کشش: تناسب اندام چیست ، انواع مختلفی وجود دارد؟ * کراس فیت

کشش نام دوم کشش عضلات است. اخیراً ، در مدارس کشش ، ریسمان و انعطاف پذیری رونق گرفته است. ماراتن هایی با تمرینات کاملاً پیچیده در شبکه های اجتماعی برگزار می شوند و در باشگاه های تناسب اندام ، دروس این قالب محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. چرا؟ مردم کمی از ورزش "آهنین" خسته شده اند ، یا تازه فهمیده اند که بدون انعطاف پذیری ، شما هم نمی توانید به قدرت برسید. کشش به تنهایی باعث چربی سوزی و عضله سازی نمی شود ، اما هم برای سلامتی و هم برای عملکرد ورزشی مفید است.

کشش چیست؟

از دو طریق قابل درک است:

به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود ، بعد از قدرت یا کاردیو ، حرکات کششی را انجام دهید. سپس هر گروه عضلانی به مدت 20-30 ثانیه ، گاهی 2-3 بار کشیده می شود. گروه های خاصی مانند همسترینگ و گلوت ممکن است کمی طولانی تر شوند.
به عنوان یک کلاس گروه مستقل. در اینجا گزینه ها نیز امکان پذیر است. این آموزش می تواند هم در کلید "کشش تا دامنه ای که برای بدن قابل قبول است و نه به زور" انجام شود و همچنین در قالب زمانی که مربی بخشها را کش می دهد ، به معنای واقعی کلمه به آنها کمک می کند تا بر نقاط مرده غلبه کنند.

کلاسهای تناسب اندام معمولاً نسبتاً ایمن هستند. آنها را هدف این است که به سادگی شل کنید عضلات ، افزایش تحرک ، کشش ، کاهش درد پس از آموزش.

مدارس و استودیوهایی که هدف آنها ریسمان بستن مشتری است ، مسئله ای کاملاً متفاوت است. از عناصر ژیمناستیک موزون و کشش تهاجمی با حرکات فنری بالستیک استفاده می کند. قبل از مراجعه به چنین م institutionsسساتی ، لازم است هوشیارانه وضعیت سلامت را ترجیحاً همراه با یک پزشک ارزیابی کنید.

تفاوت بین کشش و سایر انواع تناسب اندام

کشش هیچ هدفی برای لاغر کردن یا از بین بردن مناطق مشکل ندارد. هر آنچه در این زمینه نوشته و گفته می شود چیزی غیر از یک حقه بازاریابی نیست. انعطاف پذیری یک کیفیت فیزیکی کاملاً متفاوت است. او به مردم کمک می کند:

در هنگام خم شدن شدید ، حرکات روی یخ یا شن و ماسه از آسیب های خانگی جلوگیری کنید.
وزنه را به اندازه کافی بزرگ و بدون آسیب بردارید.
در رقص آزادانه حرکت کنید
شیرین کاری های آکروباتیک را نشان دهید.
در ژیمناستیک موفق تر
در حالت نشسته وضعیت مناسب پشت و ستون فقرات را حفظ کنید.
بدون درد در باغ ، باغ سبزیجات ، اطراف خانه کار کنید.

اما لطف بالرین و عضلات لاغر رقصنده چطور؟ این امر با انجام بسیاری از کارهای تکراری و پلایومتریک روی همان گروه عضلانی ، مصرف زیاد کالری (بیشتر از غذا) برای سوزاندن چربی و رژیم غذایی نسبتاً سخت حاصل می شود.

آلوین کاسگروو ، نویسنده کتاب تناسب اندام و سلامتی زنان ، قوانین جدید برای آموزش وزن برای زنان ، می نویسد که کشش بدن بخشی مهم از آمادگی جسمانی است ، اما علاقه دختران غربی به یوگا ، پیلاتس و حرکات کششی آنها را به شکل هایی که می خواهند بدست آورند نخواهد رساند. ... هفته ای یک ساعت کشش کافی است.اگر در مورد قدرت جدی هستید ، یا اگر می خواهید کالری اضافی بسوزانید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید ، 10 دقیقه استاندارد در پایان جلسه خنک می شود.

انواع اصلی

انواع کشش در تئوری تناسب اندام به شرح زیر است:

ایستا - فشار یکنواخت بر روی اهرم ، یعنی بازو یا پا ، با کشش آهسته و عملی عضله. از نظر فنی ، ساکن نیست ، زیرا همزمان با شل شدن عضله ، بدن تغییر وضعیت داده و کشش عمیق می شود. این فقط نامی است که با زیرگونه های پویای آن در تضاد است.
پویا - اجرای تمرینات ژیمناستیک در دامنه ای که به تدریج عمیق می شود. یک مثال کلاسیک لانژ است ، ابتدا با دامنه کوچک ، وقتی ران بالاتر از موازی کف قرار می گیرد ، و سپس - تا زمانی که زانو پای حمایت کننده را روی زمین لمس کند.
بالستیک - همان "هل دادن" بدن به موقعیت دلخواه. فشار دست بر روی بدن ، پاها ، بالا و پایین چرخش ، چشمه ها. همین یک سال پیش ، همه کتابهای درسی مربیان نوشتند که کشش بالستیک برای تناسب سلامتی نیست. اکنون روند تغییر کرده است ، اما پایه روش تغییر نکرده است. مربیان هنوز این نوع کشش را آموزش نمی دهند.

