دویدن در ماراتن آرزوی بسیاری از ورزشکاران است. در این مقاله ، ما در مورد اینکه در هنگام تهیه یک برنامه آماده سازی برای این مسابقات به دنبال چه چیزی بگردیم و همچنین اینکه از چه منابع باز استفاده کنیم - کتاب ها ، توصیه های مربیان مشهور ، منابع آنلاین با برنامه های آماده آماده صحبت خواهیم کرد.
چه چیزی در ساختن یک طرح کمک خواهد کرد
خواندن کتاب در مورد دویدن
بدون شک ، اطلاعات و توصیه های بسیار زیادی در کتابهای مربوط به ورزش (اول از همه ، دویدن) ، که از قلم ورزشکاران و مربیان مشهور است ، موجود است. بگذارید شرح مختصری از مشهورترین این کتابها را برای شما شرح دهیم.
Grete Weitz، Gloria Averbukh «اولین ماراتن شما. چگونه با لبخند کار را تمام کنیم. "
با توجه به بررسی خوانندگان ، این کار برای دریافت پاسخ بسیاری از سوالات در مورد ماراتن از مبتدیان کافی خواهد بود. همچنین ، این کتاب در برنامه ریزی آماده سازی برای مسابقات کمک خواهد کرد ، پاسخی در مورد چگونگی موفقیت رسیدن به خط پایان خواهد داد.
گرت وایتز دارنده چند عنوان معروف در کار خود تجربه خود را به اشتراک می گذارد. این ورزشکار قبل از هر چیز به شما می گوید که چرا باید بدوید ، ماراتن چیست و چه ویژگی هایی دارد. وی خاطرنشان می کند که این مسابقه یک تجربه احساسی قدرتمند است که می تواند زندگی شما را برای همیشه تغییر دهد.
نویسنده همچنین به تمام س basicالات اساسی که ممکن است مبتدیان هنگام آماده شدن برای یک ماراتن داشته باشند پاسخ می دهد.
"دویدن با لیدارد"
این قطعه توسط مربی و محبوب کننده مشهور آهسته دویدن نوشته شده است ، این اثر انگیزشی است و هم آموزنده. نویسنده توضیح می دهد که چرا کلاسهای دویدن از سایر فعالیتهای بدنی بهتر است ، چه تاثیری بر سلامتی دارند.
همچنین ، برای کسانی که مشغول آهسته دویدن هستند ، کار برنامه های آماده سازی برای مسابقات را در مسافت های مختلف - از ده تا بیست و یک کیلومتر ، برای موانع و دوومیدانی ارائه می دهد. در همان زمان ، فارغ التحصیلی برای ورزشکاران از جنس ، سن و ورزش متفاوت و همچنین مشاوره برای مبتدیان ساخته شد. علاوه بر این ، این کتاب در مورد خود اجرا ، انتخاب تجهیزات ،
جک دانیلز "از 800 متر تا ماراتن"
این یک کتاب اساسی و جدی است که توسط مشهورترین مربیان نوشته شده و براساس تجربه خودش ساخته شده است. این کار برای یک ورزشکار در هر سطحی که می خواهد خودش یک برنامه تمرینی تنظیم کند ، مناسب است. قسمت اول این کار در مورد اصول تمرین و برنامه ریزی آنها ، فرم ورزشی ، واکنش بدن در برابر تمرینات است.
در قسمت دوم تمریناتی مانند دویدن سبک و طولانی ، سرعت ماراتن و تمرینات آستانه ، فاصله و تکرار ذکر شده است. قسمت سوم شامل برنامه هایی برای آموزش سلامتی و قسمت چهارم شامل برنامه هایی برای آماده سازی برای مسابقات مختلف ، از 800 متر تا ماراتن است.
پیت فیتزینگر ، اسکات داگلاس "دویدن در بزرگراه برای دونده های جدی (فاصله 5 کیلومتر تا ماراتن)"
به گفته خوانندگان ، این کتابی جدی برای ورزشکارانی است که در دویدن جدی هستند.
