برنامه آموزشی روی تردمیل در سطوح مختلف * اجرا کن

دویدن رایج ترین ورزش است. انواع مختلفی از دویدن و نحوه استفاده از آن وجود دارد. غالباً ، وقتی فردی اضافه وزن دارد ، یا می خواهد بدن خود را تمرین دهد ، از این ورزش به عنوان آسان ترین راه برای رسیدن به هدف استفاده می کند.

گاهی اوقات هیچ فرصتی و تمایلی برای انجام تمرینات خیابانی وجود ندارد (مکان های مناسبی وجود ندارد ، آب و هوای بد ، کلاس ها در سالن بدن سازی برگزار می شود). سپس تردمیل به عنوان کمک کننده عمل خواهد کرد.

اما در این حالت ، یک مشکل دیگر ممکن است بوجود آید - چگونه این کار را به درستی انجام دهیم؟ پاسخ این س andال و بسیاری دیگر را می توانید در این مقاله بیابید.

تکنیک دویدن روی تردمیل

قبل از تعیین نحوه دویدن مناسب در مسیر ، باید با قوانین اساسی آشنا شوید:

قبل از آموزش اتاق را تهویه کنید - انجام آن برای شما راحت تر خواهد بود.
لباس ورزشی و کفش راحت را انتخاب کنید (اختیاری) - لباس خاص به بدن شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کند ، هیچ چیز کشیده و مالش نمی کند + کفش ورزشی یا جوراب اجازه نمی دهد سطح خشن کمربند تردمیل به پوست ظریف پای شما آسیب برساند
یک بطری آب ساده بگیرید - بدن هنگام فعالیت بدنی به آب نیاز دارد.
آموزش را با شکم خوب یا نیمه گرسنگی شروع کنید - دویدن آن بسیار آسان تر و ایمن تر است ، کار اندام های داخلی مختل نمی شود.
از شبیه ساز به درستی استفاده کنید ، آن را طبق دستورالعمل جمع کنید ، مطلوب است که یک شخص خاص آن را انجام دهد.

اگر نکات قبلی را کامل کرده باشید ، می توانید شروع کنید! تکنیک دویدن یک کار ساده است اما نیاز به توجه دارد.

با گرم کردن شروع کنید:

چرخش مفصل مچ پا ، زانو و مفصل ران. این تمرینات از تمرین بیش از حد مفاصل در حین تمرین جلوگیری می کند.
خم ، لانگ ، رول - کشش خوب به شما امکان می دهد سریعتر و چابک تر حرکت کنید.

پیاده روی آهسته نیز بخشی از گرم شدن ، انتقال به تمرین است:

سوار پیست شوید ، سرعت کمی تعیین کنید ، مثلاً 4 کیلومتر در ساعت ، 5-10 دقیقه به راه رفتن ادامه دهید (زمان بستگی به آمادگی برای مراحل بالاتر دارد)

سرعت خود را افزایش دهید. سرعت باید به طور متوسط هر 5-8 دقیقه با 0.5-1 کیلومتر در ساعت افزایش یابد.

راحت ترین روش پیاده روی و دویدن را برای خود انتخاب کنید. مورد درستی وجود ندارد. به بدن خود گوش دهید. مهم است که هیچ حرکت ناگهانی و فشار بیش از حد وجود نداشته باشد.

مراقب باش. اگر شروع به خفگی کردید یا احساس سوزن سوزن شدن در پهلو دارید - توقف کنید ، تنفس را عادی کنید. شاید این بار افزایش سرعت ارزش نداشته باشد.

اگر آهنگ شما عملکرد شیب دارد، به خاطر داشته باشید که هنگام پیاده روی ، شیب نباید بیش از 7٪ باشد. و هنگام دویدن - 3. در غیر این صورت می توانید به مفاصل خود آسیب برسانید.

چگونه یک برنامه تمرینی روی تردمیل را به درستی طراحی کنیم؟

بعد از اینکه در مورد هدف آموزش تصمیم گرفتید ، باید یک برنامه آموزشی تهیه کنید. بسیاری از تکنیک های دویدن وجود دارد که بسته به هدفمند بودن آن ، سطح آمادگی جسمانی کارآموز بستگی دارد. شما همچنین باید مدتی را که می خواهید در پیست اختصاص دهید ، ویژگی های بدنی و موارد منع مصرف احتمالی را در نظر بگیرید.