فواید کلاسها

کشش یک درس پیشگیری است. ورزش به شما کمک می کند از آسیب های خانگی جلوگیری کرده و عملکرد خود را در ورزش و رقص بهبود بخشد. آنها بعد از نشستن در همان وضعیت ، ناراحتی عضلات و مفاصل را برطرف می کنند. یکی دیگر از مزایای کشش بهبود وضعیت بدن ، خلاص شدن از شر اختلالات آن برای کسانی است که عضلات آنها را با هیپرتونیک عضلات خاص مانند ذوزنقه مرتبط می داند.

ورزش آرامش عاطفی را بازیابی می کند ، بهزیستی روانشناختی را بهبود می بخشد و به تسکین استرس کمک می کند. آنها گردش خون را بهبود می بخشند و به بهبودی از تمرینات مقدماتی قدرت کمک می کنند.

آیا کشش می تواند جایگزین سایر فعالیت ها شود؟ نه این فقط انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. برای پیشگیری از بیماری های مفاصل و استخوان ها ، یک بار قدرت دوز لازم است. این باعث تقویت بافت استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان در زنان می شود.

برای سیستم قلبی عروقی ، کشش هم کمکی نمی کند. تا حدی ، گردش خون را بهبود می بخشد و کار قلب را تسهیل می کند ، اما بر سلامت میوکارد تأثیر نمی گذارد.

قوانین و نکات اساسی برای آموزش در خانه

تمرینات خانگی بسیار محبوب هستند. برای ایمن سازی آنها نیز بهتر است به چند کلاس در یک باشگاه بدنسازی یا گروه بروید و تکنیک ورزش را بیاموزید. به کسانی که روی ویدئو کار می کنند فقط می توان چندین بار آن را مرور کرد ، ضبط را متوقف کرد و اگر هنوز چیزی روشن نیست ، روشن کنند. کشش برای مبتدیان ، انشعابات و عناصر ژیمناستیک را از بین می برد.

آموزش باید طبق قوانین انجام شود:

اول ، یک گرمایی که باعث افزایش دمای بدن شما می شود ، تحرک مفاصل را افزایش می دهد و گردش خون را تسریع می کند. به عنوان گرم کردن ، قدم گذاشتن در جای خود ، راه رفتن با بلند کردن زانو ، خم شدن به جلو و پهلوها ، حرکت اسکات ، فشار و فشار روی فشار مناسب است.
هر عضله ای کشیده می شود بیش از 30-40 ثانیه در هر مجموعهوقتی صحبت از تازه کارها می شود. به تدریج ، به محض اطمینان از کنترل وضعیت خود ، می توانید مطابق با رفاه خود به کار خود ادامه دهید.
هنگام کشش به تنهایی ، باید از درد شدید ، احساس ترکیدن یا پیچ خوردگی در مفاصل ، جلوگیری کرد.
به طور معمول ، باید احساس فشار در عضلات وجود داشته باشد ، اما درد شدید غیر قابل تحمل نیست.
احساسات فردی است ، اما شما باید بر روی آنها تمرکز کنید ، و نه بر دامنه حرکات در تصویر یا در فیلم. انعطاف پذیری انسان یک معیار فردی است ؛ همه نمی توانند در کشش به یک اندازه موفق باشند.

مهم: نمی توانید مستقیماً زیر كولر ، روی فرش لغزنده یا در اتاقی كه پیش نویس وجود دارد تمرین كنید. بنابراین ضرر بیشتر از سود خواهد بود.

هر چند وقت یکبار کشیدگی می کنید؟ اگر هدفی برای نشستن روی شکاف یا ایستادن روی یک پل وجود ندارد ، یک ساعت درس یک بار در هفته یا حتی 30 دقیقه کافی است. Ekaterina Firsova دروس ویدئویی با مدت زمان کوتاه تر ، کاتیا بویدا - طولانی تر ، و هر دانش آموز مدت زمان خود را تعیین می کند.

نسخه خوبی از مجموعه برای کسانی که در دو بخش از Ekaterina مشغول خانه هستند:

لباس و تجهیزات برای کلاسها

آنها با هر لباس راحت - شلوار چسبان یا شلوار استرچ ، تی شرت یا محافظ راش تمرین می کنند. برای درسهای باشگاهی ، پارچه های حمایتی برای ورزشکارانی که ممکن است در هنگام کشش دچار ناراحتی شدید عضلانی شوند ، آستین بلند لازم است. کشش در خانه دموکراتیک تر است ، اینکه لباس پوشیدن به خود شخص پزشک بستگی دارد ، بر اساس راحتی آن.

