هنگام مطالعه اشکال مختلف تربیت بدنی ، تردیدها اغلب به یک شکل یا شکل دیگر بوجود می آیند. در این مقاله ، ما آموزش دوره ای را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد - این چیست ، چگونه مفید و منع مصرف دارد و همچنین یک برنامه آموزشی.
آموزش اینتروال چیست؟
تمرین اینتروال بر اساس ورزش متناوب با شدت کم و زیاد است. در نگاه اول ، ممکن است به نظر برسد که در واقع آموزش از این نوع آسان است
این درست نیست. این را می توان با یک مثال درک کرد - سرعت دوومیدانی و پس از آن آهسته دویدن. اگرچه تمرین متناوب در شدت با یک رشته ورزشی خاص ارتباط ندارد.
هدف اصلی چنین تناوبی از فعالیت بدنی تغییر از شدت کم به فعالیت هوازی است که در آن 80-90٪ ضربان قلب از حداکثر (225 ضربان) به انتقال بعدی به حالت طبیعی کار حاصل می شود. تأمین انرژی در بدن با این روش از طریق ذخایر کربوهیدرات بدن و نه چربی حاصل می شود.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، IT (تمرین با فاصله) به نوع خاصی از رشته های ورزشی وابسته نیست ، چنین برنامه ای را می توان با شنا ، دوچرخه سواری ، تجهیزات قلبی عروقی ، در حالی که عضله را افزایش می دهید ، گرم شدن منظم و سایر موارد را انجام داد.
مزایای آموزش دویدن فاصله ای
فاصله دویدن دارای ویژگیهای مثبت بسیار بیشتری نسبت به دویدن عادی است و ما در زیر به تجزیه و تحلیل این خصوصیات خواهیم پرداخت:
- دویدن در فاصله زمانی بهترین راه برای سوزاندن اضافه وزن در نظر گرفته می شود. این گفته بر اساس یک روند طبیعی در بدن - متابولیسم است. با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و دویدن با شدت های متناوب ، بدن به اصطلاح دچار استرس می شود که باعث افزایش میزان متابولیسم می شود ، که به نوبه خود مصرف "منابع اضافی" انباشته را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. این ترفند در استفاده از شدت بالا پنهان است - در مقایسه با تمرینات معمول قلب ، در این مرحله ، متابولیسم فعال شده پس از مدتی محو می شود و در مرحله به اصطلاح "بهبودی" در برنامه آموزش ادامه می یابد.
- رشد تدریجی توده عضلانی. این فاصله در دویدن تأثیر مثبتی بر روی توده عضلانی دارد که در پارامترهایی مانند باریکی و تسکین احساس راحتی در بدن مشاهده می شود.
- افزایش استقامت. مانند هر تمرین ، فاصله باعث تحمل بدن و همچنین سرعت دویدن معمول می شود. اما در عین حال ، این روند ارتقا promotion کارآمدتر است.
- تأثیر مثبت بر CVS. Interval ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، بر روی بار نهایی بر روی سیستم قلب متمرکز است. اگر شخصی منع مصرف این نوع آموزش را نداشته باشد ، بنابراین تأثیر بسیار مثبتی بر روی کل سیستم قلبی عروقی دارد.
- اثر مطلوب بر روی قسمتهای جداگانه پوست ، که در بهبود رنگ پوست بیان می شود و در مورد سلولیت ، بر ناپدید شدن آن تأثیر می گذارد.
انواع دویدن فاصله ای
تمرینات دویدن با فاصله در انواع مختلف متفاوت است ، آنها را می توان به موارد زیر تشخیص داد.
فاصله دویدن
فاصله کلاسیک در حال اجرا با سرعت متناوب در حال اجرا. این نوع علاوه بر هدف توافق شده قبلی ، بر توسعه و تحکیم مقاومت به اصطلاح "دو سرعت" متمرکز شده است.
