دختران باسن و باسن را مناطقی با مشکل می دانند که به سختی شکل می گیرند. با این حال ، ترکیبی جامع از ورزش ، ماساژ و رژیم های کم کربن به خلاص شدن از رسوبات غیر ضروری و سلولیت کمک می کند.
ورزش هایی که برای پشت ران و باسن انجام می شود ، رسوبات چربی در این نواحی را گرم کرده و عضلات را تون می کند.
عضلات پشت در طی تمرینات قدرتی خیلی درگیر نیستند ، بنابراین هر دختری باید یک مجموعه شخصی برای مقابله با مناطق مشکل داشته باشد. این مقاله شامل 11 روش م effectiveثر برای استفاده در محیط داخلی و خارجی است.
کشش پشت ران و باسن
تمرین نیاز به کشش و گرم شدن عضلات مناسب دارد.
برای جلوگیری از صدمات و دردهای ناخوشایند مفصلی ، شما باید تعدادی تمرین مقدماتی انجام دهید:
روش شماره 1
- مقابل هم روی زمین بنشینید.
- پا را به سمت خود متمایل کنید.
- به آرامی به جوراب های خود خم شوید و دستان خود را به سمت خود بکشید.
در این وضعیت به مدت 5 ثانیه اندازه گیری کنید ، 5-7 بار تکرار کنید. پس از چندین رویکرد ، پاها را باز کنید و همین کار را انجام دهید ، فقط 5 بار از یک طرف به آن سمت دیگر خم شوید.
روش شماره 2
- چمباتمه زدن
- پای خود را به پهلو بگذارید ؛
- به انگشت پای در معرض خم شوید.
کشش باید 7-10 بار روی هر پا انجام شود ، نکته اصلی این است که پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
ورزش به آرامی انجام می شود ، عضلات داخلی و پشت ران باید در تنش باشند.
روش شماره 3
- بایستید ، پاها را در سطح شانه از هم جدا کنید.
- به جلو خم شوید و کف دست خود را در سطح شانه باز کنید.
- به مدت 20 - 30 ثانیه برای 3 ست اندازه گیری کنید.
حرکات کششی به سمت قسمت پشتی باسن انجام می شود ، به خوبی گرم می شود و صدا می دهد.
پاشنه ها باید زمین را لمس کنند و پاها نباید از زانو خم شوند.
ورزش هایی برای پشت ران و باسن
پس از گرم شدن مناسب ، می توانید تمرینات اصلی را شروع کنید. لازمه اصلی اجرای آنها ، انجام ندادن آن در برابر زور است.
تمرین در حال گرم شدن است ، بنابراین مبتدیان ممکن است دچار سرگیجه یا درد عضلانی شوند. برای جلوگیری از ناراحتی ، تمرین خود را قطع کرده ، آب خنک بنوشید و روی یک سطح صاف دراز بکشید. نبض به حالت عادی برگردد ، فشار به حالت عادی بازگردد.
دمبل دمبل
برای ورزش ، دمبل های 2 تا 5 کیلویی برای دختران مناسب است. اگر حرفه ای هستید ، تمرین را می توان با میله هالتر خالی انجام داد:
- دمبل یا هالتر در دستان خود بگیرید.
- پاها در سطح شانه ، جوراب های موازی با یکدیگر ؛
- زانوها را فشار ندهید و خم نشوید.
- خم شوید تا زمانی که کشش اجازه دهد.
- تمایلات را 15 تا 20 بار در 2 ست انجام دهید.
این تمرین بار سنگینی بر روی مفصل زانو وارد می کند. برای جلوگیری از ناراحتی در کشکک ، لازم است به تدریج تعداد اسکوات را در یک روش افزایش دهید.
در طول خم شدن ، مرکز ثقل جابجا می شود ، اما پاشنه ها باید در جای خود باقی بمانند.
اسکات روی یک پا
این ورزش را می توان با بار دمبل های 2.5 کیلوگرمی انجام داد.
