بسیاری از مردم تصور می كنند كه دویدن دو صحرانوردی (یا دویدن دو صحرانوردی) برای بدن انسان طبیعی تر از دویدن روی آسفالت است. در واقع ، هنگام عبور از چنین مسافتی ، یک دونده با موانع زیادی روبرو می شود: سنگ ، برجستگی ، صعود و نزول شیب دار و سایر بی نظمی های احتمالی تسکین.
بنابراین ، این نوع دویدن بسیار دشوارتر است ، بنابراین بدن شما همیشه در حال تمرین مداوم هنگام دویدن در زمین های ناهموار است.
Cross Country Running چیست؟
این نوع دویدن بسیار مثر است ، برای همه ماهیچه ها و همچنین سیستم های داخلی بدن بسیار مفید است. به اندازه کافی طبیعی است.
کفش های کراس کانتری با انواع دیگر دویدن تفاوت چشمگیری دارند. هنگام دویدن در زمین های ناهموار ، عضلات و مفاصل به اندازه برخورد پا با سطح نرم (زمین) نسبت به آسفالت ، شدید نیستند. ورزشکاران حرفه ای اغلب برای شل کردن مفصل و بازیابی قدرت خود ، صلیب می دوند.
دویدن کراس کانتری به دوندگان کمک می کند تا از عضلات زیادی استفاده کرده و بدن خود را در فرم عالی ، لاغر و متناسب نگه دارند. در عین حال ، خطر آسیب ، پیچ خوردگی و سایر بارها ، از جمله در مفاصل ، حداقل است.
مزایا و ویژگی های صلیب ها
بیایید مزایای انکار ناپذیر دویدن در سراسر کشور را لیست کنیم:
- این نوع دویدن به افزایش استقامت کمک می کند ، و همچنین مفصل و رباط ها را تقویت می کند و عضلات را تمرین می دهد. علاوه بر این ، این یک ورزش سالم برای سیستم قلبی عروقی است.
- این یک نوشیدنی انرژی زا عالی برای شخصی است که از زندگی مداوم در یک شهر پر از گرد و غبار و خسته شده است.
- این نوع دویدن برای از بین بردن استرس ، حواس پرتی از افکار بد فوق العاده است. بنابراین ، کسانی که به طور منظم کراس کانتری را اداره می کنند می توانند روی روحیه عالی حساب کنند.
- هنگام دویدن در زمین های ناهموار ، مقاومت بدن و همچنین تن بدنی بسیار خوب افزایش می یابد.
- این نوع دویدن به تقویت کرست عضله کمک می کند.
- دویدن در سراسر کشور نظم و انضباط را افزایش می دهد.
- عبورهای منظم باعث سوزاندن فعال پوندهای اضافی می شود. بدن شما به طور قابل توجهی تنومند و باریک خواهد بود.
چگونه دویدن در سراسر کشور را شروع کنیم؟
دوندگان مبتدی باید قوانین را بدانند تا با آموزش به نتایج عالی برسند. در این نوع دویدن ، بار باید به تدریج افزایش یابد. و اول ، به طور کلی بهتر است که با سرعت حرکت کنید و مسیر پیشنهادی را مطالعه کنید.
برای دو تا سه ماه اول توصیه می شود یک مسیر آسان ، بدون صعود و نزول شیب دار انتخاب کنید و هنگام تمرین مسافت را پیچیده کنید. عبور از صلیب در امتداد یک مسیر جنگلی ، یا در یک منطقه صاف که در آن تپه ها و دامنه های کوچک وجود دارد ، خوب است.
هنگامی که به استرس عادت کنید ، تن عضلات افزایش می یابد ، سپس می توانید در یک مسیر دشوارتر تمرین را شروع کنید.
چند کلمه در مورد زمان دویدن. اگر صرفاً بیست دقیقه صرف صلیب برای مبتدیان کافی باشد ، در حین آموزش می توان این زمان را به تدریج ، تا یک ساعت و نیم افزایش داد. و شما باید حداقل دو بار در هفته کراس کانتری را اجرا کنید. فقط در این صورت است که این تمرین به نفع شما خواهد بود.
تکنیک دویدن کراس کانتری
تکنیک دویدن مسیر با مسیر آسفالته ای که ممکن است به آن عادت کرده باشید تفاوت چندانی ندارد.
اگر در یک خط مستقیم حرکت می کنید ، این روش استاندارد است: ما بدن را صاف نگه می داریم ، دست ها را کمی به بدن فشار می دهیم و زاویه درست را حفظ می کنیم. ابتدا پا را روی پاشنه می گذاریم ، سپس تا پنجه پا می غلتیم.
اگر در مسیر خود با فراز و نشیب روبرو شوید مسئله دیگری است.
سربالایی دویدن
برای جلوگیری از کار زیاد ، کمی تنه خود را خم کرده ، قدم های کوچکتر بردارید و بازوهای خود را به طور فعال حرکت دهید.
در هنگام لیفت ، پا و مچ پا بیشترین استرس را دارند.
