هرگونه فعالیت بدنی منجر به از دست دادن آب در بدن می شود. میزان مایعات دفع شده در طی تمرینات شدید می تواند بسیار چشمگیر باشد. احساس تشنگی تقریباً بلافاصله بوجود می آید و می تواند در تمام طول تمرین ورزشکار را همراهی کند. در این زمینه ، بسیاری از کراس فایترهای تازه کار تعدادی سوال دارند. به طور خاص ، آیا می توانید هنگام ورزش آب بنوشید. اگر بله, در طول ورزش چه مقدار آب بنوشید؟ و پاسخ در این مورد بدون ابهام است: نه تنها ممکن است ، بلکه ضروری است. نکته اصلی انجام صحیح آن است. سپس احساس سنگینی در معده ایجاد نمی شود و متابولیسم تسریع می شود.
نقش آب در بدن
نقش آب در بدن انسان بسیار عظیم است. همه ما می دانیم که بدن یک فرد بالغ بیش از 70 درصد آب است. خون حدود 80٪ آب ، بافت عضلانی 79٪ مایعات است. تمام فرآیندهای متابولیکی بدن به لطف آب اتفاق می افتد. هرگونه فعالیت بدنی ، هضم طبیعی ، انعطاف پذیری مفصل ، تغذیه سلولهای کل بدن انسان به طور جدایی ناپذیری با آب ارتباط دارد.
آب چندین عملکرد مهم در بدن انسان دارد:
- عملکرد تنظیم حرارت - آب موجود در بدن انسان از طریق تبخیر و تعریق حفظ دمای ثابت بدن را تضمین می کند. در حین ورزش شدید ، بدن انسان با روند تعریق به طور طبیعی خنک می شود.
- عملکرد بالشتک سازی - آب اساس مایع مفصلی است که روان سازی مفاصل را فراهم می کند. به همین دلیل ، در حین حرکت ، اصطکاک مفاصل وجود ندارد.
- عملکرد حمل و نقل - آب حامل تمام مواد موجود در بدن است. این ماده مغذی به تمام سلولهای بدن ، حتی در فضاهای بین سلولی نفوذ می کند و مواد زائد و سموم را از بدن خارج می کند.
- عملکردهای حمایتی و محافظتی - کمبود آب در بدن انسان به شدت بر عملکرد آن تأثیر می گذارد ، منجر به کاهش غلظت ، کاهش قدرت و انرژی می شود. سفتی و خاصیت ارتجاعی پوست با میزان مایعات در بدن انسان نیز ارتباط مستقیم دارد. تحقیقات اخیر دانشمندان نشان داده است که مصرف آب یکی از نکات اساسی در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها است. هرچه فرد آب بیشتری مصرف کند ، مواد سمی بیشتری به همراه آن از بدن دفع می شود.
این یک واقعیت شناخته شده است که نزدیک به پیری بدن انسان شروع به از دست دادن مایعات می کند و مقدار آب بدن تا سن 80-90 سالگی حدود 45 درصد است. دانشمندان الگوی زیر را یافته اند: حدود 30٪ از افراد مسن 65-75 ساله بسیار کمتر احساس تشنگی می کنند و در سن 85 سالگی ، حدود 60٪ از افراد مسن در طول روز مایعات بسیار کمی مصرف می کنند.
بر اساس داده های ارائه شده ، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که روند پیری فرد ارتباط نزدیکی با تبادل آب در بدن او دارد. بنابراین ، آب باید در رژیم روزانه فرد وجود داشته باشد. 2-3 لیتر مایع در روز حداقل مورد نیاز است که به حفظ عملکرد بالا ، وضوح ذهنی ، سلامت خارجی و داخلی انسان کمک می کند.
نوشیدن مقدار آب مورد نیاز برای ورزشکاران بسیار مهم است ، زیرا همانطور که قبلاً گفته شد ، عضلات تقریباً 80٪ آن هستند. بنابراین ، علاوه بر این ، سعی خواهیم کرد پاسخ تعدادی از س importantالات مهم را که نگران کننده هر CrossFiter ، به ویژه یک مبتدی است ، نشان دهیم. به عنوان مثال ، بیایید سعی کنیم بفهمیم آیا ارزش آب خوردن در طول تمرین است یا نه ، چه مقدار آب در طول تمرین بنوشید و چه نوع.
نوشیدن تمرین: فایده یا ضرر؟
این س ofال که آیا می توان در طول تمرین آب نوشید ، همیشه بحث های داغی را در محافل ورزشی ایجاد کرده است. برخی از ورزشکاران اصرار دارند که نباید در طول تمرین آب بنوشید زیرا این امر می تواند به بدن شما آسیب برساند. در این کلمات مقداری حقیقت وجود دارد.
