علی رغم این واقعیت که دویدن برای هر فرد یک فعالیت فوق العاده مفید است ، اما در طول مسافت و شدت تمرین محدودیت هایی وجود دارد. این اغلب مربوط به شرایط جسمی و سلامتی است. همچنین توصیه می شود از همه اصول اجرای صحیح ، از جمله روش اجرا و تعدادی محدودیت ، آگاهی داشته باشید.
آیا می توانم هر روز بدوم؟
به استثنای چند مورد می توانید هر روز بدوید:
- دختر باردار است در این حالت ، محدودیت هایی در برنامه آموزشی وجود دارد که از ماه اول بارداری لازم الاجرا می شود.
- وضعیت سلامت اجازه فعالیت بدنی مداوم را نمی دهد. همچنین می تواند با بیماری عمومی ساده و بیماری های مزمن ، به عنوان مثال ، قلب یا دستگاه گوارش همراه باشد.
- با حداقل شکل فیزیکی یک شخص. برای فردی که هرگز ورزش نکرده است و همچنین افرادی که به دلایل مختلف طی چند سال گذشته ورزش نکرده اند محدودیت هایی دارند.
در همه موارد دیگر ، فقط محدودیت هایی در شدت برنامه آموزش و مدت زمان مسافت وجود دارد. همچنین ، می توان با شتاب دویدن را محدود کرد ، زیرا عضلات فرد آموزش ندیده پس از بار اصلی برای انجام چنین تمرینات دوشی کافی نیستند.
دویدن روزانه
تمرینات روزانه دویدن برای افرادی که ورزش می کنند متفاوت است. این به دلیل آمادگی جسمانی اولیه آنها است. بنابراین ، برای یک حرفه ای و مبتدی ، برنامه آموزشی کاملا متفاوت خواهد بود.
برای حرفه ای ها
در برنامه آموزش یک حرفه ای ، دویدن باید روزانه باشد ، در حالی که چندین ویژگی وجود دارد:
- تمرینات دویدن هر هشت تا نه ساعت انجام می شود. در عین حال ، روزهای استراحت فقط کاهش مسافت است.
- آهسته دویدن صبح دو تا سه کیلومتر استاندارد است ، تمرینات عصرانه باید اساسی در نظر گرفته شود و بسته به میل ورزشکار می توان مسافت را تا ده کیلومتر افزایش داد.
برای ورزشکاران فصلی
یک ورزشکار که مدت طولانی استراحت کرده است باید یک سیستم تمرینی خاص را دنبال کند:
- وظیفه اولیه بازگشت به سطح قبلی شما خواهد بود.
- نرخ هفتگی حدود صد کیلومتر است ، در حالی که روزهای اول باید مسافتی را طی کنید که باعث خستگی شود.
- وقتی به فرم خود رسیدید ، می توانید با افزایش فاصله و شدت تمرین بدوید.
- اگر وقفه در دویدن با مشکلات سلامتی همراه نبود ، می توانید طی یک هفته به سطح قبلی خود برگردید.
برای تازه کارها
مبتدی کسی است که برای اولین بار پا به تردمیل می گذارد. تعدادی شرایط برای این دسته وجود دارد:
- هفته اول آموزش به هیچ وجه نباید حاوی آموزش روزانه باشد. بهترین گزینه تمرین سه تا چهار بار در هفته است.
- طول دوره ها سی تا چهل دقیقه است.
- ماه اول باید به آموزش قوانین روش دویدن اختصاص داده شود ، علاوه بر این ، شما باید به طور کامل وضعیت جسمی خود را کشف کنید ، از جمله پیدا کردن وجود بیماری هایی که می توانند در آموزش تداخل داشته باشند.
- یک مبتدی می تواند با در نظر گرفتن آموزش مداوم ، بعد از سه ماه به سطح یک ورزشکار برسد.
