محبوب ترین هدف دویدن - ارتقاء سلامت. ما در مقاله امروز صحبت خواهیم کرد در مورد اینکه چه آهنگی را می توان آهسته نامید و اینکه چطور چنین دوایی مفید است.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
چگونه می توان فهمید که سرعت واقعا آهسته است
هیچ سرعت خزشی متناسب با همه وجود ندارد. بسته به سن ، وزن ، جنسیت و توانایی های جسمی ، سرعت چنین دوشی متفاوت خواهد بود.
اما در همان زمان محاسبه کنید سرعت بهینه برای خودتان سخت نیست
اولاً ، در حین دویدن آهسته ، نباید نفس بکشید. باید صاف باشد و تنش نداشته باشد. با سرعت مناسب ، در هنگام دویدن بدون هیچ مشکلی قادر خواهید بود به راحتی صحبت کنید. به یاد داشته باشید که هنگام دویدن از طریق دهان و بینی نفس بکشید. در غیر این صورت ، بدن به راحتی اکسیژن کافی نخواهد داشت. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن ، مقاله را بخوانید: چگونه در حال دویدن نفس بکشیم.
ثانیا ، کار قلب نیز باید یک شاخص باشد. بر این اساس ، با سرعت کم و آهسته ، ضربان قلب نباید بیش از 140-150 ضربان در دقیقه باشد. و در حالت ایده آل ، یک آهسته اجرا باید با فرکانس 120 ضربه انجام شود. البته با افزایش سن و در افرادی که قلبی آموزش ندیده اند ، ضربان نبض حتی هنگام راه رفتن بالاتر از 120 ضربان است ، بنابراین می توان 140-150 ضربه را نبض مطلوب برای دویدن آرام دانست. و اگر تاکی کاردی داشته باشید ، نبض حتی با سرعت کم برای 200 ضربان می تواند از اندازه خارج شود. بنابراین ، در میان چیزهای دیگر ، شما باید احساسات خود را به دقت کنترل کنید. اگر احساس سنگینی یا درد در ناحیه قلب یا سرگیجه دارید ، یک قدم بروید. با این حال ، این برای همه صدق می کند ، زیرا هنگام دویدن ، شما باید بدن خود را کنترل کنید و فقط به اعداد اعتماد نکنید.
اندازه گیری نبض هنگام دویدن کار دشواری نیست. می توانید از دستگاه سنجش ضربان قلب استفاده کنید ، یا می توانید هنگام دویدن نبض را روی گردن یا مچ دست خود حس کنید و تعداد ضربان ها را در 10 ثانیه بشمارید. عدد را در 6 ضرب کنید و ضربان قلب خود را بدست آورید. انحراف از حقیقت حداکثر + - 6 ضربه در دقیقه خواهد بود.
سوم ، بدن شما باید آرام باشد. شانه ها پایین می آیند ، بازوها از زاویه ای که برای شما مناسب است از آرنج خم می شوند و همچنین آرام هستند. در مورد وضعیت بدن در هنگام آهسته دویدن سبک بیشتر بخوانید در مقاله: در حال اجرا برای مبتدیان
خط آخر اگر هنگام دویدن در تنفس مشکل ندارید ، ضربان قلب شما از 150 ضربان بیشتر نمی شود و بدن شما آرام است ، در این صورت سرعت مناسب را انتخاب کرده اید.
سرعت دویدن آهسته چقدر است
ما این فصل را به 3 دسته بزرگسالان ، بزرگسالان و ورزشکاران تقسیم خواهیم کرد.
افراد مسن
برای افراد مسن کم سرعت دویدن در منطقه 10 دقیقه در هر کیلومتر خواهد بود. یعنی حدود 6 کیلومتر در ساعت. این کمی سریعتر از یک مرحله است. اما در دویدن با سلامتی آهسته ، سرعت مهم نیست بلکه واقعیت دویدن است ، یعنی حداقل حداقل مرحله پرواز. این اوست که دویدن را از راه رفتن متمایز می کند. بنابراین ، اگر سرعت دویدن راحت شما از سرعت راه رفتن شما بیشتر نیست ، نگران نباشید ، بدن شما هنوز بار لازم برای بهبودی را دریافت می کند.
بزرگسالان
این دسته شامل کسانی است که می توانند سریعتر از توانایی راه رفتن بدوند ، اما در عین حال ورزشکار نیستند. یعنی در این حالت ملاک سن نیست بلکه آمادگی جسمانی است. زیرا غیر معمول نیست که زنان 60 ساله بهتر از پسران 15 ساله کار می کنند.
