نیمه ماراتن - مسافت ، سوابق ، نکات آماده سازی

از ابتدای قرن بیست و یکم ، محبوبیت مسافت نیمه ماراتن به طور مداوم در حال افزایش است. دوندگان باتجربه از این مسافت برای آمادگی در ماراتن برای مبتدیان استفاده می کنند ، نیمه ماراتن برای توانایی های آنها یک چالش است ، در حالی که آماتورها مدتی به یک شرکت یا مسابقه ساده علاقه مند هستند.

بنابراین ، یک نیمه ماراتن یک چالش قابل دسترسی و پاداش برای شرکت کنندگان در تمام سطوح است.

نیمه ماراتن. اطلاعات از راه دور

مسافت

نیمه ماراتن یک رشته غیر المپیکی دو و میدانی است که مسافت آن 21097.5 متر است ، یعنی نیمی از ماراتن.

انجام دادن

مسابقات نیمه ماراتن یا به صورت مسابقات مستقل برگزار می شود و یا همراه با مسابقات ماراتن برگزار می شود. مسیرهای نیمه ماراتن کلاسیک در امتداد بزرگراه ها اجرا می شوند ، مسابقات دنباله ها از زمین های ناهموار عبور می کنند.

رکوردهای جهانی در نیمه ماراتن

مردان

رکورددار جهانی در نیمه ماراتن مردان پنج بار قهرمان جهان در این مسافت ، دارنده مدال برنز المپیک آتن در مسافت 10000 متر است. Zersenay Tadese Habtesilase از اریتره.

در سال 2010 در نیمه ماراتن لیسبون Zersenay Tadese مسافت را پشت سر گذاشت در 58 دقیقه 23 ثانیه شکستن رکورد قبلی که در سال 2007 ثبت شده بود با 10 ثانیه.

زنان

فلورانس کنیا رکورددار نیمه ماراتن زنان است جبت کیپلاگات. سابقه شخصی شما - 65 دقیقه. 09 ثانیه او مسابقه ترکیبی نیمه ماراتن بارسلونا 2015 را تاسیس کرد.

دونده های برجسته در این فاصله

نیمه ماراتن یک رشته کاملاً پرورشی در سراسر جهان است. مدارس نیمه ماراتن قدرتمندی در ایالات متحده آمریکا ، کنیا ، اتیوپی ، ژاپن ، روسیه ، کشورهای اروپایی وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران مشهور را به جهانیان هدیه می دهد.

موسی تانویی - یک ورزشکار کنیایی که برای اولین بار در سال 1993 در کمتر از یک ساعت - 59 دقیقه و 47 ثانیه - در نیمه میلاد ماراتن شرکت کرد.

اقامت کنیا پل کیبی ترگات در سال 2000 در نیمه ماراتن لیسبون رکورد جهانی را ثبت کرد - 59 دقیقه 06 ثانیه ، که 7 سال به طول انجامید.

هایل گبرسلاسی - اقامتگاه اتیوپی ، دو بار قهرمان المپیک و چهار بار قهرمان جهان در مسافت 10000 متر ، چهار بار قهرمان جهان در مسافت 1500 و 3000 متر دارنده 27 رکورد جهان در مسافت 2000 متر تا ماراتن. در سال 2006 ، در ققنوس (ایالات متحده آمریکا) ، او یک رکورد در نیمه ماراتن - 58 دقیقه ثبت کرد. 55 ثانیه

آماده شدن برای نیمه ماراتن

تمرین

نیمه ماراتن مسافت ویژه ای است که در عین حال به سرعت و دویدن یک دونده نیاز دارد. هیچ برنامه تمرینی جهانی برای یک نیمه ماراتن وجود ندارد ، تشکیل آن به ویژگی های فردی ارگانیسم و ​​سطح آمادگی دونده بستگی دارد.

شرایط آماده سازی نیز فردی است: برای برخی از آنها 1 ماه و برای برخی دیگر 4-6 ماه یا حتی بیشتر کافی است.

مسافت نیمه ماراتن یک آزمایش قوی برای بدن است ، بار زیادی بر قلب و سیستم اسکلتی عضلانی است. قبل از شروع ورزش ، سطح تناسب اندام خود را با یک پزشک ورزشی بررسی کنید.

اصول اساسی برنامه آموزشی برای آماده سازی برای یک نیمه ماراتن:

• نظام؛
• صافی و تدریجی در افزایش دوره های آموزشی ؛
• فردیت
• انواع تمرینات؛
• تناوب روزهای تمرین با روزهای استراحت و بهبودی.