برنامه آموزشی روی تردمیل در سطوح مختلف

سطح اول

مثالی از یک برنامه ، مراحل را دنبال کنید:

گرم کردن (توضیح داده شده در بالا) ؛
گرم شدن - 5-6 دقیقه راه رفتن ؛
پیاده روی - 15 دقیقه ، به تدریج سرعت را افزایش می دهد. وقتی به 6-8 کیلومتر در ساعت رسیدید ، در آنجا توقف کنید.
وقتی احساس خستگی کردید ، سرعت خود را به آرامی کاهش دهید. توجه ، خستگی را با خستگی یا تنبلی جزئی اشتباه نگیرید - به این ترتیب نتیجه فقط دور می شود!
بعد از 30 دقیقه دویدن تمیز ، می توانید کار را تمام کنید. در این کار زیاده روی نکنید - اضافه بار برای بدن آماده نشده می تواند منجر به آسیب دیدگی مفصل شود!

اگر برای شما دشوار است که بلافاصله مسافت را با سرعت ثابت دوید - تکنیک دویدن با فاصله را امتحان کنید. دویدن فاصله ای در واقع پوشاندن مسیری با سرعت متغیر است.

برای مثال:

دست گرمی بازی کردن؛
گرم شدن - 5-6 دقیقه راه رفتن ؛
پیاده روی - 7-10 دقیقه با افزایش تدریجی سرعت ؛
وقتی به سرعت دویدن راحت رسیدید ، 6-7 دقیقه ادامه دهید ، سپس سرعت خود را کم کنید ، 5-6 دقیقه ادامه دهید و دوباره شتاب دهید. این کار را 3-4 بار تکرار کنید.
کاهش سرعت - هر بار 1.5-2 دقیقه سرعت را تا حدودی 1 کیلومتر در ساعت کاهش دهید تا متوقف شوید.

این گزینه برای مبتدیانی که می خواهند به سرعت لاغر شوند مناسب است. فراوانی کلاسها در هفته قابل تنظیم است. ترجیحاً حداقل دو بار در هفته. بنابراین ارزش دارد که 2-3 ماه ادامه دهید تا به آن عادت کنید.

سطح متوسط

ورزشکاران میانی می توانند سرعت ، فرکانس ، مسافت و زمان خود را بهبود بخشند. این امر برای اثربخشی آموزش ضروری است ، زیرا بدن تمایل به سازگاری دارد و به استرس عادت می کند.

برنامه:

دست گرمی بازی کردن؛
گرم شدن - 4-5 دقیقه ؛
5-7 دقیقه پیاده روی با سرعت بالا.
دویدن با سرعت 7-8 کیلومتر در ساعت.
مدت زمان - 40-45 دقیقه دویدن تمیز.

می توانید مانند راهنمای مبتدیان ، از interval running نیز استفاده کنید.

دست گرمی بازی کردن؛
گرم شدن - 4-5 دقیقه ؛
پیاده روی با شتاب - 5-7 دقیقه ؛
فاصله سریع - 7-8 کیلومتر در ساعت به مدت 5-7 دقیقه ؛
فاصله آهسته - 4-6 کیلومتر در ساعت به مدت 4-5 دقیقه.
این کار را حدود 6-7 بار تکرار کنید.

سطح حرفه ای

فقط در صورت تمرین 4 بار در هفته به مدت شش ماه می توانید خود را به این سطح معرفی کنید. در این حالت می توانید پارامترهای آموزش را خودتان تعریف کنید. زمان آنها می تواند تا دو یا سه ساعت باشد. با گنجاندن راه رفتن ، دویدن ، هر دو فاصله و یکنواخت. و سرعت آن 9-10 کیلومتر در ساعت است.

