تمرینات ساده ترامپولین تا 800 کیلوکالری در ساعت می سوزانند. تمرین در خانه 30 دقیقه طول می کشد ، شما می توانید 2-4 بار در هفته انجام دهید. اگر کافی است نیم ساعت در روز راه بروید و رژیم خود را کنترل کنید ، این کافی است تا اندکی انرژی کم کنید. ترامپولین بیش از حد مفاصل و ستون فقرات را بار نمی آورد ، آموزش روی آن خسته کننده نیست. کلاسها در حالت وقفه برگزار می شوند ، که به شما امکان می دهد متابولیسم را پس از آموزش کمی تسریع کنید.
آیا واقعاً می توان با پریدن روی ترامپولین وزن کم کرد؟
برای کاهش وزن باید کمبود انرژی ایجاد کنید. بدن به منظور عملکرد مناسب به تدریج چربی می سوزاند. آموزش تناسب اندام می تواند به افزایش مصرف انرژی ، تسریع در متابولیسم و تقویت عضلات کمک کند. آنها تنها شرط کاهش وزن نیستند.
در هر صورت ، شما باید:
- با کاهش انرژی از کربوهیدرات ها و بالا نگه داشتن پروتئین و دریافت چربی ، کمبود کالری ایجاد کنید.
- برای حفظ توده عضلانی و افزایش مصرف کالری ، ورزش های قدرتی انجام دهید.
ورزش ترامپولین برای کاهش وزن یک تمرین پلیومتریک است. ماهیت آن می تواند هم قدرت و هم هوازی باشد. بستگی به این دارد که چه کسی و با چه شدت می پرد. در ورزشهای قدرتی ، پرشها کار قدرت محسوب می شوند ، آنها با سرعت زیاد و در دامنه بزرگ انجام می شوند - به عنوان مثال ، یک مجموعه پرش از یک حرکت اسکات برای 6-10 تکرار. در تناسب اندام ، این روش ها با جهش های کوچکتر در هم می آمیزند تا تمرین را مداوم نگه دارند.
تمرینات ترامپولین نزدیکترین چیز به تمرینات با فاصله زیاد با پروتکل استرس است. طبق تحقیقات ، این ماده می تواند متابولیسم شما را تقویت کند و از ورزش هوازی با شدت کم نیز م moreثرتر است. همچنین ، کلاس های پرش حدود 40٪ از وقت را صرفه جویی می کند.
پرش برای کسانی که فقط 30 دقیقه تمرین 2-4 بار در هفته دارند خوب است. اگر به آنها تمرینات سبک وزن اضافه کنید و همه کارها را به سبک بازه انجام دهید ، آنها می توانند تنها فعالیت بدنی باشند.
© گنادی کولیننکو - stock.adobe.com
چرا پرش تناسب اندام مفید است؟
فواید پرش تناسب اندام:
- در دسترس بودن: ترامپولین ارزان است ، برای 3-4 سال آموزش کافی است.
- توانایی پیشرفت در خانه ؛
- مصرف کالری زیاد در هر واحد زمان ؛
- اثر ضد استرس؛
- تمرین عضلات پاها و باسن در حالت فعال ؛
- تغییرپذیری: شما می توانید تمرینات را به طور نامحدود ترکیب کنید ، رباط ها را بیاورید ، حالت های فاصله را آزمایش کنید - این شعار یک عاشق واقعی پرش روی ترامپولین تناسب اندام است.
علاوه بر این ، برای کسانی که تمرین مستقل را دوست ندارند ، دروس "باشگاهی" نیز برگزار می شود. دو جهت وجود دارد: مینی ترامپولین و Kangoo Jumps.
- کلاس اول شامل گرم شدن هوازی با قدم های ساده ، پرش های اسکات تا قیچی و پرش های نرم روی دو یا یک پا است. همه اینها با تمرینات قدرتی با وزنه های کوچک روی زمین و فشار روی پرس متناوب است. این درس در پایان یک ساعت طول می کشد - کشش. هیچ استانداردی برای مینی ترامپولین وجود ندارد ، مربی خودش برنامه ای برای گروه ارائه می دهد.
- Kangoo Jumps - یک درس گروهی در چکمه های ویژه. کارآموزان آنها را به مدت یک ساعت از استودیو اجاره کرده و زیر نظر مربی می پرند. این یکی از جالب ترین درس های این صنعت است ، مناسب برای کسانی که قبلا از زومبا سیر شده اند ، از fitbox خوششان نمی آید و نمی خواهند بدوند یا در مسیری گام بردارند. تمرین شدت بالایی دارد و به شما امکان می دهد تا در هر ساعت 900 کیلوکالری بسوزانید.