آماده شدن برای شروع در مسافت معینی نیاز به ورزش هوازی منظم دارد که این تمرین بر اساس استقامت ، سرعت و تمرینات قدرتی است. ترکیب بهینه این تمرینات با توزیع صحیح نیروها در فاصله هدف ، شما را به موفقیت می رساند.

آمادگی برای دویدن در هر مسافت به فواصل زمانی - چرخه تقسیم می شود:

• چرخه اساسی
• دوره فشرده
• چرخه رقابت
• چرخه تامین

در حلقه پایه پایه و اساس موفقیت پوشاندن فاصله گذاشته شده است. این دوره را با دویدن آهسته و در کمترین مسافت ، 1-2 کیلومتر با ضربان قلب بالاتر از 150 ضربان در دقیقه شروع کنید ، که سیستم قلبی تنفسی را توسعه داده و آن را با ورزش هوازی طولانی مدت تطبیق می دهد.

به تکنیک دویدن خود توجه کنید. روش صحیح دویدن شما را از آسیب جدی نجات می دهد.

سن و سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید ، از منطقه حداکثر ضربان قلب که می تواند با استفاده از فرمول محاسبه شود جلوگیری کنید: 220 منهای سن. سپس 10٪ از مقدار حاصل را کم کنید - این منطقه حداکثر ضربان قلب شما خواهد بود.

دویدن آهسته به افزایش حجم سکته قلبی ، افزایش کارایی متابولیسم انرژی و افزایش تعداد مویرگ ها کمک می کند.

80٪ آموزش در دوره پایه دویدن آهسته است و بقیه زمان تمرینات قدرتی است. به عنوان مثال ، از 5 تمرین ، 2 تمرین - دویدن آهسته 1 تمرین - دویدن با سرعت متوسط ​​و 2 تمرین قدرتی. این یک عنصر مهم است. مسافت نیمه ماراتن طولانی است ، بنابراین شما باید پاهای خود را برای این بار طولانی آماده کنید.

تمرینات قدرتی تکنیک را بهبود می بخشد ، قدرت و اثر دافعه را افزایش می دهد و از آسیب ها جلوگیری می کند. تمرینات قدرتی مختص دوندگان را انجام دهید. تمرینات قدرتی را می توان یک ماه قبل از مسابقه کاهش یا حذف کرد.

در طول و بعد از چرخه اساسی ، دویدن مسافت 10 کیلومتر 1-2 بار مفید است. این به شما کمک می کند تا سرعت و سطح آمادگی جسمانی و متعاقباً پیشرفت شما را بسنجید.

مدت زمان چرخه اساسی 3-1 ماه است ، بسته به دوره آماده سازی برای نیمه ماراتن.

در یک دوره شدید شما تقریباً تمرینات قدرتی را حذف می کنید و به جای آنها سرعت را در سطح آستانه متابولیسم بی هوازی (ANM) معرفی می کنید. این تقریباً 85-90٪ حداکثر ضربان قلب شما است.

شما می توانید استقامت را به دو روش تمرین دهید:

• به مدت 20-40 دقیقه مسابقه دهید. (6-10 کیلومتر) در سطح ANSP.
• آموزش فاصله از 1-5 کیلومتر

در یک برنامه هفتگی 5 تمرینی: 3 تمرین - دویدن آهسته و 2 تمرین استقامتی. فقط یک روز در هفته استرس سبک و ترمیمی انجام دهید و 1 روز را برای استراحت مناسب برای ترمیم بدن اختصاص دهید.

حجم دویدن هفتگی باید 40 کیلومتر و 15 کیلومتر طولانی مدت برای چندین ماه باشد. سپس حجم هفتگی را به تدریج به 60 کیلومتر و دراز مدت را به 21 کیلومتر برسانید. حجم دویدن در درجه اول برای جلوگیری از آسیب دیدگی در مسابقات مهم است.

مدت زمان دوره فشرده از 2 هفته تا 3 ماه است.

در یک چرخه رقابت وظیفه اصلی بهبود کیفیت سرعت و یک شاخص فیزیولوژیکی به عنوان حداکثر مصرف اکسیژن (MOC) است. تمرکز اصلی بر روی حداکثر تمرین VO2 و فواصل سرعت است.

VO2 max با ضربان قلب نزدیک به حداکثر ایجاد می شود. بهترین گزینه ها برای آموزش VO2 max 200-800 متر با کمی استراحت است. به عنوان مثال ، 10 برابر 400 متر با 400 متر استراحت در حرکت آهسته. فوراً استرس زیادی به خود وارد نکنید. تعداد فواصل را به تدریج افزایش دهید.

