ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم است. در این مقاله نسخه ای از برنامه آموزش کاهش وزن دختران در فضای باز و بدون استفاده از شبیه ساز به شما ارائه می شود. برای تکمیل مجموعه ای از تمرینات شما یک میله دیواری است که روی هر زمین ورزشی ، یک فرش ژیمناستیک ، یک طناب پرش و دستکش قرار دارد تا هنگام انجام تعدادی تمرین ، پینه روی دست خود نریزد.
مجموعه عمومی است و خصوصیات جسمی شما را در نظر نمی گیرد. بر این اساس ، اگر در بعضی از مفاصل یا عضلات احساس درد می کنید ، تمرینات ناخوشایند را با درد دیگری جایگزین کنید و درد ایجاد نکنید ، و همچنین بسته به شرایط جسمی تعداد تکرارها را کاهش یا افزایش دهید.
مجتمع آموزشی
تمرین کاهش وزن با گرم کردن شروع می شود. در مورد تمرین برای کاهش وزن بیشتر بخوانید در مقاله: قبل از تمرین گرم شوید.
پس از گرم شدن ، کار اصلی خود را شروع کنید.
ورزش یک: اسکات. 10-15 اسکات انجام می دهیم. در این حالت ، باید تا جای ممکن عمیق بنشینید. با پاهای کاملاً کشیده می ایستیم. دست ها را می توان در هر موقعیتی ، جلوی خود ، پشت سر یا کمربند نگه داشت.
20 ثانیه استراحت کنید
ورزش دو: فشار از کف (از قسمت پشتیبانی)... فشارهایی را با گرفتن باریک انجام می دهیم. هنگام اجرا ، بدن را تماشا کنید تا پاها ، لگن و ستون فقرات در یک صفحه قرار بگیرند. اگر انجام این تمرین از روی زمین برای شما دشوار است ، پس می توانید آن را از هر تکیه گاه یا از روی زانو انجام دهید. در این حالت ، پاها ، لگن و پشت نیز باید روی همان خط مستقیم قرار بگیرند. اگر این کار را از روی تکیه گاه (مثلاً از میله های ناهموار) یا روی زانو انجام دهید و 5-10 بار هنگام انجام فشارهای روی زمین ، 15-20 تکرار انجام می دهیم.
10 ثانیه استراحت کنید
ورزش سه: طناب پریدن. ما 50-100 پرش روی طناب را انجام می دهیم. در این حالت ، پاها باید کمی از ناحیه زانو خم شوند تا بار ستون فقرات کاهش یابد و بار باسن افزایش یابد.
20 ثانیه استراحت کنید
تمرین چهارم: نوار افقی را فشار دهید. برای این کار باید روی میله افقی آویزان شوید و زانوهای خود را به سمت سینه بلند کنید. بنابراین 10-15 بار تکرار کنید. اگر تمرین آسان است ، پس پاها را به حالت صاف بالا بیاورید.
10 ثانیه استراحت کنید
ورزش پنجم: استراحت مستقیم... از حالت ایستاده ، یک پا را به سمت جلو پرتاب کنید انگار که شکاف مستقیم انجام می دهید. و سپس با فشار دادن همان پا که با آن عقب افتاده اید ، به موقعیت اولیه برگردید. هر بار 10 بار آن را به نوبت انجام دهید.
سری را با یک اجرای سبک به مدت 2 دقیقه به پایان برسانید ، سپس 2-3 دقیقه استراحت کنید. سری را 3-4 بار تکرار کنید. بهتر است نه تعداد تکرار تمرین ، بلکه تعداد سریال را افزایش دهید. برای کاهش وزن ، این رژیم بسیار موثرتر است.