قسمت اول کار در مورد فیزیولوژی دویدن می گوید ، تعاریفی از آن را ارائه می دهد:
- IPC و سرعت پایه ،
- تحمل،
- کنترل ضربان قلب در حین تمرین ،
- ویژگی های فیزیولوژیکی آموزش ورزشکاران از جنس جوان ،
- چگونه از آسیب دیدگی و استفاده بیش از حد جلوگیری کنیم.
قسمت دوم کتاب برنامه های تمرینی را برای مسافت های مختلف و برای هر کدام چندین برنامه را ارائه می دهد ، بسته به جدی بودن آرزوهای این ورزشکار. همچنین نمونه های عملی زندگی دوندگان حرفه ای را ارائه می دهد.
منابع آنلاین با برنامه های آموزشی
در منابع مختلف آنلاین ، می توانید نکات ، مشاوره و برنامه های آماده برای آماده سازی برای مسابقات در مسافت های مختلف ، از جمله ماراتن ها را پیدا کنید.
MyAsics.ru
با استفاده از این منبع ، می توانید یک برنامه آموزشی ایجاد کنید تا در یک فاصله مشخص برای یک مسابقه آماده شوید. برای این کار باید سن ، جنسیت و همچنین نتایج مسابقه را برای مسافت مشخص مشخص کنید. همه اینها را می توان بدون ثبت نام و کاملا رایگان انجام داد.
در نتیجه ، شما یک برنامه خواهید داشت ، که شامل چرخه های زیر است:
- آموزش،
- اجرای آزمایشی ،
- کاهش حجم ،
- نژاد ،
- بهبود.
برنامه های آموزشی از تولید کنندگان مختلف کالاها و تجهیزات ورزشی
ممکن است برنامه های مختلفی به عنوان مثال در وب سایت های سازندگان ابزارهای مختلف ظاهر شود: Polar ، Garmin و غیره. در همان زمان ، اجرای طرح برنامه ریزی شده (با کمک ابزارهای خریداری شده ، به عنوان مثال یک ساعت ورزشی) می تواند بلافاصله برای ردیابی آغاز شود ، نیازی به نگه داشتن دفترچه خاطرات جداگانه با گزارش ها نیست.
Runnersworld.com
این سرویس برنامه های آموزشی پرداخت شده و نه دقیق ارائه می دهد. به عنوان مثال ، یک برنامه آماده سازی ماراتن حدود 30 دلار هزینه دارد.
یک سرویس SmartCoach رایگان نیز وجود دارد که با کمک آن می توانید با وارد کردن داده های زیر ، یک برنامه آموزش کوتاه را برای یک مسافت خاص تهیه کنید:
- فاصله ،
- امتیاز فعلی شما ،
- مسافت پیموده شده برنامه ریزی شده برای دویدن در هفته ،
- سطح دشواری
برنامه های آموزشی در سایت های مختلف ماراتن
هنگام ثبت نام در یک مسابقه خاص در وب سایت رسمی ماراتن ، بسته به سطح آموزش خود می توانید یک برنامه آموزشی را از آنجا بارگیری کنید.
ماشین حساب VDOT
برای محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی (MOC) به این ماشین حساب ها نیاز خواهید داشت. با تشکر از او ، می توانید سرعت آموزش را تعیین کنید.
برنامه های آماده ماراتن آماده
برنامه آماده سازی ماراتن برای مبتدیان
این طرح به گونه ای طراحی شده است که طی یک دوره 16 هفته ای تهیه می شود و باید روزانه آموزش داده شود.
- در روز دوشنبه طی پنج هفته اول و دو هفته گذشته ما پنج کیلومتر مسافت را طی کرده ایم. طی 6-9 هفته - هفت کیلومتر ، در طی 10-14 هفته - 8 کیلومتر.
- روز سه شنبه - تفریح
- چهارشنبه ما طی سه روز اول و برای سه تا هشت کیلومتر بعدی هفت کیلومتر مسافت را طی می کنیم. 7-8 هفته 10 کیلومتر ، 9 هفته - 11 کیلومتر می دویم. 10-14 هفته در هر تمرین 13 کیلومتر را پشت سر می گذاریم ، در 15 هفته - 8 کیلومتر ، در آخرین ، شانزدهم ، - پنج.