- پاها از عرض شانه فاصله داشته باشد ، بازوها در مقابل شما قرار بگیرند.
- یک پا را خم کنید و کمی بنشینید بدن را به سمت جلو متمایل کنید.
- 10-15 بار تکرار کنید ، دو روش روی هر پا قرار دهید.
تا جایی که کشش اجازه می دهد باید چمباتمه بزنید. نکته اصلی این است که پای خم شده را کمی عقب بگیرید.
اتاقهای تندرست
- پا به اندازه عرض شانه ، دستها را روی کمربند قرار دهید.
- یک پا را به عقب بردارید ، بنشینید.
- روی پای دیگر بپرید و تکرار کنید.
- 10 - 25 بار برای هر پا جایگزین کنید.
تمرین به سرعت انجام می شود ، بنابراین اسکوات و پرش بدون وقفه انجام می شود. برای راحتی کار ، دستها را می توان در جلوی سینه قفل کرد ؛ بدن اصلی را به سمت جلو متمایل نکنید.
زانوها نباید زمین را لمس کنند ، باید فاصله ای تا آن داشته باشد.
پاها به کنار
این تمرین در کنار یک دیوار انجام می شود.
برای نتایج بهتر می توانید یک نوار الاستیک برای کشش استفاده کنید:
- بازوی خود را صاف کرده و به دیوار استراحت دهید.
- پاها موازی با دیوار ؛
- پای خود را 90 درجه بلند کرده و پشت سر خود قرار دهید.
- 15 - 25 بار برای هر پا ، 2 ست اجرا کنید.
هنگام اعدام ، هنگام قرار دادن پاها در پشت کمر باید صاف باشد و خم نشود. اگر از نوار الاستیک برای تأثیر بیشتر استفاده شده است ، نیازی نیست که پای خود را پشت سر خود قرار دهید. در این حالت ، تمرین 25-30 بار بدون وقفه انجام می شود.
انگشت پا باید روی خودتان کشیده شود.
بالا بردن باسن به سمت بالا
این تمرین به صورت خوابیده روی یک سطح صاف انجام می شود:
- روی زمین دراز بکشید ، بازوها به موازات یکدیگر قرار بگیرید.
- پاها را خم کنید ، آنها را به سمت باسن حرکت دهید.
- یک پا را روی زانوی دیگری قرار دهید.
- لگن را 10 - 25 بار با تاخیر 5 - 7 ثانیه برای 3 ست بالا بیاورید.
در طول تمرین ، پاشنه باید نزدیک باسن باشد و از زمین خارج نشود. حالت صحیح هنگام بلند کردن - بدن باید یک خط مستقیم ایجاد کند ، پشت نباید به جلو خم شود.
اگر بالا آوردن تنه دشوار است ، می توانید دستان خود را زیر باسن قرار دهید. نتیجه همان خواهد بود.
پل گلوت
ورزش سطح پشت نواحی مشکل دار را تقویت کرده و عضلات قلب را تون می کند. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین. پشت ران و باسن آموزش دیده است.
- دستها موازی با یکدیگر روی زمین ؛
- پاها را از سطح شانه جدا کنید ، نزدیک باسن خم شوید.
- دستان خود را روی زمین بگذارید ، بدن را در حداکثر موقعیت بالا ببرید.
- 10 - 25 بار 2 ست اجرا کنید.
هنگام بلند کردن ، تنه باید صاف باشد ، معده به داخل کشیده شود و پاشنه های آن روی زمین باشد.
در هنگام صعود باسن باید تنش داشته باشد و در هنگام نزول باید آرام باشد.
دامنه های رو به افزایش
برای مبتدیان ، برای بار اضافی ، می توانید از دمبل های با هر وزن استفاده کنید. اگر در دسترس نباشند ، دو بطری پلاستیکی آب کار می کنند. افراد حرفه ای می توانند نوار یا اردوگاه را از آن بگیرند ، نتیجه دو برابر قابل توجه خواهد بود. نکته اصلی در اجرای صحیح این است که زانوها نباید خم شوند.
