سبک زندگی سالم: آن چیست ، اصول و م componentsلفه های اساسی چیست * کراس فیت

حتی یک سند رسمی هنجاری در فدراسیون روسیه حاوی تعریف مستقیمی از مفهوم سبک زندگی سالم (سبک زندگی سالم) نیست. آیا ارزش دارد در مورد منابع محبوب صحبت کنیم؟ به بعضی دیگر یاد می دهند که به خاطر سلامتی گرسنه بمانند ، به دیگران - طبق برنامه ای سخت 6 بار در روز غذا بخورند و به دیگران - همانطور که ندای قلب می گوید. حتی فرهنگ لغت Ozhegov "سالم" را بدون هیچ گونه جزئیاتی مربوط به سلامتی تعریف می کند.

WHO یک سبک زندگی خاص (که اغلب به عنوان سبک زندگی سالم نامیده می شود) نیمی از موفقیت را در پیشگیری از بیماری در نظر می گیرد. بنابراین چگونه می توانیم زندگی کنیم تا بیمار نشویم ، زودرس پیر نشویم و هر روز احساس خوبی داشته باشیم؟

سبک زندگی سالم - چه چیزی در این مفهوم نهفته است؟

بیایید گیاهخواری رادیکال و رژیم های غذایی ورزشکاران حرفه ای را به پیروان خود بسپاریم. یک فرد سالم از نظر جسمی فعال ، متحرک ، عاری از اعتیاد مضر و سرشار از زندگی است... و سبک زندگی مورد نظر سبکی از فعالیتهای روزمره متناوب ، استراحت ، تغذیه و تفکر خاص است که همراه با سلامتی است.

سبک زندگی سالم عبارت است از:

فعالیت. WHO هر روز 30 دقیقه فعالیت هوازی سبک را توصیه می کند.
رژیم غذایی متعادل. مقدار مواد مغذی (پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات) باید نیازهای بدن را برآورده کند. این برنامه در صورت بیمار بودن توسط پزشک تهیه می شود.
بهداشت روان مهارت مدیریت احساسات ، آرامش و خلاص شدن از منفی که باعث روان رنجوری می شود.
تنش و استراحت متناوب. این امر هم به آموزش و هم به کار ، مسئولیت ها ، خانواده مربوط می شود.
پیشگیری از بیماری. ما در مورد قوانین پیشگیرانه بهداشت ، واکسیناسیون ، ایجاد شرایط کار سالم صحبت می کنیم.

همانطور که برای یک شخص اعمال می شود ، می توان سبک زندگی سالم را به طور خلاصه با مفاهیم زیر توصیف کرد: "رژیم" ، "برنامه آموزش و فعالیت بدنی" ، "رژیم کار و استراحت". خسته کننده و دشوار؟ نه واقعا. غذای سالم غذایی کاملاً متداول ، خوشمزه است ، لزوماً فاقد گلوتن و قند است و فعالیت بدنی همیشه 12 دور CrossFit و 10 کیلومتر دویدن نیست. این می تواند راه رفتن سگ یا کودک ، رقصیدن یا حتی راه رفتن برای کار باشد.

نحوه کار و استراحت سخت ترین موضوع برای هموطنان است. یا حقوق کمی دریافت می کنیم و مجبور می شویم به جای استراحت به سمت شغل دوم عجله کنیم ، یا اینکه به راحتی با یک "زندگی" می کنیم ، یا به شغلی مشغول هستیم که تمام توان ما را می گیرد.

م Compلفه های یک سبک زندگی سالم

این لیست کوتاه به سلامتی زندگی همه کمک خواهد کرد. اما اگر شرایط پزشکی یا نسخه های پزشکی دارید که با اطلاعات زیر مغایرت دارد ، از طریق اینترنت خوددرمانی نکنید... از آنچه با برنامه درمانی شما سازگار است استفاده کنید.

رژیم غذایی متعادل

انستیتوی تحقیقات تغذیه آکادمی علوم روسیه توصیه هایی برای تهیه منو برای افراد با بیماری های مختلف و جیره تقریبی روزانه برای گروه های سنی مختلف ارائه داده است. دانشمندان عوامل فعالیت و نیاز به مقرون به صرفه بودن غذا را در نظر گرفته اند. هر طرفدار وبلاگ نویسان سالم از یافتن انواع سبزیجات ، رول ، شکر ، چیپس و رایج ترین ماکارونی در لیست محصولات بسیار متعجب خواهد شد.