چه ماهیچه هایی در حین ورزش کار می کنند؟
مانند اکثر دروس هوازی با شدت بالا ، این تمرین در درجه اول باعث رشد عضلات پایین بدن می شود.
در کار پویایی:
- کل گروه گلوتئال ؛
- همسترینگ و کواد ؛
- عضلات ساق پا
- عضلات گیرنده و رباینده ران.
در استاتیک ، عضلات مطبوعات و پشت کار می کنند. بازوها و شانه ها نیز گنجانده شده اند ، مخصوصاً اگر تعادل با بازوها لازم باشد. در طی تمرینات قدرتی ، عضلات سینه ، بازوها و شانه ها در حال نهایی شدن هستند.
مهم: دروس مربوط به ترامپولین تناسب اندام از هر قالبی به عضله سازی کمک نمی کند. حتی اگر این کلاس به عنوان "تمرین برای باسن بزرگ" تبلیغ شود ، ترجیحاً یک عضله سازی ساده است. اما برای افزایش مصرف کالری بسیار مناسب است.
تمرین ترامپولین فاصله ای به رشد یکنواخت تمام عضلات بدن کمک می کند. اگر هدف این است که در کوتاهترین زمان فرم خوبی داشته باشید ، می توانید در فواصل قدرت با پیشرفت وزن کار کنید.
قوانین اصلی ایمنی برای تمرین
ترامپولین برای مبتدیان کامل مناسب نیست ، زیرا مفاصل و رباط های آنها هنوز برای چنین باری آماده نیستند. بهتر است تمرینات قدرتی را در خانه 2-3 هفته قبل با کمک فنرهای لاستیکی یا بدون وزنه انجام دهید. هر درس مرتبط با YouTube (مثال زیر) یا مجموعه ای از تمرینات ساده مانند فشار دادن ، اسکات ، لانگ ، فشار و فشار را انجام می دهد. این به شما کمک می کند تا عضلات و رباط ها برای ورزش آماده شوید.
قلب و رگ های خونی نیز باید از قبل تقویت شوند. برای این منظور ، نیم ساعت از هر کار هوازی مداوم. مینی استپر ، پیاده روی آسان ، دوچرخه ورزشی ، دوچرخه. بعد از مرحله مقدماتی ، می توانید به تدریج پرش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرینات ترامپولین برای مبتدیان با سرعت کمتری نسبت به حد معمول انجام می شود.
در سالن بهتر است موارد زیر را انجام دهید:
- 2-3 هفته تمرین به طور عمده تمرینات منزوی در شبیه ساز است.
- علاوه بر این - هرگونه کاردیو در شبیه ساز به مدت نیم ساعت پس از تمرین اصلی.
- ارزش رفتن به تناسب اندام هنگامی است که نبض ، هنگام راه رفتن با سرعت 5-6 کیلومتر در ساعت ، بیش از 110-120 ضربه در دقیقه را متوقف کند ، و در طول تمرینات قدرتی بیش از 140 ضربان نخواهد بود. بله ، این روند می تواند به تأخیر بیفتد. اما در غیر این صورت خطر بیش از حد قلب و سیستم عصبی وجود دارد.
مهندسی ایمنی در منزل:
- ترامپولین را روی تشک ضد لغزش قرار دهید.
- پرش و پرش را یاد بگیرید تا کل ساختار به عقب و جلو حرکت نکند.
- ارتفاع سقف را بررسی کنید - بالاترین پرش نباید با ضربه سر همراه باشد.
- حتما از کفش های کتانی و ورزشی ، شلوار چسبان راحت و تاپ تنفسی استفاده کنید.
- ابتدا بیاموزید از چمباتمه زدن ، از قیچی بیرون بیایید ، جکهای پرش و کفپوش را روی زمین و سپس روی ترامپولین انجام دهید.
- فقط سپس فیلم را روشن کنید و بعد از مربی تکرار کنید.
ایمنی در سالن:
- تجهیزات ، اتصال دهنده ها را از نظر خرابی و شکستگی بررسی کنید.
- به مربی اطلاع دهید که یک مبتدی در مقابل او قرار دارد.
- گوش دادن به جلسه توجیهی
- بایستید تا ببینید می توانید مربی چه کار کنید.
- سعی نکنید بلافاصله حرکات با دامنه بالا را انجام دهید.
