همانطور که می توانید تصور کنید ، این مقاله برای کسانی در نظر گرفته شده است که قصد دارند برای اولین بار در یک ماراتن شرکت کنند. دویدن در ماراتن یکی از مواردی است که آنها معمولاً در مورد آن می گویند: "دیدن یک بار بهتر از صد بار شنیدن است" ، زیرا هر چقدر در مورد ماراتن بخوانید ، بدن شما می تواند از راه دور رفتاری کند که انتظار آن را نداشته باشید ... با این حال ، برای به حداقل رساندن احتمال فورس ماژور در پیست ، دانستن اصول کلی ضروری است.
تاکتیک های دویدن در ماراتن
اولین ماراتن شما باید یک لباس آراسته برای شما باشد. وظیفه اصلی دویدن با سرعت آرام است. بنابراین ، بهترین کار این است که با آرامش و بدون عجله به جایی شروع به دویدن کنید. به سایر شرکت کنندگان در مسابقه که از همان ابتدا "پاره" می کنند توجه نکنید. اگر اینها ورزشکارانی آموزش دیده نیستند که به وضوح می دانند هر کیلومتر ماراتن را در چه ساعتی باید بدوند ، اما آماتورهای معمولی هستند ، معمولاً شروع سریع آنها بعد از 15 کیلومتر احساس می شود و قدرت آنها را ترک می کند.
بنابراین بهتر است در آرامش خود بدوید سرعت پایین... با سرعتی که آهسته می دوید ، ریکاوری طولانی مدت در تمرینات انجام می شود. در این حالت ، این فرصت را دارید که بار را به تدریج تنظیم کنید.
دویدن 10 کیلومتر... شما می فهمید که سرعت کار برای شما بسیار کم است. کمی اضافه کنید 10 کیلومتر دیگر دویدیم و نگاه کردیم. اگر حتی کمی احساس خستگی کردید و می فهمید که بهتر است آن را اضافه نکنید ، پس با سرعت خود ادامه دهید. اگر احساس می کنید هنوز قدرت زیادی دارید ، پس کمی اضافه کنید. اما مراقب باشید این احساس سبکی می تواند یک توهم باشد. و در کیلومتر 30 ، پاهای شما ممکن است ناگهان "بلند شوند" و قدرت شما پایان می یابد ، اگرچه قبل از آن همه چیز خوب بود.
بنابراین ، اگر در هزینه 7-12 کیلومتر گذشته چیزی برای اضافه کردن وجود داشته باشد ، بهتر است با سرعت آهسته کل مسافت را بدوید و خوب اضافه کنید. اگر شما 20 کیلومتر بدوید ، و سپس قدرت خود را تمام کنید و باید راه بروید و بدوید.
شتاب نهایی را یک یا دو کیلومتر قبل از خط پایان شروع کنید.
همان ، اما به طور خلاصه: با سرعت اجرای تمرینات ریکاوری تا 30 کیلومتر به آرامی بدوید. سرعت را به تدریج که احساس می کنید افزایش دهید. شتاب را در پایان 2 کیلومتر قبل از خط پایان شروع کنید.
وعده های غذایی در طول ماراتن
اولین. سعی کنید آب کافی بنوشید. به یاد داشته باشید - احساس تشنگی در حال حاضر کمبود آب بدن است. و کمبود آب بدن به طور قابل توجهی عملکرد کل ارگانیسم را مختل می کند. بنابراین بدن را به احساس تشنگی نکشید و در هر مرحله از تغذیه حداقل یک یا دو جرعه آب بنوشید. برای اینکه زیاد بنوشید ، و تشنگی ایجاد نشود.
روی ماهیچه های پا آب بریزید. با این کار دمای پاهای شما کاهش می یابد و عرق را می شوید تا پوست پای شما بهتر نفس بکشد. اگر در هوای گرم می دوید و کلاه بر سر دارید ، سر خود را دوش بگیرید یا کلاه را خیس کنید. در گرمای شدید و بدون کلاه و روسری ، سر خود را خیلی با دقت خیس کنید. از آنجا که سر خیس بیشتر در معرض اشعه خورشید قرار دارد و احتمال آفتاب زدگی افزایش می یابد.
بعد از 10 کیلومتر مصرف کربوهیدرات ها را شروع کنید. ایستگاه های غذایی همیشه بشقاب های میوه ، کالاهای پخته شده ، شکلات دارند که می توانید هنگام دویدن از آنها بخورید. ذخیره کربوهیدراتهایی که قبل از شروع انباشته اید پس از حدود یک ساعت دویدن تخلیه می شوند ، بنابراین باید دائماً کربوهیدراتهای جدیدی به بدن خود اضافه کنید.
کوکاکولای گازدار نیز اغلب در مراکز فروش مواد غذایی مصرف می شود. یک نوشیدنی مقوی خوب و سرشار از کافئین و شکر. اگر هنگام نوشیدن نوشابه مشکلی در هضم غذا ندارید ، می توانید گاهاً به جای آب ، کولا بنوشید.
نفس کشیدن هنگام دویدن در ماراتن
از طریق بینی و دهان نفس بکشید... یعنی همزمان با بینی و دهان خود را دم و بازدم کنید. سعی نکنید تنفس خود را با مراحل مطابقت دهید. اجازه دهید بدن میزان تنفس خود را انتخاب کند.
و از همان ابتدا با ریتمی آرام و متوسط شروع به تنفس کنید. سعی نکنید هنگام دویدن زیاد صحبت کنید. زیرا در آغاز قدرت زیادی دارید و هنوز تنفس شما به بیراهه نرفته است. و در پایان ماراتن ، به سختی پاهای خود را حرکت می دهید ، بنابراین ممکن است قدرت حرکت زبان خود را نداشته باشید. بهتر است در ابتدای اجرا انرژی را در این مورد هدر ندهید.
یک شرکت پیدا کنید
فکر نکنید که این نکته با نکته قبلی که می گوید بهتر است هنگام دویدن صحبت نکنید ، مغایرت دارد. نکته این است که بهتر است در گروهی از کسانی که با سرعت خود در مسافت حرکت می کنند ، بدوید. در این صورت ، دویدن جالب تر خواهد بود ، شما همیشه می توانید کمی در پشت یکی از آنها در راهرو هوا استراحت کنید ، و نیازی به صحبت نیست. می توانید در سکوت بدوید ، اما با هم.
البته اینها همه اصولی نیستند که باید هنگام دویدن در ماراتن بدانید. با پایان دادن به اولین ماراتن خود تمام اصول را یاد خواهید گرفت. در ضمن ، شما فقط باید تاکتیک های دویدن ، اصول تغذیه و نوشیدن هنگام دویدن را بدانید. و چگونه نفس بکشیم و ماراتن را با چه کسی اجرا کنیم.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 21.1 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