علاوه بر همه چیز ، می توانید پنیر کوک ، شیر ، کره پیدا کنید ... چه کسی را باید باور کنید؟ در زمان نوشتن این مقاله ، رژیم های غذایی با اصول زیر هدایت می شوند:

تعادل انرژی مهمترین م componentلفه یک رژیم متعادل است. برای حفظ وزن ، باید به همان اندازه که می خورید ، غذا بخورید - تا 200-300 کیلوکالری کمتر ، برای افزایش - به همان میزان.
غذا برای مبتلایان به آلرژی و افراد فاقد بیماری های مزمن به "سالم و ناسالم" تقسیم نمی شود. تمام مواد غذایی می توانند به پروتئین ، چربی و کربوهیدرات تجزیه شوند و ما آنها را در نظر می گیریم.
رژیم غذایی براساس این واقعیت است که فرد حداقل 1 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ، با افزایش فعالیت بدنی - تا 1.5-2 گرم ، چربی ها - از 0.8 تا 1.2 گرم و مقدار آن نیاز دارد. کربوهیدرات ها با اصل باقی مانده تعیین می شوند.

جیره های رسمی روسی آکادمی علوم پزشکی روسیه بر اساس طرح کمی متفاوت است. نویسندگان آنها معتقدند که کربوهیدرات ها باید حداقل 60٪ کل کالری باشد. از این رو چنین سیب زمینی و غلات فراوانی وجود دارد. دلیل آن شرایط زندگی مالی اکثر مردم است. بار کربوهیدرات زیاد مطلوب نیست ؛ کافی است نیمی از انرژی را از غلات و میوه ها دریافت کنید.

توصیه های FDA آمریکا با توصیه های داخلی تا حدودی متفاوت است. بزرگسالان باید 45-65٪ کربوهیدرات دریافت کنند و هرچه تمایل به اضافه وزن بیشتر باشد ، به غلات و حبوبات کمتری نیاز است. حداقل مقدار کربوهیدرات 130 گرم است. با خوردن چند وعده فرنی و نوعی میوه مقدار زیادی از آن بدست می آید.

نحوه استفاده از همه این اطلاعات مفید:

غذاها را لیست کنید. این ماده غذایی باید حاوی غلات ، سیب زمینی ، سبزیجات بدون نشاسته ، ماکارونی ، گوشت ، مرغ ، پنیر دلمه ، تخم مرغ ، کره و روغن نباتی باشد.
میوه موضوعی بحث برانگیز است. اگر خانواده از بودجه کافی برخوردار است ، مرغ ، کله پاچه ، غلات و سبزیجات را نگه دارید و میوه ها را به سیب های محلی و محصولات فصلی ارزان محدود کنید.
مقدار غذا را بر اساس نیاز روزانه به پروتئین ، چربی و کربوهیدرات محاسبه کنید.
از این محصولات برای تهیه وعده های غذایی منظم استفاده می شود. مقدار غذا به ازای هر یک از اعضای خانواده ، توزین و وارد هر برنامه مناسب کالری شماری می شود.
می توانید از 3 تا 6 بار یا بیشتر در روز غذا بخورید. در اینجا هرکسی راحت ترین حالت را برای خود تعیین می کند.
اگر به حداقل ارقام BJU برسیم ، همه چیز خوب است ، غذا سالم است ، ما با همان روحیه ادامه می دهیم. نیازی به پرخوری نیست.

میز غذا برای 1 بزرگسال در هفته:

منابع پروتئین ها	منابع چربی ها	منابع کربوهیدرات ها	منابع فیبر
سینه مرغ ، 1 کیلوگرم	تخم مرغ کامل ، 14 قطعه (منبع پروتئین نیز هستند)	سیب زمینی و سیب زمینی شیرین ، 1 کیلوگرم	سبزیجات ، 3.5 کیلوگرم ، ترجیح می دهند بدون نشاسته باشد
ماهی سفید ، 1 کیلوگرم	خامه ترش و خامه ، و همچنین کره ، 200 گرم	ماکارونی - ساده و گندم سیاه ، 500 گرم	میوه ، 3.5 کیلوگرم ، فصلی و کیفیت بهتر
کله پاچه یا گوشت قرمز ، 1 کیلوگرم	روغن نباتی ، شامل روغن بذر كتان ، 350 میلی لیتر	انتخاب غلات - 1-2 کیلوگرم ، بسته به نیاز به کیلو کالری	سبوس ، 100 گرم

مهم: این یک جدول تقریبی است ، بسته به نیاز و فعالیت بدنی مقدار غذا قابل تنظیم است.