سرعت دویدن آرام و سبک برای شما از 9 تا 7 دقیقه در هر کیلومتر اندازه گیری می شود. این سرعت 6 تا 10 کیلومتر در ساعت است. بر این اساس ، در این محدوده ها ، شما یک نبض طبیعی ، تنفس و کار بدن خواهید داشت.
ورزشکاران
در ورزشکاران سرعت دویدن سبک می تواند بسیار زیاد باشد. بسته به سطح آمادگی جسمانی می تواند به 15-20 کیلومتر در ساعت برسد. به عنوان مثال ، برای دارندگان دسته 3 در دویدن از راه دور ، سرعت یک حرکت آهسته در حدود 10-12 کیلومتر در ساعت خواهد بود. بر این اساس ، هرچه بدن آمادگی بیشتری داشته باشد ، بدون علائم خستگی سریعتر می تواند بدود.
چه مدت باید با سرعت پایین بدوید
در این سوال است که م componentلفه اصلی آهسته دویدن نهفته است. نکته اصلی این است که سرعت خود را پیدا کنید ، و به همان اندازه که می خواهید یا به همان اندازه که بدن اجازه می دهد بدوید. به محض اینکه فهمیدید که با همان سرعت ضربان قلب و تنفس شما به بیراهه می رود ، می توانید به تدریج دویدن خود را تمام کنید. بنابراین ، شما با افزایش تدریجی مسافت ، سرعت متوسط را نیز افزایش می دهید. زیرا ریه ها و قلب شما به طور موازی تمرین می کنند.
اگر به اعداد مشخصی نیاز دارید و در مرحله اولیه می ترسید به احساسات درونی خود اعتماد کنید ، پس شروع به دویدن کنید از 10 قبل از 30 دقیقه... و سپس ، اگر وقت آزاد دارید ، بدون تغییر سرعت ، مسافت را افزایش دهید. یا بدون تغییر مسافت ، سرعت را افزایش دهید ، دیر یا زود سرعت حرکت آهسته شما افزایش می یابد.
همچنین ، اگر اصلاً نمی توانید بدوید ، پس از 400 متر (4 دقیقه) شروع کنید. پس از دویدن این مسافت با سرعت پایین و احساس افزایش ضربان قلب یا تنگی نفس ، یک قدم بروید. هنگام راه رفتن نبض و تنفس خود را بازیابید و دوباره شروع به دویدن کنید. بنابراین ، شما به تدریج بدن خود را برای دویدن بی وقفه آموزش خواهید داد.
مزایای دویدن آهسته
مزایای دویدن آهسته بسیار عظیم است.
– بهبود عملکرد قلب... این واقعیت که علاقه مندان به دویدن حتی در سنین پیری در یک حالت آرام که از 55 ضربان بیشتر نمی شود ضربان قلب دارند. قلب آنها به قدری آموزش دیده است که کافی است در یک ریتم آرام تپیده شود تا همان حجم خون با افراد دیگر با ضربان قلب 60 و 70 تقطیر شود. دوندگان جوان معمولاً ضربان قلب 45-50 دارند.
به طور طبیعی ، احتمال ابتلا به چنین افرادی به طور کلی و بیماری های قلبی عروقی به طور خاص کمتر است.
– بهبود عملکرد ریه... حجم و قدرت ریه ، و همچنین قدرت قلب ، به طور موازی بهبود می یابند. به همین دلیل است که دونده ها همیشه نفس راحتی می کشند. آنها بندرت دچار تنگی نفس می شوند. مزیت اصلی ریه های قوی این است که آنها قادر به تأمین اکسیژن خون بسیار بهتر هستند. و نیازی به توضیح مزایای اکسیژن برای بدن نیست ، این امر هم اکنون واضح است.
– بهبود متابولیسم و سوزاندن چربی های اضافی... در اینجا ما در درجه اول در مورد چربی احشایی داخلی صحبت می کنیم. این مقدار زیاد آن است که می تواند باعث بسیاری از بیماری های جدی شود ، معروف ترین آن دیابت است. فقط دو ماه آهسته آهسته دویدن می تواند پارامتر چربی احشایی را به زیر حد بحرانی برساند.
و اینها همه خصوصیات مثبت دویدن آرام نیستند. در مورد سایر خواص مفید دویدن در این مقاله بخوانید: چرا دویدن مفید است... گاهی اوقات ، دویدن می تواند بیماری هایی را درمان کند که پزشکان از پس آن بر نمی آیند. بنابراین برو آهسته دویدن. شکستن رکوردهای سرعت و مسافت ضروری نیست. کافی است برای لذت خود بدوید. و بدن بسیار از شما تشکر خواهد کرد.
