار به 2 تکرار ، یک هفته تمرین سبک و بیشتر چرخه را تکرار کنید. علاوه بر حرکات اساسی ، مقدار مشخصی از کمکی نیز در نظر گرفته شده است - تمریناتی که عضلات لازم را برای سه حرکت اساسی ایجاد می کنند. به محض اینکه ورزشکار در رشد قدرت راکد شد ، توصیه می شود ابتدا این طرح را انجام دهید و به چرخه های Sheiko یا سایر موارد بروید.
- چرخه های B.I.Sheiko... برای ورزشکاران قبل از CCM ، اینها شامل تمرینات نشستن و نیمکت نشینی در روزهای دوشنبه و جمعه ، و کشیدن ددلیفت و تمرینات پرس روی نیمکت در روز چهارشنبه است. این ورزشکار در محدوده 70-80٪ حداکثر یک تکرار برای 2-5 تکرار کار می کند. چرخه بار در امواج می چرخد.
- دوره بندی موج دار ساده... این ورزشکار بین تمرینات سبک و متوسط تناوب می کند و تمرینات سنگین را فقط در پایان چرخه 6 هفته انجام می دهد. برای آسان ، او با 50-60 درصد حداکثر در 4-5 تکرار ، به طور متوسط - 70-80 در سه تکرار ، کار می کند. تمرینات را می توان طبق همان طرح هفتگی Sheiko انجام داد. تمرینات پشتیبانی برای همه گروه های عضلانی انتخاب می شوند.
در زیر برنامه ای برای مبتدیان در دوره آمادگی به مدت 4 هفته وجود دارد. برای تکمیل موفقیت آمیز آن ، باید در حداکثر تکرار (RM) در سه تمرین اصلی بدانید. درصدهای موجود در این مجموعه دقیقاً از وی نشان داده شده است.
| 1 هفته | |
| 1 روز (دوشنبه) | |
| 1. فشار نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1x5 ، 60٪ 4x2 ، 70٪ 2x3 ، 75٪ 5x3 |
| 2. اسکات هالتر | 50٪ 1x5 ، 60٪ 2x5 ، 70٪ 5x5 |
| 3. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1x6 ، 60٪ 2x6 ، 65٪ 4x6 |
| 4 دراز کشیدن دمبل ها | 5x10 |
| 5. با هالتر خم می شود (ایستاده) | 5x10 |
| روز 3 (چهارشنبه) | |
| 1. Deadlift | 50٪ 1x5 ، 60٪ 2x5 ، 70٪ 2x4 ، 75٪ 4x3 |
| 2. پرس نیمکت که روی یک نیمکت شیب دار خوابیده است | 6 4 4 |
| 3. فرورفتگی با وزنه | 5x5 |
| 4. کشیدن از تخته های دامن | 50٪ 1x5 ، 60٪ 2x5 ، 70٪ 2x4 ، 80٪ 4x3 |
| 5. گرفتن چسب گسترده از بلوک فوقانی به قفسه سینه | 5x8 |
| 6. فشار دهید | 3x15 |
| روز 5 (جمعه) | |
| 1. فشار نیمکت که روی یک نیمکت افقی قرار گرفته است | 50٪ 1х7، 55٪ 1х6 ، 60٪ 1х5 ، 65٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 75٪ 2 × 2 ، 70٪ 2х3 ، 65٪ 1х4 ، 60٪ 1х6 ، 55٪ 1х8 ، 50٪ 1х10 |
| 2. نیمکت پرس دمبل | 5x10 |
| 3. اسکات هالتر | 50٪ 1х5 ، 60٪ 2х4 ، 70٪ 2х3 ، 75٪ 5х3 |
| 4. پرس نیمکت فرانسوی | 5x12 |
| 5. ردیف میله به کمربند | 5x8 |
| 2 هفتهلا | |
| 1 روز (دوشنبه) | |
| 1. اسکات با هالتر | 50٪ 1x5 ، 60٪ 2x4 ، 70٪ 2x3 ، 80٪ 5x2 |
| 2. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1x5 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x3 ، 80٪ 5x2 |
| 3. نیمکت پرس دمبل | 5x10 |
| 4. فشار از کف (بازوهای بازتر از شانه ها) | 5x10 |
| 5. اسکات هالتر | 55٪ 1х3 ، 65٪ 1х3 ، 75٪ 4х3 |
| 6. گرفتن چسب گسترده از بلوک فوقانی به قفسه سینه | 5x8 |
| روز 3 (چهارشنبه) | |
| 1. کشیدن Deadlift تا زانوها | 50٪ 1x4 ، 60٪ 2x4 ، 70٪ 4x4 |
| 2. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1x5 ، 60٪ 2x5 ، 70٪ 5x4 |
| 3. اطلاعات در شبیه ساز peck-deck | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50٪ 1x4 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x3 ، 75٪ 5x3 |
| 5. ردیف بلوک پایین با گرفتن باریک | 5x10 |
| روز 5 (جمعه) | |
| 1. اسکات با هالتر | 50٪ 1x4 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x3 ، 75٪ 6x3 |