تمرینات سرعتی می تواند به شما کمک کند تا با خستگی عضلانی پاها بهتر کنار بیایید. گزینه های خوب برای تمرین سریع دویدن 60 ، 100 ، 200 متر با استراحت با سرعت آهسته در مسافت یکسان یا بیشتر است. به عنوان مثال ، 10-20 برابر 200 متر و 200 متر آهسته دویدن. سرعت دویدن خیلی زیاد نیست ، به طوری که همه بخش ها در همان سرعت به اندازه کافی قوی هستند. کیفیت های سرعت خود را 2 ماه قبل از شروع آموزش دهید ، زیرا این بهبودها حدود 1.5 ماه طول می کشد.

با 5 تمرین در هفته ، 2 تمرین با دویدن آهسته ، 1 تمرین استقامتی ، 1 تمرین حداکثر VO2 ، 1 تمرین با بازه سرعت است.

چرخه مسابقات را 2 هفته قبل از شروع کامل کنید.

چرخه سرب از نظر تأمین بهینه بدن برای مسابقه مهم است. تا زمان شروع کار ، باید احساس فعالیت کنید ، خسته یا تنبل نباشید.

2 هفته قبل از شروع ، به تدریج 40٪ شدت و حجم تمرین را کاهش دهید.

در هر یک از چرخه های تمرینی ، هر 3-3 هفته یک هفته اقدام به تخلیه آب کنید ، از شدت تمرینات خود بکاهید یا حتی تعداد آنها را کاهش دهید. با سلامتی خود منطقی و با احتیاط رفتار کنید.

اشتباهات اساسی مبتدیان

حتی با آمادگی مناسب ، افراد مبتدی بعضی اوقات نمی توانند به نتیجه ای برسند که توانایی آن را دارند. دلیل آن در بی تجربگی و اشتباهاتی است که آنها هنگام آماده سازی و در طول مسابقه مرتکب می شوند.

آنها را در زیر در نظر بگیرید:

• ورزش نامنظم منجر به کار زیاد یا آسیب.
• حلقه زدن روی حجم در حال اجرا ، به آرامی شیب دار ، که هرچه کیلومتر بیشتر باشد ، نتیجه بهتر خواهد بود.
• نادیده گرفتن تمرینات قدرتی.
• تناسب نامناسب تمرینات سنگین و سبک ؛
• تحمیل بارهای آموزشی
• ضربان قلب آموزش بالا ؛
• زمان آماده سازی غیر واقعی برای نیمه ماراتن
• شروع سرخوشی منجر به شروع سریع دویدن ؛
• بیش از حد برآورد شاخص های زمان انتظار در فاصله
• خوردن غذای سنگین قبل از شروع ؛
• لباس خیلی گرم

