تغذیه کسری - جوهر و فهرست اصلی هفته

در ابتدا ، این روش توسط پزشکان برای درمان پیچیده بیماری های سیستم گوارش ساخته شد. تغذیه کسری تخلیه صفرا را عادی می کند ، تشکیل گاز و اثرات تهاجمی آب معده را کاهش می دهد و فشار طبیعی داخل شکمی را حفظ می کند.

اکنون چنین رژیمی در همه جا استفاده می شود ، از جمله توسط ورزشکاران برای کاهش وزن و افزایش عضلات و همچنین یکی از اصول اساسی سبک زندگی سالم.

جوهر تغذیه کسری

این روش غذا خوردن برای ورزشکاران با افزایش فعالیت بدنی نشان داده شده است. این به CrossFitters کمک خواهد کرد تا زمانی که نیاز به مقدار قابل توجهی از مقدار غذایی که می خورند را افزایش دهد و حداکثر جذب آن را تضمین کند ، خود را برای مسابقات آماده کند.

برای کسانی که می خواهند لاغر شوند ، رژیم غذایی به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید ، غذاهای مورد علاقه خود را از فهرست حذف نکنید و اغلب میان وعده ها را بخورید. در مقایسه با سایر رژیم ها ، منوی وعده های غذایی جزئی برای هر روز متنوع تر است.

ماهیت تغذیه کسری بسیار ساده است - اغلب و در بخشهای کوچک غذا بخورید.

همانطور که تمرین نشان می دهد ، اکثر مردم ، به دلیل مهمانی با مقدار نامحدود غذا ، به مهمانی می پردازند ، بسیار بیشتر از نیاز بدن می خورند. مردم با جستجوی چیزهای خوشمزه عصر همان روز را در یخچال خود نگاه می کنند. نتیجه برای همه شناخته شده است - اضافه وزن ، مشکلات در شکل ، نارضایتی اخلاقی.

تغذیه کسری وسوسه ها را به صورت بخشهای عظیم به حداقل می رساند و دستگاه گوارش را تسکین می دهد ، ناهار و شام را به معنای سنتی از بین می برد (اصطلاحاً اولین ، دوم ، سوم و کمپوت). مطابق با اصول تغذیه کسری ، بخشها کاهش می یابد ، تعداد دفعات میان وعده افزایش می یابد ، اما هیچ گونه ممنوعیتی برای غذاها یا ترکیبات آنها وجود ندارد.

برای رشد عضلات

بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که این رژیم غذایی برای بدنسازان و افراد لاغر که بدنبال ایجاد توده عضلانی هستند بهینه است ، زیرا رژیم غذایی به شما اجازه می دهد بدون فشار آوردن بر سیستم هضم غذا بیشتر بخورید و همچنین سطح انسولین مطلوب را حفظ می کند.

این هورمون به دو روش شناخته شده است. با مصرف بیش از حد چربی و کربوهیدرات ، چربی زیر جلدی جمع شده و با مصرف زیاد پروتئین ، رشد عضلات را تقویت می کند. تغذیه کسری "کار" انسولین را در جهت دوم مفید تنظیم می کند. در عین حال ، تمرکز بر روی مواد غذایی پروتئینی مقوی ، و افزایش کالری روزانه توسط 500-1000 کیلوکالری کافی است ، در حالی که اندازه های کوچک و دفعات مصرف غذا را حفظ می کنید.

لاغری

اعتقاد بر این است که غذا خوردن در فواصل منظم به بدن می فهماند که دیگر نیازی به تجمع بافت چربی نیست. با این حال ، اصل فاصله زمانی برابر برای سه وعده غذایی در روز نیز صادق است.

یک سوال منطقی مطرح می شود: آیا تغذیه کسری برای کاهش وزن جواب می دهد؟ قطعاً - بله ، اما تنها شرایطی که سپرده های چربی در آن تحت شرایط تغذیه کسری مصرف می شود ، کمبود انرژی خواهد بود: بدن کالری کمتری از میزان مصرفی دریافت می کند. بقیه عوامل ثانویه هستند.