برای پرش تناسب اندام به چه چیزی نیاز دارید؟
این تجهیزات استاندارد است - یک لباس ورزشی ، کفش ورزشی ایروبیک با پره بالا یا مناسب برای تناسب اندام با یک کف پایدار و امکان بستن سفت و سخت. بقیه آنطور که دوست دارید است. بهتر است شلوار پا بلند نپوشید تا پا روی آن نگذارید. در عوض ، هر گونه شلوار استرچ ، شلوارک ، دوچرخه انجام می شود. بالا - پارچه های راحت - خاص ، قابل تنفس.
آیا لازم است برای Kangoo Jumps چکمه بخرم؟ اگر هدف خود را برای تبدیل شدن به یک مربی حرفه ای در این زمینه تعیین نکنید ، می توانید بدون آنها کار کنید. کفش ها گران هستند ، بهتر است فقط آنها را در استودیو اجاره کنید.
© GioRez - stock.adobe.com
انواع بار و کارایی آموزش
این جدول سطح بار روی ترامپولین را نشان می دهد:
سطح آموزش | تازه کارها | سطح متوسط | پیشرفته |
مناطق ضربان قلب | حداکثر 150 ضربان قلب | حداکثر 160 ضربه | کنترل فردی ، اما بیش از 180 ضربه |
تمرینات پلیومتریک | پرش کم از اسکات ، قیچی ، پرش چند روی دو پا ، جک پرش نرم ، استپ استپ. | پرش با اسکات کامل ، قیچی ، جوراب با پرش روی ترامپولین ، پرش با بلند کردن زانو. | همه موارد فوق ، به علاوه پرش از روی اسکوات و لانژهای دارای وزنه ، ترامپولین را تصاحب می کنند. |
تمرینات قدرتی با تجهیزات کوچک - دمبل ، مینی هالتر ، کمک فنر. تمرینات قدرتی بدون وزنه ، با پشتیبانی روی زمین یا ترامپولین. | فشارهای روی کف ، اسکات جام ، لنگ های دمبلی ، ردیف های خم شده با دمبل ، فشار ، فشار شانه ها و تمرینات دو سر و عضلات سه سر با دمبل. | هل دادن با پا بر روی ترامپولین از کف ، تمرینات قدرتی با میله هالتر با وزن متوسط ، حرکات ترکیبی - رانشگر ، لانگ با فر برای عضلات دو سر ، ردیف ها و فشار دمبل. | فشارهای پلیومتریک با دست بر روی ترامپولین ، حرکات با هالترهای کراس فیت مینی و تمام عیار ، حرکتهای تند و تند کتری ، تاب کتلب ، تمرینات ترکیبی - راننده ، انواع ددلیفت همراه با بروش ، بلند کردن هالترها به سمت سینه. |
تعداد تمرینات و حالت ها | 2-3 تمرین در هفته به طور دقیق هر روز استراحت. | 3-4 تمرین | 3-4 تمرین |
تمرین لاغری
جلسات لاغری با گرم شدن روی زمین شروع می شود ، 5-4 دقیقه مرحله را طی می کنید. سپس جایگزین کنید:
- 1 دقیقه پرش یا پرش به بیرون با 3 دقیقه استراحت روی پله ها ، تمرینات قدرتی سبک یا حرکات بدون وزن.
- با گذشت زمان ، می توانید 1 به 2 و 1 به 1 متناوب کنید.
- سخت ترین پروتکل تکرار تمرینات قدرتی با استفاده از پلیومتریک است.
به عنوان مثال ، ابتدا یک نفر یک دقیقه حرکت اسکات جام را انجام می دهد ، و سپس برای یک دقیقه از روی اسکوات بر روی یک ترامپولین بیرون می پرد. پس از آن ، بلافاصله بدون استراحت - رویکرد دوم. در واقع ، بقیه 10-12 ثانیه است که برای تعویض تجهیزات لازم است.
تمرین در خانه
ساده ترین مجموعه تمرینات برای یک مبتدی به این شکل است:
- پیاده روی و تمرینات مفصلی بدون ترامپولین - 5 دقیقه.
- اسکات بدون تجهیزات در زمین طبیعی است - 1 دقیقه.
- پریدن روی ترامپولین با یک غوطه وری کوچک - 1 دقیقه.
- پل گلوت بدون وزن - 1 دقیقه.
- فشار دهید (فشار) - 1 دقیقه.
- فشار از روی زمین معمول است - 1 دقیقه ، می توانید از طریق پشتیبانی فشار دهید.
- پریدن جک های جهنده - 1 دقیقه.
- کج کردن کمک فنر لاستیکی به کمربند در شیب - 1 دقیقه.
- چند جهش خودسرانه روی 2 پا ، دامنه کوچک - 1 دقیقه.