گاهی اوقات یک تنظیم نیاز است:

خانواده فاقد پروتئین هستند. این رایج ترین مشکل است ؛ غذاهای پروتئینی گران هستند. شما فقط می توانید خریدها را متنوع کنید. بدنبال ماهی ، گوشت اندام (قلب و کبد در اولویت) ، پنیر کوک از تولید کنندگان محلی باشید. پروتئین برای ایمنی قوی ، ترکیب خوب بدن و نه فقط عضلات ضروری است.
کربوهیدرات و چربی اضافی؟ دستور العمل های خود را مرور کنید. سعی کنید غذاها را از غلات و سبزیجات بدون بو دادن بپزید ، مقدار زیادی روغن و تکه های بیکن سرخ شده به آن اضافه کنید. بخشی از غذای جانبی غلات را با سالاد ترب کوهی ترش یا کلم ترش یا سایر سبزیجات جایگزین کنید.

فعالیتهای ورزشی

دقیق تر خواهد بود اگر بگوییم که هدف از یک سبک زندگی سالم ، پرورش درک درستی از ارزش فعالیت بدنی است. در روسیه ، مقررات قانونی این منطقه در مراحل ابتدایی است. بنابراین ، اجازه دهید ما به دستورالعمل های رسمی آمریکایی ها مراجعه کنیم ، با این حال فیزیولوژی افراد در آن سوی کره زمین با ما تفاوتی ندارد. تنها تفاوت در رویکرد دولت به سلامت شهروندان است.

بنابراین ، وزارت بهداشت ایالات متحده به بزرگسالان توصیه می کند:

هفته ای 2 تا 5 ساعت پیاده روی یا فعالیت هوازی با شدت کم دیگر انجام دهید. بله ، راه رفتن سگ هم خوب است.
کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید. در طول کار دفتری ، باید در وقت آزاد خود استراحت کنید و گرم شوید - برای استراحت.
تمرینات هوازی با شدت بالا (تناسب اندام ، دویدن و رقصیدن) - 75 تا 150 دقیقه در هفته ، اگر تمایل به پیاده روی ندارید یا دوست ندارید ، می تواند جایگزین راه رفتن و راه رفتن از مرحله اول شود.
تمرینات قدرتی برای بزرگسالان مطلوب است. حجم به صورت جداگانه تعیین می شود ، تعداد جلسات قدرتی از 2 بار در هفته است و لازم است همه گروه های اصلی عضلانی و نه تنها کسانی که ظاهر خوب را در ساحل تعیین می کنند ، تمرین کنند.

در اینجا یک مثال ساده از برنامه آموزش قدرت در خانه مبتدیان آورده شده است:

اسکات با مکث در نقطه پایین (اگر خیلی آسان است ، می توانید این کار را با وزن اضافی انجام دهید ، به عنوان مثال یک کوله پشتی را با چیزی سنگین قرار دهید) ؛
فشار دادن
کشش روی میله؛
دروغ پیچاندن
بند آرنج

تمام تمرینات به مدت 1 دقیقه در 2-3 ست تکرار می شوند. بین ست ها استراحت کنید - تا بهبودی کامل.

نسخه دیگری از برنامه با وزن خاص خود:

تمرینات قدرتی برای یک مبتدی در ورزشگاه:

پرس نیمکت با پا
دروغ پرس نیمکت؛
کشیدن
کشیدن به کمربند در یک شبیه ساز نشسته ؛
هنگام نشستن بر روی شانه ها در شبیه ساز فشار دهید.
پیچاندن روی نیمکت.

تمرینات برای مدت 30-40 ثانیه با سرعت متوسط انجام می شود. رویکردهای کاری - 2-3 ، وزن - متوسط ، به شما امکان می دهد این روش را حفظ کنید.