اصل چنین اجرا به شرح زیر است:
- دویدن در یک جاده دو سرعت با بخشهایی از 100 متر مشروط انجام می شود. با ادامه این ، دویدن طبق طرح "100 متر دویدن افزایش یافته با تغییر 100 متر دویدن آهسته" انجام می شود.
- همچنین ، دویدن می تواند به موقع انجام شود - بسته به خواسته شما ، به جای متر اختصاص داده شده ، از دقیقه به عنوان اندازه گیری مسافت طی شده استفاده می شود که به مدت 5-2 دقیقه متناوب است.
در این نوع ، تناوب در کل زمان آموزش اختصاص داده شده اتفاق می افتد.
سرعت اجرا
این سرعت اجرا شامل دویدن قطعه ای به طول یک کیلومتر است. اصل C بر این واقعیت استوار است که هر کیلومتر بعدی لزوماً سرعت بهتری ندارد. در حالت ایده آل ، شما باید یک مقدار متوسط از زمان صرف شده را تعیین کنید و روی آن تمرکز کنید.
دوباره اجرا کنید
اصل اجرای مجدد این است که با حداکثر سرعت اجرا شود. هدف توسعه استقامت هوازی ، به عنوان مثال در دونده های مسافت متوسط و طولانی است.
با تلاش مداوم برای بهبود عملکرد دویدن در این فاصله ، باید فاصله 1> 5 یا 10 کیلومتری انجام شود.
اجرای برنامه آموزش فاصله ای
قبل از شروع مبحث برنامه های آموزشی ، من می خواهم بلافاصله یک رزرو انجام دهم - اطلاعات زیر نسبی است ، و در هر حالت ، تنظیمات بسته به توانایی های جسمی و سایر توانایی های شخص لازم است. برنامه آموزشی را می توان به دو نوع حرفه ای و مبتدی تقسیم کرد.
برای تازه کارها
این نوع تمرینات برای افرادی که قبلاً درگیر ورزش نبوده اند توصیه می شود. می خواهم تکرار کنم - دویدن فاصله ای در سطح بدنی بسیار دشوارتر از حد معمول است و لازم است که اندازه گیری در تمرین به درستی رعایت شود.
برنامه آموزش را می توان به شرح زیر توصیف کرد:
- مرحله گرم شدن - حدود 5 دقیقه یا کمی بیشتر با سرعت آهسته دویدن.
- انتقال به سرعت متوسط دویدن - مدت زمان از 1 تا 5 دقیقه.
- انتقال به یک سرعت افزایش یافته - مدت زمان از 1 تا 5 دقیقه.
- بازگشت به سرعت متوسط - مدت زمان از 1 تا 5 دقیقه.
- انتقال به یک سرعت افزایش یافته - از 1 به 5 دقیقه.
- بازگشت به سرعت متوسط - 1 تا 5 دقیقه.
- انتقال به یک سرعت افزایش یافته - از 1 به 5 دقیقه.
- بازگشت به سرعت متوسط - 1 تا 5 دقیقه.
- دویدن را ادامه دهید یا تا 5 دقیقه با خنک کردن به پایان برسانید.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، مدت و سرعت دویدن باید بصورت جداگانه از وضعیت جسمی فرد انتخاب شود.
برای ورزشکاران
این نوع بدون در نظر گرفتن نوع آن برای کسانی که قبلاً در رشته انضباطی مشغول به کار هستند ، طراحی شده است. در برنامه حرفه ای ، تأكید بر افزایش استقامت برای دویدن در مسافت های میانی و طولانی است.
این برنامه بهتر است روی تردمیل با علائم 100 متر یا بیشتر اجرا شود:
- گرم شدن به مدت 100-200 متر.
- انتقال به یک سرعت متوسط - مدت زمان از 500 تا 800 متر.
- انتقال به یک سرعت بالا - مدت زمان از 700 تا 1000 متر.