تمرینات کششی ریسمان ممکن است به موارد زیر احتیاج داشته باشد:

بالش های کوچک با سطح لغزنده. آنها هنگام انجام تمرینات زانوها را روی آنها قرار می دهند.
کمربندها و آجرهای یوگا - به افزایش دامنه حرکت کمک می کنند.
بالشتک زانو و کفش بدنسازی - برای تمرین در قالب ژیمناستیک مفید است.

در خانه می توانید با یا بدون جوراب تمرین کنید. تشک یوگا در همه موارد لازم است.

مجتمع آموزشی تقریبی

ساده ترین مجموعه کشش خانگی توسط مربیان ورزش درمانی ایجاد شده است:

کشش گردن. بایستید و زانوها را کمی خم کرده و قوس طبیعی کمرتان را بردارید. تاج سر خود را به سمت بالا به سمت سقف بکشید. چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. بازوها را به سمت پایین دراز کنید. کشش عضله بلند را در امتداد ستون فقرات احساس کنید.
کشش قفسه سینه. از حالت ایستاده روی انگشتان پا رفته و دستان خود را به سمت جلو دراز کرده و کمرتان را شل کنید.
کشش عضلات مورب شکم و پستانک. ثابت بایستید ، پاها کمی از شانه ها بازتر باشد ، خمیدگی های جانبی را انجام دهید ، ابتدا در صفحه ای موازی با محور ستون فقرات قرار بگیرید ، به مدت 30 ثانیه معطل بمانید و سپس کمی بچرخید تا کمرتان احساس کشش کند.
کشش عضلات مفصل ران و رکتوس شکم. به حالت لانج درآیید و به تدریج خود را تا دامنه موجود پایین بیاورید. انگشت پای حمایت کننده باید در عقب باشد ، تا عمق موجود پایین تر باشد ، در حالی که دستان شما به سمت بالا و عقب کشیده شده و سطح جلوی بدن را کشیده است. پاهای خود را عوض کنید
کشش عضلات پشت ران و گلوتها. از حالت "پاها از شانه ها بازتر" باشد ، به سمت جلو متمایل شوید ، خود را پایین بیاورید تا دستانتان روی زمین قرار گیرند و شیب را قفل کنید. سعی کنید کمرتان را قوز نکنید.
برای عمیق شدن کشش ، خم های متناوب را به هر پایه ، بدون چرخاندن لگن ، انجام دهید.
روی زمین روی باسن بنشینید و به سمت پاها متمایل شوید و انگشتان پا را با دست بگیرید. پاها از هم جدا هستند ، اما نباید موقعیت را مجبور کنید و به داخل ریسمان کشیده شوید.
ماهیچه های ساق پا را می توان با کشیدن انگشتان پا به سمت خود و پاشنه ها به دیواره از موقعیت مستعد کشید.
با کشیدن بازوها به سمت بالا و در حالت مستعد ، کشش را کامل کنید.

همچنین می توانید یک مورد دیگر را برای مبتدیان بررسی کنید:

کشش و بارداری

حرکات کششی در دوران بارداری مجاز و حتی تشویق می شود. گردش خون را بهبود می بخشد و به تسکین درد در ناحیه کمر و پاها کمک می کند. تمرینات طبیعی را می توان با استثناهای زیر انجام داد:

در سه ماهه اول ، هر نوع کشش تهاجمی که بتواند عضلات شکم را تحت فشار قرار دهد ، توصیه نمی شود. ما در مورد کشش آویزان در یک میله افقی ، در چکمه های وارونگی ، و همچنین با کمک یک مربی صحبت می کنیم.
در دوم و سوم - تمرینات با تأکید بر شکم از حالت خوابیده کنار گذاشته می شوند.

در حالت ایده آل ، شما به یک فیلم بارداری یا یک کلاس مناسب نیاز دارید. کسانی که مدت طولانی تمرین کششی دارند می توانند به تنهایی بار را دوز کنند.

برای هر نوع احساس غیرمعمول بار ، باید متوقف شوید و با یک پزشک مشورت کنید.... این مجموعه را می توان هم یک پزشک ورزش درمانی و هم یک متخصص تناسب اندام برای زنان باردار انتخاب کرد.

کارایی کششی

کشش برای افزایش انعطاف پذیری ، کشش و تحرک مفاصل بسیار مثر است. اما حتی نباید سعی کنید از آن برای مقاصدی استفاده کنید که به هیچ وجه با هدف آن ارتباط ندارند. کاهش وزن همراه با کشش ، به عنوان تنها فعالیت بدنی ، تنها با یک رژیم غذایی بسیار سخت موفقیت آمیز خواهد بود.

تحرک پذیری مفصل و شکاف به هر قیمتی می تواند باعث مشکلات پزشکی شود. بنابراین ، اگر هدف بالا است ، ارزش دارد کلاس های آفلاین را با یک مربی باتجربه بگذرانید. و تمرینات مربوط به بهبود را می توان برای خود و در خانه ترتیب داد.