این چرخه بسته به وضعیت سلامتی و میزان آمادگی جسمانی 2-5 بار قابل تکرار است. همه گروه های عضلانی درگیر هستند ، در نتیجه بار قلب قابل توجهی ایجاد می کند. در پایان تمرین - 3 دقیقه پیاده روی تا زمان تسکین ضربان قلب و کشیدگی آن انجام شود.
گزینه های ورزش و تکنیک
روی ترامپولین
پرش های متعدد با اندکی فرو رفتن
پایه اصلی روی ترامپولین با فاصله پاها از عرض شانه است. با کمی خم شدن زانوها ، به بالا بپرید ، به آرامی فرود بیایید.
قدم به قدم با پرش
این یک جهش آسان از پای نگهدارنده تا انگشت پا است که جلو می آید ، با دستان خود تعادل برقرار کنید تا تعادل خود را از دست ندهید.
از قیچی بیرون پریدن
خود را در یک قیچی قیچی پایین بیاورید ، با فشار قوی هر دو پا به سمت بالا بپرید. می توانید دسته را با دست نگه دارید تا تعادل شما از بین نرود.
پله زانو یا "نه بالا"
مرحله کلاسیک از ایروبیک با پرش سبک روی پای پشتیبانی. با بالا بردن ران ، باید مطبوعات را کوتاه کنید. مراحل متناوب است.
جک های جامپین
این یک جهش طبیعی از حالت خنثی به فاصله از هم جدا ، بازوها است. حرکت تکراری است. شما باید روی زانوهای کمی خمیده قرار بگیرید. افراد مبتدی به آرامی می پرند و کمی از سطح ترامپولین جدا می شوند ، در حالی که کسانی که ادامه می دهند می توانند مانند "ستاره" گزینه را امتحان کنند.
Burpee و burpee بیش از ترامپولین
این "فشار افتادن" معمول است. باید موقعیت تکیه گاه را دراز بکشید ، از کف به سمت بالا فشار دهید ، بپرید تا پاها را به دستان خود بیاورید و به بالا بپرید. در نسخه برپایی بالای ترامپولین ، باید از روی آن بپرید و در نسخه مرپلی با پریدن روی ترامپولین ، روی آن بپرید ، و سپس به پایین زمین بپرید و ترتیب را تکرار کنید.
تمرینات قدرتی
در طول فواصل قدرت ، حرکات به سبک صاف ، ابتدا یکی از اسکات انجام می شود ، سپس به پشت ، فشارها ، فشارهای ایستاده با دمبل ، حرکات دو سر و عضلات سه سر می کشد.
تمرینات قدرتی زیر محبوب ترین هستند:
- اسکوات جام. به زمین بیایید ، دمبل را روی سینه نگه دارید. به حالت اسکات کامل در آمده ، پشت خود را صاف نگه دارید ، تیغه های شانه جمع شده و فشار دهید. بازگشت به موقعیت شروع.
- روی ردیف ها خم شده است. ما از دمبل ، ضربه گیر ، مینی هالتر ، هر وزنه ای که برای وزن مناسب باشد استفاده می کنیم. ما یک خم به جلو انجام می دهیم ، تیغه های شانه را جمع می کنیم ، موجودی را به کمر می کشیم ، آن را به موقعیت اصلی خود می رسانیم.
- فشارها (تغییرات). افراد مبتدی با دستان خود بر روی ترامپولین و پشت مستقیم شروع می کنند. آنها دستان خود را از آرنج خم کرده و پایین می آورند تا جایی که به سینه ترامپولین دست بزنند. پیشرانه های پیشرفته را فقط از کف زمین انجام می دهید ، افراد باتجربه جوراب های خود را روی ترامپولین می گذارند و دستانشان را روی زمین قرار می دهند.
© AntonioDiaz - stock.adobe.com
- پرسهای ایستاده. مطبوعات را محکم کنید ، تیغه های شانه را جمع کنید ، دمبل ها را از روی شانه ها به سمت بالا فشار دهید ، بازوها را کاملا صاف کنید. پایین تر از همان مسیر فشار دادن نیمکت.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
- دو سر بازو ایستاده آرنج را خم کرده و دمبل ها را به شانه های خود برسانید. پیشرفته ها این حرکات را با لانگ و اسکات ترکیب می کنند تا کالری بیشتری بسوزانند.
- پسوند برای عضلات سه سر. می تواند به صورت شیب دار انجام شود ، به طور همزمان هر دو بازو خم می شود. اگر تحرک مفصل شانه اجازه می دهد ، دمبل را پشت سر بیاورید ، دستان خود را از مفاصل آرنج خم کرده و باز کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
- پرس با پیچ های استاندارد پمپ می شود. از حالت خوابیده روی زمین ، پاها با فاصله 10-12 سانتی متر از باسن ، دنده های پایین به سمت استخوان های لگن کشیده می شوند.