- بازگشت به سرعت متوسط - مدت زمان از 500 تا 800 متر.
- انتقال به یک سرعت بالا - مدت زمان از 700 تا 1000 متر.
- بازگشت به سرعت متوسط - مدت زمان از 500 تا 800 متر.
- انتقال به یک سرعت بالا - مدت زمان از 700 تا 1000 متر.
- بازگشت به سرعت متوسط - مدت زمان از 500 تا 800.
- به طور متناوب ادامه دهید و یا با یک فشار از 100 تا 300 متر پایان دهید.
من می خواهم به آنچه قبلا گفته شد اشاره دیگری کنم - این شاخص ها به طور متوسط هستند و مدت زمان دویدن باید به صورت جداگانه و بدون آسیب رساندن به سلامتی و با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی انتخاب شود.
لغو این واقعیت نیز مهم است - با پیشرفت رشد جسمی ، توصیه می شود که به تدریج فاصله را تا سرعت بیشتری افزایش دهید ، عملا بدون تأثیر بر سرعت متوسط (فقط در لحظات خاص).
چه کسانی برای دویدن در فاصله منع مصرف دارند؟
هر فعالیت ورزشی محدودیت های سلامتی خاص خود را دارد و دویدن با فاصله زمانی مخصوصاً به این امر توجه دارد.
بیایید این لحظه را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل کنیم:
- چاقی زیاد اگر میزان چاقی به میزان کافی بالا باشد ، نباید تمرین را با این دویدن شروع کنید. این می تواند تأثیر بدی داشته باشد ، به طور عمده بر روی سیستم قلبی عروقی.
- جراحی اخیر حتی فکر کردن در مورد شروع چنین آموزشی به دلیل افزایش بار روی بدن بعد از یک عمل جراحی ، کاملاً ممنوع است. در مورد امکان ورزش باید با دشمن معالج مشورت کنید.
- مشکل در CVS. در صورت وجود مشکلات جدی در سیستم قلبی عروقی ، حتی نباید تمرینات اینتروال را شروع کرد. اما مشاوره با دشمن معالجه امکان پذیر است - در موارد خاص به درمان کمک می کند.
- وجود مشکلات مفاصل و رگهای خونی در اندام ها. اگر مشکلی در رگهای خونی یا مفاصل وجود دارد ، استفاده از این جلسات آموزشی به دلیل افزایش بار توصیه نمی شود.
- مشکلات فشار خون. در صورت وجود بیماری های مرتبط با فشار خون - باید با یک متخصص مغز و اعصاب در مورد این تمرینات مشورت کنید. غالباً ، به دلیل فشار خون ، این تمرین مجاز نیست.
- وجود مشکلات متابولیکی. این مورد شامل مشکلاتی است که به نوعی بر وزن تأثیر منفی بر چاقی دارد - لاغری به دلیل متابولیسم بسیار بالا (در غیر این صورت متابولیسم) ، که به شما اجازه نمی دهد وزن خود را افزایش دهید و وزن کم ، جنبه روانی (هنگامی که یک بلوک روانشناختی برای اصلاح لاغری تنظیم می شود) سایر بیماری ها ، از جمله بیماری های ژنتیکی.
- سایر مشکلات سلامتی بیماری های دیگری نیز وجود دارند که به نوعی فعالیت بدنی را محدود می کنند ، اما این یک مسئله فردی است.
دویدن فاصله ای در مقایسه با دویدن منظم دارای کیفیت مثبتی است ، اما به دلیل بار زیاد بر روی بدن ، نه تنها به دلیل بیماری ها ، بلکه همچنین به دلیل شرایط جسمی فرد برای همه مناسب نیست.
اگر به هر طریقی یا دیگری فرد لاغر تصمیم به شرکت در رشته های ورزشی بگیرد ، تمرین بدنی ضعیف همراه با افزایش وزن مطلوب برای عملکرد کافی دستگاه گوارش ضروری است.