چه مدت باید روزانه بدوید؟
فاصله و مدت دویدن در درجه اول به نتیجه مطلوب بستگی دارد ، که می تواند تلاشی ساده برای کاهش وزن و تمرینات ورزشی باشد.
برای سلامتی
به منظور بهبود سلامت کلی ، باید سی تا چهل دقیقه آهسته دویدن داشته باشید.
در این حالت ، دو گزینه آموزش وجود دارد:
- یک نیم ساعت دویدن با یک حرکت آرام و آهسته ، در حالی که هیچ توقفی انجام نمی شود و کل مسافت در همان سطح اجرا می شود.
- چهل دقیقه دویدن و راه رفتن ترکیبی. این درس به این ترتیب انجام می شود - دویدن آهسته در هنگام راه رفتن با استراحت جایگزین می شود. نمی توانید توقف کنید. این نوع دویدن برای افرادی مناسب است که نمی توانند کل مسافت را با یک حرکت بدوند. به تدریج زمان پیاده روی کاهش می یابد و زمان دویدن افزایش می یابد.
برای رسیدن به عملکرد ورزشی
برای دستیابی به یک نتیجه ورزشی ، به عنوان مثال ، برای به دست آوردن یک گروه ورزشی ، ایجاد یک برنامه تمرینی فردی با تأکید بر تمرینات دویدن لازم است. اغلب اوقات ، یک برنامه آموزشی برای مسافت های طولانی ، از جمله ماراتن ، مانند "شب های سفید" تهیه می شود.
اگر شخصی تصمیم به دویدن در ماراتن گرفت ، باید برنامه زیر را برای دویدن انجام دهد:
- برای رسیدن به نتیجه خوب در دویدن ماراتن ، باید هر روز حدود ده کیلومتر بدوید و لازم است مسافت را دویده و پیاده روی نکنید.
- دویدن تقریباً در تمام ده کیلومتر در یک ریتم انجام می شود. نباید توقفی وجود داشته باشد. پانصد متر قبل از خط پایان ، لازم است با حداکثر حرکت تند سرعت بگیرید ، این امر منجر به بهبود عملکرد ریه می شود و همچنین به عضلات اجازه می دهد مقاومت بیشتری داشته باشند.
- در یک برنامه تمرینی ورزشی ، هفته اول باید شامل دویدن روزانه باشد. ابتدا برای یک کیلومتر - دو یا سه روز ، سپس سه کیلومتر. هفته آینده - پنج کیلومتر در روز ، در آینده افزایش می یابد. برای هر هفته ، دو یا سه کیلومتر اضافه می شود ، تا ده کیلومتر برسد ، که باید حداقل باشد.
- پس از ده کیلومتر ، با آموزش کافی بدن ، می توان بدون استراحت ، دویدن را تا پانزده تا بیست کیلومتر افزایش داد. پس از انقضا ماه اول ، اولین تلاش برای دویدن مسافت ماراتن امکان پذیر است ، که با سرعت انتخاب شده اجرا می شود.
- با انتخاب برنامه تمرینی به مدت سه ماه (در صورت عدم وجود مشکلات سلامتی) ، دریافت سومین گروه بزرگسالان و غلبه بر آزادانه فاصله ماراتن چهل و دو کیلومتر و صد و نود و دو متر امکان پذیر است.
لاغری
دویدن در کاهش وزن چندین ویژگی بارز دارد:
- تمرینات دویدن با یک برنامه تناسب اندام (مجموعه های ورزشی برای کاهش وزن) و قوانین تغذیه سالم همراه است.
- وابستگی به مدت دویدن به وزن فرد.
برای مبارزه با چاقی ، یک تنظیم روزانه از راه دور وجود دارد:
- با وزن بیش از صد کیلوگرم ، ابتدا باید دو صد متر با پله های متناوب دو تا سه دقیقه دوید ، در حالی که فاصله مشخص شده باید دو یا سه بار اجرا شود.
- با وزن هشتاد تا صد کیلوگرم ، شما باید سه یا چهارصد متر با فواصل پیاده روی ساده بدوید.