- پنجشنبه ما پنج هفته اول را برای پنج کیلومتر ، چهار هفته بعدی - هفت کیلومتر را می دویم. طی 10-14 هفته - هشت کیلومتر ، در 15 هفته - 5 کیلومتر. هفته آخر را با سه کیلومتر پیاده روی به پایان می رسانیم.
- در جمعه تفریح نیازی به دراز کشیدن روی کاناپه نیست. می توانید راه بروید ، شنا کنید ، دوچرخه سواری کنید ، طناب بزنید.
- شنبه - روز طولانی ترین مسافت ، از 8 تا 32 کیلومتر. در همان زمان ، در آخرین هفته تمرین ، مرحله نهایی غلبه بر مسافت ماراتن است.
- روز یکشنبه - تفریح
برنامه آموزش دونده های متوسط
در اینجا یک برنامه تمرینی هجده هفته ای برای دوندگان فصلی آورده شده است.
در طول آن ، شما هفته های بسیار سختی خواهید داشت که باید در آنها به طور فعال بر روی استقامت کار کنید. علاوه بر این ، در پایان هفته های نسبتاً آسانی برای بهبودی وجود دارد.
در طول آماده سازی برای ماراتن ، شما باید یک رژیم غذایی دنبال کنید ، غذاهای پروتئینی ، چربی های سالم و کربوهیدرات های دیر هضم بخورید. اما فست فود ، شیرینی و سایر "غذاهای ناخواسته" را نباید انکار کرد. شما باید مقدار زیادی آب بنوشید ، میوه ها و سبزیجات تازه بخورید.
تمرین روز به هفته تقسیم می شود:
دوشنبه آیا زمان بهبودی است. در این روز ، شما باید به طور فعال حرکت کنید: دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید ، در پارک پیاده روی کنید ، با طناب بروید ، یک نیم ساعت آهسته بدوید. با کمک چنین فعالیتی مواد زائد پس از یک تمرین طولانی از عضلات پا خارج می شوند و بهبودی سریعتر انجام می شود.
روز سه شنبه تمرینات کوتاه مدت برنامه ریزی شده است. با کمک آنها می توانید یک تکنیک دویدن ، سرعت تیز کردن و استقامت عمومی را تشکیل دهید.
تمرین شامل مراحل زیر است:
- گرم شدن 10 دقیقه ای ، دویدن آرام و آرام.
- ما پنج تا ده کیلومتر را با سرعت شصت تا هفتاد درصد حداکثر می دویم.
- پنج دقیقه وقفه
- کشش.
در ابتدای طرح ، یک آموزش کوتاه باید در فاصله 5 کیلومتری انجام شود ، سپس به تدریج به 10 کیلومتر افزایش یابد و سپس به 6 کیلومتر کاهش یابد
همچنین ، در طی 18 هفته ، تمرینات قدرتی و تمرینات قدرتی را در تمرین پنج تا هفت بار انجام دهید ، برای عضلات پا تمرین کنید ، مطبوعات ، لانگ ها و اسکات را بچرخانید (سه ست ده تا دوازده بار). در صورت امکان برای تمرینات قدرتی از سالن بدنسازی دیدن کنید.
چهارشنبه برنامه آموزش دوره ای. آنها به شما در تقویت قدرت عضلانی ، افزایش مقاومت ، انباشت سوخت برای تمرینات بیشتر و سرعت حرکت شما کمک می کنند.
تمرینات می تواند به شرح زیر باشد:
- گرم شدن ده دقیقه ای.
- فاصله با هفتاد درصد حداکثر قدرت شما انجام می شود. ما حداکثر 800-1600 متر دو بار و سپس دو دقیقه آهسته می دویم. ما سرعت را حفظ می کنیم ، خصوصاً در پایان.
- در پایان پنج دقیقه خنک شوید - کشش اجباری.
پنجشنبه - دوباره یک تمرین کوتاه از پنج تا ده کیلومتر به علاوه تمرینات قدرتی (به تنهایی یا در باشگاه).
