بسیاری از دونده هایی که در ماراتن به کار خود پایان داده اند می دانند دیوار ماراتن چیست. و اگر قبل از آن می توانید خیلی راحت بدوید ، پس از شروع "دیوار" سرعت شما به شدت پایین می آید ، احساس خستگی می کنید ، پاهای شما مطیع نمی شوند. و سپس عذاب ، به طول 10 کیلومتر ، تا پایان شروع می شود. دیگر نمی توان سرعت را حفظ کرد.
دلایل دیوار ماراتن
دلیل اصلی آن افت قند خون است. یعنی کاهش غلظت گلوکز در خون. این به این دلیل است که دونده تمام ذخایر گلیکوژن را تخلیه کرده است.
بدن از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. و تحت شرایط خاص ، حتی پروتئین ها. موثرترین و راحت ترین منبع انرژی برای بدن گلیکوژن است. متأسفانه ، ذخایر گلیکوژن محدود است. بنابراین ، شما باید چربی ها را عوض کنید و علاوه بر این از چربی ها استفاده کنید.
چربی ها اگرچه انرژی بیشتری دارند اما تجزیه آنها برای انرژی بسیار دشوارتر است.
و درست زمانی که بدن از منبع انرژی کربوهیدرات به چربی تبدیل می شود ، "دیواره ماراتن" ایجاد می شود.
دلیل دوم دیواره ، آسیب رسیدن به مقدار مهمی از فیبرهای عضلانی در عضلات پا است.
برای جلوگیری از ظهور دیوار ماراتن چه باید کرد
اول از همه ، شما باید از راه دور درست غذا بخورید. از قبل برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید تا بتوانید به موقع ذخایر کربوهیدرات خود را پر کنید. این ذخایر را می توان با ژل ، میله های مخصوص و حتی نان شیرینی زنجفیلی یا نان پر کرد. نکته اصلی این است که محصولی که می خورید سرشار از کربوهیدرات است.
دومین کاری که باید انجام شود توزیع صحیح نیروها بر اساس فاصله است. اگر خیلی سریع و سریعتر از سرعت توانایی بدن خود را شروع کنید ، خیلی سریع ذخیره کربوهیدرات ها را تخلیه می کنید و حتی دوباره پر کردن آنها هم کمکی نخواهد کرد. بنابراین ، تعیین دقیق آن بسیار مهم است تاکتیک های یک ماراتن.
سوم آموزش بدن برای تجزیه موثرتر چربی ها است. واقعیت این است که حتی وقتی بدن کربوهیدرات کافی داشته باشد ، هنوز هم تا حدی از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده می کند ، البته در میزان کمتری. بر این اساس ، هرچه او با کارآیی بیشتری این کار را انجام دهد ، کربوهیدرات کمتری مصرف می شود. و با تغذیه و تاکتیک های مناسب ، "دیوار" احتمال کمتری دارد.
چربی ، که به آن لیپید نیز گفته می شود ، سوخت و ساز بدن با دویدن با معده خالی آموزش می یابد. این آموزش ها آسان ترین آموزش ها نیستند. و نمی توانید بلافاصله از آنها استفاده کنید. از آنجا که می توانید بیش از حد زیاد کار کنید علاوه بر این ، حتی دوندگان باتجربه نیز نباید مرتباً با معده خالی بدوند. با دویدن های کوچک شروع کنید. بدن را احساس کنید. او را برای چنین باری آموزش دهید. سعی کنید در طول تمرینات طولانی غذا با خود نبرید. به طوری که بدن برای استفاده از چربی ها نیز تمرین می کند. در چنین تمریناتی حتی می توانید همان اثر دیواره ماراتن را تجربه کنید. حتی اگر مسافت به طور قابل توجهی کمتر از ماراتن باشد. زمانی ایده آل است که یاد بگیرید دویدن طولانی و بدون غذا بدون مشکل داشته باشید. اما شما باید با دقت شروع کنید و هنوز همه چیز را به این روش طولانی اجرا نکنید. از آنجا که در این حالت بهبودی از آنها بیشتر طول می کشد.
و یک نکته جالب دیگر. هنگام دویدن ، فیبرهای عضلانی خاصی برای شما کار می کنند. آنها آسیب دیده اند ، "مسدود" همانطور که می گویند. و نزدیکتر به خط پایان ، موارد جدید شروع به روشن شدن می کنند ، که معمولاً قبلاً استفاده نمی شدند. و اگر این فیبرهای عضلانی جدید توسعه نیافته باشند ، این کلید کمک چندانی به شما نمی کند. اگر آنها در طی مراحل آموزش نیز توسعه یافته باشند ، پس چنین سوئیچی می تواند نوعی باد دوم را برای شما ایجاد کند.
یکی از عناصر مهم در روند آموزش که به این الیاف کمک می کند ، دویدن در سربالایی است.
اگر "دیوار" قبلاً ظاهر شده باشد چه باید کرد
وقتی دیوار می آید ، تنها واقعیت این است که سرعت خود را کم کنید. خوردن چیزهای زیاد در کربوهیدرات های سریع ضرری ندارد. مثلاً همین کولا. این شما را نجات نخواهد داد ، اما می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد.
اگر متوجه شدید که توسط یک دیوار پوشیده شده اید ، تمام تلاش خود را برای حفظ سرعت تعیین شده انجام ندهید. این غیر از کار زیاد و احتمال زیاد بازنشستگی به نتیجه دیگری منجر نخواهد شد. اگر می خواهید به خط پایان برسید ، پس بهتر است مقاومت نکنید و سرعت خود را کاهش دهید. به هر حال مجبورید این کار را خیلی زود انجام دهید.
اما در عین حال ، خود را به لحظات حساس نکشید. هنگامی که پاهای شما از دویدن یا حتی راه رفتن امتناع می کنند. عضلات شروع به انقباض می کنند. انرژی وجود ندارد و سر شروع به چرخیدن می کند. بهتر است از راه دور شوید. بعداً این علائم می توانند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند. علاوه بر این ، اگر "دیوار" با خستگی و درد در پاها مشخص شود. اما سرگیجه وجود ندارد ، در چشم تیره نمی شود ، سپس می توانید به حرکت خود ادامه دهید.