دانشمندان مرکز پزشکی دانشگاه جورج تاون (ایالات متحده آمریکا) حتی دلیل منطقی این که چرا در حین ورزش نباید آب بنوشید را یافتند. طبق تحقیقات آنها ، آب اضافی در بدن می تواند باعث مسمومیت با آب شود. واقعیت این است که بسیاری از ورزشکاران هنگام تمرین از آب یا نوشیدنی های مخصوص ورزشی استفاده می کنند ، اما آنها نمی دانند که چگونه این کار را به درستی انجام دهند. این می تواند منجر به اصطلاح هیپوناترمی شود ، وضعیتی که کلیه ها نمی توانند به اندازه مایعات فرد مایعات را دفع کنند. در عین حال ، امتناع کامل از نوشیدن در طول دوره آموزش نیز برای سلامتی مضر است ، زیرا می تواند باعث کم آبی بدن شود ، که حتی بدتر است. به همین دلیل ، متخصصان مراقبت های بهداشتی معتقدند که شما همچنان هنگام ورزش باید آب بنوشید ، اما این کار را به درستی انجام دهید.
نقش آب در تنظیم مجدد بدن
در طی فعالیتهای شدید ورزشی ، بدن انسان فرایندهای تنظیم دما را شروع می کند و مایعات زیادی را از دست می دهد. برای درک اینکه چرا هنگام ورزش آب می نوشید ، باید مکانیسم تنظیم تعریق را بدانید. به شرح زیر انجام می شود. در حین ورزش ، عضلات منقبض شده و گرمای زیادی تولید می کنند. خون موجود در بافت عضلانی شروع به گرم شدن کرده و وارد جریان خون عمومی می شود. وقتی خون گرم شده وارد مغز می شود ، روی گیرنده های موجود در هیپوتالاموس که به افزایش دمای خون پاسخ می دهند ، شروع به کار می کند. گیرنده های هیپوتالاموس سیگنال هایی را به غدد عرق ارسال می کنند و آنها شروع به تولید فعال عرق می کنند.
در روند تبخیر شدید عرق از سطح پوست ، یک خنک کننده عمومی از بدن اتفاق می افتد. بنابراین ، برای یک فرایند موثر تنظیم و تنظیم مجدد تعادل آب در بدن ، فرد نیاز به نوشیدن آب در طول تمرین به مقدار مطلوب دارد. کمبود آب بدن در حین ورزش می تواند منجر به وخامت شدید در بهزیستی ، سرگیجه ، گرفتگی عضلات و اسپاسم و در موارد جدی تر ، گرمازدگی و از دست دادن هوشیاری شود.
برای محافظت از خود و دیگران در برابر کم آبی و جلوگیری از عواقب نامطلوب ، باید از علائمی آگاه باشید که ممکن است نشان دهد بدن انسان فوراً به آب نیاز دارد.
علائم اولیه کمبود آب بدن عبارتند از:
- سرگیجه و سردرد
- عدم تحمل گرما
- سرفه خشک ، گلودرد و خشکی دهان.
- تغییر یافته ، رنگ ادرار تیره تر و دارای بوی شدید است.
- درد و سوزش در معده ، از دست دادن اشتها ؛
- خستگی عمومی
علائم خطرناک کمبود آب بدن عبارتند از:
- بی حسی پوست و اندام ها
- گرفتگی عضلات و گرفتگی عضلات.
- نگاه تار
- ادرار دردناک
- مشکل در بلعیدن
- توهم
حتماً به این تظاهرات ضعف سلامت و شرایط جسمی توجه کنید ، این امر به محافظت از خود در برابر کم آبی کمک می کند.
میزان مصرف مایعات
در مورد مقدار آب خوردن در حین ورزش قوانین سختگیری وجود ندارد. قانون اصلی در اینجا این است که شما باید بر اساس نیاز خود بنوشید. بسته به جایی که تمرین می کنید ، بدن شما نیازهای مختلفی به آب دارد.
در حین تمرین در سالن ورزشی با وسایل گرمایشی کار و رطوبت کم هوا ، ممکن است در اولین دقایق حضور در آنجا تشنگی ایجاد شود. برعکس ، ورزش در خارج یا در یک منطقه با تهویه مناسب با رطوبت طبیعی ممکن است اشتیاق زیادی برای نوشیدن آب ایجاد نکند. در هر صورت ، اگر هنگام ورزش احساس تشنگی می کنید ، این شاخصی است که بدن برای جبران ذخایر مایعات خود نیاز دارد. مقدار مایعی که می نوشید باید بدن را با رطوبت اشباع کند ، اما در عین حال باعث احساس سنگینی نمی شود.