در جمعه استراحت برنامه ریزی شده است. قطعاً باید استراحت کنید! این یک فرصت برای تخلیه عضلات و رگهای خونی و آرامش روانی است.
در روز شنبه ما یک تمرین کوتاه را در فاصله پنج تا ده کیلومتر با سرعت یک دونده ماراتن انجام می دهیم.
روز یکشنبه - تمرین طولانی مدت ، مهمترین در طول آن ، بدن شما باید به کار طولانی مدت عادت کند.
آموزش به شرح زیر است:
- تمام گروه های عضلانی را ورز دهید.
- ما با سرعت کم و از فاصله ده تا 19-23 کیلومتر می دویم.
- گرفتگی و کشش اجباری.
اگر قصد دارید در سه ساعت و نیم یک ماراتن بدوید ، باید در عرض 5 دقیقه یک کیلومتر بدوید.
نقشه هایی از کتاب D. Daniels "از 800 متر تا ماراتن"
به گفته نویسنده ، مدت زمان آموزش باید بیست و چهار هفته باشد (با این حال ، برنامه می تواند کوتاه شود).
به شرح زیر تقسیم می شود:
- مرحله 1. کیفیت اساسی به مدت شش هفته.
- مرحله 2. کیفیت زودتر در عرض شش هفته.
- مرحله 3. کیفیت انتقالی به مدت شش هفته.
- مرحله 4. کیفیت نهایی ، همچنین ظرف مدت شش هفته.
بیایید هر یک از مراحل را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل کنیم.
فاز 1. کیفیت اساسی
در طی آن ، کلاسهای زیر برگزار می شود (در واقع ، بنیاد گذاشته شده است):
- دویدن آسان
- حجم به تدریج در حال افزایش است.
- کوتاه مدت برای سرعت 3-4 هفته پس از شروع تمرینات اضافه می شود.
- نکته اصلی این است که به منظم بودن برنامه آموزش عادت کنید. ما دویدن را به روش معمول زندگی خود معرفی می کنیم.
فاز 2. کیفیت اولیه
در طول این مرحله ، مهمترین چیز این است که روش و تنفس را تیز کنید.
برای این:
- علاوه بر آهسته دویدن سبک ، ما دو بار در هفته تمرینات با کیفیت بالا را انجام می دهیم ، با تمرکز بر فواصل زمانی ، دویدن در زمین های تپه ای (مخصوصاً اگر ماراتنی که می خواهید در آن شرکت کنید در زمین های مسطح برگزار نشود).
- حجم ورزش باید متوسط و تقریباً 70٪ حداکثر باشد.
مرحله 3. کیفیت گذرا
به گفته دوندگان ، این مرحله در کل مراحل آموزش دشوارترین مرحله است. در طول آن ، ما سیستم هایی را که در طول غلبه بر ماراتن برای ما مهم هستند پمپ می کنیم.
- آموزش با کیفیت هنوز دو بار در هفته برگزار می شود ، اما مسافت پیموده شده باید در طول هفته افزایش یابد.
- دوره های آموزشی در پایان این مرحله (به طور معمول در دو هفته گذشته) باید به اوج خود برسد.
- هیچ فواصل زمانی وجود ندارد ، اما باید فاصله آستانه تمرین افزایش یابد.
- ما همچنین آموزش را برای مدت طولانی با سرعت ماراتن ها اضافه می کنیم.
فاز 4. کیفیت نهایی.
کشش در خانه در مرحله مقدماتی مسابقه.
در طول آن ما انجام می دهیم:
- هفته ای دو تمرین با کیفیت.
- ما مسافت پیموده شده را از مقادیر اوج به هفتاد و سپس شصت درصد حجم کاهش می دهیم.
- شدت تمرین را در همان سطح نگه دارید ، و تمرین آستانه را ترک کنید.
با استفاده از جداول کتاب ها ، باید برای هر هفته یک برنامه آموزشی جداگانه و همچنین یک الگوی خاطرات تهیه کنید.
به گفته کاربران ، برنامه آماده سازی شرح داده شده در این کتاب خسته کننده ، طلبکارانه و متعادل نیست.