غذای کسری برای افرادی که عادت دارند اغلب میان وعده بخورند راحت است. اما برای اینکه منجر به کاهش وزن شود ، باید یک کالری دقیق ثبت کنید و از نسبت صحیح مواد مغذی اطمینان حاصل کنید. میزان کربوهیدرات های سریع با چربی ها به حداقل می رسد ، میزان کالری حدود 500 کالری از حد توصیه شده کاهش می یابد. همزمان فعالیت بدنی نیز افزایش می یابد.

مشاوره از وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن استفاده می شود ، اما رویکرد به رژیم باید منطقی باقی بماند ، در غیر این صورت منجر به فرسودگی می شود. این روش همراه با آموزش شدید برای نتایج قابل مشاهده تر و سریعتر است.

جوانب مثبت و منفی رویکرد

علی رغم همه محبوبیت ، این رژیم هنوز پایه علمی محكمی ندارد و اثر بخشی آن نیز با هیچ تحقیقی كاملاً تأیید نشده است. با این وجود ، ما می توانیم در مورد بسیاری از جنبه های مثبت صحبت کنیم ، پشتیبانی از تجربه عملی و بازخورد افرادی که قبلاً این رژیم را امتحان کرده اند.

فواید

بنابراین ، مزایای مسلم تغذیه با سیستم کسری در موارد زیر است:

• این سیستم به محدودیت های قابل توجهی نیاز ندارد و به شما امکان می دهد غذاها و غذاهای مورد علاقه خود را در رژیم غذایی بگذارید.
• اشتها توسط چند میان وعده کنترل می شود.
• بدن با کاهش تدریجی کالری و نه کاهش چشمگیر ، به راحتی با محدودیت ها سازگار می شود.
• اگرچه نتایج مورد نظر به همان سرعتی که می خواهیم به نظر نمی رسند ، اما پایدارتر هستند.
• بسیاری از ورزشکارانی که سیستم تغذیه ای کسری را تمرین می کنند پس از چند هفته متوجه افزایش نشاط می شوند: خواب آلودگی در روز از بین می رود ، کارایی افزایش می یابد و خواب شبانه بهبود می یابد.
• یک رژیم غذایی مناسب انتخاب شده با توجه به سیستم تغذیه کسری منع مصرف ندارد. علاوه بر این ، چنین رژیم غذایی برای بیماری های مختلف دستگاه گوارش (ورم معده ، زخم ، کولیتیازیس ، کولیت ، پانکراتیت و غیره) نشان داده شده است.

مشکلات و معایب رژیم

• تغذیه کسری نیاز به صبر ، مسئولیت و نوعی مراقبت از کودکان دارد. شما باید به طور منظم رژیم خود را برنامه ریزی کنید ، کالری خود را ثبت کنید ، بخشهایی از غذا را تهیه کنید و به ساعت نگاه کنید.
• ترکیب رژیم با سبک زندگی همیشه آسان نیست.
• میان وعده در طول روز حجم بزاق و اسید کلریدریک را افزایش می دهد - خطر پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.
• وعده های غذایی کسری در صورت نیاز به نتایج سریع مناسب نیستند. کاهش وزن با این توهم پیچیده است که می توانید در تمام طول روز همه چیز را بخورید و همچنان وزن خود را کاهش دهید.
• در طی یک هفته انتظار نتایج قابل توجهی را نداشته باشید. شما باید حداقل یک ماه و گاهی بیشتر به یک رژیم کم کالری پایبند باشید.

درک فردی را فراموش نکنید. هر نوع رژیم یا رژیم نباید باعث ناراحتی ، افسردگی ، خستگی یا سایر احساسات منفی شود که احتمالاً منجر به "تجزیه" می شود.

غذای کسری برای کاهش وزن (3 گزینه)

اصول و قوانین هر یک از آنها کمی متفاوت است ، اما ماهیت اصلی همان است که رژیم نوشیدن نیز همان است. شما باید روزانه 1.5-2 لیتر آب بنوشید. هنگام خوردن جزئی ، مهم است که غذا را به طور کامل ، 40 بار بجوید.

بنابراین وعده های غذایی کسری را از کجا شروع کنیم؟ سه گزینه وجود دارد.