در این رابطه ، یک سوال جدید مطرح می شود - چگونه می توان به طور صحیح در طول تمرین آب نوشید؟ هنگامی که فرد در طول ورزش شروع به تعریق فعال می کند ، احساس تشنگی تقریباً بلافاصله ایجاد می شود. با این حال ، آب باید در جرعه های کوچک ، هر بار 100-150 میلی لیتر ، هر 15-20 دقیقه نوشیده شود. البته در صورت ادامه احساس تشنگی می توانید مایعات بیشتری بنوشید ، اما در این حالت ممکن است سنگینی ایجاد شود که در شدت و اثربخشی تمرینات تداخل ایجاد می کند.
به یاد داشته باشید ، کمبود تشنگی در هنگام ورزش همیشه نشانگر آب کافی در بدن نیست. بنابراین ، در هر صورت ، نوشیدن آب در هنگام ورزش یک امر ضروری است.
جدول تقاضای تقریبی روزانه بدن انسان به آب را نشان می دهد.
| وزن انسان | نیاز روزانه انسان به آب | ||
| فعالیت بدنی کم | فعالیت بدنی متوسط | فعالیت بدنی بالا | |
| 50 کیلوگرم | 1.50 لیتر | 2 لیتر | 2.30 لیتر |
| 60 کیلوگرم | 1.80 لیتر | 2.35 لیتر | 2.65 لیتر |
| 70 کیلوگرم | 2.25 لیتر | 2.50 لیتر | 3 لیتر |
| 80 کیلوگرم | 2.50 لیتر | 2.95 لیتر | 3.30 لیتر |
| 90 کیلوگرم | 2.85 لیتر | 3.30 لیتر | 3.60 لیتر |
| 100 کیلوگرم | 3.15 لیتر | 3.60 لیتر | 3.90 لیتر |
حفظ تعادل آب در هنگام خشک شدن
ورزشکارانی که برای یک مسابقه آماده می شوند به ویژه نگران این سوال هستند که آیا می توان در طول تمرین روی خشک کن آب نوشید؟ اگر در مرحله خشک شدن هستید ، باید مقدار آبی که در طول تمرین و در طول روز می نوشید ، هر چقدر هم متناقض به نظر برسد ، باید افزایش یابد. بدن انسان هنگامی که آب کمی تأمین شود ، بر اساس اصل ذخیره سازی کار می کند. به نظر می رسد که اگر مصرف آب را به شدت محدود کنید ، بدن "خشک" نمی شود ، بلکه از مقدار اضافی آب ذخیره شده "متورم" می شود. برای خشک شدن م effectivelyثر ، باید آب مصرفی خود را به 3-4 لیتر در روز برسانید. این دقیقاً همان مقدار آبی است که بدن به آن نیاز دارد تا بدون تلاش برای ذخیره آن مایعات را مصرف کرده و از بدن خارج کند. علاوه بر این ، اگر کمبود آب بدن داشته باشید ، به راحتی قادر به ورزش مثر نخواهید بود ، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد و قدرت و انرژی کافی نخواهید داشت.
در پاسخ به سوالی که بسیاری از CrossFitters تازه کار را در مورد اینکه آیا نوشیدن آب پس از آموزش امکان پذیر است ، نگران می کند ، باید توجه داشت که نوشیدن آب پس از آموزش امکان پذیر و حتی لازم است. بعد از تمرین ، بدن در مرحله حداکثر کم آبی قرار دارد ، همراه با عرق ، فرد حدود 1 لیتر مایعات از دست می دهد. بنابراین ، پس از تمرین به اندازه نیاز بدن نیاز به نوشیدن دارید. تحقیقات دانشمندان این واقعیت را تأیید می کند که میزان مایعات مصرفی برای هر فرد جداگانه است ، بنابراین شما باید هر اندازه که می خواهید و در صورت نیاز آب بنوشید. علاوه بر این ، آزمایشات دکتر مایکل فارل از ملبورن تأیید می کند که فرد دقیقاً به اندازه نیاز بدن خود در طول روز آب مصرف می کند ، بنابراین هیچ محدودیتی برای میزان آب آشامیدنی وجود ندارد و نباید باشد.
