آموزش متقاطع ، انواع و مزایای آموزش برای دوندگان چیست * اجرا کن

این اعتقاد وجود دارد که تمرین متقاطع بی اثر است و به تقویت ورزش اصلی کمک نمی کند. برعکس: آموزش جایگزین مهارت های لازم برای دویدن را بهبود می بخشد ، به بهبودی از آسیب کمک می کند.

آموزش متقاطع - چیست؟

تمرین متقاطع مجموعه ای از فعالیت های ورزشی است که با هدف بهبود یک نوع خاص (به عنوان مثال ، دویدن) انجام می شود. چنین آموزش هایی مهارت های لازم برای بهبود کارایی را بهبود می بخشد.

میتونه باشه:

تحمل،
تنفس صحیح ،
تقویت گروه های اصلی عضلانی
آموزش قلب
قابلیت توزیع صحیح نیرو.

منفعت و ضرر

هنگام انجام آموزش متقابل فواید زیادی وجود دارد ، از جمله:

تنوع برای کسانی که از همان فعالیت ها خسته شده اند ، آموزش متقابل عالی است. به شما امکان می دهد بدون از دست دادن مهارت خود در مسیر اصلی ، ورزش جدیدی را امتحان کنید.
تقویت تمام گروه های عضلانی. در طول دویدن ، عضلات پیشرو و عضلات ثانویه وجود دارد. برای بهبود کیفیت (از جمله سرعت) ، بهبود گروه ثانویه ضروری است. آموزش متقاطع برای این کار مناسب است.
کاهش احتمال آسیب دیدگی. با فعالیت های متغیر ، بدن بار متفاوتی دریافت می کند و از مکان های احتمالی "آشیل" خلاص می شود. با لحن ثابت ، عضلات در هر شرایطی در محیط آشنا خود قرار می گیرند.
بهبود مهارت های کلیدی: استقامت ، انعطاف پذیری ، قدرت. آنها در تمام ورزشهای فعال استفاده می شوند ، بنابراین توسعه جانبی بر کیفیت تمرین اصلی تأثیر می گذارد.
پاسخ بدن و مغز بهبود یافته است. علاوه بر واکنش سریع ، شما همچنین نیاز به آموزش هماهنگی حرکات ، تعادل دارید. هنگام دویدن ، به صورت پیچیده ای استفاده می شود ، بنابراین عملاً احساس نمی شود. با این وجود ، توانایی توزیع صحیح تعادل به شما امکان می دهد هنگام دویدن در مسافت های طولانی در مصرف انرژی صرفه جویی کنید.
تمرین بدون وقفه. ورزشکاران اغلب آسیب می بینند ، در نتیجه مهارت و تجربه خود را در دویدن از دست می دهند. با آموزش متقاطع ، می توانید آن آموزش هایی را انتخاب کنید که بر ناحیه آسیب دیده تأثیری نداشته باشد. این می تواند پلاستیکی ، یوگا باشد - فعالیت های آرام که بر تنفس و عضله قلب تأثیر می گذارد.
توانبخشی. این نکته مربوط به مورد قبلی است ، زیرا در طول رباط شنای دویدن ، سازگاری فعال پاها پس از آسیب دیدگی رخ می دهد.

معایب آن چندان کلی نیستند و فقط مربوط به نوع خاصی از آموزش هستند:

بیش از حد تمرین کردن... تمرینات قدرتی موازی با دویدن فقط در کوتاه مدت - حداکثر تا یک ماه امکان پذیر است. یک کلاس طولانی مدت منجر به تمرین بیش از حد می شود.
وقوع جراحات. هنگام تمرین ورزش های رزمی ، خطر آسیب دیدگی پا وجود دارد ، که برای یک دونده غیر قابل قبول است. در بازخورد ، دویدن استقامت را بهبود می بخشد و تأثیر فوق العاده مثبتی دارد.
راندمان پایین در برخی موارد ، زمان برای دویدن آموزش را می توان به فعالیت های اضافی اختصاص داد. با برنامه ریزی مناسب ، این اشکال از بین می رود.

جلسه آموزش متقاطع چگونه می گذرد؟

آموزش متقاطع نباید بیش از یک ساعت آموزش داشته باشد تا حداکثر بهره وری مشغول باشد:من.

10-15 دقیقه اول باید به گرم کردن و آماده سازی عضلات برای تمرین اختصاص یابد.
پس از آن ، درس خود برای ایجاد مهارت خاصی در ورزش مورد نیاز برگزار می شود.
حتماً تمرینات متقاطع را با تمرینات نرمتر به پایان برسانید تا کم کم به حالت استراحت درآید.

انواع آموزش متقاطع برای دوندگان

شنا كردن

هدف از شنا تقویت عضلات پشت و بازوهایی است که هنگام دویدن غیرفعال هستند. همزمان شنا باعث افزایش استقامت و کنترل تنفس می شود.

هنگام ورزش ، باید به سبک های راحت توجه کنید: سینه ، پشت ، خزیدن - باید 45 دقیقه پس از گرم شدن از نماهای راحت و متناوب استفاده کنید.

