شنای سینه یکی از محبوب ترین و پرطرفدارترین رشته های شنا در سراسر جهان است. او از نظر فنی یکی از سخت ترین ها محسوب می شود ، اما همیشه مورد علاقه شناگران آماتور قرار می گیرد. یک ویژگی بارز سینه ، به عنوان یک نوع شنا ، این است که حرکات در تمام چرخه ها در یک صفحه موازی با آب انجام می شود.
جالبه! سینه بند باستانی ترین سبک در جهان است. مورخان بر این باورند که مصریان برای اولین بار تقریباً 10 هزار سال پیش شروع به استفاده از آن کردند!
در این مقاله ، ما به روش شنای سینه برای مبتدیان نگاه خواهیم کرد ، ما به شما می گوییم که چگونه حرکات را به درستی انجام دهید. سخت ترین قسمت در مورد سینه ، هماهنگ سازی بصری بازوها ، پاها ، بدن و سیستم تنفسی است. به محض موفقیت ، می توانید بلافاصله بدون دستورالعمل یا مربی شنا کنید.
شنا کردن سینه در پشت ، به لحاظ قیاس با خزیدن ، غیرممکن است - نظم شامل موقعیت فقط روی سینه است.
منفعت و ضرر
شنا یکی از بهترین ورزش ها برای رشد یکپارچه کل بدن است. ضربه سینه به شما امکان می دهد تقریباً همه گروه های اصلی عضلانی را همزمان درگیر کنید.
- با توجه به روش سبک شنای سینه ، ستون فقرات کاملاً تخلیه نمی شود ، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی مجاز است.
- سینه مادر مقاومت را بهبود می بخشد ، سطح فعالیت بدنی فرد را افزایش می دهد و حالت بدن را یکنواخت می کند.
- تکنیک به صرف انرژی قابل توجهی نیاز دارد ، به این معنی که چنین ورزشی به کاهش وزن کمک می کند.
- شنا عملکرد کبد ، کلیه ها ، سیستم دفع را فعال می کند و همچنین ایمنی را افزایش می دهد ، سفت می شود.
- تأثیر مفیدی بر سیستم تنفسی و قلبی عروقی دارد.
- این یک ورزش قانونی برای زنان باردار و افراد مسن است.
- احتقان در ناحیه لگن را از بین می برد. بنابراین ، برای زنان ، مزایای شنای سینه در اثر مثبت بر سیستم تولید مثل و برای مردان - بر قدرت است.
آیا این تکنیک می تواند مضر باشد؟ فقط اگر در حضور موارد منع مصرف شنا کنید ، که شامل آسم فعال ، تب ، تشدید بیماری های مزمن ، مشکلات سیستم تنفسی و جراحی شکم اخیر است.
سینه بند آهسته ترین سبک شنا است ، اما این اوست که به شما اجازه می دهد مسافت های طولانی را بدون تلاش زیاد طی کنید. شما می توانید به این سبک هم در لباس و هم در موج های بالا شنا کنید ، بدون اینکه در مقابل دید خود را از دست بدهید. در صورت لزوم ، می توانید فقط با استفاده از یک دست ، مثلاً قربانی را با دست دیگر بگیرید. در هنگام شنا ، شناگر می تواند یک جسم کوچک را یدک بکشد ، آن را قبل از مرحله اول حرکت به جلو هل دهد. همه اینها سبک را از نظر ایمنی در موارد اضطراری روی آب به عنوان بهترین ارائه می دهد.
قدم زدن به چه صورت است؟
اگر می خواهید نحوه صحیح حرکت سینه را بدانید ، یک قورباغه را تصور کنید. همانطور که شناور است از بالا به او نگاه کنید. چگونه هر 4 پایش به طور همزمان حرکت می کنند. این دقیقاً همان چیزی است که فردی که در این سبک شنا می کند شبیه است. لطفا توجه داشته باشید که حرکات اندام در یک صفحه افقی انجام می شود. فقط سر به صورت عمودی حرکت می کند ، به طور متوالی غواصی می کند و بیرون می پرد.