نکات آماده سازی نیمه ماراتن

1. تعداد تمرینات در هفته را که می توانید تحمل کنید انتخاب کنید.
2. حداکثر فواصل ممکن را تعقیب نکنید.
3. عضلات پاها را تقویت کنید ، زیرا پاهای آماده نشده تمام ضربات را با مچ پا ، زانو و ستون فقرات وارد می کنند و در نتیجه از درد در مفاصل و استخوان ها رنج می برید.
4. تغییر تمرین سخت و سبک باعث پیشرفت تمرین ، بهبودی بدن و جلوگیری از کار زیاد می شود.
5. افزایش بارهای در حال اجرا بیش از 10٪ در هفته به مفاصل شما اجازه می دهد بار را به راحتی درک کنند ، در حالی که خطر آسیب را کاهش می دهد.
6. خرید دستگاه سنجش ضربان قلب؛
7. برای مبتدیان ، مسافت نیمه ماراتن بار زیادی است ، بنابراین آماده سازی باید با کیفیت بالا باشد و از 6 تا 10 ماه طول بکشد.
8. قبل از شروع ، هر دو تمرین و هدف ، حتماً گرم شوید ، ورزشهای کششی انجام دهید و بدن را گرم کنید ، 10 دقیقه با سرعت پایین بدوید ، چندین تمرین و شتاب را بدوید.
9. با سرعت خود بدوید ، در مسابقات با دیگران فرار نکنید ، این نتیجه نهایی شما را بدتر می کند.
10. اگر این اولین باری است که وارد مسابقه می شوید ، هیچ زمانی را برای پایان برنامه ریزی نکنید ، فقط سرعت خود را انتخاب کنید و آن را در کل مسافت حفظ کنید و دفعه دیگر سعی کنید رکورد خود را بشکنید.
11. 3-4 روز قبل از مسابقه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشته باشید که باعث افزایش ذخایر گلیکوژن می شود. قبل از شروع ، 2-2.5 ساعت قبل از شروع ، صبحانه را بدون پرخوری بخورید ، رژیم معمول را با تأکید بر کربوهیدرات های آهسته رعایت کنید.
12. روال خواب و بیداری خود را رعایت کنید ، روز قبل از شروع زیاد راه نروید و بدوید.
13. در طول مسابقه ، از نقاط غذایی واقع در فاصله استفاده کنید ، کربوهیدرات مصرف کنید ، ذخایر گلیکوژن مصرفی را دوباره پر کنید ، در هر نقطه آب بنوشید ، اما بیش از 2-3 جرعه جرعه نکشید.
14. لباس ورزشی باید راحت باشد ، کفش مخصوص دویدن کاملاً ضعیف باشد ، از سربند ، کلاه و عینک آفتابی ، ساعت ورزشی برای کنترل سرعت خود استفاده کنید.
15. مسافت مسابقه را از قبل مطالعه کنید ، به جایی که می توانید انرژی صرفه جویی کنید و به کجا سرعت دهید ، جایی که هبوط و صعودها قرار دارند ، طول آنها ، نقاط غذا ، توالت فکر کنید.
16. پس از مسابقه ، باید مدتی در حرکت باشید ، 1-2 کیلومتر آهسته دویدن ، کشش و ماساژ را انجام دهید.

بررسی دوندگان دو ماراتن

نیمه دوم ماراتن را در مدت 2 ساعت و 10 دقیقه دویدم. اما خوشحالم که نه به خاطر پیشرفت بلکه به خاطر احساسات و بهترین تکنیک.

اسکندر

وقتی سرعت بالا است و خط پایان هنوز قابل مشاهده نیست ، سخت ترین آن 21 کیلومتر است. بعد از نیمه ماراتن ، بسیاری گفتند که به سختی می توانند راه بروند ، اما به غیر از احساس خستگی دلپذیر در پاهایم ، چیزی احساس نمی کردم.

جولیا

سال گذشته 3 کیلومتر را مسافت سختی در نظر گرفتم. اما پس از آن من ده نفر برتر را دویدم و امروز - نیمه ماراتن اول! من بسیار لذت بردم هدف بعدی ماراتن است!

تیمور تیموروف

من چندی پیش با دویدن فرار کردم. بعد از پشت سر گذاشتن 5 و 10 کیلومتر ، به نیمه ماراتن فکر کردم. من می خواستم در مسابقه رسمی شرکت کنم ، اما نه به خاطر مسابقه ، بلکه دقیقاً برای شرکت. نیمه ماراتن را در آمستردام انتخاب کنید. قبل از شروع عصبی بودم ، آیا می توانم بدوم؟ اما جو عالی بود: موسیقی پخش می شد ، جمعیت دوندگان را تشویق می کردند. او با آرامش و سرعت خودش دوید. در آخرین کیلومتر ، شگفت زده شدم که هنوز قدرت دارم ، شتاب گرفتم. این مسابقه شما را متقاعد کرد که با آمادگی مناسب برای نیمه ماراتن ، شما به راحتی از دویدن لذت می برید. نتیجه زیاد نیست - 2.24 ، اما نکته اصلی این است که من به هدف خود رسیده ام.

سرگئی پترنکو

من از نیمه ماراتن نووسیبیرسک بسیار راضی هستم! من عاشق این فاصله هستم. من از سال 1986 دو ماراتن را دویدم. ای کاش جوانان عاشق دویدن باشند. دویدن قدرت ، خلق و خوی ، نشاط است!

Evdokia Kuzmina

نیمه ماراتن مسافت آسان نیست ، آماده سازی برای آن به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد. اما برای بسیاری ، این یک نقطه شروع می شود و پس از آن دیگر نمی توانند بدون دویدن زندگی کنند.

دویدن یک روش حرکتی باورنکردنی است که به شما امکان می دهد از مرز توانایی های خود عبور کنید ، مرزهای آگاهی را گسترش دهید! دویدن باعث قویتر شدن شما می شود ، هیچ چیز غیرممکن به نظر نمی رسد. بخشی از جامعه افرادی با امکانات بی پایان باشید.

ویدئو را تماشا کنید: The Best Phan Moments of 2018 (فوریه 2025).