- با وزن شصت تا هشتاد کیلوگرم ، فاصله به پانصد تا ششصد متر افزایش می یابد.
با بهبود بهزیستی و افزایش تناسب اندام بدن ، پیاده روی به تدریج برطرف می شود و بدین ترتیب یک فاصله مداوم با اجرای همان ریتم بدست می آید. در کلاس های ابتدایی باید تا آنجا که ممکن است بدوید.
چه موقع دویدن هر روز ممنوع است؟
آهسته دویدن روزانه در مواردی ممنوع است که عمدتا مربوط به وضعیت سلامتی دونده است. بسیاری از افراد محدودیت های قابل توجهی در فعالیت بدنی دارند که در نتیجه آن سیستم آموزشی به صورت جداگانه تنظیم می شود. در همان زمان ، دویدن روزانه یا افزایش شدت آن کاملاً ممنوع است.
وضعیت بد سلامتی
اولین محدودیت در دویدن روزانه ، احساس ناخوشی است که به دو دسته تقسیم می شود:
- بیماری عمومی ، مانند مسمومیت. در صورت بروز بیماری کلی یا احساس ناراحتی ، دویدن توصیه نمی شود ، زیرا این امر ممکن است عواقب منفی به همراه داشته باشد.
- بیماری های مزمن. در حضور یک بیماری ، به ویژه از نوع مزمن ، محدودیت های قابل توجهی در فعالیت بدنی وجود دارد. در بیشتر مواقع ، منع آهسته دویدن روزانه برای بیماری های مختلف قلب و دستگاه گوارش ، از جمله معده ، اعمال می شود.
اگر به دلیل مقوله بیماری احساس ناراحتی می کنید ، یک برنامه شخصی برای دویدن انجام می شود که باید به همراه یک متخصص تهیه شود.
بارداری
در دوران بارداری ، تعدادی از عوامل محدود کردن دویدن روزانه شما وجود دارد:
- در صورت امکان سقط جنین ، تقریباً منع کامل در تمرینات شدید دویدن اعمال می شود.
- آموزش روزانه فقط در طی دو یا سه هفته اول بارداری انجام می شود ، در آینده ، شدت و مدت آموزش به شرایط جنین بستگی دارد.
- آموزش روزانه در دوره از ماه دوم تا چهارم و از هشتم تا نهم کاملاً ممنوع است ، زیرا این بازه زمانی خطرناکترین دوره سقط جنین را شامل می شود.
ورزش بعد از یک وقفه طولانی
محدودیت های دویدن بعد از یک وقفه طولانی به دو گروه تقسیم می شوند:
- بیماری های طولانی مدت در واقع ، در این حالت ، ترمیم بدن بسیار طولانی خواهد شد. در همان زمان ، در مرحله اولیه به مدت دو تا سه ماه ، تمرین روزانه دویدن ممنوع است ، زیرا ممکن است بدن وقت بهبودی نداشته باشد.
- استراحت طولانی معمول از دویدن. وقتی فرم گمشده بازیابی شود ، تمرینات اولیه تا یک ماه به عملکرد روزانه محدود می شوند. این مورد برای عضلات لازم است تا به حالت قبلی خود برگردند و مقاومت و انعطاف پذیری پیدا کنند.
دویدن روزانه بهترین راه برای عادی سازی عملکرد بدن و رساندن آن به لحن ثابت است. در عین حال ، فراموش نکنید که هر فرد محدودیت های خاص خود را در تعدادی از اصول دارد ، بنابراین هنگام دویدن ، باید تمام قوانین را دنبال کنید.
همچنین ، نباید از طریق درد به آهستگی بپردازید ، زیرا این امر می تواند منجر به بدتر شدن سلامتی شود. برنامه های آموزش جهت در حال اجرا به طور خاص ایجاد می شوند تا فرد بتواند از آسیب ها و آسیب های مختلف جلوگیری کند.