اگر از دستورالعمل های غذایی پیروی کنید ، آهسته دویدن محبوب ترین ورزش و همچنین موثرترین راه برای کاهش وزن است. بدون تغذیه مناسب نمی توانید این کار را انجام دهید. در تغذیه محدودیت خاصی وجود ندارد ، اما هرچه در محدودیت های معقولانه آنها را سختگیرانه تر کنید ، مطمئناً نتیجه بهتری خواهد داشت.
با یک رژیم غذایی متوسط و دویدن ، روز به روز ، می توانید 5-10 کیلوگرم در ماه کاهش دهید. شما نمی توانید هر روز بدوید ، زیرا بدن و عضلات شما باید بهبود یابند.
ورزش کردن دارای مزایای زیادی است: سیستم عصبی را تقویت می کند و همچنین در طول روز همیشه سرحال و خوش روح خواهید بود ، زیرا هنگام ورزش ، آزاد سازی اندورفین در مغز ایجاد می شود که باعث احساسات شادی می شود. همچنین ، ورزش های دویدن خستگی و سردرد را برطرف می کنند.
چه زمانی نباید بعد از آموزش بخورید؟
بعد از دویدن ، کمبود چربی در بدن وجود دارد و بدن چربی زیر جلدی شما را می گیرد که باید از آن خلاص شوید.
به همین دلیل ، خوردن غذاهای سنگین بعد از تمرین که چربی زیادی دارند غیرممکن است ، زیرا نتیجه ای نخواهید گرفت. اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید بنوشید - برعکس ، می توانید به همان اندازه که می خواهید آب بنوشید. همچنین می توانید چای سبز یا نوشیدنی های میوه ای بر اساس توت های طبیعی اما بدون قند بنوشید.
در صبح
اگر صبح می دوید و هدف شما کاهش وزن است ، پس نباید 60 دقیقه بعد از تمرین غذا بخورید. اما اگر واقعاً می خواهید ، سعی کنید گرسنگی را با آب ، چای بدون شکر قطع کنید ، در موارد شدید ، حداقل یک سیب را بعد از حداقل 30 دقیقه تنفس بخورید. همچنین ، 40-50 دقیقه قبل از تمرین ، می توانید روی بلغور جو دوسر بنشینید و یک فنجان کاکائو بدون شکر بنوشید ، این به روحیه کمک زیادی می کند.
در طول روز
اگر کاهش وزن دارید ، وعده غذایی باید 5-6 بار در طول روز ، 200-300 گرم در هر وعده تقسیم شود. اگر کافی نیست ، سهم را افزایش دهید ، اما نکته اصلی این نیست که قبل از خواب باشید و صبحانه نخورید ، زیرا این دو گروه اصلی وعده های غذایی هستند که می توانند بر روی وزن و همچنین تمرین شما تأثیر زیادی بگذارند.
دربعدازظهر
اگر بعد از دویدن بلافاصله به رختخواب رفتید ، می توانید نیم لیتر کفیر با یک درصد چربی بنوشید ، نه بیشتر (کفیر یکی از اجزای بسیار مهم برای کاهش وزن است). یا 120-150 گرم پنیر دلمه ای بدون چربی بخورید.
مقدار مناسب آب بعد از ورزش
اعتقاد بر این است که بعد از آموزش ، شما به هیچ وجه نباید نوشیدنی بنوشید. با این حال ، اینطور نیست. می توانید به اندازه نیاز بنوشید. اگر می خواهید گرسنگی را از بین ببرید ، یک سیب بخورید.
پس از دو ساعت آموزش ، می توانید آب بنوشید ، ترجیحاً در حجم بیش از 1 لیتر. و در مدت 6 ساعت پس از آموزش ، سعی کنید مایعات بدن خود را 25 تا 50 درصد پر کنید. به یاد داشته باشید: در هر 1 کیلوگرم وزن حدود 80 میلی لیتر آب وجود دارد.
ویژگی های تغذیه بعد از دویدن
یک ساعت پس از تمرین ، باید بدن را با کربوهیدرات اشباع کنید ، در غیر این صورت می تواند بر روی کبد تأثیر بد بگذارد ، و همچنین نتیجه تمرینات شما را بی اعتبار می کند. اگر این کار انجام نشود ، بدن شروع به جایگزینی کربوهیدرات با پروتئین می کند ، که تأثیر بدی بر سلامتی شما خواهد داشت: شما احساس خستگی می کنید و خواب آلودگی
به ازای هر کیلوگرم بدن حدود 1 گرم کربوهیدرات وجود دارد. در 100 گرم فرنی (جو دوسر یا گندم سیاه) حدود 70 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین وجود دارد که بدن شما را کاملا با کربوهیدرات ها پر می کند.
بلافاصله پس از آموزش ، شما همچنین باید مقدار کمی کربوهیدرات را دوباره پر کنید ، این را می توان با کمک آب میوه ها: کارتل مرکبات ، گوجه فرنگی ، انگور یا پروتئین انجام داد.
چه چیزی می توانید بخورید؟
هنگام انجام هر ورزشی که به نوعی با کاهش وزن مرتبط است (نه فقط آهسته دویدن) ، نباید از غذا صرف نظر کنید ، خصوصاً بعد از تمرین شما فقط باید سعی کنید غذاهای کم چربی ، که دارای پروتئین و کربوهیدرات زیادی هستند ، بخورید. از این گذشته ، نتیجه آموزش شما باید رقمی زیبا باشد.
بنابراین ، سعی کنید بخورید:
- فرآورده های لبنی با محتوای کم چربی (پنیر دلمه ، شیر پخته شده تخمیر شده ، کفیر) ؛
- پروتئین باید از گوشت (مرغ یا گوشت گاو) گرفته شود.
- تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین است و بهتر است برای صبحانه مصرف شود.
- ماهی بخورید - منبع مهم پروتئین.
- کربوهیدرات ها بهتر است از غلات (گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، ارزن ، بلغور) گرفته شوند.
- و میوه های بیشتری بخورید ، آنها همچنین حاوی بسیاری از ویتامین های مفید هستند.
غذاها و نوشیدنی های ممنوع
- آب گازدار (حتی بدون شکر)
- غذاهای چرب،
- چیپس،
- ترقه ،
- بادام زمینی نمک یا مزه دار ،
- غلات با شکر اضافه شده (در عوض ، بهتر است مربا یا میوه خشک اضافه کنید).
بسیاری از افراد ، با شروع روند کاهش وزن ، اشتباهات زیادی مرتکب می شوند. به عنوان مثال ، یک کلیشه کاملاً مشهور وجود دارد که می گوید بعد از ساعت 18:00 نمی توانید غذا بخورید. مطمئناً ، اگر رژیم دارید ، بدون اینکه ورزش کنید و ساعت 21-22: 00 بخوابید ، می توانید این کار را انجام دهید.
اما وقتی فردی برای کاهش وزن ورزش می کند ، باید بعد از تمرین و قبل از تمرین غذا بخورد. بدون نیاز به استفاده بیش از حد از پروتئین ها ، جایگزینی آنها با کربوهیدرات ها. همه این اشتباهات می تواند به مشکلات خواب ، بیماری های عضلانی و کاهش ایمنی تبدیل شود.
همچنین هنگام ورزش ، استراحت را فراموش نکنید.