مثال:

دست گرمی بازی کردن؛
گرم شدن - 2-3 دقیقه ؛
پیاده روی - 3-4 دقیقه با شتاب ؛
دویدن با سرعت 9-10 کیلومتر در ساعت با وقفه پس از 10 دقیقه.
مدت زمان - از 1 ساعت تا 3.

همه مثالها متمایل نیستند. با شیب مسیر ، تمام پارامترها باید کاهش یابد.

اهداف اجرای ماشین

هدف از دویدن خود را به خاطر بسپارید.

سه مورد اصلی وجود دارد:

لاغری دو راه وجود دارد که می توانید روی تردمیل لاغر شوید. مورد اول برای افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند مناسب است - 40-60 دقیقه پیاده روی بدون توقف. سرعت می تواند به 4 کیلومتر در ساعت برسد ، دوم این است که در فاصله زمانی اجرا می شود ، که در بالا توضیح داده شد. مهم است که بیش از حد کار نکنید و هر 2-3 هفته یک بار استراحت کنید ، نسبت بارها را تغییر دهید و هنگام دویدن استراحت کنید ، ابتدا 1: 1 ، سپس 2: 1 و غیره.
ارتقاء سلامت. خیلی زیاده روی نکنید مهم است. هیچ دستورالعمل خاصی وجود ندارد. بهتر است با پزشک مشورت کنید.
بهبود مهارت های بدنی. در این حالت ، باید بر سرعت و زمان ، گوش دادن به احساسات شخصی تأکید کرد. بارها به طور مداوم افزایش می یابد. هنگام ورزش ، گروه های مختلف عضلانی را فشار دهید ، به راحتی حرکت کنید. زمان باید از 40 دقیقه شروع شود. می توانید از بارهای اضافی - وزنه ، پنکیک فلزی ، وزن مخصوص استفاده کنید.

بررسی های دونده

من این کار را دو یا سه بار در هفته انجام می دهم. ابتدا ، 20-25 دقیقه با سرعت 13 در پیست می دوم ، سپس 5 دقیقه با سرعت 15 سر می خورم. در مدت دو ماه ، 1.5 کیلوگرم طول کشید ، عضلات و پوست به طور محسوسی سفت شدند. قد 175 ، وزن 60 کیلوگرم.

کاترین 35 سال

به مدت 3 ماه 8 کیلوگرم ، نمی دویدم ، با سرعت 6-7 کیلومتر در ساعت راه می روم. آموزش در روز 10-12 کیلومتر است. 3-4 بار در هفته. من مثل قبل غذا می خورم.

آلیونا

من ماه 2 هستم که در پیست تمرین می کنم. من 5 کیلوگرم انداختم ، سعی می کنم درست غذا بخورم. من به همه توصیه می کنم که به ورزشگاه یا خیابان نروند.

ماسیا

من بر روی تردمیل کار می کنم ، از مزایای مثبت: شما مجبور نیستید به جایی بروید ، من کاملاً در ترکیب با رژیم لاغر می شوم.
از منفی ها: دویدن در اتاق خسته کننده است (قبل از اینکه مسیر روی چوبی باشد ، بنابراین +15 برای دویدن وجود دارد) ، و در اواخر شب ، شب ، شما نمی دوید - برای مزاحمت همسایگان. البته قیمت مطمئناً خریداری نمی شود ، زیرا به مدت 4 سال حدود 8 ماه دویدم.

جولیا

می خواستم سریع لاغر شوم. من به مدت یک هفته در وقت آزاد 40-60 دقیقه مطالعه کردم. سرعت - 6-7. 2.5 کیلوگرم طول کشید. البته همراه با رژیم.

آرینا

خواه به دنبال راهی مطمئن و بی خطر برای کاهش وزن ، بهبود سلامتی یا بهبود توانایی جسمی خود باشید ، تردمیل بهترین راه برای تحقق رویای شماست.

فضای کمی در اتاق اشغال می کند ، هزینه آن به طور متوسط 15 هزار روبل است. به اصلاح و هیجان انگیز شکل و سلامتی کمک می کند. به زمان و تلاش زیادی احتیاج ندارد. با توجه به همه توصیه ها و قوانین ، نتیجه شما را منتظر نمی گذارد.