استراحت کامل

تغییر کامل فعالیت یک استراحت کامل محسوب می شود. اگر در دفتر کامپیوتر کار می کنید و در خانه "یک بازی تیراندازی" انجام می دهید ، استراحت نمی کنید. در روزهای هفته ، حداقل 4 ساعت برای استراحت و فعالیت های منظم ، در آخر هفته ها - ساعات روشن روز باید وجود داشته باشد. توصیه می شود حداقل هر 2 هفته هر شش ماه یک بار تعطیل کنید. در این دو هفته باید به مسافرت بروید یا کاری کاملاً متفاوت از برنامه کاری خود انجام دهید.

برای بزرگسالان بخوابید - حداقل 8 ساعت در روز... آخر هفته ها نه تنها به آشپزی و نظافت در آشپزخانه بلکه پیاده روی ، ملاقات با دوستان و سرگرمی ها نیز مربوط می شوند. این یک هوی و هوس نیست ، بلکه اصول یک سبک زندگی سالم است.

تقویت ایمنی

در اینجا اتفاق نظر وجود ندارد. برخی بر این باورند که واکسیناسیون در دوران کودکی ، خواب کافی ، خوب غذا خوردن و ویتامین C در هنگام شیوع بیماری کافی است. برخی دیگر شنا در یخ و خنک شدن با آب سرد را پیشنهاد می کنند.

سخت شدن بیش از حد را به هواداران واگذار خواهیم کرد ، اما افزودن پروتئین به رژیم غذایی و کاهش کالری خالی از شیرینی برای همه مفید است.

سلامت عاطفی و روانی

مردم باید یاد بگیرند که استرس و احساسات منفی را کنترل کنند. ساده ترین راه ها تمرینات بدنی برای آرامش ، عادی سازی برنامه کاری ، مراقبه ، ارتباطات است.

مداوم تحت استرس بودن به معنای پایین آمدن کیفیت زندگی است. کمک روانشناختی یک اقدام پیشگیرانه مهم است و باید هنگامی که توصیه هایی مانند "حمام گرم کنید و در جنگل پاییز قدم بزنید" متوقف شد ، به دنبال آن باشید.

بهداشت شخصی

هر دانشجویی این را می داند:

ما 2 بار در روز دندان های خود را مسواک می زنیم ، از نخ دندان استفاده می کنیم ، نه فقط مسواک.
ما هر روز صبح و عصر خود را می شویم.
بسته به آب و هوا ، شغل و نیازها از 1 بار در روز دوش می گیریم.
قبل از غذا خوردن دستها را بشویید یا آنها را با داروی ضد عفونی کننده درمان کنید.
در صورت امکان و در صورت عدم استفاده از موارد منع مصرف ، هفته ای یک بار از غسالخانه بازدید می کنیم.

رد عادت های بد

میزان مجاز مصرف الکل 1 لیوان شراب یا 30 میلی لیتر نوشیدنی قوی در هفته برای زنان و دو برابر بیشتر برای آقایان است. اما میزان مجاز سیگارهای دودی وجود ندارد. سیگار کشیدن به هر میزان مضر است.

فواید یک سبک زندگی سالم

سبک زندگی سالم اجازه می دهد تا:

برای پزشکان و داروها و همچنین غذاهای غیرضروری مانند شیرینی ، چیپس ، کراکر ، غذاهای راحت کمتر هزینه کنید.
بهتر است هنگام کار احساس و بهره وری داشته باشید.
کارهای روزمره را بهتر انجام دهید ، در همه زمینه های زندگی موفقیت بیشتری کسب کنید.
شفافیت ذهن را حفظ کنید.

سبک زندگی سالم نوشدارو نیست ، بلکه ابزاری است برای زندگی بهتر و بهتر.

چگونه می توان سبک زندگی سالم را در کودکان شکل داد و القا کرد؟

این ترفند در مورد کودکان هنگامی که تمام خانواده در حال خوردن سیب زمینی سرخ شده هستند جواب نمی دهد و به او آرد جو دوسر در آب پیشنهاد می شود. فقط با مثال شخصی می توانید سبک زندگی سالم را القا و شکل دهید. کودک ناخواسته رفتار والدین خود را کپی می کند و به بدن و نیازهای عاطفی و روانی او احترام می گذارد.

ارزش آن را دارد که با پیاده روی خانوادگی ، تمرینات ساده در هوای تازه یا در خانه ، اشتراک عمومی در یک باشگاه بدنسازی یا استخر ، و پایان مهمانی های مداوم با الکل شروع کنید. بهبود تدریجی کیفیت تغذیه ، زندگی و تغییر اوقات فراغت - و کودکان سالم رشد می کنند.