گزینه 1. راهنمای گرسنگی (چرا)

گزینه وعده غذایی کسری که به آن چرای دام نیز می گویند ، برای افرادی مناسب است که دوست دارند اغلب میان وعده بخورند یا به دلیل برنامه نامنظم روزانه ، توانایی تهیه وعده های غذایی منظم را ندارند.

اصول تغذیه ای در این مورد بسیار ساده است:

• هر وقت احساس گرسنگی کردید میان وعده بخورید.
• بخشی از مواد غذایی و کالری کم است. به عنوان مثال ، یک وعده غذایی می تواند شامل یک برش نان یا یک تکه میوه باشد.
• فواصل میان وعده ها به شدت تنظیم نشده است ، اما مطلوب است که حداقل 30-45 دقیقه باشد.

این رژیم غذایی برای تعداد بسیار محدودی از افراد مناسب است و معایب زیادی دارد. اولاً ، با داشتن یک وعده آشفته ، تهیه یک رژیم غذایی متعادل و سالم و ایجاد یک فهرست طبیعی برای وعده های غذایی کسری دشوار است. در نتیجه ، بسیاری از افراد کنترل تعداد وعده های غذایی خود را متوقف کرده و از کالری دریافتی روزانه فراتر می روند. ثانیا ، دستگاه گوارش که بدون وقفه کار می کند ، وقت استراحت ندارد و بیش از حد تجربه می کند. در این حالت ، غذا به طور ناقص هضم می شود.

گزینه 2. صبحانه ، ناهار ، شام و دو میان وعده

این گزینه تغذیه کسری بهینه ترین ، راحت ترین و منطقی ترین است.

اصول اساسی آن به شرح زیر است:

• یک رژیم غذایی کامل برای روز شامل 5-6 وعده غذایی است.
• ارزش غذایی صبحانه ، ناهار و شام تقریباً یکسان است ، میان وعده ها کم کالری هستند.
• اندازه های سرو کوچک است - حدود یک مشت یا یک لیوان.
• حداکثر فاصله بین وعده های غذایی بیش از 3 ساعت نیست.

این رژیم غذایی به راحتی در هر برنامه روزمره قرار می گیرد و به شما امکان می دهد منوی کامپایل شده را دنبال کنید. به دلیل کاهش بخش ها ، خطر پرخوری وجود ندارد ، اما احساس گرسنگی مشخص در طول روز آزار دهنده نیست.

گزینه 3. به موقع غذا خوردن

وقتی کالری و نسبت مواد مغذی به درستی محاسبه شود ، این نوع وعده غذایی خرد شده برای ورزشکارانی که نیاز به کاهش درصد چربی بدن دارند ، اما به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، توده عضلانی را حفظ می کنند ، مناسب است. این گزینه همچنین برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند نیز مناسب است.

در همان زمان ، قوانین اساسی تغذیه ای به شرح زیر است:

• رژیم غذایی روزانه به 8-10 وعده غذایی تقسیم می شود.
• اندازه سرو 1 Ser2 یا 3⁄4 معمول است.
• فاصله میان وعده ها بیش از 3 ساعت نیست.
• بهتر است رژیم غذایی روزانه را به قسمتهای مساوی تقسیم کنید.

با هر یک از روش ها ، احساس زنده ای از گرسنگی ایجاد نمی شود ، اما هیچ احساس سیری عادی وجود ندارد. حداقل برای اولین بار ، تا زمانی که بدن به حجم کم شده عادت کند.

چگونه یک منوی جداگانه ایجاد کنیم؟

تغذیه کسری در تهیه منو با قوانین و محدودیت های دقیق مقید نیست. در عین حال ، با اصول مختلف زندگی ترکیب می شود ، بنابراین برای هر دو غذای خوشمزه یا گیاهخوار ، و غذای خام یا وگان مناسب است.

از قبل لیستی از ظروف و محصولاتی تهیه کنید که در طول روز با لذت و بدون مشکل آنها را خواهید خورد. با استفاده از جداول مختلف آماده ، محاسبه کالری آنها آسان است.

بعد ، رژیم را تنظیم کنید: قسمتهایی را کاهش یا افزایش دهید ، غذاهای جداگانه را اضافه یا حذف کنید. در انتهای ظرف از لیست ، بسته به روش انتخاب شده ، آن را به 5-8-10 پذیرایی تقسیم کنید و یک منوی تقریبی از وعده های غذایی جزئی دریافت کنید.