با دمبل:
- در دستان خود دمبل بگیرید ، پاها را در سطح شانه باز کنید.
- 90 درجه به جلو خم شوید ؛
- هنگام کج شدن ، بازوها را به طرفین باز کنید.
- 15 تا 25 بار در 3 ست اجرا کنید.
با هالتر:
- پاها را در سطح شانه گسترش دهید ، معده را بکشید.
- هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.
- خم به جلو
- تمرین را 30-20 بار در 2 ست انجام دهید.
در طول خم شدن ، پاشنه ها باید روی زمین بمانند و تأکید بر روی آنها باشد.
اگر گسترش بازوها با دمبل به طرفین دشوار است ، نمی توانید آنها را بلند کنید یا دمبل ها را بردارید.
پل یک پایه
تمرین شبیه بلند کردن مفصل ران است ، اما در اینجا بار اصلی روی باسن است:
- به پشت دراز بکشید ، پاها را در سطح لگن باز کنید.
- دستان خود را در امتداد بدن قرار داده و کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید.
- یک پا را 90 درجه بالا ببرید ؛
- به پای خود تکیه داده و شروع به کشش پای بلند شده خود به سمت سقف کنید.
- پای خود را به موازات زمین پایین بیاورید ، اما آن را لمس نکنید.
- تمرین را به نوبت روی هر پا 15 تا 25 بار تکرار کنید.
برای نتایج بیشتر ، می توانید در هنگام صعود 5 ثانیه تأخیر کنید. انگشت پا باید به سمت خودش کشیده شود تا عضلات در تنش مداوم قرار بگیرند.
دامنه های کتل بل
برای انجام این تمرین ، شما به یک کتری با هر وزن و حجم نیاز دارید:
- پشت خود را صاف کنید ، معده خود را به داخل بکشید.
- پاها را به موازات یکدیگر و به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بدن را تا 45 درجه متمایل کنید.
- زانوها را 45 درجه خم کنید.
- با یک دست روی کتری را خم کنید.
- وزن را بالا آورده و در جای خود قرار دهید.
- به طور متناوب 10 بار برای 3 ست روی هر دست اجرا کنید.
نکته اصلی در هنگام اعدام این است که زانوها خم نشود ، فقط تنه و بازوها کار می کنند. اگر نگه داشتن پشت در این حالت دشوار است ، می توانید کمی پایین خم شوید.
چانه باید تنش داشته باشد ، چشم ها به جلو نگاه می کنند.
تمرینات زیر برای پشت ران و باسن به شما این امکان را می دهد که با اثر طولانی مدت از مناطق مشکل دار بدن خود خلاص شوید.
نکات رعد اسا
- توصیه اصلی این است که در طول تمرین از این تمرینات با هم استفاده نکنید. افزایش استرس در ناحیه مفصل زانو و ران می تواند عواقب ناخوشایندی را به دنبال داشته باشد.
- برای اینکه روز بعد گردن و کمر درد نکند ، پس از هر تمرین ، باید گردن را با حرکات دایره ای ورز دهید و به مدت 30 - 60 ثانیه روی یک سطح صاف استراحت کنید. اگر نمی توان از سندرم درد جلوگیری کرد ، می توانید 2 تا 3 دقیقه در طول تمرین استراحت کنید.
- بهتر است 2 ساعت قبل و بعد از غذا انجام شود. برای داشتن اثر چربی سوزی ، ارزش دارد که عصر ، بعد از آخرین شام ورزش کنید. و برای تقویت عضلات قلب و بازیابی سیستم گردش خون - صبح قبل از صبحانه.
- همچنین ، به طوری که نتیجه بعد از آموزش قابل توجه بود ، ارزش دارد غذاهای شیرین و نشاسته ای را از رژیم غذایی حذف کنید. اگر از تعداد نامحدودی محصول استفاده می کنید ، نباید روی نتیجه قابل توجه حساب کنید.
نکته مهم در بدن سالم ، خوردن عاقلانه و ورزش منظم است.