اگر هدف شما فقط داشتن فرم خوب ، و نه آماده شدن برای مسابقه باشد ، ارزش آن را ندارد که زیاد در سربالایی بدوید. کافی است در سربالایی کمتر از نیمی از مسافت بدوید.
سرازیری فرار کنید
در حین دویدن در سراشیبی ، عضلات زانو و پاها به طور فعال درگیر می شوند ، بنابراین اگر در این مناطق آسیب دیدید یا مشکلات دیگری دارید ، باید بار را به دقت محاسبه کنید.
همچنین ، افراد دارای اضافه وزن باید به ویژه مراقب باشند.
برای پیشگیری می توان سیم پیچ زانو را با باند الاستیک ایجاد کرد. به این ترتیب می توانید با ایجاد حفاظت اضافی خطر آسیب را کاهش دهید.
روش تنفس
نحوه نفس کشیدن دونده در حین کراس بسیار مهم است. از طریق بینی دم کرده و از طریق دهان بازدم انجام دهید. اگر تنگی نفس دارید ، پس باید بطور اختصاصی با دهان بازدم کنید. اگر نمی توانید آن طور نفس بکشید ، باید سرعت خود را کم کنید.
در صورت سریع شدن نبض ، باید کمی مسافت را طی کنید یا آهسته دوید تا زمانی که قلب آرام شود. سپس می توانید با سرعت معمول خود به دویدن ادامه دهید.
تجهیزات کراس کانتری
کفش
انتخاب کفش مناسب برای این نوع دویدن بسیار مهم است.
بنابراین ، هنگام دویدن در یک مسیر ماسه ای ، می توانید کفش های کتانی معمولی را ترجیح دهید ، اما اگر مناطق سنگی را در راه خود داشته باشید ، کفش هایی با کف قوی و ضخیم این کفش ها را انجام می دهند. این به شما در محافظت از پاها در برابر برخورد سنگها کمک می کند.
روسری
استفاده از روسری یک ویژگی واجب است که توصیه می شود آن را با روکش بدست آورید - بنابراین از چشمان شما در برابر آفتاب محافظت می کند. کلاه ، کلاه بیس بال کاملا مناسب است.
تن پوش
لباس ورزشی برای یک دونده باید:
- متناسب با فصل ،
- تنگ نیست ، اما آویزان بر روی بدن نیست ،
- راحت باش ، مالش نده
- در هوای بارانی ، یک کت یا کت بارانی با خود ببرید.
- علاوه بر این ، شما باید از زانو ، آرنج محافظت کنید.
بررسی دونده برای دویدن کراس کانتری
این یک نوع دویدن فوق العاده است ، من آن را خیلی دوست دارم. هر بار که به دهکده یا خانه می آیم ، کشور را فرار می کنم. تنها چیز بد این است که اندازه گیری مسافتی که طی کرده اید دشوار است. بنابراین من به زمان و همچنین احساسات خودم توجه می کنم.
اندرو
با استفاده از برنامه های مختلف تلفن های هوشمند می توانید مسافت پیموده شده خود را ردیابی کنید. من دوست دارم دو کشور را اجرا کنم - هوای تازه ، مناظر زیبا. همیشه بعد از دویدن آهسته روحیه خوبی داشته باشید.
گالینا
در تابستان در dacha من کشور را اجرا می کنم. دویدن در طول مسیر جنگل یک لذت است. سپس من به علفزار روی می آورم ، در اینجا ، البته ، یک پوشش سر لازم است تا خورشید سر من را نپزد ...
حداکثر
نوع مورد علاقه من برای دویدن! هوای تازه ، مناظر زیبا در اطراف. و عضلات پس از چنین دویدانی همیشه در فرم خوبی هستند. سعی می کنم هر هفته آخر هفته بدوم تا تناسب اندام داشته باشم. و روزهای هفته در سالن ورزشی ، روی تردمیل تمرین می کنم.
اولگا
من از زمان مدرسه کفش کتانی می زدم ، به آن عادت کرده ام ، این به سنت من تبدیل شده است. من سعی می کنم روزانه 2-3 بار بدوم ، به استثنای موارد نادر. من فراز و نشیب را متناوب می کنم. این کمک می کند تا به خوبی برای مسابقات مختلف آماده شوید. بعلاوه ، همیشه بعد از آموزش روحیه عالی وجود دارد.
الکسی
به عنوان یک نتیجه گیری
دویدن کراس کانتری نوعی دویدن ارزشمند و سرگرم کننده است. در طی آن ، بدن به طور فعال در حال ورزش است ، عضلات تقویت می شوند. علاوه بر این ، از آنجا که این نوع دویدن معمولاً در مناطق طبیعی زیبا انجام می شود ، هوای تازه ، مناظر زیبا و روحیه خوب برای دونده تضمین می شود.
نکته اصلی انتخاب تجهیزات مناسب ، کنترل تنفس و پیروی از روش دویدن است. به یاد داشته باشید - شما باید کم و زیاد کنید و بار را به تدریج افزایش دهید: هم زمان آموزش و هم مسافت.