دوچرخه سواری

دوچرخه می تواند بار شدیدی به سیستم قلبی وارد کند و همچنین بارهای بیشتری را برای پاها و چهار گوش فراهم می کند:

مقدمه گرم کردن را به صورت 10 دقیقه آرام با سرعت 5 کیلومتر در ساعت انجام دهید.
سرعت خود را به تدریج به 30 کیلومتر برسانید و در مسابقات سریع و آهسته جایگزینی کوتاه کنید.
سرعت را از 30 به 10 کیلومتر در ساعت و بالعکس تغییر دهید.
5-15 دقیقه را در این حالت سپری کنید و سپس به تدریج سرعت خود را تا 10 کیلومتر در ساعت کاهش دهید.
5-10 دقیقه در این حالت سوار شوید و تمرین خود را با آرامش تمام کنید.

قایقرانی

قایقرانی وضعیت بازوها و پشت را بهبود می بخشد ، عضلات قفسه سینه ، لگن و عضلات چهار سر را تقویت می کند:

توصیه می شود تمرینات شدیدی را با ترکیبی از قایقرانی فعال و رویکردهای کند انجام دهید.
هر کدام از آنها باید 60 ثانیه طول بکشد.
بار باید متناوب باشد.
کل مدت تمرین بیش از 40 دقیقه نیست.

بالا رفتن از پله ها

بالا رفتن از پله ها آسان ترین روش تمرین متقاطع برای دونده ها است و باعث تقویت گروه اصلی عضلات - عضلات چهار سر ران می شود.

با داشتن تاندون هایی که به خوبی تکامل یافته اند ، عناصر ساختار یافته پا که کمتر توسعه یافته اند ، باقی می مانند. افزایش تمرین آنها به کاهش احتمال آسیب ناشی از عدم تعادل در بار هنگام ورزش کمک می کند.

این را می توان هم در شرایط عادی (در خانه ، در ورودی ، محل کار) و هم بر روی شبیه سازهای ویژه در سالن بدن انجام داد.

پیاده روی

پیاده روی سازنده ترین استفاده از تکنیک تمرین متقاطع است. این نوع تمرین ، عضلات اصلی را برای دویدن تقویت می کند ، اما در صورت عدم وجود تنش ، بر رشد بافتهای همبند نیز تأثیر می گذارد.

برای پیشرفت سیستم قلبی تنفسی توصیه می شود با سرعت بالا قدم بردارید. برای گردش خون فعالتر در بدن باید یک بازوی قوی انجام دهید. همچنین بر استقامت ورزشکار تأثیر می گذارد.

موارد منع استفاده از آموزش متقاطع

موارد منع مصرف اصلی به نوع فعالیت انتخابی بستگی دارد. برای کسانی که از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند ، ورزش های فعال منع مصرف دارند ، که می تواند منجر به فشار بیش از حد عضله انتخاب شده شود.

این مسئله در مورد مشکلات فشار نیز صدق می کند. چنین تشخیص هایی فقط در یک ورزش وجود ندارد. آموزش متقابل برای افرادی که از نظر سلامتی اختلال دارند باید تحت نظارت و توصیه پزشک باشد.

مشاوره با پزشک در موارد بیماری لازم است:

آنکولوژی
بلغمی
بیماری های دستگاه گوارش.
بیماری های معمول برای یک جنس خاص (به عنوان مثال پروستاتیت).
بعد از جراحی.

بررسی های ورزشکاران

او در تمرینات متقاطع در ترکیبی از دویدن + شنا مشغول بود. به طور قابل توجهی عضلات پشت را تقویت کرده و مقاومت را افزایش می دهد. در هنگام دویدن می توانید به یک قسمت از بدن استراحت دهید ، اما این در شنا مثر نیست. همه چیز آنجا کار می کند. بنابراین ، بدن را کاملاً تقویت کرده است.

ماریا ، 32 ساله

من فرصتی برای امتحان تمرینات متقاطع شدید (هر آنچه که فراتر از خانه در خیابان است) نداشتم ، بنابراین علاوه بر دویدن شروع به بالا رفتن از پله ها کردم. من در طبقه 6 زندگی می کنم. من بیشتر اوقات شروع به رفتن به فروشگاه می کردم ، تا دوستانم را ببینم یا فقط هوای تازه بگیرم. می خواهم بگویم که در آغاز کار بسیار دشوار خواهد بود ، اما پس از آن بسیار آسان تر!

سوتلانا ، 45 ساله

من یک سبک زندگی فعال را دنبال می کنم ، بنابراین می خواستم آهسته دویدن منظم خود را با قایقرانی تکمیل کنم. این امر به من امکان می دهد عضلات بازوها و شانه های خود را که در طول تمرین عادی ضعیف نشده بودند ، سفت کنم. دویدن خیلی راحت تر شد.

اولگا ، 20 ساله

نمی توانم بگویم که تمرین متقاطع برای من در ترکیبی از دویدن و دوچرخه سواری جواب داد. کاملاً برعکس ، زیرا من بیش از دویدن دوچرخه سواری می کنم. با این حال ، من اکنون فقط به طور حرفه ای این رشته ها را بهم متصل کرده ام. راضی بودم!

ماتوی ، 29 ساله

من ذاتاً مسافر هستم ، اغلب در پارک ها و شهر قدم می زنم. تصمیم گرفتم سرگرمی خود را با ورزش اصلی - دویدن - مرتبط کنم. اکنون برای من آموزش متقاطع بیش از گوش دادن به آواز پرندگان است.

سویاتوسلاو ، 30 ساله

برای تقویت گروه های عضلانی انتخاب شده ، باید از تمرین متقاطع با بهبود جامع در کلاس ها استفاده شود. کنترل شاخص هایی مانند: استقامت ، تنفس ، تعادل ، توانایی توزیع قدرت هنگام دویدن ضروری است.