لاغری آب: حقیقت و افسانه
بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن به ورزش می آیند این سوال را دارند که آیا می توانند هنگام ورزش برای کاهش وزن آب بنوشند؟ اگر هدف از ورزش کاهش وزن است ، میزان آبی که در حین و بعد از ورزش می نوشید نیز نباید محدود شود. مقدار کاملاً مشخص آب مصرف شده در حین و بعد از ورزش برای کاهش وزن چیزی بیش از یک حقه بازاریابی با هدف افزایش فروش آب و نوشیدنی های خاص نیست. در روند کاهش وزن ، میزان متابولیسم نقش بسزایی دارد ، که نه تنها در طول تمرین شدید و بعد از آن ، بلکه از مقدار کافی مایعات در طول روز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. برای کاهش وزن موثر ، معمولاً از رژیم های پروتئینی همراه با مقدار زیادی آب آشامیدنی منظم در رژیم غذایی استفاده می شود. این رژیم غذایی است که کمک می کند تا نه تنها از پوند اضافی خلاص شوید ، بلکه همچنین به از بین بردن "اثر پوست پرتقال" در مناطق مشکل کمک می کند.
بهترین آب برای نوشیدن چیست؟
در یک کلام ، نمی توانید به این س answerال پاسخ دهید که در حین آموزش چه نوع آبی نیاز دارید بنوشید. همه اینها به هدف درس ، ویژگی ها و توانایی های جسمی بدن بستگی دارد. در زیر چند نکته برای کمک به شما در تصمیم گیری برای نوشیدن و در چه شرایطی آورده شده است:
آب آشامیدنی
در طی یک تمرین کوتاه مدت می توانید آب تمیز غیر گازدار منظم بنوشید. مهمترین نکته هنگام مصرف آب کیفیت آن است. آب لوله کشی ، به شکلی که به آپارتمان ما وارد می شود ، برای مصرف کاملاً نامناسب است ، زیرا حاوی بسیاری از ناخالصی های آلی و غیر آلی مضر است. چنین آبی باید جوشانده و سپس از آن دفاع شود. گاهی اوقات می توان با استفاده از فیلترهای با کیفیت مسئله تصفیه آب را حل کرد.
یک گزینه جایگزین می تواند خرید آب تصفیه شده توسط فیلترهای خاص صنعتی با خلوص بالا باشد. در هر صورت ، یک بطری آب با کیفیت بالا همیشه باید همراه شما باشد ، زیرا قطعاً در طول تمرین باید آب بنوشید.
ایزوتونیک و سایر ابزارهای تخصصی
در مواردی که ورزشکار خود را در معرض افزایش اعمال جسمی قرار می دهد و روند تعریق بیش از حد شدید است ، ممکن است استفاده از آب آشامیدنی معمولی کافی نباشد. در چنین شرایطی ، شما باید از نوشیدنی های ویژه - ایزوتونیک استفاده کنید. دلیل مصرف داروهای ایزوتونیک این است که همراه با عرق ، الکترولیت ها از بدن انسان خارج می شوند: نمک های پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم و سدیم. در طول تمرین و بعد از آن ، باید ذخیره نمک ها و مواد معدنی در بدن را دوباره پر کنید. معمولاً ، ورزشکاران حرفه ای ، هنگام آماده شدن برای یک مسابقه ، به کمک قطره چکان های ویژه متوسل می شوند ، که ذخایر الکترولیت های خون را دوباره پر می کنند. اما در مورد کراس فیترها ، مصرف داروهای ایزوتونیک در حین و بعد از آموزش می تواند کمک کند.
اینها محلولهای خاصی هستند که به طور هم زمان 40-50 میلی لیتر و در حداکثر مقدار 350-400 میلی لیتر برای کل تمرین به مدت 1.5-2 ساعت مصرف می شوند. به هر حال ، بروز گرفتگی عضلات و گرفتگی عضلات در حین و بعد از ورزش نیز با کمبود الکترولیت در خون همراه است.
برای بهبود عملکرد در تمرینات بسیار طولانی ، ورزشکاران می توانند در حین تمرین آب حاوی قند حاوی کربوهیدرات ساده برای تأمین سریع انرژی بنوشند. این به هیچ وجه نوشابه شیرین معمول نیست. این نوشیدنی های خاص معمولاً بر اساس ساکارز یا گلوکز ساخته می شوند. پس از مصرف آنها ، قند تقریباً بلافاصله وارد جریان خون می شود و پتانسیل انرژی بدن را دوباره پر می کند. همچنین چنین آبی در کلاس برای کسانی که از فشار خون پایین رنج می برند مفید خواهد بود.
یک نظر وجود دارد که در طول تمرین برای کاهش وزن ، باید آب را با لیمو بنوشید ، اما این کاملا درست نیست. نوشیدن آب با افزودن آب لیمو باعث افزایش اسیدیته در معده می شود و در بعضی موارد می تواند باعث سو dysهاضمه (دل درد) شود. بنابراین ، برای خنثی سازی اسیدیته ، باید قند یا چند قاشق غذاخوری عسل به آب با لیمو اضافه شود. بعید به نظر می رسد که چنین نوشیدنی به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما به طور محسوسی انرژی را در طول تمرین اضافه می کند.