مهم: به راحتی می توانید به جای تمرینات قدرتی پیشرفته ، فشارهای سنگین ، اسکات و کرنش انجام دهید. اما برای خودآموزی در خانه ، همیشه بهتر است یک سبک فاصله ای و تمرینات پرش متناوب با تمرینات قدرتی انتخاب شود. از نظر آسیب ایمن تر است و در افزایش تون عضله موثر است.
تمرینات ترکیبی
- تراسترها این ترکیبی از پرس نیمکت و اسکوات جلو است. شما باید یک مینی میله هالتر روی سینه خود بگیرید ، خود را در یک صندلی پایین بیاورید ، تا موقعیت اصلی خود را صاف کنید و در همان زمان میله را به سمت بالا فشار دهید.
- دمبل تند تند می زند. به دلیل خم شدن جزئی در زانوها و کشش تیز ، دمبل از سطح وسط ساق پا خراب شده و به سمت بالا رانده می شود. هنگام پایین رفتن ، حرکت روان است. با مینی هالتر حرکت مشابه است ، اما با دو دست.
© میهای بلانارو - stock.adobe.com
- تند تند هالتر یا دمبل. به دلیل کشش سریع در زانوهای کمی خمیده ، پرتابه با قفسه سینه برخورد می کند ، گرفتن آن طبیعی است - یعنی 3-5 سانتی متر از شانه ها بازتر است. بازوها بار را به دوش می کشند و با صاف شدن مفاصل آرنج ، پرتابه به پایین فشار می آید.
معایب این نوع آموزش
مینی ترامپولین نباید اولین تمرین تناسب اندام باشد که فرد پس از سالها بی تحرکی به آن می رود. ابتدا باید عضلات خود را تقویت کنید. این دستگاه علی رغم ویژگی سرگرم کننده ظاهری ، یک تجهیزات جدی کاربردی است. برای تمرین ، ارزش تمرکز و انجام تمرینات ، تثبیت ستون فقرات و تنش هسته ای و نه فقط به صورت تصادفی است.
این نوع تناسب اندام می تواند باعث تمرین بیش از حد در عضلات پا شود ، خصوصاً اگر شخصی نمی داند چگونه تمرینات قدرتی را برای ایروبیک تنظیم کند. بعلاوه ، برای آموزش مستقل برای افراد فاقد مهارت تناسب اندام و افراد خودآموز مناسب نیست. بلکه برای کسانی که می دانند چگونه تمرینات اساسی و ژیمناستیک را انجام دهند ، اما از یکنواختی خسته شده اند باید ترامپولین خریداری شود.
موارد منع مصرف برای ورزش
موارد منع مصرف برای پلیومتریک استاندارد است:
- بلغم
- نزدیک بینی
- بارداری و 12 هفته دوره نقاهت بعد از زایمان ؛
- بیماری های قلب و عروق خونی.
- فشار خون بالا در مرحله حاد
- آسیب به مفاصل ، رباط ها ، عضلات ؛
- SARS ، آنفلوانزا و دوره نقاهت بعد از آنها.
- قاعدگی (3 روز اول).
در مورد اسکولیوز اجماع وجود ندارد. کتاب درسی برای مربیان FPA روسیه که توسط دیمیتری کلاشنیکف تألیف شده است ، آن را به عنوان منع استفاده از دویدن و پریدن ذکر کرده است. برخی از مربیان مدرن اگر شخصی بتواند کمر خنثی خود را در حین ورزش حفظ کند ، اسکولیوز را مشکل بزرگی نمی دانند.مشاوره با پزشک در همه موارد لازم است.
© گنادی کولیننکو - stock.adobe.com
خلاصه
ترامپولین تناسب اندام ابزاری عالی برای کمک به شما در سوزاندن سریع و سریع کالری ، انجام کاردیو ، تقویت عضلات ، انجام تمرینات اینتروال یا خنک شدن بعد از تمرینات قدرتی است. اما از نظر کارآیی متابولیک و تأثیر عضلات جایگزین تمرین قدرتی نمی شود و در صورت پرخوری به شما در کاهش وزن بدون رژیم کمک نمی کند. تمرینات ترامپولین می توانند جایگزین کاردیو با شدت زیاد شوند ، و وقتی توده عضلانی در اولویت نیست ، تمرینات قدرتی نیز انجام شود.