| 2. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1х6 ، 60٪ 1х5 ، 70٪ 2х4 ، 75٪ 2х3 ، 80٪ 2х2 ، 75٪ 1х4 ، 70٪ 1х5 ، 60٪ 1х6 ، 50٪ 1х7 |
| 3. ردیف در بلوک پایین (برای عضلات سه سر) | 5x10 |
| 5. اسکات هالتر | 55٪ 1х3 ، 65٪ 1х3 ، 75٪ 4х2 |
| 6. با هالتر خم می شود | 5x6 |
| 3 هفته | |
| 1 روز (دوشنبه) | |
| 1. اسکات با هالتر | 50٪ 1х5 ، 60٪ 2х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 5х3 |
| 2. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 5х3 |
| 3. اسکوات | 50٪ 1x5 ، 60٪ 1x5 ، 70٪ 5x5 |
| 5. حلقه دراز کشیدن پا | 5x12 |
| روز 3 (چهارشنبه) | |
| 1. کشیدن Deadlift تا زانوها | 50٪ 1x4 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x4 ، 75٪ 4x4 |
| 2. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1x6 ، 60٪ 1x5 ، 70٪ 2x4 ، 75٪ 2x4 ، 80٪ 2x2 ، 75٪ 2x3 ، 70٪ 1x4 ، 65٪ 1x5 ، 60٪ 1x6 ، 55٪ 1x7 ، 50٪ 1x8 |
| 3. دراز کشیدن دمبل ها | 10 4 4 |
| 4. جابجایی بن بست از تخته های دامن | 60٪ 1x5 ، 70٪ 2x5 ، 80٪ 4x4 |
| 5. جابجایی Deadlift روی پاهای مستقیم | 5x6 |
| 6. فشار دهید | 3x15 |
| روز 5 (جمعه) | |
| 1. فشار نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1x5 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x3 ، 80٪ 5x2 |
| 2. اسکات هالتر | 50٪ 1x5 ، 60٪ 1x5 ، 70٪ 2x5 ، 75٪ 5x4 |
| 3. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1x6 ، 60٪ 2x6 ، 65٪ 4x6 |
| 4. دراز کشیدن دمبل ها | 5x12 |
| 5. هایپراستنشن | 5x12 |
| 4 هفته | |
| 1 روز (دوشنبه) | |
| 1. اسکات با هالتر | 50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 2х3 ، 85٪ 3х2 |
| 2. دراز کشیدن دمبل ها | 5x10 |
| 4. بر روی میله های ناهموار فرو بریزید | 5x8 |
| 5. اسکات هالتر | 50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 4х2 |
| 6. با هالتر خم می شود (ایستاده) | 5x5 |
| روز 3 (چهارشنبه) | |
| 1. فشار نیمکت که روی یک نیمکت افقی قرار گرفته است | 50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 2х3 ، 85٪ 3х2 |
| 2. Deadlift | 50٪ 1x4 ، 60٪ 1x4 ، 70٪ 2x3 ، 80٪ 2x3 ، 85٪ 3x2 |
| 3. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 55٪ 1x5 ، 65٪ 1x5 ، 75٪ 4x4 |
| 4. دراز کشیدن دمبل ها | 5x10 |
| 5. بلوک را در پشت سر بکشید | 5x8 |
| روز 5 (جمعه) | |
| 1. اسکات با هالتر | 50٪ 1х5 ، 60٪ 1х4 ، 70٪ 2х3 ، 80٪ 5х3 |
| 2. پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی خوابیده است | 50٪ 1x5 ، 60٪ 1x5 ، 70٪ 5X5 |
| 3. روی پاهای صاف ردیف کنید | 4x6 |
| 6. فشار دهید | 3x15 |
می توانید برنامه را از اینجا بارگیری و چاپ کنید.
تجهیزات پاورلیفتینگ
تجهیزات بدون پشتیبانی در همه فدراسیون ها و بخش ها مجاز است. شامل کمربند ، زیراندازهای نرم زانو ، کفش کشتی ، کفش وزنه برداری ، گرم کننده پا برای محافظت از پاها هنگام کشیدن است.
تقویت (پشتیبانی) تجهیزات فقط در بخش تجهیزات مجاز است. این شامل یک لباس سنگین اسکات و ددلیفت ، پیراهن نیمکت و تیرکمان بچه گانه نیمکت نشین است. باند زانو و مچ دست نیز شامل می شود.
افرادی که به ندرت با وزنه برداری برخورد می کنند ، غافلگیر می شوند - این چه نوع ورزشی است ، جایی که تجهیزات برای ورزشکار وزن را بالا می برد ، چه نوع ورزشی است. اما کاملاً درست نیستند. البته ، پشتیبانی اضافی به شما امکان می دهد در هر حرکت چند کیلوگرم (5 تا 150 کیلوگرم و حتی بیشتر) بریزید ، اما این به یک پایه محکم ، یک فن و مهارت خاص نیاز دارد.