به خصوص برای مبتدیان ، ما روش های سینه بند را به زبان ساده توضیح خواهیم داد. برای راحتی ، ما دستورالعمل را به 4 مرحله تقسیم می کنیم.
- حرکت دست
- حرکت پا
- بدن و نفس؛
- چرخش
در نتیجه ، ما رایج ترین اشتباهات هنگام شنای سینه را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
تکنیک اعدام
بنابراین بیشتر ما به شما خواهیم گفت که چگونه شنای سینه را شنا کنید ، ما یک روش برای مبتدیان ارائه خواهیم داد. برای شروع ، بیایید موقعیت شروع را که باید قبل از شروع چرخه گرفته شود ، تجزیه و تحلیل کنیم. به عنوان مثال ، در استخر ، برای آمدن به آن می توانید کنار را فشار داده و به جلو بلغزانید.
- بدن در امتداد کشیده شده ، بازوها به جلو هدایت می شوند.
- صورت در آب غوطه ور است.
- پاها دور هم جمع می شوند و دراز می شوند.
از حالت شروع ، شناگر چرخه را با حرکات اندام فوقانی آغاز می کند.
حرکات دست
ما روش صحیح دست را هنگام شنای سینه ، که شامل 3 مرحله است ، تجزیه و تحلیل خواهیم کرد:
- دست و پا بزنید به بیرون: با کف دست به بیرون ، آب را از هم جدا کنید ، اندام خود را موازی با سطح آب نگه دارید.
- دست و پا زدن به سمت داخل: کف دست خود را به سمت پایین بریزید و آب را به عقب فشار دهید ، و دستان خود را به سمت یکدیگر بیاورید. در پایان مرحله ، آرنج ها به بدن فشار داده می شوند و کف دست ها بسته می شود.
- بازگشت: دستها به سمت جلو هدایت می شوند ، بازوها و کف دست ها را می بندند ، تا اینکه به موقعیت اولیه برگردند.
حرکت ها باید به آرامی شروع شوند ، در مرحله بازگشت بسیار شتاب می گیرند. در این لحظه است که بیشترین فشار بدن به جلو رخ می دهد.
حرکات پا
روش ضربه سینه نیز به مراحل تقسیم می شود:
- بالا کشیدن زانوهای بسته شده در زیر آب به سمت معده کشیده می شوند. در همان زمان ، لبه ها از هم جدا شده و پاها روی خود کشیده می شوند.
- فشار دادن. هنگام آوردن بازوها به جلو اجرا می شود. با داخل پاها آب را به طرفین فشار دهید و زانوهای خود را گسترش دهید. پاهای خود را صاف کنید
- با پاها دایره ای بکشید و بدن را به موقعیت اولیه (رشته) برسانید.
تن و نفس
تکنیک حرکت بدن با سینه ، بازوها و پاها را تکمیل می کند و نتیجه آن همزمانی کامل است:
- در موقعیت شروع ، بدن به خط کشیده می شود ، بازوها به جلو هدایت می شوند ، یک لغزش رخ می دهد.
- در طول سکته به سمت خارج ، شناگر صورت خود را در آب غوطه ور می کند و نفس خود را بیرون می دهد.
- پاها برای فشار در وسط سکته مغزی آماده می شوند.
- در این زمان سر بیرون می آید ، ورزشکار نفس می کشد.
- در مرحله بازگشت اندام فوقانی ، پاها فشار می آورند.
- سپس ، برای چند لحظه ، بدن به حالت اولیه خود باز می گردد.
دم از طریق دهان ، بازدم را از طریق بینی در آب انجام دهید. برای بهبود عملکرد سرعت ، برخی از ورزشکاران یاد می گیرند که بعد از 1 یا 2 دوره تنفس کنند.