نکات رژیم غذایی

1. غذا باید آشنا باشد ، مخصوصاً در مرحله اول ، زمانی که بدن هنوز با بخشهای کوچک سازگار است.
2. این ترکیب باید تمام نیازهای فیزیولوژیکی را برآورده کند و مواد مغذی لازم (BJU ، ویتامین ها و مواد معدنی) را در اختیار بدن قرار دهد.
3. منو با در نظر گرفتن میزان کالری دریافتی روزانه تنظیم می شود که به تنهایی از نظر وزن ، سن و میزان فعالیت بدنی محاسبه می شود.
4. اگر وعده های غذایی جزئی به منظور کاهش وزن انتخاب می شوند ، از خدمات یک متخصص تغذیه یا جدول کالری مواد غذایی استفاده کنید.
5. منو باید راحت و در دسترس باشد. اگر مطمئن نیستید که وقت و تمایل به پختن آنها را ندارید ، نباید دستورالعمل غذاهای پیچیده را به وعده های غذایی جزئی اضافه کنید.
6. برای ناهار بهتر است ظروف گرم نیز داشته باشید و توصیه می شود برای شام از گوشت گرم یا ماهی با سبزیجات خورشتی استفاده کنید.
7. میان وعده ها باید تا حد ممکن سبک باشند: پنیر دلمه ، غلات ، موسلی ، غلات ، ماست طبیعی.

همه سبزیجات یا میوه ها به شکل خالص مناسب میان وعده ها نیستند - بعضی از آنها به دلیل محتوای اسید ، فقط احساس گرسنگی را افزایش می دهند ، اما پر نمی شوند. قبل از افزودن میوه به فهرست ، با خواص آن آشنا شوید.

توزیع پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها

هنگام تنظیم یک منوی شخصی ، تعادل مناسب چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مهم است. شناخته شده است که در رژیم غذایی زنان ، برای جلوگیری از شروع اختلال هورمونی ، باید چربی های کمی بیشتر از مردان باشد.

در غیر این صورت ، قوانین زیر اعمال می شود:

1. پروتئین ها تقریباً به طور مساوی بین ناهار و شام تقسیم می شوند.
2. چربی ها باید اکثراً منشا vegetable گیاهی داشته باشند. بهتر است چربی های حیوانی را به کلی کنار بگذارید یا مقدار آنها را به حداقل برسانید.
3. توصیه می شود بیشتر کربوهیدرات ها را در نیمه اول روز منتقل کنید. این به معنای کربوهیدرات های طولانی مدت است و بهتر است از کربوهیدرات های سریع (غذاهای شیرین و نشاسته ای) خودداری کنید.

هنگام تغییر به وعده های غذایی جزئی ، توصیه می شود که منو را یک هفته قبل و حتی بهتر - یک ماهه تهیه کنید. این امر باعث می شود مواد غذایی مورد نیاز خود را در یخچال راحت تر نگه دارید. یک رژیم آخر هفته در یک محیط آرام بگیرید.

منوی هفته (جدول)

بسیاری از افراد قبل از رژیم گرفتن ، یادداشت برداری و ثبت تمام وعده های غذایی ، وعده های غذایی و کالری تخمینی را توصیه می کنند. با کمک "دفتر خاطرات غذا" ایجاد راحت ترین منو و جابجایی به قسمت های کوچکتر آسان تر خواهد بود.

از جدول منوی تغذیه ای کسری برای کاهش وزن به عنوان راهنما استفاده کنید.

می توانید منوی هفته را در لینک بارگیری و در صورت لزوم چاپ کنید.

برای تصمیم نهایی خود در مورد یا مخالف رژیم گرفتن ، مقالات پزشکی و نظرات در مورد وعده های غذایی تقسیم شده را بخوانید. و به یاد داشته باشید که غذا خوردن به صورت منظم تأثیر مفیدی بر متابولیسم و ​​سلامت کلی دارد.

ویدئو را تماشا کنید: You Bet Your Life - OUTTAKES Complete! (آوریل 2025).