توصیه نمی کنیم لحظه ای را با غوطه ور شدن صورت خود در آب رها کنید. اگر دائماً سر خود را بالاتر از سطح خود نگه دارید ، عضلات گردن و ستون فقرات به شدت بارگیری می کنند. در چنین شرایطی مسافرت در مسافت های طولانی دشوار است و این برای مهره ها مضر است.
شما می توانید با افزایش سرعت چرخه در دقیقه سرعت سینه خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، ورزشکاران باتجربه قادر به انجام 75 حرکت در 60 ثانیه هستند. برای مقایسه ، شناگران آماتور فقط 40 کار می کنند.
چگونه می توان چرخش کرد؟
طبق قوانین شنای سینه ، هنگام چرخش ، ورزشکار باید دو استخر کنار استخر را لمس کند. این کار معمولاً در مرحله بازگشت دست یا هنگام کشویی به جلو انجام می شود.
- پس از لمس ، بازوها از آرنج خم می شوند و ورزشکار به حالت ایستاده می آید.
- سپس او یک دست خود را از کنار پاره کرده و زیر آب آورده و همزمان شروع به چرخش می کند.
- مورد دوم با اولی بالاتر از سطح آب برخورد می کند و هر دو در موقعیت کشیده ای فرو می روند.
- در این زمان ، پاها یک فشار قوی از دیواره استخر ایجاد می کنند و بدن شروع به زیر خوردن آب به جلو می کند. این بستگی به میزان سختی شما دارد که آیا شناگر سرعت از دست دادن سرعت خود را جبران می کند.
- پس از سر خوردن ، این ورزشکار یک ضربه قدرتمند ایجاد می کند ، دستان خود را تا لگن باز می کند ، سپس دستان خود را به جلو می آورد و با پاها فشار می آورد. بعلاوه ، خروج به سطح ایجاد شده و چرخه جدیدی از حرکات آغاز می شود.
انجام چرخش هنگام شنای سینه با سولاروس توصیه نمی شود ، زیرا این عمل در خزیدن روی سینه انجام می شود. با توجه به مشخصات خاص حرکات ، در این سبک ، این تکنیک از نظر سرعت کمتر از چرخش جانبی است.
خطاهای تجزیه
روش شنای سینه ، همانطور که در بالا ذکر کردیم ، کاملاً پیچیده است. مبتدیان اغلب اشتباهات رایج انجام می دهند:
- در زمان سکته به سمت خارج ، بازوها بیش از حد گسترش یافته و به پشت وارد می شوند. آنها به طور معمول باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.
- دست ها در ناحیه مطبوعات بسته شده اند و نه عضلات سینه.
- آب را با لبه جدا کنید و نه با تمام صفحه کف دست ها.
- اجازه ندهید بدن بعد از بازگشت دست ها ، بلافاصله چرخه جدیدی را بلغزانید.
- سر خود را در آب غوطه ور نکنید.
- قبل از هل دادن با پاها ، زانوها از هم باز می شوند. به طور معمول ، آنها باید بسته شوند.
- آنها همزمان حرکت نمی کنند.
خوب ، ما به شما گفتیم که شنای سینه مانند چگونه است ، روش سبک را توضیح دادیم. ما توصیه می کنیم که مبتدیان مستقیم به داخل آب نپرند ، بلکه ابتدا روی نیمکت تمرین کنند. بنابراین از هماهنگی حرکات آگاه خواهید شد ، یاد می گیرید که چگونه دست ها و پاها را هماهنگ کنید. یکی از مزایای این تکنیک این است که کافی است یک بار اصل دستکاری ها را درک کنید و بلافاصله می توانید به درستی شنا کنید. مثل دوچرخه است - یک بار تعادل خود را حفظ کنید و دیگر هرگز سقوط نکنید.
مقاله ما به پایان رسیده است. به نوبه خود ، ما نحوه صحیح حرکت سینه در استخر را توضیح داده ایم. خوب ، پس - تکنیک خود را انتخاب کنید ، استقامت را افزایش دهید ، سرعت خود را بالا ببرید. آموزش موفق!